सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 संध्याकाळचा नित्यक्रम सेट अप करा
• पद्धत 2 जाण्यासाठी तयार होतो

या लेखातः संध्याकाळची दिनचर्या सेट अप करा जा संदर्भ घ्या 21 संदर्भ

लोक नेहमीच म्हणतात की त्यांना सकाळी लवकर, आनंदी, उत्साही आणि उत्पादक लोकांना आवडत नाही, आपण अद्याप "स्नूझ" बटणासह संघर्ष करत असाल तर. तथापि, आपल्यापैकी बहुतेकजण त्यापैकी एक होण्याचे स्वप्न पाहतात. जेव्हा आपण रात्रीचे घुबड असता, आपले डोळे विस्फारलेले असतात आणि आपला चेहरा ताजेतवाने होते तेव्हा काही सोपा कार्य नसते, परंतु काही सोप्या चरणांमुळे, संक्रमण अधिक व्यवहार्य होते. आपल्या झोपेचा त्याग न करता आपल्या सकाळवर पुन्हा नियंत्रण ठेवा!

पायऱ्या

पद्धत 1 संध्याकाळचा नित्यक्रम सेट अप करा

1. 
   

   
   अधिक आणि अधिक समान रीतीने झोपा. जर आपण स्वतःला रात्री अधिक झोपण्याची संधी दिली तर आपल्यातील बरेच लोक सकाळचे लोक असतील. आपल्या शरीराच्या गरजेनुसार अनुकूल झोप आपल्याला ऊर्जा, आरोग्य आणि सकाळी आणि दिवसभर गोष्टी करण्यासाठी प्रेरणा देते.
   • जरी प्रौढांना सहसा सकाळी and ते सकाळी between च्या दरम्यान झोपायचा सल्ला दिला जात असला तरी, हे जाणून घ्या की प्रत्येकजण भिन्न आहे. आपल्या झोपेच्या आवश्यकतांची चाचणी घेण्यासाठी, आपण झोपेतून न उठवता एक आठवडा घालवला पाहिजे (जसे की आपण सुट्टीवर असाल तर). दररोज रात्री त्याच वेळी झोपायला जा आणि सकाळी उठण्यापूर्वी सरासरी किती तास आहेत ते पहा.
   • आपल्या झोपेच्या वेळेसाठी एक नियमित दिनचर्या सेट करा आणि आठवड्याच्या दिवसात किंवा शनिवार व रविवारच्या शेवटी काही तास जागे व्हा.अर्थात, काही दिवसांनंतर झोपायला जाण्याची इच्छा आहे जेव्हा आपल्याकडे आपल्याला येण्याची सकाळची जबाबदारी नसेल पण लक्षात ठेवा की नियमित नित्यने पालन केल्याने आपले शरीर आकारात जाईल.
   • दिवसाच्या शेवटी एक तास काढा. आपण रात्री 10:00 ते रात्री 11:00 वाजेपर्यंत थेट घड्याळाला सांगू शकत नाही, परंतु तरीही झोपेच्या आधी तासात काहीही नाही, काम नाही, कोणतीही क्रियाकलाप असू शकत नाही. झोपायला जाण्यापूर्वी शांत होण्यासाठी आपल्याकडे वेळ असणे आवश्यक आहे.

2. 
   

   
   
