सामग्री

• पायर्‍या

ध्यान हे मनासाठी व्यायामासारखे आहे आणि याचा उपयोग दररोजची चिंता आणि तणाव कमी करण्याव्यतिरिक्त एकाग्रता आणि शाळेची कामगिरी सुधारण्यासाठी केला जाऊ शकतो. ध्यानासाठी कोणासही धार्मिक असण्याची गरज नाही: तंत्रज्ञान ज्याला हे शिकायचे आहे त्यांच्यासाठी उपलब्ध आहे आणि त्याला अनेक फायदे आहेत जसे की एकाग्रता वाढवणे आणि सुधारित संज्ञानात्मक कार्ये. आपणास ध्यानासाठी शिकायचे असल्यास, योग्य ठिकाण आणि वेळ शोधा, आपला श्वास घेणे शिका आणि शेवटी, आपल्या दैनंदिन जीवनात मानसिकता आणा.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: ध्यान करण्याची सवय लावणे

1. 

   योग्य वातावरण शोधा. आपल्याला आरामदायक वाटेल तेथे आपण ध्यान करू शकता, परंतु काही विचलित असलेल्या तुलनेने शांत वातावरण मदत करू शकेल. आपण बेडरूममध्ये, लिव्हिंग रूममध्ये, उद्यानात किंवा इतर कोठेही ध्यान करायचे की नाही ते ठरवा.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे ध्यान केंद्रात जाणे. या अभ्यासासाठी धर्मनिरपेक्ष आणि धार्मिक केंद्रे आहेत आणि त्यापैकी बर्‍याचजण मुक्त सत्रांची ऑफर देतात ज्यामध्ये आपण अभ्यासक्रम आणि कार्यक्रमांव्यतिरिक्त इतर लोकांसह एकत्रितपणे ध्यान करू शकता.
   • आपण इतरांसह चिंतन करू इच्छित असल्यास, बौद्ध अभ्यास वेबसाइटवरील ध्यान केंद्रांची यादी तपासा किंवा आपल्या प्रदेशातील इतर पर्याय शोधण्यासाठी इंटरनेट शोध घ्या.
   • बरेच लोक विमानतळ, उद्याने, रुग्णालये आणि इतर व्यस्त ठिकाणी ध्यान करतात. तंत्र शिकल्यानंतर आपण वेगवेगळ्या वातावरणात चिंतन देखील करू शकता, परंतु शांततापूर्ण आणि विश्रांतीच्या ठिकाणी प्रारंभ करणे हा आदर्श आहे.

2. 

   
   
   ताणून लांब करणे. खुर्चीवर किंवा गादीवर बसण्यापूर्वी काहीसे सोपे व्यायाम प्रथम करा. ध्यान करण्यापूर्वी पुढील तीन पैकी दोन व्यायाम कराः
   • गाईला पोझ द्या. आपले हात आपल्या समोर ठेवून आपले गुडघे आणि हात मजल्यावर ठेवा. श्वासोच्छ्वास घ्या आणि त्याच वेळी आपली छाती उचलून पुढे जा आणि आपला मेरुदळ आणि पोट खाली फरशीच्या खाली आणा.
   • मांजर ठरू नका. हा व्यायाम गायीच्या आसनानंतरच करता येतो. आपले हात आपल्या समोर ठेवून आपले गुडघे आणि हात मजल्यावर ठेवा. जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा आपले डोके खाली ठेवा आणि आपल्या पाठीचा कणा छताच्या दिशेने द्या.
   • आपले खांदे ताणून घ्या. उभे रहा आणि आपल्या पाठीमागे हात ठेवा, आपल्या धड्याच्या 90-डिग्री कोनात. आपण श्वास घेत असताना आपले हात फिरवा आणि आपल्या तळहातांना कमाल मर्यादा दिशेने निर्देशित करा. मग, तुम्ही श्वास बाहेर टाकताच तुमचे हात उलट्या बाजूने वळा.
   • आपले खांदे थांबा. जसे आपण श्वास घेतो तसे आपले खांदे वर आणा जसे की आपण त्यांच्यासह कमाल मर्यादा स्पर्श करू इच्छित असाल. एका सेकंदासाठी स्थितीत रहा आणि श्वास सोडताना आपले खांदे सोडा. व्यायामाची तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.

