सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा

इतर विभाग

प्रत्येकाला रॉक-सॉलिड कोर पाहिजे आहे, आणि छेपलेल्या अप्पर एबीएस हा त्यातील एक मोठा भाग आहे. सुदैवाने, असे कोणतेही व्यायाम आहेत जे आपण कोणत्याही विशेष उपकरणाशिवाय घरी प्रयत्न करू शकता. क्रंच, सिट अप, फळी, व्ही-अप्स, पाइलेट्स: प्रयत्न करण्यासारखे बरेच काही आहे जेणेकरून आपण गोष्टी मनोरंजक ठेवू शकता. अशा विविधतेसह, आठवड्यातून काही वेळा जाण्यासाठी उत्कृष्ट अप्पर अब दिनचर्या विकसित करणे सोपे आहे.

पायर्‍या

कृती 3 पैकी 1: आपल्या अप्पर एब्स वर कार्य करण्यासाठी क्रंच्स करणे

1. 

   सीट अप्स करून आपल्या अप्पर एबल्सला वाकवा. एका कोनात वाकलेल्या आपल्या गुडघ्यांसह सपाट झोप. आपल्या पायाची बोटं फर्निचरच्या भारी भागाच्या काठाखाली ठेवा. आपल्या छातीवर हात ओलांड. आपल्या जवळ बसल्याशिवाय आपले अ‍ॅब्स फ्लेक्स करा आणि धड वर करा. आपल्या अ‍ॅब्समध्ये ताणतणाव धरुन ठेवा आणि स्वत: ला खाली खाली द्या.
   • वर आणि खाली "बाऊन्स" करण्याच्या मोहांचा प्रतिकार करा. स्वत: ला वाढवा आणि काळजीपूर्वक खाली घ्या.

2. 

   
   
   आपल्या अप्पर एब्सला नियमित क्रुंच सह संकुचित करा. आपल्या गुडघ्यावर कोनात वाकलेले आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपले डोके आपल्या डोक्याच्या बाजूला ठेवा, परंतु ते पकडू नका. आपल्या अब्रूच्या स्नायूंना संकुचित करा, नंतर आपले खांदे मजल्यापासून 4 इंच (10 सेमी) पर्यंत वाढवित असताना 5 सेकंद हळूहळू श्वास घ्या. 1 मोजा, ​​नंतर 5 सेकंद इनहेल करताना हळू हळू खाली या.
   • व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • वर आणि खाली काम हळू "बाऊन्स" करू नका.
   • आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे लॉक करु नका आणि त्यावर खेचा. आपल्या अ‍ॅब्ससह स्वत: ला वाढवा.
   • आपल्या क्रंचची गुणवत्ता प्रमाणपेक्षा अधिक महत्त्वाची आहे.

3. 

   
   
   क्रुंच दरम्यान अप्पर एब्स अलग करण्यासाठी आपले पाय वाढवा. उजव्या कोनातून आपल्या गुडघ्यांसह पाठीवर झोप. एकतर आपल्या छाती ओलांडून किंवा डोक्याच्या मागे ठेवा. आपल्या खांद्याच्या मजल्यावरील मजल्यावरील मजल्यावरील वरच्या बाजूच्या स्नायूंना करार करा. काही सेकंद धरून ठेवा, कमी करा आणि पुन्हा करा.

4. 

   
   
   हिप लिफ्ट रिव्हर्स क्रंचचा प्रयत्न करा. आपल्या पाठीवर सपाट झोप, आपले पाय हवेत आपल्या समोर वाढवा. मजल्यावरील आपला उर्वरित भाग फ्लॅटवर ठेवून काही क्षणातच आपल्या कूल्हे वरच्या बाजूस वर काढण्यासाठी आपल्या अ‍ॅब्सचा वापर करा. आपले कूल्हे परत खाली करा.
   • व्यायामादरम्यान क्रिचिंग मोशनऐवजी आपले कूल्हे सरळ वर सरकले पाहिजेत. आवश्यक असल्यास, आपल्या गुडघ्यांना आरामात थोडा वाकवा.
   • हे आपल्या गळ्यासाठी पारंपारिक रिव्हर्स क्रंचपेक्षा अधिक सुरक्षित आहे, जे आपल्या गळ्यावर दबाव आणू शकते.

