सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा

इतर विभाग

एक अब खंडपीठ एक व्यायाम पीठ आहे जे विविध व्यायाम करण्यासाठी वाढवता येते किंवा कमी केले जाऊ शकते, त्यापैकी बहुतेक आपले गाभा मजबूत करेल. आपला अ‍ॅब वर्कआउट सानुकूलित करण्याचा आणि त्या कंटाळवाणा जुन्या सिट-अप आणि लेगला थोडा अधिक मनोरंजक बनविण्याचा त्यांचा एक चांगला मार्ग आहे. जिममध्ये नवशिक्यांसाठी हे देखील एक चांगले साधन आहे कारण आपल्या मागे आणि पायांना आधार देऊन आपल्या फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करणे सुलभ करते. आपण अब्राहम खंडपीठावर करू शकता अशा वेगवेगळ्या व्यायामाचा एक समूह आहे, तर सर्वात लोकप्रिय पर्याय म्हणजे नाकारणे सिट-अप आणि झुकणारा पाय वाढवणे.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धत: खंडपीठ समायोजित करणे

1. 

   आपल्या कसरतमध्ये प्रतिकार करण्याचे प्रमाण वाढविण्यासाठी खंडपीठ उभे करा. बेंच वाढविण्यासाठी, समायोज्य नॉब काढा आणि बेंच उंच करा जेणेकरून पादचारी हवेमध्ये अधिक असेल. आपण कोणता व्यायाम करत आहात यावर अवलंबून आपण आपल्या पायांसह बेंच वर बसू शकता. खंडपीठ उभे केल्याने आपण बसलेल्या दिशेची पर्वा न करता आपल्या व्यायामाची अडचण वाढेल.
   • मांडीचे पॅड 2 फोम सिलेंडर आहेत जे बॅकरेस्टच्या सर्वात जवळ असलेल्या बेंचच्या वर बसतात. आपण नकार व्यायाम करत असल्यास आपले गुडघे त्या वर जात आहेत.
   • फूटरेस्ट जांघांच्या पॅडच्या खाली, बेंचच्या शेवटी फोम पॅडचा संदर्भ देते. आपण खाली पडल्यास वर्कआउट्स करत असाल तर आपले पाय फूटरेस्ट पॅडच्या खाली जात आहेत.
   • काही अ‍ॅब बेंच फूटरेसेज आणि मांडी पॅड्स बीमवर नॉबसह समायोजित केले जाऊ शकतात जे त्यांना बेंचशी जोडतात. बर्‍याच अब बेंचवर, हे भाग समायोज्य नसतात.

2. 

   
   
   व्यायामाची अडचण कमी करण्यासाठी खंडपीठ कमी करा. तुळईच्या बाहेरील बाजूस खेचा आणि तळ खाली हलवा जेणेकरून कोन कमी करण्यासाठी तो बेंचच्या समान उंचीच्या जवळ असेल. जेव्हा आपण बेंच कमी करता तेव्हा आपण उपकरणावर कसे बसता याची पर्वा न करता आपण किती प्रतिकार अनुभवता त्याचे प्रमाण कमी करता.
   • आपण इच्छित असल्यास आपण बेंचला समांतर असल्याचे सेट करू शकता, परंतु अब्राहम खंडपीठाचा संपूर्ण मुद्दा असा आहे की तो एका दिशेने वाढविण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे. कोनात खंडपीठ न लावता खंडपीठावर व्यायाम करण्याचा नेहमीच अर्थ नाही.

3. 