3. 

   
   
   आपल्याला ध्यानासाठी किती वेळ समर्पित करायचा आहे ते ठरवा. तुम्ही ध्यान करण्यापूर्वी हे करा - सराव वेळेच्या संदर्भात कोणताही नियम नाही, म्हणून पाच मिनिटांपासून सुरुवात करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला कसे वाटते ते पहा. आपल्याला हे आवडत असल्यास आणि अधिक वेळ घालवायचा असेल तर पुढच्या वेळी दहा किंवा पंधरा मिनिटे ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जरी काही अनुभवी चिकित्सक दिवस, आठवडे आणि काही महिन्यांपर्यंत ध्यान करतात, परंतु आपल्याला रोजच्या रोजच्या सरासरी अवधींमध्ये तंत्रज्ञानाचे जवळजवळ सर्व फायदे मिळू शकतात.
   • दररोज पाच मिनिटे ध्यान करा आणि कालांतराने सत्राचा कालावधी हळूहळू वाढविण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   
   
   अनुप्रयोग किंवा टाइमर वापरा. आपला सेल फोन टाइमर चालू करा किंवा विशिष्ट ध्यान अ‍ॅप वापरा. आपण सत्राच्या शेवटी आवाज ऐकू इच्छित असलेला आवाज देखील निवडू शकता, जसे की गाणे, घंटी किंवा साधा गजर.
   • आपण घड्याळ टाइमर वापरत असल्यास, आपल्याला किती मिनिटे ध्यान करायचे आहे ते सेट करा.
   • आपण एखादा विशिष्ट अनुप्रयोग वापरत असल्यास, सत्राच्या सुरूवातीस आणि शेवटी चिन्हांकित करण्यासाठी हे विरंगुळ आवाजांचे मेनू ऑफर करू शकते.
   • अशी अनेक ध्यान अ‍ॅप्स आहेत जी आपल्‍या सेल फोनवर विनामूल्य डाउनलोड करता येतील. पर्यायांमध्ये "स्मितिंग माइंड", "ब्रेक टेक", "हेडस्पेस" आणि बरेच काही समाविष्ट आहे. "थांबा, श्वास आणि विचार" नावाचा एक अॅप देखील आहे, जो आपल्या सद्य भावनिक स्थितीनुसार भिन्न मार्गदर्शित ध्यान ऑफर करतो.

5. 

   एक सोपा पवित्रा निवडा. आपल्या शरीरावर आपल्या पायांसह सामान्यपणे खुर्चीवर बसा किंवा उशावर क्रॉस टांग बसून पारंपारिक ध्यान मुद्रा निवडा. स्थिती कितीही असली तरीही, नेहमी आपल्या मणक्यांसह सरळ बसा, आपली छाती उघडी असेल आणि आपले शरीर आरामशीर असेल. आपणास अस्वस्थ वाटत असल्यास, बसण्याचा आरामदायक मार्ग सापडल्याशिवाय आपली स्थिती बदला.
   • ज्यांनी प्रारंभ केला आहे आणि कधीही कोणत्याही प्रकारची सूचना प्राप्त केली नाही आहे त्यांनी खुर्चीवर बसणे पसंत केले आहे. एक आरामदायक खुर्ची निवडा, परंतु जास्त आरामदायक नाही (उदाहरणार्थ, लिव्हिंग रूमच्या खुर्चीऐवजी स्वयंपाकघरची खुर्ची निवडा). दोन्ही पाय स्थिरपणे आपल्या शरीरासमोर मजल्यावर ठेवा आणि आपले पाय आपल्या पायांवर ठेवा.
   • एक पाय म्हणजे आपला पाय ओलांडून विशिष्ट ध्यान उशीवर बसणे. आपल्याला कमळाच्या स्थितीत असण्याची आवश्यकता नाही, फक्त आपल्या शरीरास आपल्या पाय ओलांडून उशावर बसा. आपली मणकट सरळ ठेवा.

6. 

