सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

काही विशिष्ट व्यायामाचा सराव करण्यास प्रारंभ करताना मोठ्या काळजीची आवश्यकता असते आणि हळूहळू स्नायूंची शक्ती आणि सहनशक्ती विकसित करणे ही जखम रोखण्याची सर्वात सुरक्षित पद्धत आहे. अनेक प्रशिक्षण-संबंधित अपघात घडतात कारण लोक त्वरित निकाल शोधतात आणि स्नायू गट, सांधे आणि यासारखे थकवा आणतात. जर तसे झाले असेल तर आपण अडचणी टाळण्यासाठी आणि आठवड्यातून काही महिन्यांपर्यंत हळूहळू पुढे जायला हवे.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: योग्य व्यायाम निवडणे

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   मिशेल डोलन
   वैयक्तिक प्रशिक्षक

   वैयक्तिक प्रशिक्षक मिशेल डोलन शिफारस करतातः "आठवड्यातून 5 ते 6 दोन काम करा. सामर्थ्य निर्माण करण्यासाठी वेट लिफ्ट, पुल आणि रो करा."
   

2. 

   नित्यक्रमात धड व्यायामाचा समावेश करा. काही हालचालींमुळे बाह्य शरीराचे स्नायू गट आणि सांधे मजबूत होतात, जसे की हात (बायसेप्स, ट्रायसेप्स इ.), खांदे आणि छाती (डेल्टॉइड्स, पेक्टोरलिस मेजर इ.) आणि पाठीचा (पाठीचा कणा, रोंबॉइड्स किंवा ट्रॅपिजियस). हळूहळू प्रगती करण्यासाठी, खालील व्यायामापैकी एक किंवा दोन सेट (8-12 पुनरावृत्ती) सह प्रारंभ करा - सर्व मशीनवर:
   • बायसेप्स कर्ल
   • बेंच प्रेस
   • उड्डाण करणारे हवाई परिवहन
   • बॅक हँडल
   • ट्रायसेप्स विस्तार
   • खांदा दाबा

3. 

   
   
   शरीराच्या कमी व्यायामाचा सराव करा. या प्रदेशातील मुख्य स्नायू गटांवर कार्य करणार्‍या काही हालचालींचा सराव करा, जसे ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, चतुष्पाद आणि वासरे. खालील व्यायामाचे एक किंवा दोन संच (8-12 पुनरावृत्तींचे) करा:
   • लेग प्रेस
   • लेग विस्तार
   • बसलेला पाय

4. 

   
   
   शरीराच्या मध्यभागी प्रशिक्षित करा. या प्रदेशात ओटीपोट आणि तिरकसांसारखे महत्वाचे स्नायू गट देखील समाविष्ट आहेत, जे आपण व्यायामाद्वारे प्रगती करत असताना स्थिरीकरण सुलभ करतात. खालील पर्यायांपैकी एक किंवा दोन सेट (8-12 रिप) करा:
   • उठाबशा
   • सुपरमॅन
   • ओटीपोटात सायकल

5. 

   व्यायामाचा सराव करा जो संपूर्ण शरीरावर कार्य करतो. यापैकी बर्‍याच हालचालींमध्ये तणाव निर्माण होतो आणि स्नायूंच्या वेगवेगळ्या गटांना त्रास होतो आणि कुठेही केले जाऊ शकते - काही, अगदी डिव्हाइसशिवाय. खालील पर्यायांपैकी एक किंवा दोन सेट (8-12 रिप) करा:
   • पुश अप
   • उठाबशा
   • पथके
   • बुडणे
   • फलक

भाग 3 चा 2: सुरुवातीच्यास पात्र जखम टाळणे

1. 

   प्रशिक्षणापूर्वी उबदार. सुरक्षित प्रशिक्षणासाठी शरीराला शारीरिक हालचालीसाठी तयार करणे ही आणखी एक आवश्यक बाब आहे, कारण यामुळे दुखापतीचा धोका कमी होतो. सर्व सांधे (जास्तीत जास्त, वेदना न जाणता) वाढवा, रक्त संयोजी ऊतकांमधे फिरत रहाणे आणि सिनोव्हियल फ्लुइडला त्या प्रदेशात आणणे.
   • हलकी आणि वेगवान चालणे ही वार्म अपचे एक उत्तम उदाहरण आहे, कारण ते अद्याप कमी-तीव्रतेचे व्यायाम आहेत.
   • हे कमी-तीव्रतेचे व्यायाम आपल्या हृदयाची गती वेगवान करण्यास, आपल्या स्नायूंमध्ये अधिक रक्त आणण्यास आणि आपल्या शरीराचे तापमान वाढविण्यात मदत करतात.
   • जर आपल्याला आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षित करून आधीच सराव करायचे असेल तर काही एरोबिक व्यायाम करा आणि थोडे वजन वाढवा प्रकाश.

