सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी

क्वाड्रिसिप्स चार स्नायूंचा एक समूह आहे जो आपल्या मांडी खाली चालतो. अक्षरशः प्रत्येक अ‍ॅथलेटिक क्रियाकलाप किंवा व्यायाम आपल्या क्वाड्सला गुंतवून ठेवतात, म्हणूनच ते लवचिक आणि मजबूत असणे महत्वाचे आहे. निरोगी क्वाड्स राखण्यासाठी, व्यायामापूर्वी आणि नंतर त्यास ताणून घ्या. आपण आपल्या क्वाड्समध्ये लवचिकता वाढविण्यासाठी योगाचा देखील वापर करू शकता, ज्यामुळे त्यांचे दुखापत कमी होते.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: आपले क्वाड्स गरम करणे

1. 

   10 ते 15 मिनिटे चाला किंवा दुचाकी चालवा. चालणे किंवा दुचाकी चालविणे यासारखे सौम्य हृदय व्यायामामुळे रक्त आपल्या क्वॉडमध्ये वाहते आणि ताणणे अधिक आरामदायक बनते. थंड स्नायूंना ताणल्याने दुखापत होऊ शकते.
   • जर आपण थंड वातावरणात बाहेर व्यायामाची योजना आखत असाल तर आपण ताणण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या सराव वेळात 5 ते 10 मिनिटे जोडा.

2. 

   
   
   लांब धावण्यापूर्वी स्टॅन्डिंग क्वाड स्ट्रेच करा. आपल्या गुडघ्यांसह एकत्र उभे असलेल्या स्थितीपासून, एक पाय उंच करा आणि आपल्या हातात घ्या. आपल्या मांडीच्या पुढील बाजूने आपल्याला ताण येत नाही तोपर्यंत आपला पाय हळूवारपणे आपल्या ग्लूट्सच्या दिशेने दाबा. 10 ते 20 सेकंद दाबून ठेवा, तर दुसर्‍या पायाने पुन्हा करा.
   • हा ताणतणाव दीर्घकाळापर्यंत किंवा इतर शारिरीक क्रियाकलाप करण्यापूर्वी आणि नंतरही केला जाऊ शकतो, आपल्या सराव किंवा शीतलचा भाग म्हणून.
   • एका बाजूला पडलेला असताना आपण हा ताणून देखील करू शकता. आपला रीढ़ संरेखित ठेवण्यासाठी आणि आपल्या ओटीपोटाचा भाग स्थिर करण्यासाठी आपल्या गाभा कडे काढा.

3. 

   
   
   क्वाड्स आणि हिप फ्लेक्सर्सला लक्ष्य करण्यासाठी गुडघे टेकणे जोडा. एका गुडघ्यावर मजल्यावरील गुडघा. आपण दुमडलेल्या टॉवेल किंवा चटईवर आपले गुडघा विश्रांती घेऊ शकता. मजल्यावरील आपले इतर पाय सपाट आणि उजव्या कोनात आपल्या गुडघ्यांसह थोडे पुढे झुकवा. पुढे झुकला, आपला कोअर आणि गुडघे टेकलेल्या ग्लूटीचा करार करा. जसे आपण श्वास बाहेर टाकता, आपले शरीर आपल्या क्वाड आणि इतर नितंबांच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी पुढे सरकवा.
   • शिल्लक आणि स्थिरतेसाठी आपण आपले हात आपल्या पुढच्या मांडीवर विश्रांती घेऊ शकता. 15-40 सेकंदासाठी ताणून धरा, नंतर दुसर्‍या लेगसह स्ट्रेच स्विच करा आणि पुन्हा करा.
   • आपल्या मणक्याचे तटस्थ आणि आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाला सरळ ठेवा. आपण कमानी करणे, गोलाकार करणे किंवा आपल्या खालच्या मागील बाजूस सपाट होणे किंवा जनावराच्या मागे मागे खेचणे देखील टाळायचे आहे.

4. 

