सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• चेतावणी

इतर विभाग

आपल्याला आपल्या शरीरावर कधीही माफी मागण्याची गरज नाही. आपले वजन विचारात न घेता एक व्यक्ती म्हणून आपल्याकडे मूळचे मूल्य आणि मूल्य आहे. जर आपण आपली वजन कमी करण्याच्या योजनेला लाज वा भीतीची भावना देत असाल तर आपण गमावलेले वजन पुन्हा मिळेल अशी शक्यता आहे. वजन कमी करणे हे एक मानसिक कार्य आहे जितके हे एक शारीरिक पथ्य आहे; वजन कमी करण्याच्या मानसिक प्रवासाची तयारी आपल्याला दीर्घकालीन यश आणि स्वत: ची स्वीकृती मिळवून देण्यास मदत करते.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: वजन कमी करण्यासाठी मानसिक तयारी करणे

1. 

   ठेवा एक वजन कमी जर्नल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जेव्हा लोक जर्नलमध्ये त्यांच्या कृती रेकॉर्ड करतात तेव्हा वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत लोक दीर्घकालीन यशासह असे करतात. हे त्यांना जबाबदारी आणि त्यांच्या शरीरावर नियंत्रणाची भावना ठेवण्याची परवानगी देते.
   • आपण वजन कमी करण्यासाठी कोणतीही शारीरिक पावले उचलण्यापूर्वी आपण आपल्या जर्नलमध्ये लिहू शकता. आपले वजन का कमी करायचे आहे? गोष्टी कठीण झाल्यावर आपण पराभूतवादी विचारसरणीचा सामना कसा कराल? आपण सबब सांगणे कसे टाळाल?
   • आपल्याकडे जेवण आणि स्नॅक्स आणि दिवसा कोणत्या वेळी आपल्याकडे जे आहे ते नोंदवा. हे दररोज आपण कोणत्या प्रकारचे खाण्याचे प्रकार पाळत आहात हे पाहण्यास मदत करेल. आपण खरोखर आनंद घेतलेली एक नवीन पाककृती वापरुन पाहिला? आपण आपल्याबरोबर कामावर आणू शकता असा एक स्वस्थ स्नॅक सापडला? याची नोंद येथे घ्या.
   • आपण दिवसा करत असलेल्या कोणत्याही व्यायामाची नोंद घ्या. विशिष्ट रहा. आपण व्यायामशाळेत गेलात तर आपण कोणती मशीन्स वापरली हे लक्षात घ्या (जसे की रोइंग मशीन किंवा लंबवर्तुळाकार) आणि आपण त्यांचा किती काळ वापर केला.
   • लक्षात ठेवा, तुम्ही व्यायामा केल्या नंतर तुम्हाला कसे वाटते. आपण जिम वगळण्याचा विचार करीत असल्यास आपल्या जर्नलमधून परत जा आणि या टिप्पण्या आपल्याला कसरत केल्यावर आपल्याला किती चांगले वाटेल याची आठवण करून देतात.
   • आपल्या भीती, चिंता आणि उत्सवात जर्नलमध्येही चर्चा करा. आपले वजन कमी झाल्याने आपल्यास होणार्‍या संघर्षांबद्दल स्वत: बरोबर प्रामाणिक रहा.
   • आपल्या रात्रीच्या विधीचा एक भाग बनवा. आपल्या दिवसाचा पुन्हा विचार करण्यासाठी आपण संध्याकाळी नियमित वेळ रोखला पाहिजे आणि आपल्या जर्नलमध्ये ही माहिती प्रविष्ट केली पाहिजे.
   • स्वत: ला पोलिस देऊ नका. जर्नल फक्त आपल्या दैनंदिन जीवनाचे लॉग असावे - ते भरण्याचा कोणताही चुकीचा किंवा योग्य मार्ग नाही. शुक्रवारी रात्री आपल्याकडे पिझ्झा असल्यास लाज वाटू नका. प्रत्येक गोष्ट प्रामाणिकपणे आणि लाज न नोंदवा.