2. 

   प्रशिक्षणानंतर विश्रांती घ्या. शरीराला सामान्य स्थितीत परत जाणे तापमानवाढ जितके महत्त्वाचे आहे. सत्रा नंतर काही मिनिटे विभक्त करा.
   • हा विश्रांती आपल्या शरीरास रक्ताभिसरण नियमित करण्यात आणि हळू हळू आपल्या हृदय गती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सामान्य होण्यास मदत करू शकते.
   • जेव्हा आपल्याला विश्रांती घ्यायची असेल तेव्हा हळूहळू व्यायामाची तीव्रता कमी करा. शेवटी, उदाहरणार्थ ट्रेडमिलवर पाच किंवा दहा मिनिटे करा.
   • वर्कआउटनंतरच्या प्रक्रियेचा आणखी एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे स्ट्रेच - जो आपल्या हालचाली आणि लवचिकतेची श्रेणी सुधारण्यात मदत करू शकेल.

3. 

   घसा स्नायू किंवा सांधे काळजी घ्या. जेव्हा आपण नवीन व्यायामाची पद्धत अवलंबता तेव्हा आपल्याला थोडा त्रास होतो. सौम्य आणि अधिक गंभीर असंतोषाच्या दरम्यानच्या सीमेची माहिती घ्या ज्यास वैद्यकीय मदत आवश्यक आहे.
   • जरी सामान्य अस्वस्थता अनुभवणे सामान्य आहे, तरीही जर तुम्हाला तीव्र वेदना जाणवत असतील आणि काही दिवसांत सामान्य न झाल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • जर आपल्याला स्थानिक वेदना जाणवत असतील तर दिवसातून तीन ते चार वेळा संयुक्त किंवा स्नायूवर बर्फाचा पॅक किंवा गोठलेल्या मटारची पिशवी ठेवा.
   • सूज नियंत्रित करण्यासाठी आणि जखमी स्नायू किंवा सांधे यांना आधार देण्यासाठी मोजे, कपडे किंवा इतर कॉम्प्रेशन accessoriesक्सेसरीज घाला. शक्य असल्यास क्षेत्र पुनर्प्राप्तीसाठी एलिव्हेटेड ठेवा.

भाग 3 पैकी 3: नवीन व्यायामाची नियमितता तयार करणे

1. 

   आपले ध्येय निश्चित करा. जर आपल्याला स्नायू विकसित करायचे असतील तर आपल्याला व्यायामाच्या रूढी (किंवा परिस्थितीशी जुळवून घ्यावे) लागेल. जर तुम्हाला माहित असेल काय आणि का सुधारू इच्छिते, अधिक विशिष्ट आणि ठोस क्रियाकलाप योजनेचा विचार करणे सोपे होईल.
   • जर आपण यापूर्वी कधीही सराव केला नसेल किंवा प्रथमच आपल्या व्यायामासाठी पाऊल उचलण्याची इच्छा नसेल तर ही ध्येये निश्चित करणे अधिक उपयुक्त ठरेल.
   • आपणास आणखी बळकट कसे व्हायचे आहे याचा विचार करा. फक्त शारीरिक साठी? लक्षणीय बळकटी मिळवू इच्छिता? अधिक पातळ वस्तुमान मिळवायचे? शरीर थोडे अधिक टोन?
   • आपल्याला काय पाहिजे हे ठरविताना, आपली ध्येये कागदावर नोंदवा, विशिष्ट आणि वास्तववादी बनण्याचा प्रयत्न करा - ते अधिक सहजतेने प्राप्त करण्यासाठी. अंतिम मुदतीचा विचार करा तसेच आपण किती प्रगती करीत आहात हे पाहण्यासाठी आपली प्रगती मोजण्याचा एक मार्ग.
   • येथे एका परिभाषित ध्येयाचे एक उदाहरण आहेः "पुढील तीन महिन्यांत मी माझे हात बळकट करण्यासाठी आणि अधिक पातळ वस्तुमान मिळवू इच्छितो. मला माझ्या द्विशांकाचा परिघ 1.3 सेमीने वाढवावा / कमी करायचा आहे".

2. 

