लेखक:
Vivian Patrick
निर्मितीची तारीख:
7 जून 2021
अद्यतन तारीख:
12 मे 2024
सामग्री
प्रत्येकासाठी चालणे हा सर्वात सोपा आणि प्रवेश करण्यायोग्य व्यायाम आहे. या क्रियाकलापाचे हृदयाला बळकट करणे आणि रक्तदाब कमी करणे यासारखे अनेक फायदे आहेत. सामान्य चालणे जितके शरीराचे मूळ कार्य करत नाही तितकेच आपण आपल्या पोटास टोन करण्यासाठी दररोज अनुकूल करू शकता.
पायर्‍या
पद्धत 1 पैकी 1: चालताना व्यायाम करणे
आपल्या चालायला इतर द्रुत व्यायामांचा समावेश करा. आपल्या उदरला टोन करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. जरी ते फक्त हात वर काम करत असल्यासारखे दिसत असले तरी, या क्रियाकलापांमध्ये शरीराच्या मूळ भागात वेगवेगळ्या स्नायूंचा समूह देखील असतो, कारण एकाच वेळी खोड आणि पाय हलवून संतुलन राखण्यास मदत होते.
- हे व्यायाम उभे राहून चालण्यासाठी आदर्श आहेत.
- तासभर चालण्यासाठी या व्यायामाचे तीन किंवा चार संच समाविष्ट करा, उदाहरणार्थ.
- प्रत्येक व्यायामाचा अभ्यास एका मिनिटाच्या अंतराने करा, सुमारे सात किंवा आठ मिनिटांत पसरला.
- आपल्याला आवश्यक असल्यास, प्रत्येक व्यायामाचा सराव 20 ते 30 सेकंदासाठी सुरू करा आणि जेव्हा आपल्याला आरामदायक वाटेल तेव्हा एक मिनिट घालवा.
- आपण प्रत्येक चालण्यासाठी दोन ते चार वेळा विश्रांती घेतल्याशिवाय एकाच वेळी तीन किंवा चार व्यायामाच्या गटांचा सराव करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.
चालताना ओटीपोटात संकुचन करा. कोणत्याही दैनंदिन कामकाजादरम्यान पोट "स्नायू" ओटीपोटात स्नायू बळकट करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. हा व्यायाम ओटीपोटात ट्रान्सव्हर्स स्नायू कार्य करतो, जो प्रदेशापासून बाजूच्या बाजूने सरकतो.- चालत असताना, आपल्या ओटीपोटात संकुचित करा जसे की आपण आपला श्वास घेत आहात.
- ओटीपोटात करार करताना आपला श्वास वास्तविक ठेवू नका.
- काही सेकंदांसाठी आपल्या ओटीपोटात करार करून प्रारंभ करा किंवा आपण आपल्या चालाच्या विशिष्ट खुणा गाठण्यापर्यंत. हे जितके अधिक मजबूत होईल तितके आपण यास करार करण्यास सक्षम व्हाल.
हातांनी धागा बनवा. हा व्यायाम अगदी सोपा आहे. आपले हात आपल्या बाजूला ठेवून प्रारंभ करा. आपल्या कोप moving्यांना हलवून न घेता सामान्य धागा बनवण्यासारखे हात आपल्या खांद्याजवळ आणा.- आपण आपले हात खांद्याच्या उंचीवर देखील ठेवू शकता, आपल्या कोपर वाकवून आणि आपले हात आपल्या डोक्याजवळ आणू शकता. थ्रेडची ही आवृत्ती ट्रंक अधिक कठोर करते.
- आपण आणखी अडचण वाढवू इच्छित असल्यास डोनटचा सराव करण्यासाठी डंबबेल्स वापरा. 1 किंवा 2 किलोपासून प्रारंभ करा.
चालताना हवा पंच करा. ही चळवळ हृदयाची गती वाढवण्याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षण सुधारित करणे आणि चयापचय गती वाढवण्याव्यतिरिक्त शरीराच्या मुख्य भागात असलेल्या अनेक स्नायूंच्या गटांसह कार्य करते.- आपण देण्याचा प्रयत्न करू शकता jabs किंवा अप्परकट्स हवेत. जॅबसाठी, आपल्या मुठीला खांद्याच्या उंचीवर आणा आणि हवेमध्ये वैकल्पिक पंच करा; आपण इच्छित असल्यास, आपला हात किंचित फिरवा.