2. 

   
   
   लहान, साध्य करण्यायोग्य सेट करा गोल. कदाचित आपले एकूण लक्ष्य 50 पाउंड गमावणे किंवा निळ्या सुती कापड्याच्या विजारी आकारात जाणे आहे. परंतु मोठी किंवा अवास्तव ध्येय ठेवणे आपल्या व्यापक प्रयत्नांना पुष्कळदा रुळावर आणू शकते. त्याऐवजी आपली वजन कमी करण्याची योजना सुरू करण्यासाठी छोट्या, सहज मिळविण्यायोग्य लक्ष्यांवर लक्ष केंद्रित करा.
   • जर तुम्ही एखादे छोटे ध्येय ठेवले असेल, जसे की दुपारच्या जेवणासह साईड कोशिंबीर खाणे, तर तुम्ही आठवड्यातून फक्त दुपारच्या जेवणासाठी कोशिंबीर खाण्यासारखे मोठे, अवास्तव ध्येय ठेवले नाही तर त्यातून बाहेर पडणे अधिक कठीण आहे.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण नियमितपणे सोडा प्याल तर आठवड्यातून तीन दिवस आपल्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकण्याऐवजी त्यास आपल्या आहारातून काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण हळूहळू त्यास सोडले तर आपण पूर्णपणे सोडण्याचा प्रयत्न केला तर त्याहूनही अधिक यश मिळेल.
   • आपण व्यायामासाठी नवीन असल्यास, दररोज हळूहळू अधिक हलवण्याचा प्रयत्न करा. कामावरून घरी आल्यानंतर आपण ब्लॉकभोवती फिरण्याची योजना करू शकता किंवा लिफ्ट वापरण्याऐवजी आपल्या कार्यालयात पायairs्या जाऊ शकता.
   • या ध्येयांवर नियमितपणे पुन्हा भेट द्या. आपण आपले ध्येय गाठले असल्यास, नंतर नवीन अल्प-मुदतीचे लक्ष्य निश्चित करा आणि ते प्राप्त करण्याच्या दिशेने कार्य करा.

3. 

   
   
   स्वतःवर दया दाखवा. वजन हे केवळ शारीरिक समस्या नसते कारण ती वारंवार लाज, अपराधीपणाचा आणि आत्मविश्वास कमीपणाच्या भावनांनी जोडलेली असते. या भावना वजन कमी करण्याच्या आपल्या विचारांचे वैशिष्ट्य दर्शविल्यास, आपण आपल्या खाण्याच्या आणि व्यायामाच्या सवयी समायोजित करीत असताना आपल्याला संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपी घ्यावीशी वाटेल.
   • आपल्या स्वतःबद्दल आणि आपल्या देखाव्याबद्दल सकारात्मक, दररोजच्या पुष्टीकरण करा. दररोज आरशात पहा आणि आपल्या देखाव्याबद्दल आपल्याला आवडत असलेल्या किमान एक गोष्ट सांगा. आपण आपला पाउंड गमावण्यापूर्वी आपल्या शरीरावर सध्या शांतता राखणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या देखावाशी संबंधित नसलेले गुण ओळखा आणि साजरे करा - आपल्या विनोदाची महान भावना, संख्यांकरिता आपली खेळी, जनावरांबद्दलची आपली करुणा. हे आपल्याला हे लक्षात ठेवण्यास मदत करते की आपण आपले स्वरूप किंवा वजन जास्त आहात आणि "पूर्ण पॅकेज" ची प्रशंसा करता.
   • इतरांना आपल्या वजनाबद्दल नकारात्मक टिप्पण्या देणे थांबवा. आपण खासकरून आपल्या मुलांसमोर असे करणे टाळावे कारण यामुळे त्यांच्या स्वत: च्या सन्मान भावनांवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो आणि शक्यतो खाण्याच्या विकाराचा विकास होऊ शकतो.
4. एक समर्थन प्रणाली स्थापित करा. आपल्या मित्रांना आणि कुटूंबाला आपल्या योजनांबद्दल सांगा आणि त्यांचे समर्थन आणि प्रोत्साहनासाठी सांगा. जर आपले काही मित्र वजन कमी करू इच्छित असतील तर त्यांना टीम बनवायची आहे का ते विचारा म्हणून आपण एकमेकांना जबाबदार धरा. आपल्या समर्थन नेटवर्कला आपण निराश झाल्यास प्रोत्साहित करण्यास आणि आपल्या कर्तृत्वाचे साजरे करण्यास अनुमती द्या.
   • एका संशोधनात असे आढळले आहे की ज्यांनी मित्रासह वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमासाठी साइन अप केले ते वजन कमी ठेवण्यात अधिक यशस्वी होते.