   कागदावर आपले लक्ष्य नोंदविल्यानंतर, व्यायामाची योजना एकत्रित करा. हे धोरण आपल्याला शिस्तबद्ध राहण्यास मदत करेल.
   • आपण सविस्तर किंवा अस्पष्ट व्यायाम योजना तयार करू शकता. आपण सराव करणार असलेल्या हालचालींचे प्रकार, वारंवारता, आठवड्याचे दिवस आणि स्थान समाविष्ट करू शकता.
   • आपल्या प्रगतीसाठी आवश्यक असलेल्या शरीराच्या स्थिर संरचना मजबूत करण्यास मदत करण्यासाठी, योग्य भारांसह विनामूल्य वजन वापरुन प्रारंभ करा.
   • बरेच लोक प्रारंभ करण्याच्या सर्वोत्तम मार्गावर असहमत आहेत: विनामूल्य वजन किंवा मशीन्स. यामुळे हालचाली सुलभ होऊ शकतात, परंतु दुसरीकडे, त्यांच्यातील असुविधा त्यांना विशिष्ट प्रकारच्या शरीरासाठी अयोग्य बनवते. दोन्ही वापरून पहा आणि आपल्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय शोधा.
   • इतर नियोजित भेटींसह जसे आपण दिनदर्शिकेत किंवा वेळापत्रकानुसार आपल्या व्यायामाची दिनचर्ये लिहून घेण्याचा विचार करा.
   • प्रत्येक आठवड्यात कमीतकमी एक किंवा दोन दिवस विश्रांतीचा समावेश करा. ते स्वतः व्यायामाचे दिवस जितके महत्त्वाचे आहेत. तीव्र वर्कआउट दरम्यान विश्रांती घ्या आणि सलग सत्रामध्ये समान स्नायू गटांवर काम करू नका. केवळ 24-72 तासांत स्नायू बरे होतात.

3. 

   व्यायामाचा सराव करण्याचा योग्य मार्ग लक्षात ठेवा. आपण या प्रकारचे प्रशिक्षण कधीही घेतलेले नसल्यास किंवा अनुचित नसल्यास, थांबा आणि प्रत्येक चळवळ करण्यासाठी योग्य मार्गांबद्दल विचार करा. खालील मुद्दे लक्षात ठेवाः
   • हालचालींची प्रत्येक पुनरावृत्ती शांतपणे करा. जर आपण खूप वेगाने गेलात तर आपण फायद्याचे पीक घेणार नाही - आणि केवळ दुखापतीस संवेदनशील होऊ शकता.
   • पुनरावृत्ती समाप्त करण्यासाठी आपल्या शरीरावर स्विंग करू नका किंवा हातपाय वापरू नका. हे सूचित करेल की भार खूप जास्त आहे, तसेच आपणास स्वत: ला दुखविण्याची अधिक शक्यता आहे.
   • प्रत्येक सेट दरम्यान आपल्या स्नायूंना 60-90 सेकंद विश्रांती घ्या. त्यापेक्षा कमी किंवा जास्त काळ उभे राहू नका.

4. 

   आपल्या व्यायामास अनुकूल करण्यासाठी बरेच द्रव प्या आणि चांगले खा. कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामासाठी चांगला आहार राखणे आवश्यक आहे, कारण यामुळे शरीरात शक्ती कमी होते आणि एक चांगली पुनर्प्राप्ती होते.
   • सामान्य लोकांनी दिवसातून कमीतकमी 2 एल पाणी प्यावे, परंतु व्यायाम करणार्‍यांसाठी ही रक्कम आणखी वाढू शकते. आपल्याला आवडत असल्यास, इतर रस, जसे नैसर्गिक रस आणि डेफॅफिनेटेड चहा आणि कॉफी वापरुन पहा. जर आपण एरोबिक व्यायाम देखील करत असाल तर हायड्रेटेड राहण्यासाठी आइसोटॉनिक्स घेण्याचा विचार करा.
   • प्रशिक्षणापूर्वी लहान जेवण किंवा स्नॅक करा. शरीर साधे कर्बोदकांमधे त्वरेने पचवते, जे शरीराला व्यायामासाठी आवश्यक असलेले इंधन देऊ शकते. काही लहान फळ खा किंवा दही किंवा एक लहान वाटी ओट्स घ्या.
   • प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे प्रशिक्षण घेतल्यानंतर आपली ऊर्जा रीचार्ज करा आणि पुनर्प्राप्त करा. प्रथिने, विशेषतः व्यायामादरम्यान वापरल्या जाणार्‍या स्नायूंची दुरुस्ती करण्यास मदत करतात. ग्रीक दही फळ, प्रथिने शेक, चॉकलेट दूध किंवा 50 ग्रॅम सुकामेवा, काजू आणि यासारखे प्रयत्न करा.

टिपा

• व्यायाम किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण पथ्ये अवलंबण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• जर आपल्याला व्यायामादरम्यान कोणतीही वेदना किंवा अस्वस्थता येत असेल तर ताबडतोब थांबा आणि वैद्यकीय मदत घ्या.
• आपण जखमी झाल्यास किंवा पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेत असल्यास आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करू शकता हे जाणून घेण्यासाठी एखाद्या व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.