   
   आधी झोपा. अधिक सहजपणे उठण्यासाठी आपल्याला पूर्वी झोपायला जाणे आवश्यक आहे आणि आपण वाचण्यासाठी, टीव्ही पाहण्यास किंवा लिहिण्यासाठी ताजे तास वापरत असाल तर हे अवघड आहे.
   • वाढीच्या चरणात आधी झोपायला जाण्याचा विचार करा. 15 मिनिटांपूर्वी उठण्याच्या उद्दीष्टाने 15 मिनिटांपूर्वी झोपायला सुरुवात करा, नंतर हळूहळू 30 मिनिटे, नंतर 1 तासावर जा. आपण टप्प्याटप्प्याने पुढे गेल्यास, आपल्या शरीरास आणि मनास प्रगत निजायची वेळ जुळवून घेण्यास आणि जागे होण्यास वेळ मिळेल. हे आपल्याला खूप लवकर आणि उशीरा दरम्यान आपला मार्ग शोधण्यात मदत करेल.
   • मेलाटोनिन आणि झोपेच्या मदतीसाठी झोपायच्या एक तासापूर्वी आपले दिवे तपासा. खोली सुखद थंड असल्यास (18 ते 20 डिग्री सेल्सिअस दरम्यान), आपण अधिक सहज झोपू शकाल. चमकदार दिवे, कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळा कारण या सेटिंग्ज आपल्याला जागृत ठेवू शकतात.
   • झोपेच्या आधी तासात पडद्यासमोर (दूरदर्शन, संगणक इ.) वेळ घालवू नका. एक शांत टीव्ही मालिका देखील आपल्याला उत्तेजित करू शकते आणि झोपेला अधिक कठिण बनवू शकते.
   • आपण अंथरूणावर वाचू शकता. वाचन हे एक शांत क्रिया आहे, जे झुकलेल्या स्थितीत सराव केल्यावर झोपेला सहसा प्रोत्साहित करते. आपल्याला वस्तरा-धारदार काहीतरी वाचण्याची आवश्यकता नाही, परंतु उच्च-फटकारणे किंवा खूप हिंसक वाचन टाळा.
   • आपण झोपेचे वेळापत्रक बदलू इच्छित नसलेल्या रात्रीच्या घुबडसह राहत असल्यास, त्या व्यक्तीस त्यांची क्रिया कमी करण्यास सांगा आणि झोपायच्या आधी आवाज काढू नका.

3. 
   

   
   
   
   एक चांगला अलार्म घड्याळ शोधा आणि त्यास हुशारीने व्यवस्था करा. नक्कीच, पूर्वी जागृत कसे करावे हे शिकणे महत्वाचे आहे, परंतु हे जाणून घ्या की आपली झोप उठणे हे झोपेची नवीन पद्धत स्थापित करण्याचे मुख्य साधन आहे.
   • काही लोक मोठ्या आवाजात गजर पसंत करतात, तर काही जण प्रगतीशील अलार्मला प्राधान्य देतात. आपल्याला जागे करण्यासाठी सर्वात चांगले कार्य करणारा एखादा जोपर्यंत आपल्याला सापडत नाही तोपर्यंत अनेक पर्याय वापरून पहा.
   • उठणे आणि बंद करणे यासाठी अलार्म घड्याळ आपल्यापासून बरेच दूर आहे हे सुनिश्चित करा. आपल्याला योग्य प्रकारे जागृत करण्यासाठी अंथरुणावरुन बाहेर पडण्याचा प्रयत्न पुरेसा असेल.

4. 
   

   
   झोपायला जागा होण्याची तयारी आहे. खाली दिलेल्या टिप्स व्यतिरिक्त, जसे की झोपायच्या आधी पडद्यासह इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे टाळणे, सकाळची व्यक्ती होण्यासाठी निजायची वेळ होण्यापूर्वी सतत नित्यक्रम स्थापित करणे आवश्यक आहे.
   • खूप भूक न लागता किंवा खूप भरल्याशिवाय झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा. एकतर राज्य झोपायला अधिक कठिण बनवते.
   • आदल्या रात्री सकाळची तयारी सुरू करा. आपले काम बाजूला ठेवा किंवा आपली बॅग शाळेसाठी बनवा. आपण घालाल अशी कपडे तयार करा. न्याहारी तयार करा. आपण विजय मिळवणार्या सकाळच्या वेळेस आपण मुक्त करू शकता.
   • झोपायच्या आधी गरम आंघोळ किंवा शॉवर घेण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर आपल्या शरीराचे तापमान खाली जाईल, ज्यामुळे आपल्याला झोपायला आवडेल.

5. 
   

