सामग्री

• पायर्‍या

चिंताग्रस्त होणे सोपे किंवा मजेदार नाही. आपण आपल्या हृदयाची शर्यत, आपल्या तळहातांना घाम येणे किंवा थंड, आणि थोडा अस्थिर आणि नियंत्रणाबाहेर जाणवू शकता. शांत होण्यासाठी आपल्याला काय करायचे आहे हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की अखेरीस प्रत्येकजण चिंताग्रस्त होतो, परंतु आपल्याकडे आपले मन आणि शरीरावर नियंत्रण आहे. योग्य वृत्ती आणि शांत होण्याच्या काही चरणांसह आपण काही वेळ न करता आपले डोके थंड करण्यास सक्षम व्हाल.

पायर्‍या

5 पैकी भाग 1: चिंताग्रस्तपणा दरम्यान अभिनय

1. 

   आपल्यावर लक्ष केंद्रित करा श्वास. कधीकधी आपल्याला थोडा शांत होण्याची आवश्यकता म्हणजे श्वास घेताना शरीरात प्रवेश करणे आणि सोडणे यावर लक्ष केंद्रित करणे. एका क्षणासाठी आपण काय करीत आहात ते थांबा आणि थोड्या वेळाने श्वास घेण्याऐवजी श्वास घेण्याऐवजी खोल, लांब आणि काळजीपूर्वक श्वास घ्या आणि श्वासोच्छवास करा कारण बहुतेक लोक घाबरून जातात तेव्हा. आपल्या श्वासावर आपले लक्ष केंद्रित करणे आपणास शांत आणि द्रुतपणे केंद्रित होण्यास मदत करते.
   • आपण चिंताग्रस्त असता तेव्हा करण्याचा प्रयत्न करण्याची आणखी एक संभाव्य युक्ती म्हणजे आपल्या नाकातून श्वास घेणे आणि आपल्या तोंडातून हळूहळू श्वास घेणे. या प्रक्रियेची सुमारे 10 वेळा पुनरावृत्ती केल्यास आपण अधिक केंद्रित आणि शांत होण्यास मदत करू शकता.

2. 

   
   
   स्वत: ला विचलित करा. आमची भीती आणि चिंता कायमचे दुर्लक्ष करणे अशक्य आहे, परंतु आपल्याला अधिक काळजी करण्याशिवाय दुसरे काही करणे बाकी आहे असे वाटत असल्यास - स्वतःला थोडेसे विचलित करण्याचा प्रयत्न करणे ही सर्वात चांगली गोष्ट आहे. असे काहीतरी करा जे आपल्याला आपल्या चिंता विसरून जाण्यास मदत करेल आणि आपल्याला अधिक आराम देईल, जसे की:
   • वाचणे.
   • नाचणे.
   • गाणे.
   • आपला आवडता टीव्ही शो पहा.

3. 

   एक मिनिट एका गडद खोलीत बसा. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त होतो, बहुतेकदा ते संवेदनाक्षम ओव्हरलोडमुळे किंवा सर्वसाधारणपणे भारावून जाण्याच्या भावनामुळे होते. गडद खोलीत जाणे आपल्याला शांत आणि अधिक नियंत्रित होण्यास मदत करू शकते - आपले डोळे बंद करण्याची अतिशयोक्तीपूर्ण आवृत्ती म्हणून विचार करा. पुढच्या वेळी जेव्हा आपण चिंताग्रस्त असाल, तेव्हा स्वत: ला माफ करा (आपण अधिक लोकांच्या उपस्थितीत असल्यास) आणि एका वेगळ्या खोलीत जा जेथे आपण दिवे बंद करू शकता. सरळ बसण्यावर लक्ष केंद्रित करा, आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा आणि परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपणास अधिक वाटते.

4. 

   
   
   50 ते 1 पर्यंत मोजा. जर आपण आकडेवारीवर लक्ष केंद्रित केले तर एकामागून एक हळूहळू पुनरावृत्ती केल्यास, आपला श्वासोच्छ्वास सामान्य होईल आणि लवकरच आपण थोडे अधिक आराम करण्यास सुरूवात कराल. आपण सार्वजनिक असल्यास, आपल्या डोक्यात संख्या मोजा. जर ते कार्य करत नसेल तर 1 ते 50 पर्यंत मोजा म्हणजे शांत व्हायला आपल्याकडे जास्त वेळ असेल.

