सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

प्रत्येकाला असे वाटते की निरोगी ओटीपोट असणे हे एक अशक्य कार्य आहे, परंतु सत्य हे आहे की संतुलित आहार आणि सातत्याने व्यायामाच्या नियमिततेसह, एका महिन्यात हे शक्य आहे. ओटीपोटात आणि स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे गाभा व्यायामादरम्यान, स्थानिक चरबी जास्तीत जास्त कमी करण्याव्यतिरिक्त.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: सिक्स पॅक अ‍ॅबसाठी व्यायाम करणे

1. 

   आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजा आपले वजन कमी करणे किती आवश्यक आहे हे जाणून घेणे. जरी आपण वेड्यासारखे काम केले तरीही अगदी उच्च टक्केवारी सहा पॅक दिसू देणार नाही. म्हणूनच, सुरू करण्यापूर्वी किती चरबी कमी करावी लागेल हे शोधणे आवश्यक आहे.
   • व्हर्च्युअल कॅल्क्युलेटर उघडा, आपले वजन, उंची, वय आणि लिंग प्रविष्ट करा आणि कॅल्क्युलेटर आपले बॉडी मास इंडेक्स दर्शवेल.
   • पुरुषांसाठी, टक्केवारी 6% ते 13% असावी.
   • महिलांसाठी ही संख्या 12% ते 20% दरम्यान आहे.

2. 

   
   
   रेक्टस अ‍ॅबडोमिनिस स्नायू काम करणारे व्यायाम करा. पोटाच्या देखावासाठी तो थेट जबाबदार आहे, म्हणून आपणास हे अधिक मजबूत आणि अधिक टोन करण्यासाठी आपल्याला त्याचा उपयोग करावा लागेल. व्यायामाची काही उदाहरणे आहेतः
   • पारंपारिक सिट-अपच्या 10 ते 12 पुनरावृत्तीसह तीन सत्रे;
   • बोर्डची जास्तीत जास्त धारण करणार्‍या पाच पुनरावृत्ती;
   • उदर बदलांची 10 ते 12 पुनरावृत्ती असणारी तीन सत्रे;
   • निश्चित बारवर 10 पुनरावृत्तीसह दोन सत्रे;
   • 10 ते 12 लेग उचलण्याच्या पुनरावृत्तीसह तीन सत्रे.

3. 

   
   
   स्थानिक व्यायाम करा. इच्छित सिक्स पॅक साध्य करण्यासाठी, आपल्याला स्नायूंचे कार्य करण्याची आवश्यकता आहे गाभा, किंवा सिक्स पॅकचा आधार. हे साध्य करण्यासाठी येथे काही उदाहरणे दिली आहेत:
   • 12 पुलाच्या पुनरावृत्तीसह दोन ते तीन सत्रे;
   • गुडघा फ्लेक्सिन्सच्या आठ ते 12 पुनरावृत्तीसह दोन ते तीन सत्रे;
   • साइड बोर्डच्या पाच पुनरावृत्ती जेवढे शक्य असेल तितके धारण;
   • वैकल्पिक सिट-अपच्या 15 ते 20 पुनरावृत्तीसह तीन सत्रे;
   • सायकल क्रंचच्या 15 पुनरावृत्तीसह तीन सत्रे.

4. 

   
   
   विसरू नका एरोबिक व्यायाम वजन कमी करण्यासाठी. ओटीपोटात चरबी जाळण्यासाठी आणि सिक्स पॅक दृश्यमान करण्यासाठी उच्च तीव्रतेचे व्यायाम उत्तम आहेत. त्यांना व्यायामामध्ये समाविष्ट करा गाभा आणि आपण गमावलेल्या चरबीची उच्च टक्केवारी असल्यास, जसे कीः
   • धावणे;
   • लंबवर्तुळाकार;
   • सायकलिंग;
   • उडी मारण्यासाठीची दोरी;
   • रोईंग

5. 

   आठवड्यातून सहा दिवस, दिवसाचे 45 मिनिटे काम करा. महिन्यात सहा पॅक विकसित करण्याची कल्पना असल्यास, जोमदार व्यायामाच्या सवयीनुसार रहाणे आवश्यक आहे. ओटीपोटात, एरोबिकमध्ये किंवा भागासाठी विभाजित करा गाभा दिवसातून 45 मिनिटे, आठवड्यातून सहा वेळा आणि आपण आपल्या ध्येय गाठण्यात सक्षम व्हाल.
   • प्रत्येक व्यायामाचे सत्र यापैकी कोणत्या एका पद्धतीवर केंद्रित केले पाहिजे. उदाहरणार्थ, सोमवारी पारंपारिक सिट-अप्स, फळी आणि फरक यांच्यात विभागणी; मंगळवारी पर्यायी पूल, साइड फळी व सिट-अप बनवण्यावर भर द्या.
   • आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना टोनिंग व्यतिरिक्त वजन कमी करायचे असल्यास, आठवड्यात फक्त एरोबिक व्यायामासाठी दोन दिवस समाविष्ट करा.

2 पैकी 2 पद्धत: आहारात बदल करणे

1. 