   
   आपण लवकर का उठू इच्छिता याचा विचार करा. आपण लवकर उठण्यास मानसिकरित्या प्रेरित असाल तर झोपायला न जाण्याबद्दल आपण नेहमीचे निमित्त टाळण्यास सक्षम असाल. प्रत्येक रात्री, आपण का उठू इच्छिता आणि आपण आपल्या सकाळी काय साध्य करू शकता याचे प्रतिनिधित्व करण्यासाठी एक स्पष्ट मानसिक चित्र तयार करा. येथे काही चांगली सामान्य कारणे आहेत.
   • घरातले लोक उठण्यापूर्वी स्वत: साठी थोडा वेळ घ्या. यावेळी, आपण एखादे पुस्तक वाचू शकता, लिहू शकता, खेळ खेळू शकाल, जीवनात चिंतन करू शकता, मनन करू शकता, आपल्या प्रियजनांसाठी रात्रीचे जेवण तयार करू शकता किंवा थोडी साफसफाई देखील करू शकता.
   • आपल्या विश्वासाचे पोषण करण्यासाठी वेळ घ्या. बर्‍याच लोकांसाठी, पहाटेचे पहिले क्षण म्हणजे त्यांच्या विश्वासाचा अभ्यास करण्यासाठी महत्त्वाचे क्षण.
   • सूर्योदय पहा. सूर्याइतके आश्चर्यकारक आहे, सूर्योदय नवीन दिवसाची घोषणा करते तसेच नव्याने सुरुवात करण्याचे आश्वासन देखील देते. प्रयत्न अनेकदा फायदेशीर आहे.
   • आधी कामावर, शाळा किंवा विद्यापीठाकडे जा म्हणजे आपण लवकर घरी येऊ शकता आणि आपण करू इच्छित असलेल्या इतर गोष्टी करू शकता.
   • एखाद्या प्रिय व्यक्तीची किंवा पाळीव प्राण्याची काळजी घ्या. जे लोक एखाद्यासाठी किंवा पशूसाठी जबाबदार आहेत त्यांना लवकर उठून फायदा होऊ शकतो, विशेषत: जर त्यांना खायला, धुऊन, बाहेर काढणे आवश्यक असेल तर.
   • दररोज सकाळी छान छान क्रियाकलापाची योजना करा (समान, दररोज एक वेगळी). उदाहरणार्थ, आपण जुन्या मित्रास फोन कॉल करू शकता, आपण नेहमीच लिहिण्याचे स्वप्न पाहिले आहे अशा छोट्या कथांची ही लहान मालिका लिहा, अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण सुरू करा किंवा आपल्या खोलीत सुशोभित करा.
   • आपली दैनंदिन कामे पूर्ण करण्यासाठी देखील हा एक चांगला काळ आहे कारण आपण सतर्क आणि सज्ज आहात: आपण त्वरित आपला ई-मेल तपासू शकता, बिले भरू शकाल आणि आपला कागदपत्र व्यवस्थापित कराल जेणेकरून भविष्यात या गोष्टी केल्या जाऊ नयेत. दिवस उर्वरित
   • काही लोकांसाठी, रात्री उशीरा दूरदर्शन पाहण्यापूर्वी, इंटरनेटवर गप्पा मारणे किंवा त्यांना जागृत ठेवणारी आणखी उशीरा क्रिया करणे यापूर्वी पहाटेची व्यक्ती शोधणे हे त्यांचे विषय आहे.

पद्धत 2 जाण्यासाठी तयार होतो

1. 
   

   
   आपण उठल्यावर दिवे चालू करा. रात्रीच्या घुबडांच्या लय आणि सकाळच्या व्यक्तीच्या ताल यांच्यातील संक्रमणाची सुरूवात करणे कठीण असू शकते, म्हणूनच आपण त्याच्या शरीराची फसवणूक करण्यासाठी आणि त्याला मिळवण्यासाठी प्रकाश लावण्याच्या युक्तीचा वापर करतो. उच्च सतर्कता स्तर.
   • जागृत होताना प्रकाश (नैसर्गिक किंवा कृत्रिम) चे एक्सपोजर आपला सर्कडियन लय रीसेट करेल आणि आपल्याला अधिक सतर्क करेल. आपल्या खोलीत नैसर्गिक सूर्यप्रकाश येऊ द्या किंवा आपोआप चालू होणार्‍या प्रकाशात किंवा चमकदार आणि उजळ प्रकाश निर्माण करणार्‍या प्रगतीशील अलार्ममध्ये गुंतवणूक करु द्या.