5. 

   सरळ क्रुंच करतांना आपल्या अप्पर अ‍ॅबस अलग करा. पाय सरळ ठेवा आणि पाय वाढवा. आपले हात छातीवर किंवा डोक्याच्या मागे ठेवा. आपल्या अप्पर एबी स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करा जेणेकरून आपले खांदे मजल्यापासून काही इंच वर वाढतील. स्थिती दाबून ठेवा, नंतर परत खाली करा. पुन्हा करा.

पद्धत 3 पैकी 2: आपल्या अप्पर अब कसरतमध्ये इतर व्यायाम जोडणे

1. 

   आपले अ‍ॅब्स काम करण्यासाठी आपला स्विस बॉल वापरा. आपल्या चेहर्‍यावर तोंड ठेवा, आपल्या स्विस बॉलवरुन स्वत: ला ओढून घ्या. आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवा, परंतु ते पकडू नका. आपले पेट पिळून घ्या आणि आपले धड वरच्या बाजूस वाढवा, परंतु बॉलशी संपर्क गमावू नका. 1 सेकंदासाठी धरा, नंतर आपण आपले पेट वाढवत असताना स्वत: ला खाली खाली घ्या. पुन्हा करा.

2. 

   पायाचे स्पर्श करताना आपल्या अप्पर अ‍ॅबल्सला वाकवा. आपल्या मागे खोटे बोलणे सुरू करा. आपले हात व पाय वाढवा जेणेकरून ते सरळ हवेत सरकतील. आपल्या पायाच्या बोटांकडे पोहोचा आणि आपण करता तसे आपल्या वरच्या भागावर लवचिक रहा. खाली परत खाली करा, नंतर हालचाली पुन्हा करा.

3. 

   आपल्या कोअरला काही मजेदार अंडी कर्लसह गुंतवा. आपल्या पाठीवर पडून असताना आपल्या पायांच्या टाचांना स्विस बॉलच्या वर ठेवा. आपल्या टाचांचा वापर करून बॉल आपल्या शरीरापासून दूर ढकल. हे आपले शरीर एका सरळ स्थितीत जाईल. आपण हे करताना आपल्या कोरमध्ये व्यस्त रहा. बॉल मागे रोल करण्यासाठी आपल्या टाचांचा वापर करा जेणेकरून आपले गुडघे आपल्या छातीकडे जातील. पुन्हा करा.

4. 

   स्वतःला फळीच्या स्थितीत धरा. खाली पडलेला चेहरा, मजल्यावरील सपाट. आपल्या कोप the्यावर मजल्यावरील आणि आपल्या कोपरांना एका उजव्या कोनात वाकवून ठेवून, आपल्या पायाच्या बोटांवर उंच राहा. आपले पेट आणि ग्लूट्स कॉन्ट्रॅक्ट करा. 20 वर मोजण्यासारखे काही सेकंद संकुचित रहा आणि धरून ठेवा. स्वतःला हळू हळू खाली करा, नंतर संपूर्ण व्यायाम बर्‍याच वेळा पुन्हा करा.

5. 

   अब स्प्रिन्टरने त्यास उंच करा. आपल्या बाजुने आपल्या पाठीवर सपाट थांबा. आपल्या गाभा कडकपणे कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि आपला धड वाढवा. जसे आपण करता, आपला उजवा हात आणि डावा पाय वाढवा. आपल्या उजव्या कोपर आणि आपल्या डाव्या गुडघा समान उंचीवर जाऊ द्या. हळू हळू जमिनीवर परत या आणि दुसर्‍या बाजूने पुनरावृत्ती करा.

6. 

