सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

इतर विभाग

आपण ट्रॅक आणि फील्ड leteथलिट किंवा क्रॉस कंट्री धावपटू नसल्यास, शटल धावण्याची कल्पना कदाचित खूप आकर्षक नसते. वास्तविक, जरी आपण आहेत एक स्पर्धात्मक धावपटू, हे आकर्षक वाटणार नाही! शटल रन ही एक चाचणी आहे जी वेग आणि चपळपणाचे मापन करते. हे दोन ओळी एकमेकांपासून जवळजवळ तीस फूट अंतर ठेवून केले जाते. धावपटू एका ओळीपासून सुरूवात करतात, विरुद्ध दिशेने धावतात आणि त्यांच्या हातांनी रेखा टॅप करतात, पहिल्या ओळीवर परत धावतात, त्यास टॅप करा आणि पुन्हा करा. दुसर्‍या बदलांमध्ये, धावपटूंना विरुद्ध रेषेत छोटे ब्लॉक घ्यावे लागतील आणि त्यांना स्टार्ट लाइनवर परत करावे लागेल. शटल धाव तुम्हाला निश्चितच आपल्या कम्फर्ट झोनमधून बाहेर काढेल, परंतु आपण हे करू शकता जगणे योग्यरित्या तयारी करून चालविलेले एक शटल.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: शटल रनसाठी प्रशिक्षण

1. 

   
   
   आपल्या बाजूला उभे असलेल्या लांब उडीचा सराव करा. जेव्हा ते शटल रनवर येते तेव्हा बाजूकडील side किंवा साइड टू साइड- वेग ही की असते. बाजूने उभे असलेल्या लांब उडीमुळे आपल्या पार्श्वभूमीची शक्ती वाढविण्यात मदत होते ज्यामुळे आपल्या बाजूकडील वेग वाढेल. स्क्वॅट कमी, आपल्या पायांनी हिपची रुंदी विभक्त केली. आपले पाय फोडून आणि शक्य तितके अंतर लपवून उजवीकडे जा. अगदी त्याच डाव्या बाजूला करा.
   • आपले गुरुत्वाकर्षण केंद्र कमी ठेवा, आणि संपूर्ण ड्रिलच्या दरम्यान हे कमी स्थान ठेवा.
   • आपले वजन आपल्या पायांवर समान प्रमाणात वितरित करा.
   • एक संच पूर्ण करण्यासाठी प्रत्येक बाजूला पाच पुनरावृत्ती करा. तीन ते पाच सेट करा.

2. 

   
   
   कॅरिओका रनिंग ड्रिल करा. आपण कदाचित हे धान्य पेरण्याचे यंत्र कदाचित यापूर्वी पाहिले असेल आणि कदाचित त्यास “द्राक्षे” म्हटले असेल. हे करण्यासाठी, कडेकडे उजवीकडे वळा. आपल्या उजव्या पायासह सामान्य बाजूची पायर्‍या घ्या आणि वैकल्पिक आपला डावा पाय उजवीकडे आणि नंतर उजवीकडे पुढे जा. उजवीकडील ताणण्यासाठी आणि नंतर डावीकडील ताणण्यासाठी, आपला डावा पाय पुढच्या आणि मागे एका बाजूने फिरवून. आपले हात त्याच स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा ज्याला आपण सामान्य धावण्याकरिता रोखता.
   • हे धान्य पेरण्याचे यंत्र आपल्याला आपल्या शटल धावण्याच्या दरम्यान आवश्यक असलेल्या वेगवान, स्फोटक प्रवेगसाठी एकमेकांकडून पटकन आपले पाय ओलांडण्यास आरामदायक होण्यास मदत करेल.
   • तीन ते पाच सेटसाठी प्रत्येक बाजूला पाच रिप्स करा.

3. 