   
   
   डायनॅमिक स्ट्रेचिंगसाठी लंग्ज वापरा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडा विस्तीर्ण आपल्या पायांसह उभे रहा आणि एक पाऊल पुढे जा. मागील गुडघ्यापर्यंत मजल्यापर्यंत येईपर्यंत गुडघे टेकून आपले शरीर कमी करा. आपले पुढचे गुडघे आपल्या पायाच्या वाक्यासारखे असले पाहिजेत जेणेकरून आपली दुबळे मजल्यावरील लंबवत असेल. उठून दुसर्‍या बाजूने पुन्हा करा.
   • आपण हळूहळू पुढे जात असलेल्या लंग्जची मालिका करू शकता किंवा आपण त्याच ठिकाणी राहू शकता. प्रत्येक पायावर 10 पुनरावृत्तीच्या 2 संचांसह प्रारंभ करा.
   • आपणास संतुलित होण्यास त्रास होत असेल आणि कुतूहल वाटत असेल तर, आपले हात आपल्या कूल्हेवर ठेवा किंवा टी-आकार तयार करण्यासाठी त्यास विस्तृत करा.

3 पैकी 2 पद्धत: ताणून किंवा जखमी झालेल्या क्वाडांना खेचणे

1. 

   गुडघा गतिशीलता राखण्यासाठी मोशन व्यायामाची सक्रिय श्रेणी वापरा. हा ताणून पूर्ण करण्यासाठी, आपल्या गुडघाला त्याच्या संपूर्ण हालचालींमधून वाकवा आणि सरळ करा किंवा आपण कोठेही अस्वस्थताशिवाय जाऊ शकता. आपण उभे असताना, बसून किंवा खाली पडताना हे ताणून करू शकता.
   • आपल्याला सर्वात स्थिरता प्रदान करणारी आणि आपल्या गुडघ्यात जास्तीत जास्त स्थानांतरित करण्यास अनुमती देणारी स्थिती निवडा.
   • इजा झाल्यानंतर लवकरच हा ताण उत्तम आहे, जेव्हा आपली हालचाल अत्यंत मर्यादित असू शकते. प्रत्येक लेगसह 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु त्यापेक्षा जास्त करू नका. आपल्याला वेदना झाल्यास थांबा.

2. 

   पॅसिव्ह क्वाड स्ट्रेचसाठी पार्टनर शोधा. एकतर उभे, बसलेले किंवा विश्रांती घेतलेल्या आपल्या जोडीदारास आपल्या पायाचा पायाचा पाय किंवा पायाचा भाग समजून घ्या. आपला जोडीदार हळू हळू आपल्या गुडघाला त्याच्या संपूर्ण हालचालींमधून सरळ करेल. जेव्हा आपला गुडघा पूर्णपणे वाकलेला असेल तेव्हा हळू हळू आपला पाय खाली सरकण्यापूर्वी काही सेकंदात ताणून ठेवा.
   • आपल्याकडे स्टँडिंग क्वाड स्ट्रेचस स्वत: वर ताणण्यासाठी काही नियंत्रण नसल्यास पळवाट क्वाड स्ट्रेच हा एक चांगला मार्ग आहे. आपण स्वतःहून पुढे जाण्यास सक्षम असल्यास, निष्क्रिय क्वाड स्ट्रेच्ज आपल्यास कमी फायदेशीर ठरू शकतात.
   • निष्क्रिय स्ट्रेचिंगसह संप्रेषण की आहे. आपल्या जोडीदारास आपला स्नायू दुखत आहे अशा स्थितीत पाय टेकू देऊ नका. यामुळे अतिरिक्त फाडणे किंवा पुन्हा दुखापत होऊ शकते.

3. 