   
   
   आपण प्रारंभ करत असल्यास 10 ते 15-डिग्री कोनात बेंच ठेवा. जर आपल्याला एबी बेंचवर व्यायाम करण्याची सवय नसेल तर, प्रारंभ करण्यासाठी ब start्यापैकी सोप्या कोनात रहा. झुकाव व्यायामासाठी, आपल्याला उतार वर आपले वजन संतुलित करणे आणि वरुन स्वतःचे समर्थन करणे आवश्यक आहे. नाकारण्याच्या व्यायामासाठी, आपण आपल्या शरीराच्या बाकीच्या भागापेक्षा डोके खाली घालून घ्या. आपण benchब बेंचमध्ये नवीन असाल तर राखण्यासाठी ही अवघड स्थिती असू शकते, म्हणूनच अत्यंत कोनात जाण्यापूर्वी धीमे प्रारंभ करा.
   • जेव्हा आपले डोके आपल्या शरीराच्या खाली असते तेव्हा अ‍ॅब बेंचमधून बाहेर पडणे देखील काही समन्वय घेते, म्हणून आपण नकार देत बसल्यास धीमेपणाने प्रारंभ होणे महत्वाचे आहे.

कृती 2 पैकी 2: नकार द्या सिट-अप

1. 

   
   
   फूटरेस्ट आणि मांडी पॅड जवळ बेंचच्या शेवटी बसा. तळटीप आणि मांडी पॅडच्या सर्वात जवळच्या बेंचच्या शेवटी आपल्यास पॉप अप करा. खंडपीठ कोनातून विश्रांती घेत असल्याने हे प्रकार विचित्र होऊ शकते. पादुकाच्या दोन्ही बाजूस जमिनीवर पाय ठेवून मांडीवरील पॅड्सवर एक पाय उंच करा. मग, मांडीच्या पॅडवर मांडी घालून आपल्या बटला बेंचच्या काठावर कमी करा.
   • जर हे सोपे असेल तर आपण बॅकवर लंबवत आपल्या पाठीशी बसू शकता आणि पुढे जाण्यापूर्वी बूट वर आपल्या बट सह मांडीच्या पॅडवर एक पाय स्विंग करू शकता.

   टीपः नकार देणे (सिट-अप) हे मूलत: नियमित सिट-अपवरील भिन्नता आहे. त्यामध्ये खालच्या ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंचा समावेश असतो जे सामान्यत: नियमितपणे बसणे आणि क्रंच सोडले जातात.

2. 

   पाऊल पडण्याच्या विरूद्ध आपले पाय दाबल्याशिवाय थोड्या वेळाने परत जा. पाय पायांच्या मांडीच्या वरच्या बाजूस आणि पायी त्याच्या पायाखाली घालावेत. आपल्या शूजच्या शिखराच्या पायथ्याशी तळाशी न येईपर्यंत बेंचच्या रिक्त टोकाकडे मागे सरकवा. या ठिकाणी आपले गुडघे मांडीच्या पॅडवर विश्रांती घेतील.
   • “मांडी पॅड” हा शब्द थोडा दिशाभूल करणारा आहे. जेव्हा आपण नाकारणे-बसणे चालू करता तेव्हा ते सहसा गुडघ्याखाली विश्रांती घेतात.

3. 

   खंडपीठाच्या मध्यभागी आपला मागील फ्लॅट खाली घाल. जसे आपण मागे झुकता तसे आपले वजन स्थिर करण्यासाठी फूटरेस्ट आणि मांडी पॅडचा वापर करा. जर आपल्या पाठीच्या व्यासपीठाखाली खंडपीठाची बाजू चिकटून राहिली असेल तर, आपण बॅण्डवर संतुलित राहण्यासाठी हे हँडल्स ठेवू शकता. आपला मेरुदंड थेट खंडपीठावर विश्रांती घेत नाही तोपर्यंत मागे झुकत जा.

   टीपः आपण व्यायाम सुरू करण्यास तयार असाल तरच हे करा. आपले डोके आपल्या शरीराच्या इतर भागापेक्षा खाली लटकत आहे, जर आपण या स्थितीत जास्त काळ राहिल्यास आपण डोके हलवू शकता.

4. 