   योग मुद्रा निवडा. जर आपण आधीच योग किंवा मार्शल आर्टचा सराव केला असेल तर आपण गुडघे टेकणे किंवा अर्ध-कमळ किंवा पूर्ण कमळ स्थितीत रहाण्यास प्राधान्य देऊ शकता. हे पारंपारिक ध्यान मुद्रा आहेत, योग आणि इतर पद्धतींमध्ये मोठ्या प्रमाणात वापरल्या जातात आणि काही लोक अशा प्रकारच्या पद्धतींमध्ये शिकलेल्या एका स्थितीत ध्यान करण्यास सोयीस्कर वाटतात. तथापि, ज्यांनी यापैकी कोणत्याही आवाजाचा प्रयत्न केला नाही त्यांच्यासाठी खुर्चीवर बसणे किंवा उशावर क्रॉस-पाय असलेले उत्तम पर्याय आहे.
   • अर्धा कमळ किंवा पूर्ण कमळ पोझिशन्स वापरण्याचा प्रयत्न केला नसेल तर सावधगिरी बाळगा आणि गुडघा किंवा पाठीच्या समस्या असल्यास त्या पूर्णपणे टाळा.
   • पूर्ण कमळ स्थितीत, प्रत्येक पाय मांडीवर एक पाय विश्रांती घेतलेला माणूस पाय ओलांडून बसला आहे. फरशीवर बसून आणि आपल्या शरीरास आपल्या पाय पुढे सरकवून प्रारंभ करा, मग आपला उजवा घोट आपल्या डाव्या कुंडीच्या वरच्या बाजूस ठेवा. आपल्या डाव्या गुडघाला वाकून आपल्या छातीवर दाबा. मग, आपल्या डाव्या घोट्याला आपल्या उजव्या शिनकडे ठेवा. एका गुडघाला दुसर्या जवळ आणा आणि आपले हात त्यांच्या तळहाताला धरुन ठेवा.
   • अर्ध्या कमळाच्या स्थितीत, व्यक्ती समोरच्या मांडीवर फक्त एक पाय ठेवून क्रॉस-पायची बसलेली असते. मजल्यावरील क्रॉस-लेग्ड बसा, काळजीपूर्वक एक पाय उंच करा आणि आपल्या मांडीवर आपल्या शरीराच्या विरुद्ध बाजूस ठेवा. आपल्या कूल्हेच्या हाडांना मजल्याच्या दिशेने बुडण्याची परवानगी द्या आणि सरळ पवित्रा कायम ठेवण्यासाठी आपल्या मणक्यांना ताणून द्या. आपला चेहरा आणि जबडा आराम करा.

3 पैकी 2 पद्धत: ध्यान करण्याचा सराव

1. 

   आरामशीर स्थितीत आपल्या मणक्यांसह सरळ बसा. खुर्चीवर बसून किंवा पारंपारिक ध्यान मुद्रा गृहीत धरून, आपल्या मागे संरेखित करा आणि एक आरामदायक स्थिती शोधा. खालची मागील बाजू थोडीशी वक्र व वरची बाजू बाहेरील बाजूने असावी. छाती उघडा आणि डोके वक्रता खाली सरकवून, थोडासा पुढे वाकलेला मान सोडून द्या. शरीर तुलनेने रिलॅक्स असावे, संपूर्ण सरावामध्ये उभे रहावे.
   • आपले खांदे शिथिल करण्याचे लक्षात ठेवा आणि आपले हात आणि हात सोडा. जर आपल्याला काही तणाव वाटत असेल तर ध्यान पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी आपले खांदे हलवा आणि आराम करा.
   • शरीर आरामशीर असले पाहिजे, परंतु आपल्याला झोपायला मुळीच नाही. त्याचप्रमाणे, मागील सरळ असावी, परंतु ताठर नसावी.

2. 

   आपल्या जीभ आपल्या तोंडाच्या छतावर लावा. आपली जीभ आपल्या दातांच्या अगदी मागे ठेवा - हे ध्यान सत्र दरम्यान आपले तोंड कोरडे होण्यापासून प्रतिबंधित करते.

3. 