   पलंगाच्या ताणून घट्टपणा कमी करा. पलंगासमोर जमिनीवर एका गुडघासह गुडघा. पलंगाच्या बाजूला आपल्या गुडघे टेकून पायाचे ब्रेस करा. आपला दुसरा पाय आपल्या गुडघे उजव्या कोनातून आपल्या समोर सरळ असावा आणि शेनला लंब जमिनीवर ठेवावा. आपण आपल्या ग्लूटाकडे उठलेली टाच दाबताच आपले कूल्हे मागे ढकलणे.
   • शिल्लक ठेवण्यासाठी आपण आपले हात आपल्या पुढच्या गुडघ्यावर ठेवू शकता. काही सेकंद किंवा श्वास चक्रांसाठी ताणून धरा, नंतर सोडा आणि दुसर्‍या लेगसह ताणून पुन्हा करा.
   • पलंगाच्या व्यतिरीक्त, आपण पाऊल ठेवण्यासाठी भिंत किंवा लो बेंच देखील वापरू शकता.

4. 

   सुपिन स्क्वॅटसह स्थिरता आणि नियंत्रण वाढवा. या व्यायामासाठी आपल्याला स्थिरता बॉलची आवश्यकता असेल. बॉलवर बसा, नंतर आपण त्याच वेळी हळू हळू मागे झुकताच आपले पाय पुढे चला. जेव्हा आपण चेहरा अप पडून असाल तेव्हा पुढे जा आणि आपले गुडघे पूर्णपणे लवचिक होईपर्यंत आपल्या गुडघ्यांना आपल्या बोटावरुन जाऊ द्या. नंतर आपले क्वाड्स कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि आपले गुडघे 90-डिग्री कोनात होईपर्यंत परत रोल करा.
   • या व्यायामाच्या 10 पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा. केवळ वेदना किंवा अस्वस्थताशिवाय आपण शक्य तितक्या जा.

3 पैकी 3 पद्धत: क्वाड लवचिकता सुधारणे

1. 

   अर्धचंद्राच्या दिशेने आपल्या क्वाड्स लांबीने वाढवा. स्थायी स्थितीतून, एक पाऊल पुढे जा आणि दुमडणे जेणेकरून आपले हात आपल्या पायाच्या दोन्ही बाजूला असतील. आपला पुढचा गुडघा उजव्या कोनात आपल्या मजल्यावरील लंब असलेल्या लंबसह असावा. आपले हात बाजूला आणि ओव्हरहेडवरुन झाकून इनहेल वर वाढवा.
   • आपले कूल्हे कमी करा आणि आपले क्वाडस लांब आणि लांबच्या खालच्या दिशेने दाबा. गंभीरपणे श्वास घ्या आणि 30 सेकंद ते एका मिनिटासाठी लंगला धरून ठेवा.
   • पोझमधून बाहेर पडण्यासाठी, आपल्या पुढच्या पाय वर आपले हात खाली करा आणि मग चाला किंवा दुसरा पाय पूर्ण करण्यासाठी आपल्या पुढचा पाय मागे उडी घ्या. आपल्याला आवडत असल्यास आपण आपल्या कूल्हे खालच्या दिशेने तोंड असलेल्या कुत्रामध्ये वाढवू शकता, तर चाला किंवा पुढचा पाय उडी मारून दुसर्‍या बाजूला लंजेची पुनरावृत्ती करा.

2. 

   हिरो पोझ मध्ये कमी. आपल्या आतील गुडघ्यांना एकत्र स्पर्श करून, मजल्यावरील गुडघा. आपले पाय मजल्यावरील पाय असलेल्या आपल्या कूल्ह्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण असावेत. आपले ढुंगण मजल्यावरील आरामात विश्रांती घेईपर्यंत आपल्या कूल्हांना पाय दरम्यानच्या मजल्यावरील श्वासोच्छ्वास खाली करा आणि कमी करा.
   • आपण खाली जाताना थोडासा पुढे झुकला आणि आपल्या गुडघ्यांच्या मागील बाजूस अंगठे वळवा. आपल्या क्वाडमध्ये ताण जाणवत, खोल श्वास घ्या, 30 सेकंद ते एका मिनिटासाठी. आपले खांदे उघडा आणि आपल्या मणक्याच्या बाजूला आपल्या खांद्याच्या ब्लेड खाली ठेवा.
   • आपण या स्थितीत मजल्यावरील आरामात बसू शकत नसल्यास बसण्यासाठी ब्लॉक ठेवा किंवा ब्लँकेट किंवा टॉवेल गुंडाळणे.