   
   
   टेकड्यांवर धाव. उत्कृष्ट शटल रनसाठी तुम्हाला शेवटी मजबूत, वेगवान स्प्रींटिंग सामर्थ्य हवे आहे. तथापि, दिवस आणि दिवस बाहेर स्पिनिंगमुळे ओढलेल्या स्नायू आणि जखम होऊ शकतात. आपले स्प्रिंट्स टेकड्यांकडे नेऊन, समान काम करूनही आपला वेग नैसर्गिकरित्या कमी होईल. दुस words्या शब्दांत, आपण कमी वेगाने आणि वाढीव नियंत्रणासह आपले पाय संरक्षित करताना आपण शक्य तितक्या कठोरतेने शिंपडू शकता, त्यामुळे आपले पाय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सामर्थ्य सुधारेल.
   • आपले स्प्रिंट सामान्यत: आठ ते दहा सेकंद दरम्यान ठेवा.
   • प्रत्येक स्प्रिंटनंतर संपूर्ण पुनर्प्राप्ती घ्या.
   • डोंगरावर झुकण्याऐवजी आपण टेकडी वर चढताना उंच उभे रहा यावर लक्ष द्या.

4. 

   आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा ही कवायत करून इजा होण्याचा धोका कमी करा. शटल रनवर मुंग्या येणे, पडणे आणि इतर जखम झाल्याबद्दल टीका केली जात आहे. कोणत्याही letथलेटिक प्रयत्नांमुळे संभाव्यत: दुखापत होऊ शकते, परंतु बाजूने उभे उडी, कॅरिओका ड्रिल आणि हिल स्प्रिंट्स नियमितपणे केल्याने आपले शरीर तयार होते. या प्रशिक्षण तंत्रामुळे आपली चापल्य आणि सामर्थ्य वाढेल आणि द्रुत आणि स्फोटक शटल धावण्याच्या स्नायूंची मेमरी आणि योग्य कौशल्ये विकसित करण्यात ते आपल्याला मदत करतील.

5. 

   आपल्या नित्यक्रमात जंपिंग आणि स्पिंटिंग व्यायाम समाविष्ट करा. तेथे व्यायामाची विस्तृत श्रृंखला आहे जी आपले कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत करू शकते. यामध्ये जंपिंग लंग्ज, स्क्वॅट जंप, स्लॅलम जंप, जम्पिंग जॅक्स, टेनिस ड्रिल आणि बर्पे यांचा समावेश आहे.
   • टेनिस ड्रिल करण्यासाठी टेनिस किंवा बास्केटबॉल कोर्टात जाळीचा सामना करा. नेटवर तोंड असताना देखील बाजूने स्प्रिंट. तरीही निव्वळ तोंड असताना कोपरा पासून कोप to्यात फिरण्याचा प्रयत्न करा.

4 चा भाग 2: आपल्या शरीरावर इंधन भरणे

1. 

   आपण स्पर्धा करत असल्यास धावण्याच्या आदल्या रात्री एक उच्च कार्बयुक्त भोजन खा. आपण कदाचित “कार्बोहायड्रेट लोडिंग” ही संकल्पना ऐकली असेल आणि ही एक मोठी शर्यतीपूर्वी बरेच स्पर्धात्मक धावपटू करतात. कार्बोहायड्रेट हा आपल्या शरीरासाठी मुख्य उर्जा आहे, म्हणून आपल्या शटलच्या धावण्यापूर्वी रात्री कर्बोदकांमधे लोड करणे म्हणजे गॅसची टाकी भरण्यासारखे असते. हे आपल्याला स्प्रिंट्सच्या मध्यभागी बर्निंग टाळण्यास मदत करेल.
   • फार दूर जाऊ नये याची दक्षता घ्या. अ‍ॅथलेटिक कामगिरीच्या नावाखाली फेट्युक्सिनी अल्फ्रेडोच्या विशाल वाडग्यात डुबकी मारणे कदाचित मोहात पडेल, परंतु अतिरेक होऊ नये म्हणून काळजी घ्या. आपण स्वत: ला तोडफोड करू शकता आणि अस्वस्थ पोटात जाग येऊ शकता किंवा खिन्न आणि मंद होऊ शकता.
   • तांदूळ, शेंगदाणा लोणी, बटाटे, संपूर्ण गहू पास्ता, संपूर्ण गहू ब्रेड आणि ग्रॅनोला या गोष्टी प्री-रन डिनरसाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत.
   • आपण स्पर्धा करीत असल्यास किंवा कालबाह्य चाचणी घेत असल्यास ही एक चांगली कल्पना आहे. आपण प्रशिक्षण प्रशिक्षण म्हणून फक्त शटल चालवत असल्यास, आपल्याला अगोदर कार्ब-लोड करण्याची आवश्यकता नाही.