   व्ही-टकसह आपला कोर मजबूत करा. आपले पाय आपल्या बाजूला आणि आपल्या बाजूंनी आपल्या मागे झोपा.आपले धड आणि पाय एकमेकांकडे वाढवा. आपले गुडघे आपल्या कूल्ह्यांपर्यंत खेचून ठेवा. काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर स्वत: ला खाली खाली ठेवा. आपले डोके आणि पाय जमिनीपासून दूर ठेवा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

7. 

   स्वत: ला काही करून ढकल पायलेट्स 100 चे. आपल्या पाठीवर आपल्या तळहाताच्या बाजूने खाली उभे ठेवा. आपले पाय वर वाढवा जेणेकरून आपले पाय मजल्यापासून 45 डिग्री कोनात आहेत. आपले हनुवटी आपल्या छातीकडे आणून आपल्या खांद्यावर मजल्यावरील गुंडाळणे. 5 सेकंदांच्या मोजणीसाठी आपण आपल्या बाजूने खाली वर उचला तेव्हा श्वास बाहेर टाका, नंतर 5 च्या मोजणीसाठी — अद्याप पंपिंग in इनहेल करा. व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.
   • आपण आपल्या मूळ सामर्थ्याचा वापर करून मजल्यावरील वरचा धड उचलता तेव्हा आपले खांदे, मान आणि डोके विश्रांती ठेवा. त्याऐवजी आपल्या अ‍ॅब्सवर ताण द्या.
   • आपण प्रारंभ करत असल्यास आपल्या कूल्ह्यांपासून मजल्यापर्यंत 45-डिग्री कोनात व्यायाम करा, परंतु गुडघे वाकणे. हे आपल्या पाठीवर थोडा दबाव घेईल.
   • चक्र पुन्हा करा. आपण 100 ची पूर्ण मोजणी करेपर्यंत 5 च्या युनिटमध्ये मोजत रहा.
   • आपण पूर्ण झाल्यावर आपले पाय खाली मजल्यापर्यंत खाली घ्या आणि विश्रांती घ्या.
   • जसे आपण अधिक प्रगत होताना आपल्या कूल्ह्यांपर्यंत आणि मजल्यामधील कोन आकार कमी करण्याचा प्रयत्न करा. कोन जितका लहान असेल तितका व्यायाम करणे अधिक कठीण होईल.

पद्धत 3 पैकी 3: अप्पर अब रूटीन तयार करणे

1. 

   आठवड्यातून 2-4 वेळा आपल्या दिनचर्यामध्ये अब व्यायाम करा. आठवड्यातून काही सत्रे ताकद वाढविण्यात आणि स्नायूंचा समूह विकसित करण्यास मदत करतात. जर आपण पुनर्वसनासाठी किंवा दुखापती टाळण्यासाठी व्यायाम करत असाल तर, आपल्यासाठी योग्य वारंवारता निश्चित करण्यासाठी आपण प्रथम एखाद्या थेरपिस्टशी बोलले पाहिजे.
   • प्रत्येक क्रंच्सच्या 10-10 रिपच्या 3 सेट्सचे लक्ष्य ठेवा. फळी होल्ड 3 मिनिटांपर्यंत असू शकतात.
   • आपण प्रयत्न करत असलेले व्यायाम बदलू शकता. उदाहरणार्थ, आपण सोमवारी उलट crunches, बुधवारी सरळ crunches आणि शुक्रवारी Pilates 100s करू शकता.
   • आपल्या स्नायूंना विश्रांती घेण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळेची आवश्यकता असल्याने दररोज अब कसरत करणे टाळा.

2. 

   तीव्रता वर. हळूहळू आपला रेप तयार करा आणि सर्वात जास्त परिणाम पाहण्यासाठी वर नमूदलेल्या त्यांच्या कमाल सुरक्षित पातळीवर सेट करा. तरीही आपले अ‍ॅब्स कसे दिसत आहेत यावर आपण संतुष्ट नसल्यास, काही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामामध्ये मिसळण्याचा प्रयत्न करा आणि चरबी जाळण्यासाठी अंतराने प्रशिक्षण द्या.
   • आपल्या कॅलरीचे प्रमाण निरीक्षण करण्यासाठी कॅलरी-मोजणी अ‍ॅप वापरा आणि आपण देखील आपल्या मेहनतीची तोडफोड करीत नाही हे सुनिश्चित करा.