   आपल्या शरीराच्या समोर कुठेतरी आपले डोळे स्थिर करा. आपले डोळे अर्ध्यावर बंद केल्याने, आपले डोळे 45 अंश कोनात ठेवून सुमारे पाच फूट अंतरावर मजल्यावरील एक जागा पहा. आपले डोळे बंद करू नका, परंतु कोणत्याही वस्तूकडे दुर्लक्ष करू नका - आपल्या पापण्या उघड्या ठेवा आणि डोळा तुमच्या शरीराच्या समोर मजल्यावरील बिंदूवर स्थिर करा.
   • आपल्यासमोर कोणतीही वस्तू पाहू नका. आपण एखाद्या गोष्टीकडे आपले लक्ष वेधत असल्यास, श्वासोच्छवासाबद्दल पुन्हा विचार करा.
   • ध्यानाच्या सराव दरम्यान अडथळा टाळण्यासाठी, आपल्याकडे टक लावून पहा की उत्तेजन देणार नाही. एक प्रकारचे इलेक्ट्रॉनिक दिवे असलेले वातावरण किंवा फिरणारे लोक खूपच विचलित करणारे असतील - अशा परिस्थितीत, ध्यान करण्यासाठी इतरत्र पहा.

4. 

   आपला श्वास पहा. जेव्हा आपण विश्रांती घेत असाल आणि आरामदायक स्थितीत असाल तर आपण आपला श्वासोच्छ्वास सुरू करू शकता. हवा प्रवेश करते आणि आपल्या फुफ्फुसांना बाहेर पडते त्याप्रमाणे आपल्या शरीराच्या हालचालीकडे आपले लक्ष केंद्रित करा.
   • ध्यानधारणा करण्याच्या काही परंपरेत सराव करणा-या व्यक्तीने नाकातून श्वास घ्यावा, परंतु आपल्याला तोंडाने श्वास घेण्याची सवय असल्यास किंवा त्रास होत असेल तर फिट दिसताच श्वास घ्या.

5. 

   मनाचे निरीक्षण करा. तुमचे मन भटकताना लक्षात येईल. आपण काहीतरी विचार किंवा भावना करीत असल्याचे आढळल्यास प्रत्येक विचार किंवा भावनांना "मानसिक बस" असे लेबल लावा. जसे आपण शहरात करतो, आपण "बस" मध्ये चढू इच्छिता की ते जाऊ देऊ इच्छिता हे आपण ठरवू शकतो. बसेस येताच जाताना आपणास अधिक जागरुक किंवा आत्म-जागरूक वाटू शकते.

6. 

   श्वास परत घ्या. बस जसजशी जातात तसतसे हवेमध्ये प्रवेश करण्याच्या आणि आपल्या फुफ्फुसातून बाहेर पडण्याच्या संवेदनाकडे नेहमी आपले लक्ष द्या. श्वासोच्छ्वासावर लक्ष द्या आणि विचारांना वाहू द्या.
   • ध्यान करताना मन कोठे जाते ते पहा, परंतु त्याचे अनुसरण करू नका. स्टॉपवर आलेल्या प्रत्येक "बस" ची नोंद घ्या, परंतु कोणत्याहीवर चढू नका. फक्त त्यांच्या हालचाली पहा आणि आपले लक्ष आपल्या श्वासाकडे वळवा.

3 पैकी 3 पद्धत: दैनंदिन जीवनात ध्यान लागू करणे

1. 

   दैनंदिन जीवनात मानसिकता कौशल्यांचा वापर करा. श्वास घेणे, निरीक्षण करणे, ऐकणे आणि निर्णय घेणे आणि रोजच्या जीवनात ही कौशल्ये लागू करण्यास शिका:
   • खोलवर श्वास घ्या आणि आपले मन मंद करा. जेव्हा आपण खूप ताणतणाव किंवा व्यस्तता अनुभवता तेव्हा दीर्घ श्वास घेण्यास थोडा वेळ घ्या आणि आपले विचार आणि भावना कमी करा.
   • विचार आणि भावनांचे निरीक्षण करा. जेव्हा आपण ध्यानधारणा करण्याचा सराव करतो तेव्हा आपण मनाचे निरीक्षण करणे शिकतो आणि आपल्या स्वतःच्या विचारांना आणि भावनांना जाणीव होते.
   • स्वत: ऐका. जेव्हा आपण ध्यान करणे आणि आपल्या विचारांवर आणि भावनांकडे अधिक लक्ष देणे सुरू करता, तेव्हा आपला मागील आवाज ऐकणे आपल्याला सोपे जाईल आणि ज्याला माहित आहे की जीवनात अशा काही गोष्टी आहेत ज्यावर आपण अधिक लक्ष देऊ इच्छित आहात.
   • आयुष्यात तुम्हाला काय करायचे आहे ते ठरवा. नियमित ध्यान करून, आपण आपल्या निर्णयाचे कौशल्य सुधारू शकता. असे पुरावे आहेत की ध्यान आणि मानसिकता तंत्रज्ञान संज्ञानात्मक कार्ये आणि निर्णय घेण्याशी संबंधित असलेल्यांना बळकट करते.