5. 

   
   
   आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर आपण शाश्वत आहार घेण्याची किंवा व्यायामाची दिनचर्या आखण्याची योजना आखली असेल तर आपण नेहमी याबद्दल प्रथमच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. अशी शक्यता देखील असू शकते की आपले वजन वाढण्याच्या कारणास्तव इतर वैद्यकीय परिस्थितीशी जोडलेले असेल. यापैकी काहींमध्ये हे समाविष्ट असू शकते:
   • अंडरएक्टिव्ह थायरॉईडः अंडेरेटिव्ह थायरॉईडचा अर्थ असा आहे की आपल्या शरीरात साठवलेल्या चरबीला प्रभावीपणे बर्न करण्यासाठी पुरेसे थायरॉईड संप्रेरक तयार होऊ शकत नाही.
   • हार्मोनल बदलः जीवनातील वेगवेगळ्या टप्प्यात हार्मोन्समध्ये बदल येऊ शकतो, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. रजोनिवृत्ती, गर्भधारणा आणि यौवन यासारख्या उदाहरणांचा समावेश आहे. काही प्रकरणांमध्ये, रूग्णाची लक्षणे कमी करण्यासाठी हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपीचा अभ्यासक्रम लिहिला जाऊ शकतो.
   • तीव्र ताणः आपण सतत तणाव आणि चिंताग्रस्त स्थितीत असाल तर आपले शरीर कोर्टिसोल नावाचे एक रसायन तयार करू शकते. या प्रकरणांमध्ये, आपले डॉक्टर आपल्या कॉर्टिसॉलचे उत्पादन कमी करण्याच्या पद्धतींबरोबरच पौष्टिक आणि व्यायाम योजने व्यतिरिक्त सुचवू शकतात.
   • पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस): अमेरिकेतील million दशलक्षाहून अधिक महिला पीसीओएसने पीडित आहेत, जे हार्मोनल असंतुलनाचा परिणाम आहे. लक्षणांमध्ये मासिक पाळीचे अनियमित रक्तस्त्राव, मुरुम, वजन वाढणे आणि गर्भवती होण्यास त्रास होणे यांचा समावेश आहे. आपले लक्षणे नियंत्रित करण्यासाठी आपले डॉक्टर तोंडी गर्भनिरोधक किंवा मेटफॉर्मिनचा कोर्स लिहू शकतात.
   • कुशिंग सिंड्रोम: ज्या लोकांना कुशिंग सिंड्रोम आहे त्यांच्याकडे अधिवृक्क ग्रंथी असतात ज्यामुळे जास्त कॉर्टिसॉल तयार होते, ज्यामुळे आपल्या शरीरात जास्त चरबी साठवते.
   • खाण्याच्या विकृतींचा इतिहास: खाण्याच्या विकारांचा आपल्या चयापचयवर मोठा प्रभाव पडतो, ज्यामुळे वजन कमी करण्यात अडचण येते.
   • इतर अटीः आपले डॉक्टर वजन कमी करण्यास योगदान देणार्‍या इतर संबंधित वैद्यकीय परिस्थिती ओळखू शकतात.