3. 

   आपल्या अ‍ॅब्सची काळजी घेण्यासाठी चांगले खा. आपण जे खातो त्याचा आपल्या आकृतीच्या गुणवत्तेवर मोठा परिणाम होतो. चरबीचा थर खूप मजबूत कोर लपवू शकतो. संपूर्ण धान्य समृध्द आहार आणि अंडी पंचा, चिकन आणि मासे यासारख्या निरोगी प्रथिने खा. भरपूर भाज्या मिळवा, परंतु चरबी टाळा. उदाहरणार्थ:
   • न्याहारीसाठी, काही स्टील कट ओट्स आणि अंड्याचे पांढरे आमलेट घ्या.
   • लंचसाठी ग्रील्ड चिकन कोशिंबीर घ्या.
   • रात्रीच्या जेवणासाठी बकरीव्हीटसह बेक्ड फिश वापरुन पहा.

4. 

   आपल्या दिनचर्यामध्ये वर्क कार्डिओ व्यायाम. प्रत्येक दुसर्‍या दिवशी 15 मिनिटांच्या कार्डिओसह प्रारंभ करा, नंतर 30 किंवा त्याहून अधिक वाढवा. कार्डिओ व्यायाम आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी चांगले आहेत, जेव्हा आपण आपल्या अप्पर एब्सवर काम करण्याचा प्रयत्न करीत असता तेव्हा आपल्याला चांगले समर्थन देते. उत्कृष्ट कार्डिओ क्रियाकलापांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • ट्रेडमिल वापरणे
   • कताई
   • रोपिंग जंप करा
   • चालू आहे

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

माझ्या ओटीपोटात सुधारणा करण्याचा एक उत्तम व्यायाम कोणता आहे?

मोनिका मॉरिस
एसीई प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक मोनिका मॉरिस एक एसीई आहे (अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज) सॅन फ्रान्सिस्को बे एरिया मध्ये स्थित प्रमाणित वैयक्तिक ट्रेनर. तब्बल 15 वर्षांच्या फिटनेस ट्रेनिंगच्या अनुभवामुळे मोनिकाने स्वतःची शारीरिक प्रशिक्षण प्रॅक्टिस सुरू केली आणि तिला एसीई प्रमाणपत्र 2017 मध्ये प्राप्त केले. तिचे वर्कआउट्स योग्य सराव, थंड-उतार आणि ताणण्याच्या तंत्रांवर जोर देतात.

एसीई प्रमाणित वैयक्तिक ट्रेनर क्रंचस करणे आणि आपल्या मार्गावर हळूहळू श्वासोच्छवास करणे आणि खाली जाताना हळूहळू श्वास घेणे हे एबीएस मिळविण्याचे एक उत्कृष्ट तंत्र आहे. आपण स्वत: ला वर वाढवत असताना 5 सेकंदांकरिता श्वास घ्या, नंतर आपण स्वत: ला खाली खाली आणत असताना 5 सेकंदांसाठी इनहेल करा. 20 वेगवान क्रंचपेक्षा 12 स्लो क्रंच करणे अधिक चांगले आहे.

टिपा

• आपल्या उदरपोकळीत संतुलन राखण्यासाठी आपल्या मागच्या स्नायूंना मजबूत ठेवणे महत्वाचे आहे, म्हणून आपल्या नियमित व्यायामामध्ये सुदृढ व्यक्ती व्यायाम, पॉइंटिंग डॉग आणि पायलेट्स पोहण्याच्या व्यायामासारख्या बॅक-स्ट्रेंडींग व्यायामा समाविष्ट करणे विसरू नका.

दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.