5 चे भाग 2: मज्जातंतू ऊर्जा सोडणे

1. 

   तणावविरोधी बॉल कडक करा. जर आपण बर्‍याचदा चिंताग्रस्त असाल तर नेहमी आपल्याबरोबर तणावग्रस्त बॉल घ्या. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त होता, तेव्हा आपण हे फार घट्ट पिळून काढू शकता आणि चिंताग्रस्त उर्जेपासून मुक्त होण्यास मदत करण्यासाठी बर्‍याचदा सोडू शकता. हे आपणास शांत होण्यास आणि एखाद्या ठिकाणी असे स्थान आहे की आपण सर्व तणावमुक्त करू शकता असे आपल्याला मदत करू शकते. हा बॉल आपल्या डेस्क, बॅग / बॅकपॅकवर किंवा अगदी खिशात ठेवा.

2. 

   
   
   आपल्या शरीरावर एकाच वेळी एक आराम करा. शारीरिक ताणतणाव सोडल्यास आपण चिंताग्रस्त होऊ शकता. फक्त शांत उभे रहा, डोळे बंद करा आणि सोडण्यापूर्वी आपल्या शरीरात तणाव जाणवा. मग एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपले हात, पाय, धड, मान, हात, पाय, पाठ आणि आपल्या शरीराच्या इतर कोणत्याही भागास विश्रांती घ्या.

3. 

   चालून चिंताग्रस्त ऊर्जा सोडा. सुमारे 10 मिनिटे चालणे आपल्याला आपली मानसिक स्थिती सुधारण्यास मदत करू शकते. काही अभ्यास असे दर्शवितो की चालणे मेंदूतील मज्जातंतू पेशी सक्रिय करू शकते जे इंद्रियांना आराम करण्यास मदत करते. आपणास शंका देखील असू शकते की आपण ज्या कृतीसाठी चिंताग्रस्त आहात त्या आधी शारीरिक क्रिया करणे मदत करू शकते, परंतु घटनेच्या एक तासाभरापूर्वी अगदी 10 मिनिटांची साधी चालणे आपल्याला आराम करण्यास मदत करू शकते.

4. 

   योग आणि पायलेट्ससारखे व्यायाम करा. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की शारीरिक व्यायामामुळेच लोक सुखी आणि निरोगी बनत नाहीत तर त्यांची मज्जातंतू शांत होण्यासही मदत होते. आपले शरीर हलविणे आपल्याला चिंताग्रस्त उर्जेपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते आणि दिवसा आपल्याला अधिक संतुलित वाटू शकते. दिवसात किमान minutes० मिनिट व्यायामाचा सराव केल्याने तुमच्या जीवनाकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन आणि तुम्ही ज्या प्रकारे सामाजिक संवादाचा सामना करता त्यावर परिणाम होऊ शकतो.

5. 

   ध्यान करा. दिवसाला 10 मिनिटे मोजण्याची सवय निर्माण केल्याने आपण आपल्या मज्जातंतू शांत आणि कमी भावनिक व्यक्ती बनून कार्य करू शकता. ध्यान केल्याने आपले शरीर आणि मन शांत होण्यास आणि दिवसाचा ताबा ठेवण्यात आपली मदत होऊ शकते. ध्यान करण्यासाठी, आपल्याला श्वास घेताना आणि बाहेर शरीरात आराम करण्यासाठी काम करण्याची गरज आहे. आपल्या शरीराच्या निर्मात्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या डोक्यावरील कोणतेही विचार हळूवारपणे काढण्याचा प्रयत्न करा.
   • धकाधकीच्या घटनेच्या आधी ध्यान केल्याने तुम्हाला शांत होण्यास मदत होते.

5 चे भाग 3: भविष्यातील कार्यक्रमांबद्दल चिंताग्रस्तपणाने वागणे

1. 

