सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी

इतर विभाग

आपल्या खालच्या पाठीच्या स्नायूंना सामान्य ताणून लक्ष्य करणे कठीण असू शकते. सुदैवाने, फिटनेस उपकरणांचा एक सामान्य परंतु अनमोल तुकडा आपल्या ताणण्याच्या पद्धतीमधून त्रास घेऊ शकतो - एक पुल अप बार. एकाच वेळी काही सेकंदांकरिता फक्त बार किंवा तत्सम पृष्ठभागावर लटकणे हे मणक्याचे विघटन करणे, आजूबाजूच्या ऊतींमध्ये रक्ताभिसरण आणि गतिशीलता सुधारणे आणि घट्ट, वेदनादायक स्नायूंना आवश्यक प्रमाणात आराम प्रदान करणे हे एक विलक्षण कार्य करते.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: मूलभूत हँगिंग डिकम्प्रेशन करणे

1. 

   एक पुल अप बार शोधा. आपल्याकडे जिम सदस्यता असल्यास कोणतीही अडचण येऊ नये. तसे नसल्यास, आपली स्थानिक उद्याने, क्रीडांगणे आणि मैदानी मनोरंजन क्षेत्रे कॅनव्हास करा. आपणास या ठिकाणी पुल अप बार आणि इतर व्यायामाची साधने आढळतील.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे पोर्टेबल डोरवे पुल अप बारमध्ये गुंतवणूक करणे. हे कोणत्याही मानक-आकाराच्या दरवाजाच्या फ्रेममध्ये बसविण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे, जे त्यांना अत्यंत अष्टपैलू बनवते. बर्‍याच स्पोर्टिंग वस्तूंच्या स्टोअरमध्ये तुम्ही $ 30-40 पर्यंत थोडे कमी घेऊ शकता.
   • आपल्याकडे योग्य पुल अप बारचा मागोवा घेण्यासाठी कोणतेही नशीब नसल्यास, अडकण्यासाठी आणखी एक पृष्ठभाग पहा. हे एक मजबूत पाईप, सडपातळ झाडाची फांदी, स्विंगसेट किंवा सॉकर गोलची शीर्ष पोस्ट असू शकते किंवा खाली खुली जागा असणारी खालची थाप देखील असू शकते.

2. 

   
   
   सरळ ओव्हरहेड गाठा आणि दोन्ही हातांनी बार पकड. आपल्या हाताच्या खांद्याची रुंदी बाजूला किंवा किंचित रुंद ठेवा. बारसह अधिक मजबूत कनेक्शनची खात्री करण्यासाठी, आपल्या तळहाताने कप करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी आपल्या बोटांना बारच्या वरच्या बाजूस वळवा. आपण सुरु ठेवण्यापूर्वी आपली पकड छान आणि सुरक्षित आहे याची पुष्टी करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या.
   • आपण एक तर मुठी मारत आहात किंवा आपल्या अनुक्रमणिकाच्या बोटाच्या बाजूला सोडून द्या त्याप्रमाणे आपल्या थंबला स्पर्श करून आपली पकड पूर्ण करू शकता. आपल्यासाठी ज्या ज्या स्थितीत अधिक नैसर्गिक वाटते त्यासह जा.
   • आपण वापरत असलेली बार किंवा पृष्ठभाग उग्र, गंजलेला किंवा तुकड्याने भरलेला असेल तर आपले हात संरक्षित करण्यासाठी हातमोजे जोडण्यासाठी एक चांगली कल्पना असू शकते.

3. 

   
   
   आपण संपूर्ण हँग होईपर्यंत आपले वजन हळूहळू कमी करा. आपल्या बाहूंमध्ये काही तणाव ठेवण्यासाठी आपले गुरुत्व केंद्र खाली हलवून प्रारंभ करा, जे पूर्णपणे सरळ असावे. मग, आपण तयार असता तेव्हा आपल्या शरीराद्वारे सर्व किंवा बहुतेक वजन कमी होईपर्यंत थोडेसे बुडत रहा.
   • आपल्याला आवश्यक असल्यास, आपण काही जोडलेल्या मदतीसाठी आपल्या पायाची बोटं किंवा पाय जमिनीवर विश्रांती घेऊ शकता.
   • अचानक अचानक हँगमध्ये टाकू नका. असे केल्याने आपल्याला एक अप्रिय झटका बसू शकेल किंवा आपण एक किंवा दोन्ही खांद्यांना इजा करण्याचा धोका पत्करावा.

4. 