   आपण आपल्या शरीराचे वरचे भाग आपल्या कूल्ह्यांपेक्षा वर वाढवत असताना श्वास घ्या. आपले हात आपल्या छातीवर फोल्ड करा किंवा त्यांना सरळ आपल्या बाजूला ठेवा. एक दीर्घ श्वास घ्या, तो धरा आणि हळूहळू श्वास सोडण्यास प्रारंभ करा जेव्हा आपण आपल्या कोर कॉन्ट्रॅक्टसह वरचे शरीर वाढवितो. आपल्या खालच्या शरीराला स्थिर ठेवण्यासाठी आणि आपल्या अ‍ॅब्ससह स्वत: वर खेचण्यासाठी फुटरेस्ट आणि मांडी पॅडचा लाभ घ्या. एकदा आपल्या छातीवर थेट आपल्या कूल्ह्यांवर उंची वाढली की थांबा.
   • आपल्या मागे शक्य तितक्या सरळ ठेवा. आदर्शपणे, आपण स्वत: ला बेंचच्या बाहेर उभे केल्यामुळे आपल्या मणक्याचे कोन बदलणार नाही.
   • आपण स्वतःला वर वाढवताना आपल्याला आपले संपूर्ण कोर लवचिक वाटले पाहिजे.

5. 

   स्वत: ला पुन्हा खंडपीठावर खाली आणण्यापूर्वी 1 सेकंदासाठी थांबा. एकदा आपली छाती आपल्या कूल्हेवर बसली की, थोड्या काळासाठी थांबा. आपण हळू हळू आपले बेंच खाली कमी करताच इनहेलिंग सुरू करा. एकदा आपल्या मणक्याचे बेंचच्या पृष्ठभागाच्या वरच्या बाजूस 2-5 इंच (5.1-212.7 सेमी) फिरत असेल तर थांबा. इनहेलिंग एअर पूर्ण करा आणि पुढील पुनरावृत्तीची तयारी करा.
   • आपल्या मूळ स्थानावर परत न जाणे अधिक कार्यक्षम आहे.जेव्हा आपण स्वत: ला खाली करता तेव्हा आपण थेट मेरुदंड पीठावर विश्रांती घेण्यास टाळल्यास, आपला मुख्य भाग वैयक्तिक सिट-अप दरम्यान सक्रिय राहील.

6. 

   अधिक reps करण्यासाठी ही प्रक्रिया पुन्हा करा. खंडपीठाच्या मागील बाजूस थेट विश्रांती घेतल्याशिवाय आपले वरचे शरीर वाढवणे आणि कमी करणे सुरू ठेवा. आपला मणका सरळ ठेवा आणि आपल्या स्वतःस वर येण्यासाठी पुरेसे लीवरेट मिळण्यासाठी पादत्राणे वापरा. आपण करत असलेल्या रिप्सची संख्या आपण आपल्या अ‍ॅब्सना समर्पित करू इच्छित असलेल्या आपल्या व्यायामाच्या टक्केवारीवर अवलंबून असते. आपण नुकतीच सुरुवात करत असल्यास, प्रत्येकासाठी 10 प्रतिनिधींचे 2 संच करणे आपल्या कोरवर कार्य करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • प्रत्येक सिट-अपसह आपल्यास प्रतिकारशक्तीचे प्रमाण वाढविण्यासाठी बेंच वर करा.
   • एकदा आपण नाकारलेल्या सिट-अप्समध्ये निपुण झाल्यावर वजन किंवा औषधाचा बॉल धरून ते करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या कोरसाठी काही वजन प्रशिक्षण करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

पद्धत 3 पैकी 4: इनकॉर्न लेग रेझिव्हिंग करणे

1. 

   मांडीच्या पॅड जवळ आपल्या डोक्यावर बेंच वर बसा. फूटस्टेच्या विरुद्ध टोकास मजल्यावरील बेंचपासून दूर अंतरावर पाय ठेवा. बेंचवर बसा आणि बॅकरेस्टच्या विरूद्ध सपाट होईपर्यंत हळू हळू आपले वरचे शरीर खाली करा. आपल्यापर्यंत पोहोचा आणि मांडीच्या पॅड्सच्या मध्यभागी असलेले हँडल पकडून घ्या. आपल्याकडे हस्तगत करण्यासाठी एखादे हँडल नसल्यास, स्वतःला कंस करण्यासाठी आपले हात मांडीच्या पॅडच्या मागील बाजूस गुंडाळा.
   • तळटीप आणि मांडी पॅड जितके जास्त असतील तितकेच या व्यायामासाठी कठीण जाईल.