- ठोसे दरम्यान ओटीपोटात काम करा.
- आपण या हालचाली एका मिनिटाच्या अंतराने इतर हालचालींसह समाविष्ट करू शकता किंवा चालताना 20-पंच मध्यांतर मध्यांतर करू शकता.
आपले हात डोक्यावरुन वर करा. हे करण्यासाठी, एक हात उंच करा आणि आपल्या पायासह विरुद्ध दिशेने एक पाऊल घ्या. पुढे जाताना आपला हात खाली करा आणि आपल्या दुसर्‍या पायाने पुढे जा. स्विच करत रहा.
- जर आपल्याला व्यायामाची अडचण वाढवायची असेल तर उभ्या केलेल्या हाताच्या उलट दिशेने किंचित झुकवा.
- व्यायाम करण्यासाठी आपण हाताचे वजन देखील वापरू शकता.
3 पैकी 2 पद्धत: चालण्याच्या नियमामध्ये ओटीपोटात व्यायाम जोडणे
ओटीपोटात व्यायाम करण्यासाठी चालण्याचे ब्रेक एकत्रित करा. आपल्या ओटीपोटात टोन करण्यासाठी आपण काही वर्कआउट्स देखील एकत्र करू शकता. हे व्यायाम प्रदेशात बरेच काम करतात.
- जेव्हा आपण व्यायाम पूर्ण कराल तेव्हा चालणे थांबवा. सर्व क्रियाकलाप पायी चालतात, चालण्यासह वैकल्पिकपणे. आपल्याला मजल्यावरील खोटे बोलण्याची गरज नाही आणि आपण पटकन प्रगती पुन्हा करण्यास सक्षम असाल.
- चालण्यासाठी पाच ते सात ओटीपोटात थांबे.
- हे ओटीपोटात व्यायाम करा जेव्हा आपण प्रारंभ कराल आणि जेव्हा आपला अधिक अनुभव असेल तेव्हा एक मिनिट घालवा. चाला दरम्यान आपला वेळ समान रीतीने वितरीत करण्याचा प्रयत्न करा.
तिरकस स्नायू फिरवा. चालताना ओळी (ओटीपोटाच्या बाजूच्या स्नायू) काम करणे देखील शक्य आहे. आपल्या पाय सरळ आणि वेगळ्यापासून सुरू करा. आपले हात मजल्याशी समांतर आपल्या छातीसमोर ठेवा. शक्य तितक्या एका बाजूला आणि नंतर दुसर्‍या बाजूला ट्रंक पिळणे.
तिरकस ओटीपोटात कार्य करा. हा व्यायाम ओटीपोटात टोन करण्यास देखील मदत करतो. आपल्या पाय बाजूला एक प्रारंभ. आपला उजवा हात आपल्या कूल्हेवर ठेवा आणि आपला दुसरा हात सरळ करा. मग आपल्या शरीराच्या त्या भागास कॉन्ट्रॅक्ट करताना आपल्या डाव्या कोपर कमी करा आणि त्याच गुडघ्यावर गुडघ्याने उभे करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि उजवीकडे असलेल्या हालचाली पुन्हा करा.
- जर आपण व्यायाम 30 सेकंदाच्या अंतराने केला तर प्रत्येक बाजूला 15 सेकंद ठेवा. आपण यास एका मिनिटासाठी सराव करीत असल्यास, प्रत्येकासाठी 30 सेकंद बाजूला ठेवा.
- आपण इच्छित असल्यास, व्यायाम करण्यासाठी डंबेल वापरा.
तिरकस ओटीपोटात उभे रहा. हा व्यायाम ओटीपोटाच्या पुढील भागावर कार्य करतो आणि चालण्यामध्ये समाविष्ट होण्याव्यतिरिक्त मागील चरणांप्रमाणेच तत्त्व अनुसरण करतो.
- एक पाय दुसर्‍या समोर चांगला ठेवा. डोक्यावर हात ठेवा.दुसरा पाय छातीच्या दिशेने उचलताना मागील पाय सरळ ठेवा. प्रक्रिया करताना आपल्या कोपर कमी करत असताना, गुडघाकडे झुकणे. शेवटी, आपला पाय खाली करा आणि हालचाली पुन्हा करा.