   अधिक प्रथिनेयुक्त आहार घ्या. प्रथिने स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक आहेत; दररोज सुमारे प्रत्येक किलो वजनासाठी सुमारे 0.8 ते 1.5 ग्रॅम प्रथिने खाणे, आपल्या स्नायूंना टोन आणि बळकट करणे आणि एका महिन्यात निकाल प्राप्त करणे हा आदर्श आहे. काही प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेतः
   • मासे;
   • बीन;
   • कमी चरबीयुक्त दही;
   • कॉटेज चीज प्रकाश;
   • चेस्टनट्स;
   • अंडी.

2. 

   अधिक जटिल कर्बोदकांमधे सेवन करा. ते आपल्याला कार्य करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा देतात आणि आपण व्यायाम सुरू करण्यास आणि सुरू ठेवण्यास अधिक तयार असाल. कर्बोदकांमधे दररोज खाल्लेल्या कॅलरीपैकी 50% कॅलरीज असणे आवश्यक आहे, शक्यतो जटिल, जसे तंतू आणि स्टार्च, जे साध्यापेक्षा स्वस्थ असतात. आपण त्यांना अशा खाद्यपदार्थांमध्ये शोधू शकता:
   • अक्खे दाणे;
   • फळे आणि भाज्या;
   • भाज्या.

3. 

   निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ अधिक खा. सर्व चरबी व्हिलन नसतात - काही आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात आणि सिक्स पॅक तयार करण्यास देखील मदत करतात. ते असंतृप्त चरबी आहेत, जे चयापचय सुधारतात आणि पोषकद्रव्ये शोषण्यास योगदान देतात. असंतृप्त चरबीसह वापरल्या जाणार्‍या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 15% आणि 20% दरम्यान बनवण्याचा प्रयत्न करा, जसे की खाद्यपदार्थांमध्ये:
   • एवोकॅडो;
   • नट;
   • ऑलिव तेल;
   • बदाम लोणी

4. 

   प्रक्रिया केलेल्या आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपासून दूर रहा. स्नॅक्स, भरलेल्या कुकीज, फास्ट फूड आणि सॉसेज शरीरात हानिकारक चरबीसह समृद्ध असतात, त्याव्यतिरिक्त सोडियम आणि साखर देखील जास्त प्रमाणात असते. हे पदार्थ वास्तविक खलनायक आहेत आणि कोणालाही चरबी देतात, जे सिक्स पॅक लपवेल आणि आपले ध्येय समाप्त करेल.

5. 

   दररोज जास्त पाणी प्या. योजनेनुसार आपल्याकडे दररोज एक तीव्र शारीरिक दिनचर्या असेल आणि डिहायड्रेट होऊ नये म्हणून आपल्याला भरपूर पाणी प्यावे लागेल. याव्यतिरिक्त, द्रव ओटीपोटात सूज रोखतात, ज्यामुळे डाग असलेल्या पोटाच्या कळ्या देखील लपतात. दिवसातून आठ शिफारसीय चष्मा व्यतिरिक्त, प्या:
   • 450 ते 600 मिलीलीटर पाणी, एक किंवा दोन तास काम सुरू करण्यापूर्वी;
   • 250 ते 300 मिली वर्कआउट करण्यापूर्वी 15 मिनिटे आधी;
   • व्यायामाच्या प्रत्येक 15 मिनिटांत 240 मिली पाणी.
   • एनर्जी ड्रिंक्स, शीतपेय किंवा औद्योगिक रसांऐवजी नेहमीच पाणी पिण्यास प्राधान्य द्या.

6. 

   फूड डायरी लिहा. एका महिन्यात सिक्स पॅक घेण्यासाठी, आपल्याला शिस्तीची आवश्यकता असेल आणि दररोज जे खावे लागेल ते लिहून ठेवणे आपल्याला त्यास राखण्यात मदत करेल. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपण दिवसात किती कॅलरी घेतो हे जाणून घेण्यास आणि त्यावर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम आहात.
   • आपण प्राधान्य दिल्यास स्मार्टफोन अ‍ॅप सारखे वापरा माय फिटनेसपाल किंवा उष्मांक.

टिपा

• सर्व प्रथम, आपल्याला इतके सिक्स पॅक बेली का पाहिजे आहे हे माहित असणे आवश्यक आहे. कदाचित आपल्याला समुद्रकाठ चालण्यासाठी अधिक सुंदर शरीर हवे असेल, हे एक संपूर्ण कायदेशीर कारण आहे. दुसरीकडे, आपण एखाद्यास संतुष्ट करण्यासाठी हे करत असल्यास, सुरू ठेवण्यासाठी प्रेरित राहणे अधिक कठीण होईल.
• आरामदायक राहण्याचा आणि योजनेवर चिकटण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे प्रेरणादायक स्कोअरबोर्ड तयार करणे. शिस्त सुरू ठेवण्यासाठी आपल्याला इंटरनेटवर उत्साहित करणार्‍या प्रतिमा (सिक्स पॅक अ‍ॅब्सच्या चित्रांसारखे) शोधा. त्यांना भिंतीच्या भित्तीचित्रांवर चिकटवा किंवा प्रेरित व्हा आणि हार मानू नका म्हणून आपल्या सेल फोनवर काही वापरा!