भाग २ चे: निमित्तमुक्त वजन कमी करण्याचा नियमित कार्यक्रम स्थापित करणे

1. 

   आपल्या सबबीचे स्रोत ओळखा. जर आपण प्रथमच वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला नाही तर स्वतःला विचारा की आपण यापूर्वी का संघर्ष केला आणि निमित्त केले. आपण करावयाच्या सर्व बदलांमुळे आपण सहजच भारावून गेला आहात? आपण आनंद घेत असलेल्या व्यायामाचा शोध घेण्यासाठी आपण संघर्ष केला आहे?
   • शक्यतो ट्रिगर एक्सप्लोर करण्यासाठी आपल्या जर्नलचा वापर करा ज्यामुळे आपल्या व्यायामापेक्षा जास्त खाणे किंवा वगळण्याकडे निमित्त असेल. आपण विशिष्ट इव्हेंट्सद्वारे, विशिष्ट लोकांच्या आसपास असण्याची, दिवसाची विशिष्ट वेळ इत्यादीमुळे चालना दिली असल्यास त्याबद्दल विचार करा. आपल्याला असे आढळले आहे की जेव्हा आपल्याकडे एक ग्लास किंवा दोन अल्कोहोल असतो तेव्हा आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्याची शक्यता असते?
   • या वर्तनासाठी ट्रिगर असल्यास आपल्याला खात्री नसल्यास, आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करण्यास प्रारंभ करता तेव्हा लक्ष द्या आणि आपण निमित्त आणि परिस्थिती निर्माण करण्यास प्रारंभ करू इच्छित असलेल्या कोणत्याही वेळी लक्षात ठेवा. उदाहरणार्थ, आपण कदाचित असे लिहा: "दुपारी माझ्या बहिणीसमवेत घालवली. तिने काही टिप्पण्या केल्या ज्यामुळे मला स्वतःबद्दल वाईट वाटते आणि मला वाईट वाटते आणि घरी येऊन मला आरामदायक भोजन खायचे आहे." किंवा, "मुलांच्या आज सर्व गेम होते आणि ते खूप व्यस्त आणि तणावपूर्ण होते, मी फक्त खेळांमधील काही फास्ट फूड पकडले."
   • एखाद्या थेरपिस्ट किंवा समुपदेशकाशी बोलण्याचा विचार करा, जो तुम्हाला कदाचित नकळत अडथळे ओळखण्यास मदत करेल. आपले जर्नल आणा आणि ट्रिगर आणि इतर रोड ब्लॉकच्या उदासीनतेसाठी वजन कमी करण्यासाठी आपल्या मागील प्रयत्नांबद्दल चर्चा करा.
   • आपले निमित्त ओळखणे त्यांच्याकडून पुन्हा पराभूत होऊ नये ही पहिली पायरी आहे. लक्षात ठेवा की प्रत्येकजण हे करतो, त्यांना याची जाणीव असेल की नाही. की आपले निमित्त ओळखण्याची आहे जी आपल्याला भविष्यात वेगवेगळ्या निवडी करण्याची शक्ती देते.

2. 