2. 
   

   
   अनेक पुनरुज्जीवित रणनीती वापरुन पहा. आपल्याला अंथरुणावरुन बाहेर पडण्यास भाग पाडणारी एखादी वस्तू शोधा. खालील टिपा आपल्याला "जागृत" मोडमध्ये जाण्यास मदत करू शकतात.
   • आपला पलंग बनवा. एकदा प्रयत्न करण्यानंतर परत झोपायला जाणे खूप कमी मोहक आहे.
   • स्वत: ला खोलीबाहेर भाग पाड. बाथरूममध्ये जा, एक ग्लास पाणी प्या, दात घास घ्या किंवा काहीही करा जे आपल्याला अंथरुणावर परत किंचाळत असलेल्या आपल्या आतील आवाजावर विजय मिळवू शकेल. याव्यतिरिक्त, आपण जागे झाल्यावर बर्‍याचदा डिहायड्रेट होतो, म्हणून एक ग्लास पाणी पिल्याने शरीर पुन्हा निर्माण होण्यास आणि त्यास सक्रिय होण्यास तयार होऊ शकते.
   • आपण अंथरुणावरुन उठताच आपला चेहरा पाण्याने शिंपडा.
   • पसरवा. हळूवारपणे ताणून शरीर जागृत करते आणि हे अधिक लवचिक बनण्यास मदत करते.
   • उत्साही संगीत ऐका आणि नृत्य करण्यासाठी काही पावले उचल.
   • आपल्या भावना जागृत करण्यासाठी एक कप चहा किंवा कॉफी प्या. काही लोक शपथ घेतात की थोडेसे ताजे निंबोलेले कोमट पाणी हे टॉनिक पेय आहे.

3. 
   

   
   न्याहारीपूर्वी व्यायाम करा. तुम्ही आंघोळ करण्यापूर्वी थोडेसे घाम फुटू शकाल आणि नवीन पिण्यापूर्वी आपण काही कॅलरी बर्न करून दिवसाची सुरूवात देखील करू शकाल.
   • शारिरीक क्रियाकलाप आपल्याला जागृत करतील आणि दिवसाचा दुसरा व्यायाम व्यायामापेक्षा चहापचय वाढविण्याकरिता पहाटेचा व्यायाम अधिक प्रभावी आहे.
   • आधी रात्री आपल्याला काय हवे आहे याची तयारी करा: आपले शूज आणि स्पोर्टवेअर घाला, आपली बाइक सेट करा, आपले वजन प्रशिक्षण उपकरणे व्यवस्थित करा किंवा ड्राइव्हमध्ये आपली ट्रेनिंग डीव्हीडी घाला. आपला अंतर्गत आवाज आपल्याला निराश करण्यापूर्वी कारवाई करा.
   • आपल्या सकाळच्या खेळाच्या आधी आणि दरम्यान भरपूर पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा.

4. 
   

   
   चांगला नाश्ता करा. न्याहारी वगळण्याचा मोह करू नका, कारण यामुळे आपल्याला उर्वरित दिवसाचा सामना करण्यास आवश्यक उर्जा मिळेल आणि सकाळच्या माणसाला दुपारच्या जेवणापूर्वी थांबावे लागेल.
   • प्रथिने, फळे किंवा भाज्या आणि संपूर्ण धान्य तृणधान्यांचा बनलेला नाश्ता आपल्याला दिवसभर ऊर्जा मिळवून देईल. येथे एक द्रुत उदाहरण आहेः ग्रीक दही, ब्लूबेरी आणि चिया बियासह धान्य.
   • जर तुम्हाला नेहमी सकाळी नाश्ता हवा नसेल तर तुम्ही तुमच्या जेवणात विविधता घालण्याचा किंवा तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्याचा विचार करू शकता.

5. 
   