   टीपः इनक्लिन लेग राइजिंग हा लोअर कोअरला बळकट करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, जो व्यायाम करण्यासाठी बर्‍याचदा कठीण असतो. अबी बेंचवर हा व्यायाम केल्याने आपल्याला मोठ्या प्रमाणात हालचाली मिळतात, ज्यामुळे पाय वाढविणे योग्यरित्या करणे सोपे होते.

2. 

   आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या आणि आपला कोर सक्रिय करा. बेंचच्या पायथ्यापासून थोडेसे पुढे आपले पाय पसरवा आणि आपले गुडघे वाकणे. हँडल किंवा मांडीचे पॅड घट्टपणे पकडून घ्या आणि स्नायू सक्रिय करण्यासाठी आणि आपल्या शरीराच्या वरच्या भागास स्थिर करण्यासाठी ओटीपोट घट्ट करा.

3. 

   जोपर्यंत आपले कूल्हे बेंचपासून वर उचलत नाहीत तोपर्यंत आपले पाय हवेत उंच करा. आपले पाय मजल्यापासून उंच करा. आपल्या खालच्या शरीराचे वजन बेंचच्या विरूद्ध आपल्या मागच्या बाजूस ठेवा. आपले शरीर हळूवारपणे वरचे शरीर किंवा मागे न हलवता पाय वर चढवा. जोपर्यंत आपणास आपले कूल्हे काहीसे बेंचच्या बाहेर उचलण्याचे वाटत नाही तोपर्यंत आपले पाय उचलणे सुरू ठेवा. हे करत असताना आपले पाय एकमेकांच्या जोडीकडे ठेवा.
   • बहुतेक लोकांसाठी, जेव्हा पाय बेंचसह 90-डिग्री कोन असतात तेव्हा कूल्हे नैसर्गिकरित्या बेंचच्या बाहेर काढतात.
   • आपण हवेमध्ये पाय वाढवताना श्वास घ्या.

4. 

   आपले पाय कमी करण्यापूर्वी या स्थितीत 1 सेकंदासाठी धरून ठेवा. शक्य तितके आपले पाय ठेवा. आपले पाय एकत्रित करण्यापूर्वी आपले कूल्हे खंडपीठाच्या बाहेर विराम द्या. आपले पाय मजल्यापासून खाली ठेवून त्यांना मूळ स्थितीत खाली आणा. आपण आपले पाय कमी करता आणि श्वासोच्छ्वास करा आणि पुढील पुनरावृत्तीची तयारी करा.

5. 

   अधिक पुनरावृत्ती करण्यासाठी लेग राइसेस करणे सुरू ठेवा. दोन्ही पाय हवेत उचलून आणि बेंचच्या वर धरून या प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करा. आपले पाय हळूहळू कमी करा आणि आपले पाय मजल्यापासून दूर ठेवा. आपण नुकतीच नवीन कसरत नियमित सुरू करत असल्यास 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच करा.
   • एकदा आपण त्यात चांगले झाल्यावर, बेंचचे कोन वाढवा जेणेकरून आपण अधिक सरळ व्हाल. जर बेंच 25-35 डिग्रीच्या आसपास असेल तर आपल्याला आपल्या वरच्या मांडीमध्ये देखील ही कसरत वाटू लागेल.

4 पैकी 4 पद्धत: अब खंडपीठासह इतर व्यायामांमध्ये बदल करणे

1. 