   यशासाठी अर्थसंकल्पात वेळ. वजन कमी करण्यात अयशस्वी होण्याचे सर्वात सामान्य निमित्त म्हणजे वेळेचा अभाव. कामाची आणि घरातील जीवनाची मागणी भांडण करण्यादरम्यान, आपण सर्वांनी सहजपणे घरी निरोगी जेवण बनविण्याच्या विरोधात जलद आणि सोयीस्कर अशा अस्वास्थ्यकर खाद्यपदार्थाकडे सहज वळता येऊ. आपल्या वेळेच्या बजेटसाठी येथे काही टीपा आहेत जेणेकरुन आपण सबब सांगणे थांबवू शकता:
   • आठवड्यासाठी जेवणाची योजना बनवा. शनिवार किंवा रविवारी, पुढील आठवड्यासाठी जेवणाची योजना तयार करा. किराणा दुकानात जा आणि येत्या आठवड्यात आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व साहित्य खरेदी करा. या जेवणासाठी आपण काही पदार्थ यापूर्वी तयार करू शकता, गोठवू शकता आणि ज्या दिवशी आपण ते खाण्याची योजना कराल त्या दिवशी त्यास पुन्हा गरम करा.
   • स्लो कुकरमध्ये गुंतवणूक करा. सकाळी आपल्या स्लो कुकरमध्ये रात्रीचे जेवण बनवून, आपला वेळापत्रक दिवसात जास्त व्यस्त झाल्यामुळे फास्ट फूड रेस्टॉरंटमध्ये थांबण्याची शक्यता कमी असते.
   • व्यायामासाठी वेळ काढा. असे वाटते की दिवसा व्यायामासाठी काही वेळ उपलब्ध नाही. परंतु वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला त्यासाठी वेळ द्यावा लागेल. आजूबाजूस फेरफटका मारण्यासाठी अर्धा तास आधी उठून जा किंवा आपल्या कार्यालयाच्या आवारात फिरायला लंच ब्रेक वापरा. लक्षात ठेवा, बहुतेक लोकांसाठी, दिवस जसजसा संकल्प कमकुवत होऊ लागला आहे, तसतसे आपला व्यायाम लवकर करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण एखाद्या व्यायामशाळेचे असल्यास, जिमची बॅग जाण्याची योजना करण्यापूर्वी रात्री नेहमी पॅक करा आणि त्यास आपल्या घराच्या दाराने ते सोडा म्हणजे आपण ते घेण्यास विसरू नका. अनपॅक केलेला किंवा विसरलेला जिम बॅग व्यायाम न करण्यासाठी एक सामान्य सबब आहे.
   • समूह व्यायामाच्या क्रियाकलापात सामील होणे - जसे आपल्या व्यायामशाळेतील एखाद्या क्लाससारखे किंवा वॉकिंग बॉडीला भेटणे - नियमित व्यायामाचे वेळापत्रक सांभाळण्यासाठी आपल्याला जबाबदार ठेवण्यात मदत होते.
   • समर्थ मित्र आणि कुटूंबाला सांगा की आपण चांगले खाऊन आणि व्यायामाद्वारे आरोग्यासाठी जीवनशैली जगण्याचा प्रयत्न करीत आहात. आपल्याला जबाबदार ठेवण्यात मदत करण्यास आणि या प्रक्रियेद्वारे आपले समर्थन करण्यास सांगा.
3. अल्कोहोलचा वापर कमी करा. रिक्त उष्मांकांचा चोरटा स्त्रोत असण्याव्यतिरिक्त, अल्कोहोल आपले प्रतिबंध कमी करू शकते, जेणेकरून आपल्याला खराब आहार घेण्याचे निर्णय घ्या. खारट, चरबीयुक्त, "सांत्वन" असलेल्या पदार्थांसाठी अल्कोहोल वासनास उत्तेजन देऊ शकते आणि काही पेयांमुळे आपला संकल्प कमी झाल्यामुळे आपण त्या वासनांमध्ये शरण जाण्याची शक्यता जास्त आहे.
   • आपण अल्कोहोल पूर्णपणे काढून टाकायचे नसल्यास, महिलांसाठी दररोज एक पर्यंत सेवा देण्याच्या मार्गदर्शक सूचनांचे अनुसरण करा आणि पुरुषांसाठी दररोज दोन सर्व्हिंग्ज वापरा. लक्षात घ्या की याचा अर्थ असा की कोणत्याही एका दिवसात मद्यपान करावे परंतु हे दररोज प्यावे असे सुचवित नाही.
   • कमी उष्मांक आणि वाइनसारख्या अल्कोहोल टक्केवारीसह अल्कोहोल निवडण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   हळू हळू आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करा. वजन कमी होते जेव्हा शरीर बर्न्सपेक्षा जास्त कॅलरी घेतो. आपण वापरु शकता अशा कॅलरींची संख्या कमी करणे वजन कमी करण्याच्या दृष्टीकोनातून एक महत्त्वाची पायरी आहे.
   • आपण कमी उष्मांक वापरल्यास आपण वंचित असल्यासारखे आपल्याला काळजी वाटेल. परंतु पूर्ण वाटत प्रत्येक सर्व्हिंगमधील कॅलरींच्या संख्येऐवजी आपण जेवताना जेवतात त्या प्रमाणात मिळते. आपण सहसा खाल्ले जाणारे प्रकारचे डिश ठेवू शकता, त्यामध्ये कॅलरीयुक्त पदार्थांचे प्रमाण बदलू शकता किंवा थोडे अधिक नियंत्रित भाग खाऊ शकता. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या आवडत्या मकरोनी आणि चीज न-चरबीयुक्त दूध आणि मलई चीजसह तयार करू शकता त्याऐवजी संपूर्ण दूध आणि चेडर चीजचा अर्धा भाग (फक्त भाग लक्षात ठेवा - त्यास लोअर-कॅलरी डिशसह जास्त प्रमाणात करा.
   • लहान बदल करा. रात्रीच्या जेवणा नंतर आपल्याकडे साधारणपणे एक वाडगा आइस्क्रीम असल्यास, आठवड्यातून दोनदा आपल्या आहारातून काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा किंवा आपल्या आहारातून पूर्णपणे कापून काढण्याऐवजी आपण खाल्लेले प्रमाण कमी करा (त्याचे मोजमाप करा). आपण आपल्या दिनचर्याचा नियमित किंवा आवश्यक भाग म्हणून हळूहळू आईस्क्रीम पाहणे थांबवाल.