2. 

   दिवसभर पाणी भिजत रहा. आपल्या शटल धावण्यापूर्वीचे दिवस योग्यरित्या हायड्रेट करण्याचे महत्त्व अधोरेखित केले जाऊ शकत नाही, परंतु हायड्रेटपेक्षा जास्त घेऊ नका. जर तुम्ही धावण्याच्या आदल्या दिवसाआधी मोठ्या प्रमाणात पाणी पिण्यासाठी गुंडाळले असेल तर आपणास आपल्या शरीराला वेगाने फेकून देण्याची आणि प्रत्यक्षात धावण्याच्या दिवशी निर्जंतुकीकरण होण्याचा धोका असतो.
   • नेहमीच पाण्याची बाटली हाताने ठेवून हायड्रेट करणे लक्षात ठेवा. हळूहळू परंतु स्थिरतेने ते बुडवा.
   • आपणास पाणी पिण्यास आनंद होत नसेल आणि आपल्याला पुरेसे पिण्यास त्रास होत नसेल तर साखर मुक्त स्पोर्ट्स पेय किंवा पाण्याने पातळ केलेला रस घ्या. प्रत्येक 1 भाग रस 2 भाग पाणी जोडा.

3. 

   पुरेसा विश्रांती घ्या. हे धावण्यापूर्वी आपले पाय विश्रांती घेण्यावर तसेच पुरेशी झोप घेण्यास देखील लागू होते. आपले पाय विश्रांती घ्यावेत आणि आपल्या शर्यतीसाठी सज्ज व्हावे अशी आपली इच्छा असताना आपण देखील ते गंजलेले होऊ नयेत. एक आदर्श जगात, आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते हे आपण ठरवू शकता - कदाचित एक दिवस उर्वरित तीव्र वर्कआउट करणे ही एक उत्तम कृती आहे किंवा कदाचित आधी रात्री आपल्याला कमी-तीव्रतेची कसरत करण्याची आवश्यकता आहे. आपल्यासाठी नेमके काय चांगले कार्य करते हे शोधून काढत असताना, रात्री आधी खात्री करुन घ्या की आपण ते जास्त केले नाही. जर तुमची शटर धावण्याच्या दिवशी तुमची शक्ती निचरा झाली असेल किंवा तुमचे पाय दुखत असतील तर तुम्ही कदाचित तुमची सर्वोत्तम कामगिरी दिली नाही.
   • आपण आपले शटल धावण्यापूर्वी संपूर्ण रात्रीची झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. झोपेचे नुकसान आपल्या कार्यक्षमतेस दुखापत करू शकते. प्रत्येकाची झोपेची आवश्यकता असते, परंतु आपल्यासाठी चांगले कार्य करणारे बरेच तास मिळवण्याचे उद्दीष्ट ठेवतात.
   • धावण्यापूर्वी काही दिवस प्रशिक्षण टाळा. हे धावणे ही मुख्य स्पर्धात्मक घटना किंवा चाचणी असल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

4 चा भाग 3: धावण्याची तयारी करत आहे

1. 

   आपल्या धावण्याच्या दोन तास आधी आणखी एक उच्च कार्ब असलेले जेवण खा. धावण्यापूर्वी आपल्या अंतिम जेवणाची सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपण आधी खाल्लेले अन्नाची निवड करणे आणि हे जाणून घ्या की आपले पोट दु: खी होणार नाही. केळी, टोस्ट आणि ओटचे पीठ हे सर्व चांगले पर्याय आहेत. आपण आपल्या शरीराला पचायला पुरेसा वेळ दिला आहे हे सुनिश्चित करा, जेणेकरून आपण अस्वस्थतेने पूर्ण पोट घेऊन चालत नाही. सर्वसाधारणपणे, आपण धावण्याच्या दिवशी परिपूर्णतेच्या क्षणी खाऊ नये - समाधानी वाटण्यासाठी पुरेसे खा.

2. 