   
   
   10-30 सेकंद आरामशीर स्थितीत रहा. आपल्या मणक्याचे विस्तार करण्यासाठी आणि आपल्या वैयक्तिक कशेरुकांना पूर्णपणे कंटाळा न घालता विघटित होण्यास पुरेसा वेळ असावा. आपण लटकत असताना, आपण आपल्या कोरमध्ये असू शकत असलेली कोणतीही घट्टपणा सोडण्यावर लक्ष द्या. हे खरोखर सैल होण्यासाठी काही सेकंद लागू शकतात, परंतु एकदा आपण हे केले की आपल्याला त्वरित आराम वाटू लागेल.
   • आपला मेरुदळ संरेखितात राहील याची खात्री करण्यासाठी आपल्या कूल्हे पुढे आणि चौकोनी लावा. आपल्या मागे संपूर्ण ताणून एक सरळ रेषा तयार करावी.
   • आपल्याकडे स्वत: ला वेळ देण्याचा एक चांगला मार्ग नसल्यास, आपल्या मध्यभागी नरम होण्यावर लक्ष केंद्रित करताना फक्त 5-10 हळू आणि खोल श्वास मोजा.
   • आपली शक्ती जसजशी सुधारत जाते तसतसे आपण आपला हँग वेळ अधिक कसून वाढविणे सुरू करू शकता.

   चेतावणी: आपल्या शरीराचे वजन आपल्या खांद्याच्या सांध्यावर अनावश्यक ताण येऊ नये म्हणून आपल्या बाहू आणि वरच्या मागच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवण्याची खात्री करा.

5. 

   प्रत्येक फेरी दरम्यान एक-मिनिटांच्या ब्रेकसह 4-6 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. विश्रांतीचा विस्तारित कालावधी आपल्या बाह्य स्नायूंना पुढील अंतराच्या आधी बरे होण्याची संधी देईल. काही फे After्यांनंतर, आपल्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही बाजूंनी आपणास लक्षणीय सुधारणा जाणवते.
   • दिवसभरात 2-3 वेळा हा व्यायाम करण्यास मोकळ्या मनाने किंवा जितक्या वेळा आपल्याला पाहिजे असे वाटते.
   • पाठीचा कणा कमी होणे कमी पाठीच्या दुखण्यापासून मुक्त होण्यास आणि एकूणच गतिशीलता वाढविण्यास मदत करू शकेल असे सूचित करणारे पुरावे आहेत.

2 पैकी 2 पद्धत: सखोल ताणण्यासाठी ट्विस्ट जोडणे

1. 

   आपण लटकत असताना आपल्या पायाची बोटं जमिनीवर ठेवू शकण्यासाठी कमी पट्टी शोधा. हे शक्य तितके प्रभावी करण्यासाठी आपल्यास सामान्य हँग करण्यापेक्षा पिळणे थोडे लांब ठेवावे लागेल. या कारणास्तव, हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे की आपण वापरत असलेली बार आपल्याला मजल्याच्या संपर्कात राहू देते जेणेकरून आपण आपले पाय आपल्या वजनाचा काही भाग घेऊ शकता.
   • आपण व्यायामशाळेत असल्यास, स्वत: ला उन्नत करण्यासाठी एरोबिक स्टेप किंवा राइझर्सचा सेट किंवा आपल्या पायाखालील योग ब्लॉक सरकवा.
   • संपूर्ण हँगमध्ये पिळणे राखणे केवळ आपल्यासाठीच अवघड आहे, परंतु आपल्या बाहूंनाही अधिक वेगाने थकवा येण्याची शक्यता असते, ज्यामुळे आपल्याला ताणण्याचा पूर्ण फायदा मिळण्यापूर्वीच तुम्हाला खाली सोडण्यास भाग पाडते.

2. 

   हँग सुरू करण्यासाठी आपल्या खांद्यांच्या खाली आपले शरीर आराम करा. जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा आपले हात सरळ करा आणि कूल्हे व गुडघे टेकून घ्यावे जोपर्यंत आपले हात आपल्या 60-70% वजनाचे समर्थन करत नाहीत. आपण दृढपणे रुजलेली वाटली पाहिजे परंतु तरीही आपले पाय सहज हलविण्यास सक्षम असतील.
   • आपल्या खांद्याच्या सांध्यावर ताण येऊ नये म्हणून आपला वरचा हात, खांदा आणि पाठीच्या स्नायूंना व्यस्त ठेवा.

3. 

   एक पाय दुसर्‍या समोर क्रॉस करा आणि आपली खोड आपल्यास शक्य तितके फिरवा. आपल्या खालच्या शरीरावर स्विव्हल करा जेणेकरून आपला एक पाय आपल्या समोर असेल आणि दुसरा आपल्या मागे असेल. आपले पाय जवळजवळ २-– फूट (०.–१-०. m १ मीटर) खाली ठेवा आणि जमिनीवर आपला संपर्क कमी करण्यासाठी आपल्या पायाच्या किंवा बोटांच्या बोटांवर तळमळत रहा.
   • आपण विशेषत: लवचिक असल्यास, आपले पाय आपल्या धड सह 45-डिग्री कोन मिळविण्यासाठी ताणून तीव्र करा.
   • आपल्या खालच्या शरीराचे समायोजन केल्याने आपण किंचित अस्थिर वाटू शकता, म्हणून बारवर आपली पकड गमावू नये याबद्दल सावधगिरी बाळगा.