5. 

   निरोगी आहार ठेवा. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केल्यामुळे संपूर्ण आहार गट आपल्या आहारामधून काढून टाकू नका. बर्‍याच लोकप्रिय आहारांसाठी आपल्याला कार्बोहायड्रेट किंवा चरबी यासारख्या आहारातील संपूर्ण गट गट नाटकीयदृष्ट्या कमी करणे किंवा काढून टाकण्याची आवश्यकता असते. परंतु संशोधनातून असे सिद्ध झाले आहे की हे नाट्यमय आहार दीर्घ मुदतीच्या यशांची ऑफर देत नाही आणि यामुळे आपल्या अंतःस्रावी प्रणालीवर हानिकारक परिणाम देखील होऊ शकतो ..
   • त्याऐवजी, मुख्यत: पातळ प्रथिने (चिकन, डुकराचे मांस, आणि मासे), संपूर्ण धान्य (तपकिरी तांदूळ आणि पांढर्‍या ब्रेड आणि पास्ताच्या विरूद्ध गव्हाच्या भाकरीसारख्या), पालक आणि ब्रोकोली सारख्या जीवनसत्त्वे आणि अँटीऑक्सिडेंटसह समृद्ध असलेले आहार ठेवा. , फळ जसे बेरी आणि सफरचंद आणि मटनाचा रस्सा-आधारित सूप (मलई-आधारित सूपच्या विरूद्ध).
   • आपल्याला आपल्या आहारामधून तथाकथित "खराब" पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकण्याची आवश्यकता नाही. आपल्याकडे अशी एखादी रात्री असेल जिथे आपण फास्ट फूड रेस्टॉरंटद्वारे थांबला किंवा पिझ्झा ऑर्डर केला तर जगाचा शेवट नाही. फक्त स्वत: संपूर्ण पिझ्झा खाऊ नका. एक स्लाइस किंवा दोन घ्या आणि आपल्या उर्वरित जेवणातील कॅलरी भाज्यासह शिल्लक ठेवा.
   • आपल्या पसंतीच्या पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीबद्दल स्वत: ला शिक्षित करा. दररोज आपण किती कॅलरी खाल्ल्या पाहिजेत, कोणते पदार्थ सर्वात पौष्टिक-घन आहेत, आपण किती प्रोटीन खावे इत्यादी. स्वत: ला ज्ञानाने सबलीकरण करा - लक्षात ठेवा आपण सर्वकाही टीकडे न घेतल्यास ते ठीक आहे.
   • आपल्याला मदत करण्यासाठी कॅलरी-मोजणी अ‍ॅप वापरुन पहा. यापैकी काही अ‍ॅप्समध्ये पौष्टिक आणि कॅलरीसंबंधी माहितीसह एक अवाढव्य डेटाबेस असतो जो सामान्यत: खाल्लेला पदार्थ असतो, ज्यामुळे आपण दररोज किती कॅलरी खाल्ले जातात याचा मागोवा ठेवणे सुलभ होते.
   • आपण गोंधळात असाल किंवा आरोग्यदायी जेवण कसे तयार करावे हे आपल्याला माहिती नसल्यास, प्रेरणासाठी लोकप्रिय खाद्य ब्लॉग्जसाठी इंटरनेटभोवती पहा. काहीतरी नवीन बनवण्याचा प्रयत्न करा. आपण वंचितपणाच्या व्यायामाच्या विपरीत आपण शिकत असलेल्या मजेदार नवीन विषय म्हणून स्वयंपाक करण्याचा विचार केला तर आपण आरोग्यासाठी खाण्यास नकार देऊ शकता.