   ज्यामुळे आपण चिंताग्रस्त आहात त्याचा सामना करण्यास तयार रहा. हे ब्रेकअप, सेमिनार सादरीकरण किंवा नोकरीची मुलाखत असू शकते. तयार करणे ही एक गोष्ट आहे - अभ्यास करणे, सराव करणे, आपल्या डोक्यात काय म्हणायचे आहे हे जाणून घेणे - त्या ठिकाणी प्रवेश केल्यावर आत्मविश्वास आणि आत्मविश्वास वाटणे हे आणखी एक गोष्ट आहे. स्वत: ला सांगण्याचे कार्य करा की आपल्याला नेमके काय करावे लागेल हे माहित आहे आणि आपण ते सक्षम आहात. तो दिवस येईपर्यंत आपण किती कठोर परिश्रम केले आणि आपण यशस्वी होण्यासाठी पात्र आहात हे लक्षात ठेवा.

2. 

   तय़ार राहा. तयार वाटणे महत्वाचे आहे, परंतु तसे तयार केले जात आहे. आपण चिंताग्रस्तपणा कमी करू इच्छित असल्यास, आपल्याला परिस्थिती नियंत्रणात ठेवण्याची आवश्यकता आहे. आपण अशा व्यक्तीची भावना दर्शवू शकत नाही ज्याने आपल्या नोट्स, ओळी किंवा आपल्या मित्राला किंवा मैत्रिणीला जे काही सांगायचे ते विसरले. आपल्या भाषणाचा सराव करा आणि उद्भवू शकणार्‍या कोणत्याही प्रश्नांची उत्तरे देण्यास सक्षम होण्यासाठी त्या विषयाचा अभ्यास करा. अशाप्रकारे, आपण भाषण वाचत असल्याचे दिसून येणार नाही परंतु त्याऐवजी आपण हा विषय हातात असल्याचे समजून घेत आहात.

3. 

   काय अपेक्षा करावी हे जाणून घ्या. परिस्थितीत चिंताग्रस्त होण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे वेळ येण्यापूर्वी त्या विषयाबद्दल जास्तीत जास्त माहिती घेणे. जरी आपणास काही आश्चर्य वाटले असेल आणि नेहमी काय अपेक्षित आहे हे जाणून घेण्यास सक्षम नसले तरीही आपण जितके शक्य होईल तितके माहिती गोळा करणे शक्य होईल जेणेकरून आपल्याला परिस्थितीच्या नियंत्रणाखाली जावे. येथे काही टिपा आहेत ज्यामुळे आपण काय अपेक्षा करावी हे जाणून घेण्यास मदत करू शकता जेणेकरून आपल्याला कमी चिंता वाटेल:
   • जर आपण एखाद्या तारखेला जात असाल तर त्याबद्दल स्वत: चे परिचित होण्यासाठी आदल्या दिवशी साइटला भेट द्या, लोक कसे कपडे घालतात आणि आपल्याला अधिक आरामदायक वाटण्यास मदत करू शकते अशा इतरही काही गोष्टी. आपण मेनू देखील तपासू शकता जेणेकरून आपल्याला त्वरित काय ऑर्डर करावे याची चिंता करण्याची गरज नाही.
   • आपण कधीच नसलेल्या ठिकाणी एखादे सादरीकरण देणार असल्यास, असेच करण्यासाठी आपण त्याच्याकडे काही दिवसांपूर्वी जाऊ शकता का ते पहा. आपल्यास आपल्याकडे किती जागा फिरावी लागेल हे दर्शविण्यात हे आपल्याला मदत करेल, आपल्याला आपले सादरीकरण साहित्य कोठे ठेवावे लागेल आणि आपल्याला आपला आवाज प्रोजेक्ट करण्याची आवश्यकता असेल.
   • आपण आपल्या वर्गात एखादे सादरीकरण देत असल्यास, वर्गाच्या आधी किंवा नंतर विद्यार्थ्यांना कसे वाटते याची कल्पना येण्यास सुरुवात होण्यापूर्वी किंवा विद्यार्थ्यांच्या डेस्कसमोर याचा सराव करा. खोलीच्या पलीकडे असणं किती वेगळं आहे हे पाहून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल. यामुळे शिक्षकांचे कार्य किती कठीण आहे हे आपणास समजेल!

4. 