   धावण्यापूर्वी दोन तासांपर्यंत पाणी पिणे सुरू ठेवा. दोन तासांपूर्वी आपला सेवन थांबवून आपण आपल्या शरीरावर पाण्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या. तुम्ही स्वत: ला विश्रांती घेण्यासही वेळ द्या, जे महत्वाचे आहे कारण संपूर्ण मूत्राशय घेऊन धावणे आदर्श किंवा आरामदायक नाही. नक्कीच, आपण आवश्यकतेनुसार अधूनमधून पाण्याचे घोट घेऊ शकता, आपण स्टार्ट लाइनला लागण्यापूर्वी फक्त पाण्याची मोठी बाटली चघळू नका.

3. 

   आरामदायक शूज घाला. जेव्हा हे चालू असेल तेव्हा शूज हे आपले सर्वात महत्वाचे (आणि केवळ!) उपकरणांचे तुकडे आहेत. वेगवान शटल धावण्यासाठी तुम्हाला हलके वजनाचे शूज घालायचे आहेत जे आपल्या चरणांना हलके आणि जलद ठेवतील. आपल्या शटल धावण्याकरिता आपण कोणते शूज घालण्याचे ठरविले आहे हे आपण प्रशिक्षित केले आहे हे सुनिश्चित करा, कारण ते निसरडे, वेदनादायक किंवा इतर कोणत्याही संभाव्य घसरण आहेत की नाही हे आपणास आधीच माहित असणे आवश्यक आहे. आपली शूलेसेस दुहेरी गाठलेली आहेत आणि नाही हे निश्चित करा, कारण शटल धावण्याच्या दरम्यान आपण वेगाने दिशानिर्देश बदलत असाल आणि आपल्याला गळती घेण्याचा धोका नाही!

4. 

   हलकी सुरुवात करणे. आपल्या शटलच्या धावण्यापूर्वी स्थिर ताणण्याऐवजी आपले रक्त वाहत जाण्यासाठी फिरत रहा. उडी मार, जॉग, आपल्या खांद्यावर उडी मार, हात फिरवा आणि स्वत: ला हलवत रहा. आपल्या हृदयाची गती वाढवा आणि आपल्या स्नायूंना ऑक्सिजन वाहू द्या, जेणेकरून आपण प्रारंभ लाइनवर येताच आपण तयार होऊ शकता. हे आपणास कोणतीही पूर्व-धावली जीटर बंद करण्यास मदत करते.
   • पूर्णपणे ताणतणावाकडे दुर्लक्ष करू नका. आपण आपल्या सराव मध्ये काही ताणून सामील करू शकता, परंतु आपण हे फिरत आहात आणि स्नायूंना सक्रियपणे गुंतवून ठेवत आहात याची खात्री करा.आपण धाव संपल्यानंतर आणि थंड झाल्यावर आपण स्थिर ताणण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करू शकता.

भाग 4: आपली मानसिक सामर्थ्य शोधणे

1. 

   आपल्या मज्जातंतूंना आपणास उर्जा देण्यास अनुमती द्या. आपल्या धावण्याआधी आपल्या चिंताग्रस्ततेने आपल्याला भारावून टाकण्याऐवजी, आपले पाय नेहमीपेक्षा वेगवान बनविण्यासाठी त्या उर्जेचा वापर करण्याचा विचार करा. चिंता करणे म्हणजे फक्त आपण चांगले करण्यास प्रवृत्त आहात, म्हणून त्यास एक सकारात्मक गोष्ट म्हणून पहा. जेव्हा आपण धावता तेव्हा त्या सर्व शंका आणि चिंता आपल्या पायांमध्ये चॅनेल करा आणि त्याचा उपयोग आपल्याला धावण्याच्या मार्गावर आणि शेवटच्या मार्गावर आणण्यासाठी करा.
   • आपल्या मज्जातंतू किंवा चिंतामुळे स्वत: ला कठोर होऊ देऊ नका. सतत स्वत: ला सांगा की आपण देऊ शकत असलेली सर्वोत्कृष्ट कामगिरी द्याल, परंतु ती आयुष्य किंवा मृत्यूची परिस्थिती नाही. सकारात्मक स्वत: ची चर्चा खूप पुढे जाऊ शकते, म्हणूनच सर्वात वाईट अपेक्षेपेक्षा स्वत: ला वाढवणे महत्वाचे आहे.