6. 

   आपण आनंद घेत असलेले व्यायाम शोधा. जर आपल्याला सामान्यत: काम करण्याची कल्पना घाबरणार असेल तर आपण विविध प्रकारच्या उपक्रमांचा प्रयत्न केला पाहिजे जेणेकरून आपणास आवडते असे काहीतरी सापडेल. आपल्याला धावण्यास आवडत नसल्यास स्थानिक सार्वजनिक तलावामध्ये पोहण्याचा प्रयत्न करा. आपण ट्रेडमिलमध्ये मर्यादीत राहण्याचे नाकारल्यास, जवळच्या स्टेट पार्कमध्ये घराबाहेर जाण्याचा प्रयत्न करा.
   • YouTube वर बर्‍याच उत्कृष्ट वर्कआउट डीव्हीडी आणि व्हिडिओ आहेत जे आपण आपल्या स्वत: च्या घराच्या आरामात देखील पूर्ण करू शकता. आपल्याला कार्डियो व्यायाम, योग, पायलेट्स, सामर्थ्य प्रशिक्षण इ. वैशिष्ट्यीकृत असलेले आढळू शकतात.
   • आपण शांत, ध्यानधारणा व्यायामास प्राधान्य दिल्यास आपल्यासाठी योग किंवा बॅले क्लासेस एक चांगला पर्याय असू शकतात. आपण आपल्या ऑफर केलेल्या व्यायामशाळा, समुदाय केंद्र, चर्च किंवा जवळपासच्या उद्यानात बर्‍याचदा हे देऊ शकता.
   • व्यायामामुळे वजन कमी होण्याव्यतिरिक्त रूग्णांना विविध प्रकारचे फायदे मिळतात, जसे की हृदयरोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी करणे, हाड आणि स्नायूंची ताकद वाढविणे आणि वय वाढल्यामुळे हानिकारक पडण्यापासून बचाव करण्यास मदत करणे.
   • उदासीनता आणि चिंता कमी करण्यासाठी व्यायाम दर्शविला गेला आहे कारण तो शरीरात एंडोर्फिन बाहेर टाकतो.
   • निरोगी वजन टिकवण्यासाठी बहुतेक हेल्थकेअर व्यावसायिक प्रत्येक आठवड्यात 75 मिनिटांच्या जोरदार क्रियाकलाप किंवा 150 मिनिटांची मध्यम क्रिया करण्याची शिफारस करतात. तथापि, प्रत्येक व्यक्तीसाठी परिणाम भिन्न असतील. आपण नुकतीच व्यायाम सुरू करत असल्यास आठवड्यातून तीन ते चार वेळा 30 मिनिटांच्या क्रियाकलापांचे लक्ष्य ठेवा. लक्षणीय वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यातून पाच ते सहा वेळा व्यायामासाठी 50 मिनिटांपर्यंत प्रयत्न करण्याचा प्रयत्न करा.