- आपण पाय बदलू शकता किंवा प्रत्येकासह विशिष्ट संख्या पुनरावृत्ती करू शकता.
पायाच्या बोटांना शिवा. एका पायावर संतुलन राखणे आवश्यक असल्याने हा व्यायाम केवळ उदरपोकळीच्या भागावरच नव्हे तर आडवा भाग आणि शरीराच्या मूळ स्नायूंवरही कार्य करतो.
- आपल्या उजव्या पायाने आपल्या डाव्या हाताच्या किंचित डाव्या भागासह, आपल्या डाव्या हाताच्या मस्तकासह प्रारंभ करा. आपल्या डाव्या हाताने आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करताना आपल्या कंबरेला वाकून आणि फिरवून शक्य असेल तर आपला उजवा पाय उचलून घ्या. शेवटी, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
- आपण प्रत्येक बाजूला काही वेळा व्यायाम करू शकता किंवा, आपण प्राधान्य दिल्यास, चालण्याच्या अंतराने प्रत्येक सदस्यासह दहा पुनरावृत्ती करा.
3 पैकी 3 पद्धत: दैनिक पगारासह चरबी जाळणे
आपल्या चालण्याची तीव्रता वाढवा. सर्व फायद्यांचा लाभ घेण्यासाठी - कंबरेभोवती चरबी जाळणे आणि ओटीपोटात टोनिंग करणे - आपण चालणे अधिक जड करणे आवश्यक आहे.
- जास्त वेगाने चालत जा. तद्वतच, आपण श्वास घेण्यासारखे किंवा अगदी श्वास न घेता असावा.
- आपण सेल फोन अॅपसह आपला वेग कायम ठेवू शकत असल्यास, 5.6 आणि 6.4 किमी / तासाच्या दरम्यान (10 किमी चालण्याच्या समतुल्य) कुठेतरी पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्याकडे पेडोमीटर असल्यास, 30 मिनिटांत सुमारे 3,000 पावले उचलण्याचा प्रयत्न करा.
विविध भूप्रदेशांवर चालत जा. धूळ किंवा खुणा म्हणून असमान पृष्ठभागांवर चालणे, चरबी जळणे आणि टोनिंग वाढविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. मार्गात डोंगर किंवा उतार देखील समाविष्ट करा.
- आपण एखाद्या खुणा जवळ असाल तर, आठवड्यातून काही वेळा या. आपण राहत नसल्यास, स्थानिक उद्यानात जा आणि गवत वर चालत जा.
- शहराच्या बर्‍याच ठिकाणी जाण्यासाठी पायी जा. प्रक्रिया अधिक तीव्र करण्यासाठी डोंगरावर आणि खाली जा.
- आठवड्यातून तीन किंवा चार वेळा ही वेगवेगळी चाला घ्या.
योग्य कालावधीसाठी ट्रेन. अगदी छोट्या छोट्या क्षेत्रातील लोकांना देखील त्यांचे फायदे आहेत. आपण अननुभवी असल्यास, आपण कदाचित दहा मिनिटांपर्यंत हे करू शकत नाही. आपण 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ येईपर्यंत हळू हळू आपली कंडिशनिंग वाढवा.
- शक्य असेल तेव्हा हा चाला घ्या - आठवड्यातून पाच वेळा.
टिपा
- दर्जेदार चालण्याचे बूट घाला. शारीरिक किंवा आभासी स्टोअरमध्ये आदर्श शूज निवडा.
- आपण चालताना डंबेल आणि इतर वजन वापरू इच्छित असल्यास, त्यांना योग्य पट्ट्यांसह अतिशय आरामदायक बॅकपॅकमध्ये घेऊन जा. हे उपकरण आपल्या हातात घेऊ नका, किंवा आपण आपले खांदे, कोपर आणि मनगटांना कंटाळू शकता आणि स्वत: ला इजा देखील करु शकता.
चेतावणी
- वैकल्पिक हाताने व्यायाम करीत असताना आपल्या गुडघेदुखीस उठाव केल्याने पाठदुखीचा त्रास जास्त होऊ शकतो. मंद, नियंत्रित हालचालींसह प्रारंभ करा आणि दिवस किंवा आठवड्यांत आपली लांबी वाढवा. आपल्या मागील पाठीत समस्या असल्यास, आपले हात व पाय हलवताना अधिक काळजी घ्या.