2. 

   एका वेळी एका तासाच्या अंतरावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्याला किती अंतरावर जायचे आहे याचा विचार करण्याऐवजी त्यास विचार करण्याऐवजी विचार करा एका वेळी एक ओळ. आपण ज्या ओळीकडे जात आहात त्या पहा. हे खरोखर खूप लांब आहे? आपण कदाचित हे अंतर आधी चालवले असेल - कदाचित डझनभर वेळा. फक्त त्या ओळीवर जा आणि पुढे काय होईल याचा विचार करू नका. आपली मानसिक आणि शारीरिक सामर्थ्य आपल्याला आश्चर्यचकित करू शकते आणि फक्त आश्चर्यचकित करते, फक्त तत्काळ कार्य करण्याकडे लक्ष द्या.

3. 

   आपल्या नाकातून आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. हे शांत श्वास आहेत. ते आपली उर्जा वाचविण्यास, आपल्या स्नायूंना आराम देण्यास आणि आपल्यासमोरील शर्यतीवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतील. आपला श्वास स्थिर ठेवण्यासाठी जोरदार प्रयत्न करा आणि जास्तीत जास्त हवा घेण्यावर लक्ष द्या. जर आपण वेगाने श्वास घ्यायला सुरूवात केली तर आपले श्वास उथळ आणि असह्य होतील. खोल श्वास आपल्या स्नायूंना अधिक कार्यक्षमतेने ऑक्सिजन वितरीत करेल आणि आपल्याला शेवटकडे जाण्यास मदत करेल.

4. 

   आपले मन शांत करा आणि आपले कार्य चालू द्या. जेव्हा आपण स्प्रिंट ड्रिल पूर्ण करण्याचा विचार करता, तेव्हा “आरामशीर” हा शब्द कदाचित आपल्या मनात आला नाही. तथापि, जेव्हा आपले मन आरामशीर होते तेव्हा आपले शरीर आरामशीर होते. जेव्हा आपण शारीरिक ताणतणाव सोडता, तेव्हा आपले पाय कार्यक्षम मशीन बनतात. आपण आपली धावपळ सुरू करण्यापूर्वी आपले मन साफ ​​करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण सुरुवातीच्या लाईनवर असाल तेव्हा लक्षात ठेवा की आपण या क्षणासाठी पूर्णपणे तयारी केली आहे आणि धाव संपवायला काहीच शिल्लक नाही, जे आपल्याला माहिती होण्यापूर्वीच संपेल.
   • जेव्हा आपण धावता तेव्हा आपले हात काकलेले आणि खांदे विश्रांती घेण्यावर लक्ष द्या. जेव्हा आपण आपले हात आणि खांदे शिथिल करता तेव्हा आपण आपली उर्जा आणि लक्ष आपल्या पायांकडे जाण्यास अनुमती द्या.
   • आपण शटल धाव पूर्ण केल्यावर आपल्या डोक्यात शांत आणि सामर्थ्यवान वाक्ये पुन्हा करा. ही शर्यत तुम्हाला तोडत नाही आणि यानंतरच्या कामगिरीची भावना कोणत्याही क्षणिक अस्वस्थतेस पात्र ठरेल.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

शारीरिक हालचालींच्या निवडीवर वातावरण कसे परिणाम करते?

काही वातावरण इतरांपेक्षा विशिष्ट शारीरिक क्रियाकलापांसाठी अधिक योग्य असतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही बर्‍यापैकी सौम्य हवामान असलेल्या क्षेत्रात रहाल तर तुमच्या व्यायामासाठी मैदानी धावणे ही चांगली निवड असू शकते. तथापि, जर आपण अत्यंत थंड क्षेत्रात रहात असाल तर आपण कदाचित स्कीइंग किंवा स्नोबोर्डिंग सारख्या भिन्न शारीरिक क्रियाकलापांची निवड करण्यास प्रवृत्त होऊ शकता.

100 मीटर धावण्याच्या ठिकाणी आपण कसे वेगाने धावता?

आपण जमेल तसे हलके चालवण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला वेगाने जाऊ देते. आपल्या पायांच्या चेंडूंवर पळू नका किंवा दुखापत होईल.

दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.