   स्वत: ला रशियन पिळणे करण्यासाठी उजवीकडे किंवा डावीकडे वळवा. आपण आपल्या डोक्यावर आपल्या शरीराच्या बाकीच्या भागापेक्षा खाली दिसावे तसे ज्याप्रमाणे आपण त्यास नकार देण्यासाठी बसता त्याप्रमाणे अब बेंचमध्ये बसा. मांडी पॅडच्या वर असलेल्या गुडघ्यांसह पाऊल ठेवून पाय खाली सरकवा. सरळ पाठ राखताना आपला धड वर करा. आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाला आपल्या कूल्ह्यांखाली उभे करा आणि आपले हात तुमच्या समोर धरा आणि आपला संपूर्ण धड उजवीकडे वळवा. एकच रेप पूर्ण करण्यासाठी आपला धड डावीकडे सर्व बाजूंनी फिरण्यापूर्वी 1 सेकंदासाठी विराम द्या.
   • आपल्या बाजूच्या उदरपोकळीच्या स्नायूंना ताणणे आणि कसरत करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे रशियन पिळणे.
   • अडचण आणि प्रतिकारांच्या जोडलेल्या थरासाठी आपण हे औषधाच्या बॉलद्वारे किंवा डंबेलद्वारे करू शकता.

2. 

   लोअर बॅकला बळकट करण्यासाठी परत विस्तार करा. बेंच वर चेहरा खाली ठेवा आणि मांडी पॅडच्या खाली आपले पाय सरकवा. आपल्या वासराची मांडी मांडीच्या पॅडखाली विश्रांती घेईपर्यंत थोडा मागे जा. आपल्या ओटीपोटात स्नायू कडक करा आणि आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवा. हळूवारपणे आपल्या वरच्या भागास बेंचच्या बाहेर 6-12 इंच (15-30 सेमी) वाढवा. एक पुनरावृत्ती समाप्त करण्यासाठी आपला पाठ सरळ ठेवा आणि हळूवारपणे स्वत: ला खाली करा.
   • आपल्या खालच्या बॅक आणि हिप स्नायूंवर काम करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • हे करत असताना आपले गुडघे बेंचवर ठेवा.

   चेतावणी: असे करू नका कारण आपण कोणत्याही क्षणी पाठ दुखत आहे. जर आपला मागील भाग चांगला नसल्यास आपल्या शरीरावरील बॅक विस्तार खूपच कठीण असू शकतात.

3. 

   झुकणे किंवा डंबल प्रेस नाकारण्यासाठी अब खंडपीठ वापरा. विनामूल्य वजन उंचावण्यासाठी सपाट बेंच वापरण्याऐवजी, ते कोनातून करण्यासाठी आपण अब बेंच वापरू शकता. घट झाल्यावर डंबेल प्रेस करणे आपल्या छातीच्या खालच्या स्नायूंवर कार्य करेल, जेव्हा त्याकडे झुकाव केल्याने आपल्या छातीच्या वरच्या स्नायूंवर अधिक दबाव येईल. आपण आपल्या वरच्या शरीराच्या प्रत्येक भागावर कार्य करत आहात हे सुनिश्चित करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे
   • नकार डंबल प्रेससाठी, आपल्या शरीराच्या उर्वरित भागापेक्षा डोके खाली घेऊन आपण ज्या प्रकारे खाली उतरता तसे बेंचवर बसा.
   • झुकलेल्या डंबबेल प्रेससाठी, बेंचपासून दूर तोंड करा आणि त्याच्या डोक्यासह पादुका जवळ आपल्याकडे झुकवा.
   • वजन उचलताना, त्यांना जमिनीवर लंब ठेवण्याचे सुनिश्चित करा. आपण सामान्यत: फ्लॅट बेंचवर ज्याप्रकारे करता तसे सरळ उभे करा.
   • जर आपल्याला विनामूल्य वजनाचा अनुभव नसेल तर घसरण प्रेस विशेषतः कठिण आहे. प्रथम न उभारता या व्यायामामध्ये उडी घेऊ नका.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

टिपा