   दृष्टीकोनातून चिंता ठेवा. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की एखाद्या महत्वाच्या घटनेत वाईट होणे देखील जगाचा शेवट नसून आपले आयुष्य कायमचे संपत नाही. किंवा, उदाहरणार्थ, जेव्हा आपल्यास आपल्या पसंतीची व्यक्ती नाकारली जाईल तेव्हा लक्षात ठेवा की या भावनावर मात करणे शक्य आहे. मित्राशी गप्पा मारण्यासाठी बसा, आपल्या जर्नलमध्ये लिहा किंवा आपल्याला घाबरलेल्या सर्व गोष्टींबद्दल विचार करा. आपल्या भीतीचा तार्किकदृष्ट्या सामना केल्याने आपल्याला हे समजण्यास मदत होते की चिंता करण्यासारखे काहीही नाही. स्वत: ला विचारा "जे सर्वात वाईट घडू शकते?" आपण नाकारल्यास किंवा चाचणी / सादरीकरणात अयशस्वी झाल्यास, या जगाचा शेवट नाही. तुमच्या आयुष्यात ब opportunities्याच संधी शिल्लक आहेत.शिकण्याचा एक प्रकार म्हणून याचा वापर करा.

5. 

   यापूर्वी आपणास मिळालेल्या सकारात्मक परिणामांवर लक्ष केंद्रित करा. भूतकाळातील कर्तृत्वावर लक्ष केंद्रित केल्याने आपण खात्री करुन घेऊ शकता की आपण मोठ्या कामगिरी करत रहाल. जेव्हा एखादे सादरीकरण किंवा भाषण देण्याची वेळ येते तेव्हा आपण कोणत्याही अडचणीशिवाय हे किती वेळा केले याचा विचार करा. जर हे काहीतरी नवीन असेल तर काही मित्र किंवा नातेवाईकांच्या उपस्थितीत सराव करा; जेव्हा मोठा दिवस येईल तेव्हा लक्षात ठेवा की किती सोपा होता.
   • जर आपण तारखेला जाताना किंवा एखाद्या रोमँटिक परिस्थितीस प्रारंभ करण्यास घाबरत असाल तर त्या व्यक्तीबरोबर पूर्वी तुम्ही किती वेळ घालवला याचा विचार करा. शिवाय, चिंताग्रस्त राहण्यात काहीही चूक नाही: जेव्हा आपण एखाद्याला आवडतो तेव्हा ही एक नैसर्गिक प्रतिक्रिया असते!

5 चे भाग 4: सकारात्मक विचार करणे

1. 

   सकारात्मक पुष्टीकरण वापरा. सकारात्मक पुष्टीकरण आपल्याला अधिक सकारात्मक मार्गाने जीवन पाहण्यास आणि भविष्यातील घटनांमध्ये चिंताग्रस्त होण्यास मदत करू शकते. फक्त आपल्याबद्दल सकारात्मक गोष्टींचा विचार करा आणि त्या मोठ्याने म्हणा. हे आपल्याला चिंताग्रस्त आणि संतुलित बनवते. एखाद्या महत्वाच्या घटनेपूर्वी किंवा जेव्हा आपण चिंताग्रस्त असाल तेव्हा ही विधाने खूप उपयुक्त आहेत. दररोज त्यांचा वापर करण्याची सवय लावून, आपल्यास एक शांत जीवनशैली मिळेल.
   • आपणास चिंताग्रस्त करणारे असे काही करण्यापूर्वी "मी तयार आहे आणि चांगले काम करण्यास मला पात्र आहे. मी एक चांगले काम करणार आहे" असे म्हणा. किंवा "मी खूप चांगले करेन आणि काळजी करण्याची काहीच गरज नाही."

2. 