2. 

   एक श्वास घेण्याचा व्यायाम करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या, सात ते अकरा पर्यंत मोजा. जेव्हा आपण एखाद्या महत्वपूर्ण चाचणी किंवा इतर जीवनाच्या घटनेबद्दल ताणतणाव किंवा चिंताग्रस्त असाल तेव्हा व्यायामाचा सराव करा. दीर्घ श्वास घ्या, आपण आत घेतल्याप्रमाणे सात मोजा. उच्छ्वास दरम्यान, अकरा मोजा. फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर काढा आणि नंतर पुन्हा श्वास घ्या. क्रियाकलाप फक्त एक मिनिट घेते आणि व्यस्त दिवसात आपल्याला आराम करण्यास मदत करते.
   • किशोरांचा मानसिक आरोग्य बळकट करण्यासाठी ध्यान करण्याच्या भूमिकेवरील अभ्यासाचा हा भाग होता.

3. 

   चालून ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. दोन खोल श्वास घेत प्रारंभ करा, हवा आपल्या शरीरात खोलवर आणि खाली आपल्या पोटात शिरली आहे. आपल्या खांद्याला आराम द्या आणि मजल्यावरील आपल्या पायांची भावना लक्षात घ्या. मग चालणे सुरू करा आणि हलवत्या शरीराच्या संवेदनांकडे आपले लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा आपले लक्ष भटकत असल्याचे आपल्या लक्षात येईल तेव्हा आपल्या विचारांना "बुद्धी बस" असे लेबल लावा आणि आपल्या शरीराच्या भावनांवर पुन्हा लक्ष केंद्रित करा. मजल्यावरील पायांचे तळवे आणि चेहर्‍याविरूद्ध हवेचा स्पर्श जाणवा. आपण कोठे चालत आहात याकडे थोडे लक्ष द्या, परंतु वातावरणामुळे जास्त विचलित होऊ नका.
   • पौगंडावस्थेतील मुलांची मने बळकट करण्याच्या ध्यानाच्या भूमिकेविषयीच्या या ब्रिटिश अभ्यासाचा देखील या प्रकारचा ध्यान होता.
   • एखाद्या परिचित ठिकाणी चाला - आपण पूर्णपणे नवीन ठिकाणी असल्यास आपल्याकडे लक्ष केंद्रित करणे कठिण आहे.
   • चालायला किमान 20 मिनिटे परवानगी द्या.
   • आपण वारंवार ध्यान केल्यास, पारंपारिक चिंतनानंतर ध्यान ध्यानातून चालण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर आपण शाळेत किंवा कामावर जात असाल तर ध्यान करण्यासाठी वेळ काढा.

4. 

   भुयारी मार्गावर ध्यान करा. आपण कामावर किंवा भुयारी मार्गावर जात असाल आणि बसण्यासाठी जागा मिळाल्यास ध्यान करण्याची संधी घ्या - वेळ ठेवण्यासाठी टाइमर किंवा ध्यान अ‍ॅप वापरा आणि आपले स्टेशन गमावू नका. बसून, आपले रीढ़ सरळ आणि छाती उघडी ठेवा, विचार येताच श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.

5. 

   झोपायच्या आधी ध्यान करा. जर दिवसा दिवसा शोधण्यात त्रास होत असेल तर तुम्ही झोपायच्या आधी ध्यान करू शकता. ज्यामुळे तणाव आणि चिंता कमी होते, सराव रात्री अधिक झोपेची भीती प्रदान करते. निजायची वेळ आधी पाच मिनिटे आपले मन आणि श्वास पहा.