4. 

   2 मिनिटांपर्यंत पिळणे धरून ठेवा. हँगिंग ट्विस्टिंग करण्याची ही पहिली वेळ असल्यास, 5-10 सेकंदापासून प्रारंभ करा आणि तिथून पुढे जा. आपल्या खालच्या मागील बाजूस मोठ्या स्नायूंनी भरलेले आहे जे आपल्या शरीरात स्थिर होण्यास महत्वाची भूमिका बजावतात, जसे लॅट्स, अंतर्गत ओव्हिलिक्ज, ग्लूटीयस मेडिअस आणि पाठीचा कणा, त्यामुळे आपण जितके जास्त लांब ताणून ठेवावे तितके आपण त्यातून बाहेर पडाल.
   • आपण ताणून घेत असताना संपूर्ण वेळी नैसर्गिक श्वासोच्छ्वास चालू ठेवण्यास विसरू नका.
   • आपण आपल्या लक्षित वेळेपर्यंत पोचण्यापूर्वी आपले हात जर थकले, तर आपले अधिक वजन फक्त आपल्या पायांकडे हलवा.

5. 

   आपला पवित्रा स्विच करा आणि उलट बाजूने ताणून पूर्ण करा. एकदा आपण आपली पहिली बाजू पसरविल्यानंतर, आपल्या कूल्हे दुसर्‍या मार्गावर फिरवा, आपले पाय लावा आणि टाइमर रीसेट करा. आपल्या दुसर्‍या बाजूला समान लांबीसाठी ताणून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर, आपल्या पाठीला पुन्हा तारुण्य पाहिजे आणि जाण्यास तयार व्हावे!
   • आपणास आवडत असल्यास आपण प्रति तासाने 2-3 वेळा पुनरावृत्ती करू शकता. तथापि, आपण प्रत्येक बाजूला सुमारे अर्धा मिनिटापेक्षा जास्त काळ हा ठेवायचा पर्याय निवडला नसेल तर.
   • आपल्या सराव प्रक्रियेस जोडण्यासाठी हे एक उत्कृष्ट गतिशीलता ड्रिल देखील करू शकते.

   टीपः अधिक आव्हानांसाठी, आपण आपले पाय एकत्र ठेवून आणि प्रथम एका बाजूला, नंतर दुसर्‍या बाजुला स्पर्श करून, हँगिंग ट्विस्टला सक्रिय ताणून बदलू शकता.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

टिपा

• जेव्हा आपल्याकडे थोडा जास्त वेळ असेल तेव्हा प्रत्येक दोन दिवसातून एकदा आपल्या रीढ़ांचे स्राव करण्याची सवय लावून पहा. आपले शरीर त्याबद्दल आभारी असेल!
• नियमित रीतीने ताणून काढणे तुमच्या मणक्याच्या आरोग्यासाठी चमत्कार करू शकते (आणि म्हणूनच तुमची सभोवतालचे आरोग्य) खासकरून जर तुमची मुद्रा चांगली नसेल किंवा दिवसभर बरीच जागा बसली असेल तर.
• कॅलिस्टेनिक्स पार्क सारखी ऑनलाईन संसाधने आपल्याला मैदानावरील मनोरंजन क्षेत्राकडे निर्देश करु शकतात जे आपल्या जवळच्या पुल अप बार ऑफर करतात.

चेतावणी

• आपल्यास पाठीच्या किंवा खांद्याच्या समस्यांचा इतिहास असल्यास, येथे वर्णन केलेल्या कोणत्याही पट्ट्यांपूर्वी प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. ते आपली अस्वस्थता आणखीनच खराब करु शकतात.
• असमर्थित हँगिंग डीकम्प्रेशन करत असताना आपले शरीर फिरवू न देण्याची खबरदारी घ्या, कारण यामुळे आपल्या कशेरुकास तडजोड झालेल्या स्थितीत ठेवता येईल.
• लक्षात घ्या की डोरवे पुल अप बार सामान्यत: 250 पाउंड (110 किलो) आणि 300 पौंड (140 किलो) दरम्यान समर्थन देतात.
• अस्थिर किंवा सहज खंडित वाटणार्‍या कोणत्याही गोष्टीवर लटकणे टाळा. आपल्याला हे धरुन आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, एक सुरक्षित पर्याय शोधणे आपल्यापेक्षा अधिक चांगले आहे.

दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.