3. 

   आपले मांडी आणि धनुष्य पोज सह कोर पसरवा. आपल्या हातांनी आपल्या हातांनी, तळवे वर आपल्या चटईवर चेहरा खाली करा. श्वास बाहेर टाकल्यावर आपले गुडघे वाकणे आणि आपले पाय आपल्या नितंबांकडे वाढवा. परत पोहोचा आणि आपल्या घोट्या किंवा आपल्या पायांच्या शिंगांना पकडा आणि त्यास पुढे खेचा. जेव्हा आपण श्वास घेत असाल तेव्हा आपले पाय मजल्यापासून वर उचलून छताकडे जा.
   • या स्थितीत श्वास घेणे अवघड आहे, परंतु पुढे टेकू शकता आणि शक्य तितक्या खोल श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा. 20 ते 30 सेकंदांपर्यंत पोझ धरून ठेवा, नंतर हळू हळू खाली पडायला सोडा.
   • पोझ अधिक सोयीस्कर करण्यासाठी आपण आपल्या फासण्या आणि नितंबांना पॅड करण्यासाठी दुमडलेला ब्लँकेट वापरू शकता.

4. 

   कबुतराच्या पोझसह आपले हिप फ्लेक्सर्स उघडा. आपल्या खांद्याच्या खाली आपल्या गुडघ्यापर्यंत आणि मनगटाच्या खाली सर्व चौकारांसह प्रारंभ करा. जेव्हा आपण आपला पाय डाव्या बाजूला खेचता तेव्हा आपला उजवा गुडघा आपल्या उजव्या मनगटाच्या मागच्या बाजूला सरकवा. आपल्या उजव्या पाकळ्याची बाजू आपल्या धडाप्रमाणे चटईवर लंबलेली असावी. मग आपला डावा पाय मजल्यावरील सपाट होईपर्यंत परत सरकवा. श्वास बाहेर काढा आणि उभे करा जेणेकरून आपण बसलेल्या स्थितीत असाल तर आपला उजवा पाय आपल्या समोर आणि डावा पाय मागे सरकवतो.
   • 30 सेकंद ते एका मिनिटापर्यंत पोझ दाबून ठेवा, दीर्घ श्वास घ्या. मग सर्व चौकारांकडे परत परत जा आणि आपला डावा पाय समोर आणि उजवा पाय आपल्यामागे पुन्हा वाढवा.
   • या पोजमध्ये बरेच भिन्नता आहेत. उदाहरणार्थ, अधिक तीव्र हिप ओपनरसाठी आपल्या पुढच्या पायावर आणि आपल्या छातीवर आणि कपाळाला चटईवर विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • खरोखर खोल क्वाड स्ट्रेचसाठी, आपला मागील पाय आपल्या नितंबांकडे वाढवा. आपला मागचा पाय किंवा हाड आपल्या पायाने टेकून घ्या आणि ताणून अधिक सखोल करण्यासाठी आपल्या नितंबांकडे दाबा.

5. 

