लेखक:
Louise Ward
निर्मितीची तारीख:
8 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
10 मे 2024
सामग्री
विकी हा एक विकी आहे, याचा अर्थ असा की बर्‍याच लेख अनेक लेखकांनी लिहिले आहेत. हा लेख तयार करण्यासाठी, 18 अज्ञात लोक, ज्यांनी काही आवृत्तीत या आवृत्तीत भाग घेतला आणि कालांतराने त्या सुधारल्या.या लेखात 22 संदर्भ उद्धृत केले आहेत, ते पृष्ठाच्या तळाशी आहेत.
पेक्स हे स्नायूंचा एक समूह आहे जो आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात दुर्लक्ष करू नये. शरीराचा हा भाग विचारात न घेणारी अशी मांसपेशी सुसंवादी दिसत नाही. आपण पुरुष असो की महिला, दररोज आपल्या पेक्सवर काम करणे प्रत्येकाच्या आवाक्यात आहे. अशाप्रकारे, दररोजच्या जीवनात, उदाहरणार्थ लॉन मॉवरला ढकलून आपण पेक्टोरल्स वापरुन डिव्हाइस हाताळण्यासाठी संधी शोधू शकता. मांडी, वासरे, हात आणि उदर सारख्या उर्वरित शरीराच्या कार्याच्या विपरीत, पेक्टोरल्ससाठी उपकरणे वापरणे बर्‍याच लोकांना अपरिहार्य वाटते.प्रत्यक्षात, अशा व्यायामाच्या मालिका आहेत ज्यांना घरी विशिष्ट उपकरणे आवश्यक नसतात.
पायऱ्या
3 पैकी 1 पद्धत:
पंप बनवा
- 3 डोक्याच्या मागे आपल्या हातांनी काही ताणून घ्या. आपल्या मागे आपल्या भागीदारासह आपल्या मागे सरळ बसा. आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवा आणि शक्य तितक्या मागे आपल्या कोपर दाबा. आपला साथीदार नंतर हात हलविल्याशिवाय आपल्या कोपर पुढे खेचत असेल.
- आपण प्रत्येक पुनरावृत्ती 10 सेकंदांसाठी धराल.
- आपला जोडीदार आपल्या कोपर घट्ट धरून ठेवेल जेणेकरून आपण त्यांना पुढे खेचत असताना ते हलू शकणार नाहीत.
- प्रत्येक पुनरावृत्तीनंतर आराम करा आणि खात्री करा की आपल्या जोडीदाराने शक्य तितक्या आरामात आपल्या कोपर मागे खेचले आहेत. आपले पेक्स चांगले ताणले जातील.
- इजा टाळण्यासाठी, आपल्या जोडीदारास योग्य वेळी प्रतिकार चळवळ थांबविण्यात सक्षम असणे आवश्यक आहे.
- या व्यायामामुळे खांद्यांनाही काम मिळते.
सल्ला
- आपल्या पवित्राकडे लक्ष द्या. वाईट स्थितीमुळे खांद्यांसह पुढे जाणे लहान पेक्टोरल्स होऊ शकते.
- पण मांसल पेक्स केवळ सौंदर्यच नसतात. त्यांचा उपयोग रोज लॉन घासण्यासाठी केला जातो, उदाहरणार्थ, कॅडी, एक प्रॅम ढकलणे आणि बॉल किंवा पोहण्याच्या क्रियांसह टेनिससारख्या इतर खेळांमध्ये आपली कामगिरी वाढवा.
इशारे
- जर आपण प्रशिक्षणासाठी बॅकपॅक किंवा वजन घालायचे ठरविले तर नेहमी हलके भार कमी करा आणि हळूहळू वाढवा. आपण रिक्त बॅकपॅकसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू वजन जोडा. आपण व्यायामाच्या अडचणीला कमी लेखल्यास आणि बर्‍याच भारांसह प्रारंभ केल्यास, आपण दबाव सहन करण्यास सक्षम राहणार नाही आणि स्वत: ला, इतर गोष्टींबरोबरच, अश्रूंच्या जोखमीशी संपर्क साधून स्वत: ला दुखापत कराल.
- ओव्हरट्रेन करू नका. या व्यायामामुळे कर्ल होऊ शकतात, परंतु सांधे किंवा शरीराच्या इतर भागामध्ये वेदना होत नाही. जर वेदना कायम राहिली तर आपला प्रोग्राम थांबवा आणि डॉक्टरांना भेटा.
- वारंवार पंप केल्याने मनगटात दुखापत होऊ शकते, विशेषत: जर आपल्यात काही कमकुवतपणा असेल तर. या व्यायामाची पुनरावृत्ती झाल्यामुळे कार्पल बोगदा सिंड्रोम गुंतागुंत होण्याचे उदाहरण आहे. आपल्या पंप दरम्यान आपल्या वेदना दिसत असल्यास, वैद्यकीय सल्ल्यासाठी पहा. आपण मुट्ठी वर किंवा बॉडीबिल्डिंग हँडलसारख्या अ‍ॅक्सेसरीजचा वापर करुन देखील आपले व्यायाम करु शकता. तुमची मनगट सरळ होईल.