   सकारात्मक व्हिज्युअलायझेशन करा. आपले डोळे बंद करा आणि कल्पना करा की कशामुळे आपण चिंताग्रस्त आहात. स्वत: त्या खोलीत प्रवेश केल्याची आणि लोकांच्या सकारात्मक प्रतिक्रिया दाखवण्यासह आपण जे काही करता येईल त्या उत्कृष्ट गोष्टी करण्याची कल्पना करा. स्वत: ला शांत आणि शांत वाटेल अशी कल्पना करा. आपण तयार असाल तेव्हा आपले डोळे उघडा आणि त्या प्रतिमेचे विसर्जन करू दे, जणू त्या एखाद्या मौल्यवान आठवणी आहेत. हे मूर्ख वाटेल, परंतु स्वत: ला शांत होण्यासाठी "युक्ती" करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • दुसर्‍या दिवशी सकाळी आपल्याला काहीतरी करण्याची आवश्यकता असल्यास आपण चिंताग्रस्त असाल तर झोपेच्या आधी सकारात्मक व्हिज्युअलायझेशनचा सराव करा, जेणेकरून यश आपल्या मनावरील शेवटच्या गोष्टींपैकी एक असेल.

3. 

   तुमचा आत्मविश्वास वाढवा. स्वत: बद्दल अधिक आत्मविश्वास आणि आत्मविश्वास असणे आपल्या मार्गावर येणा any्या कोणत्याही समस्यांविषयी चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते. आपला आत्मविश्वास वाढवण्याचा प्रयत्न करून, सकारात्मक विचारांसह नकारात्मक विचारांची जागा घेण्याऐवजी आणि आपल्या निर्णयाबद्दल अधिक सुरक्षित वाटण्याद्वारे तुम्ही अधिक शांत आणि आत्मविश्वास वाढवण्याच्या योग्य मार्गावर असाल.

5 चे 5 वे भाग: भावना सोडवणे

1. 

   आपल्या भावना सोडा. कधीकधी, आपल्या भावनांमध्ये थोडा वेळ देण्यापेक्षा उपचारात्मक काहीही नाही. जर आपणास असे वाटते की आपले चिंताग्रस्तपणा कमी होण्यास मदत होईल तर जरासे रडा. रडल्यानंतर, आपले डोळे पुसून टाका, स्वत: तयार करा आणि काय करायचे आहे ते करा. आपण खूप तणावग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त असल्यास, त्या तीव्र भावनांपासून मुक्तता आपले शरीर आणि मन शुद्ध करण्यास आणि आपल्या दिवसासाठी आपल्याला तयार करण्यात मदत करू शकते.

2. 

   या गोष्टींबद्दल लिहा. आपल्याला नियमितपणे चिंताग्रस्त होण्यास मदत करणारी आणखी एक गोष्ट म्हणजे डायरी ठेवण्याची सवय लावणे. आपण आपल्या दैनंदिन कार्यक्रमांबद्दल लिहू शकता किंवा त्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करू शकता ज्यामुळे आपण चिंताग्रस्त आहात. आपल्या चिंतांबद्दल लिहिणे हा आपल्याला त्यांच्यावरील नियंत्रणाची भावना आणि दृष्टीकोन प्राप्त करण्यात मदत करण्याचा एक मार्ग आहे आणि यामुळे आपल्याला भावनिक नव्हे तर अधिक तर्कसंगत विचार करण्यास मदत होईल. आठवड्यातून एकदा आपल्या जर्नलमध्ये लिहून आपण अधिक शांत आणि केंद्रित वाटू शकता.
   • आपल्या चिंताग्रस्तपणाबद्दल लिहिणे, त्यावर मात करण्यासाठी आपण ज्या गोष्टी करू शकता आणि त्या क्षणाला सामोरे जाण्यासाठी आपण काय करू शकता ही एक अत्यंत फायदेशीर क्रिया असू शकते.

3. 

   एखाद्याला आपल्या चिंताग्रस्तपणाबद्दल बोला. थेरपिस्ट, नातेवाईक, विश्वासू मित्र किंवा इतर कोणाशी बोला. कदाचित आपण आपली चिंताग्रस्तता कशी संपवू शकाल या लोकांच्या काही कल्पना असू शकतात. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या चिंतांबद्दल उघडता की साधी वस्तुस्थिती आपल्याला आपल्या भीतीबद्दल चांगले आणि अधिक आरामदायक वाटू शकते. स्वत: कडे सर्व काही ठेवण्याऐवजी आपणास कसे वाटते याविषयी एखाद्याशी बोलण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या भावनांविषयी प्रामाणिक रहा.