   उंट पोझ मध्ये वाकणे. हिप-रुंदीच्या बाजूला आपल्या पायांसह गुडघा. श्वासोच्छ्वास घ्या आणि आपल्या कोपरांना आपल्या शरीराच्या मागे एकमेकांच्या दिशेने रेखांकित करा, आपल्या उरोस्थेला उंच करण्यास आणि आपल्या पंखाच्या पिंजराचा विस्तार होऊ द्या. आपल्या उरोस्थीमध्ये उचल राखण्यासाठी आणि आपले खांदे मागे ठेवून, आपल्या टाचांमध्ये आपले हात दाबा.
   • 30 सेकंद ते एका मिनिटापर्यंत ताणुन धरा, दीर्घ श्वास घ्या. आपले ग्लूटेस कसून टाळा. उंट पोझेस आपल्या हिप फ्लेक्सर्स आणि अप्पर क्वाड्समध्ये लवचिकता वाढविण्यात आणि सुधारित करण्यात मदत करते.
   • आपल्या उंचवट्यापर्यंत पोहोचणे आपल्यासाठी खूप आव्हान असेल तर आपण आपल्या पायाच्या दरम्यान एक ब्लॉक ठेवू शकता किंवा व्यायामाच्या बॉलवर मागे कलू शकता.

6. 

   थोड्या गडगडाटाच्या पोझसह आपले बॅकबेंड वाढवा. एकदा आपण उंटाच्या आवरणास आरामदायक झाल्यावर डोके खाली करून आपल्यास डोक्याचा मुकुट आपल्या पायात न येईपर्यंत एक पाऊल पुढे घ्या. आपल्या खालच्या मांडी समजण्यासाठी आपल्या बाहेरील बाजूने पोहोचा.
   • 30 सेकंद ते एका मिनिटापर्यंत पोझ दाबून ठेवा, दीर्घ श्वास घ्या. पोझमधून बाहेर येण्यासाठी, कोर व्यस्त करा आणि हळू हळू आपल्यास गुडघे टेकून घ्या.
   • आपल्या खालच्या मागच्या भागावर जास्त दबाव टाळण्यासाठी आपल्या ग्लूट्स मऊ ठेवा. हे पोझ आपले कूल्हे आणि कोडे उघडते. जेव्हा आपण आपला धड मागे सरकतो तेव्हा छातीसह वर उचलण्याची सवय आपल्या मांडीसाठी एक तीव्र व्यायाम आहे.

7. 

   मुलाच्या पोजमध्ये विश्रांती घ्या. अद्याप गुडघे टेकलेल्या अवस्थेत, आपले गुडघे किंचित पसरवा आणि आपल्या मोठ्या बोटे एकत्र आणा. एका श्वासोच्छवासावर, आपल्या मांडीवर दुमडणे, आपले हात ओव्हरहेडपर्यंत वाढवा आणि आपले कपाळ मजल्यावरील विश्रांती घ्या. आपल्याला पाहिजे तोपर्यंत या स्थितीत सखोल श्वास घ्या.
   • आपला सराव संपविण्याचा एक आरामशीर मार्ग व्यतिरिक्त, मुलाचे पोज देखील बॅकबेन्ड्सनंतर प्रति-पोझ म्हणून चांगले कार्य करते.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

टिपा

• जोपर्यंत आपल्याला आपल्या स्नायूमध्ये हळूवार खेचणे जाणवत नाही तोपर्यंत केवळ आपल्या क्वाड टेंडल्सवर पसरवा. ताणल्यामुळे कधीही वेदना किंवा अस्वस्थता येऊ नये.
• प्रत्येक ताणून खोलवर आणि समान रीतीने श्वास घ्या. आपण ताणून श्वास घेऊ शकत नसल्यास आपण खूप लांब पसरत असाल.
• काही श्वास किंवा काही सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा, नंतर हळू हळू सोडा. जेव्हा आपण ताणतो तेव्हा उछलणे किंवा पल्स करणे टाळा.

चेतावणी

• जर आपणास गंभीर दुखापत झाली असेल तर, आपली दुखापत आणि पुनर्प्राप्ती पातळीस योग्य अशी स्ट्रेचिंग दिनचर्या तयार करण्यासाठी थेट डॉक्टर किंवा शारिरीक थेरपिस्टबरोबर कार्य करा.
• आपण प्रयत्न करू इच्छित प्रोग्राम सुरक्षितपणे पूर्ण करण्यासाठी आपण निरोगी आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी कोणताही नवीन व्यायाम प्रोग्राम प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.