   
   एकदा आपली नवीन पहाट स्थापित झाल्यानंतर ती राखून ठेवा. एकदा दररोज एकाच वेळी उठणे आणि आठवड्याच्या शेवटी देखील एकदा आपण आपली नवीन दिनचर्या स्थापित केली पाहिजेत. जेव्हा आपल्याला कोठेतरी जाण्याची आवश्यकता नसते तेव्हा पलंगावर झोपू नका, जेणेकरून आपल्या झोपेची स्थिती अस्थिर होऊ नये. आपण आजारी असल्यासच अंथरुणावर रहा. उठ आणि आपला वेळ वाचण्यासाठी, नाश्त्याचा आनंद घेण्यासाठी, तुमच्या प्रियजनांशी गप्पा मारण्यासाठी किंवा खेळ खेळण्यासाठी वापरा.
   • प्रत्येक संध्याकाळी किंवा प्रत्येक आठवड्यात, आपण आता सोडलेल्या सकाळच्या जागेत काहीतरी आनंददायक काहीतरी करण्याची योजना करा. आपल्याला एखाद्या जुन्या मित्राकडून ऐकायचे आहे किंवा विणकाम शिकायला हवे आहे, जे आपल्याला आधी रात्रीची उत्सुकतेसाठी काहीतरी देईल.
   • आपण कामावरुन किंवा शाळेतून घरी आल्यावर आपण जे काही करु शकता त्याकडे लक्ष द्या. तुम्ही जास्त विश्रांती घ्याल, रात्री चांगले झोपाल आणि पहाटे उठून थंड होऊ शकता.

6. 
   

   
   दृढ रहा आणि वास्तववादी रहा. रात्रीच्या घुबडपासून सकाळच्या व्यक्तीपर्यंत संक्रमण होण्यास वेळ लागू शकतो. याव्यतिरिक्त, एक अनुवांशिक आधार आहे जो आपल्याला संध्याकाळी किंवा सकाळी अधिक बनवितो आणि त्यास मागे टाकणे कठीण आहे (अंदाजे 10% लोक सकाळी आहेत, तर 20% लोक संध्याकाळ आहेत, ज्याचा अर्थ असा आहे की 70% लोकांनी त्यांच्या सवयी सहज बदलण्यास सक्षम असाव्यात).
   • म्हणूनच, जर तुम्ही सकाळची व्यक्ती असाल तर जिथे ती उशिरा झोपते अशा जीवनशैलीमध्ये गेली असेल तर तोपर्यंत आपल्यास पूर्णपणे सकाळची व्यक्ती बनणे शक्य होणार नाही. तथापि, जर एक तासाच्या आधी उठणे आपल्यासाठी फायदेशीर असेल तर ही नवीन दिनचर्या आपल्या जीवनात घालण्याचा प्रयत्न फायदेशीर ठरू शकेल.
   • वर्षाच्या सर्वात उष्ण महिन्यांमध्ये रात्रीच्या घुबडांमध्येसुद्धा सूर्यप्रकाश दिसू लागतो. आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक लयचा आदर करण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे उन्हाळा आणि उन्हाळ्याच्या महिन्यांमध्ये आपण नेहमीपेक्षा लवकर जागे व्हाल.
   • प्रक्रिया अनुसरण करा. सकाळी लवकर हे सोपे होणार नाही, परंतु आपल्या शरीराचे जितके दिवे आणि नियमित झोपेची सवय होईल तितके संक्रमण आपल्याला सोपे जाईल.
   • आपल्या सकाळच्या ब्रेकसाठी बक्षीस शोधा, जसे जवळच्या कॅफेमध्ये चांगला नाश्ता, वाचण्यासाठी नवीन पुस्तक, मालिशसाठी लवकर भेट इ. स्वत: ला अशा गोष्टीसह बक्षीस द्या जे आपल्याला दररोज लवकर उठण्यास प्रोत्साहित करते.
   • झोपायला जाण्यापूर्वी आणि उठल्यावर स्वतःला थोडेसे प्रोत्साहित भाषण द्या. उद्या / आज नवीन दिवस आहे असे आपण म्हणता का? काल काय झाले ते विसरा, ते भूतकाळाचे आहे. आजचा दिवस नवीन आहे, त्याचा आनंद घ्या!