7. 

   दररोज स्वत: ला वजन करू नका. आपण आपले वजन कमी केल्यामुळे आपल्या प्रगतीमध्ये आपल्याला रस असल्यास, दररोज स्वत: चे वजन करणे हे दीर्घकालीन प्रभावी स्व-प्रेरक असल्याचे दिसून आले नाही. आपल्याला मोठ्या प्रमाणात आवडत असलेला नंबर न मिळाल्यास आपण लवकरच निराश होऊ शकता.
   • त्याऐवजी, आपल्याला कसे वाटते आणि आपण काय साध्य करू शकता यावर आपले यश मोजा. 20 मिनिट चालण्यापूर्वी आपण वारा सोडला होता तेव्हा आपण एका तासासाठी चालण्यास सक्षम आहात काय? आपले कपडे अधिक आरामदायक आहेत? कसरत केल्यावर तुम्हाला अधिक आनंद होतो? आपण चांगले झोपण्यास सक्षम आहात?
   • आपल्या प्रगतीची सर्वसाधारण जाणीव ठेवण्यासाठी आपल्याला दर आठवड्याला स्वत: ला वजन द्यायचे असेल तर काही आठवड्यात किंवा काही महिन्यांत जरी आपल्याला नाट्यमय परिणाम न दिसल्यास निराश होऊ नका. वजन कमी करण्यासाठी सतत बदल आवश्यक असतात कारण आपण नियमित व्यायाम आणि निरोगी आहार घेता. आपल्याकडे वजन कमी करण्याचे लक्ष्य असल्यास आपल्यास सहा महिने ते वर्षाचे बजेट द्यावे.

भाग 3 चा 3: एक निरोगी जीवनशैली राखणे

1. 

   एक स्वत: ची काळजी नित्याची स्थापना करा. आपले वजन कमी झाल्यामुळे, आपल्या निरोगी सवयींचा त्याग करण्याचे विसरू नका. त्याऐवजी, आपल्या आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी दीर्घकालीन गुंतवणूक म्हणून व्यायाम आणि निरोगी खाण्याचा विचार करण्यास प्रारंभ करा.
   • आपल्या वजन कमी झाल्याबद्दल अभिमान बाळगा, जरी आपण फक्त एक पौंड किंवा 100 गमावला आहे. निरोगी खाणे आणि व्यायामाचे फायदे आपल्या व्यस्त जीवनात आपल्या तणाव आणि चिंतेची पातळी कमी करण्यास मदत करतील.
   • वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त शारीरिक सुखात सामील व्हा. आपण एखाद्या स्पा, चेहर्यावरील किंवा मसाजसाठी किंवा आपल्या डोळ्यांसमोर असलेले नवीन जोडे खरेदी करण्याचा विचार करू शकता.

2. 

   आपली शारीरिक लक्ष्ये ताणून घ्या. आपण जॉगिंगचा आनंद घेत असल्यास, 5 के किंवा 10 के शर्यतीसाठी साइन अप करण्याचा विचार करा आणि त्यासाठी प्रशिक्षण द्या. त्याचप्रमाणे, जर आपल्याला दुचाकी चालविणे किंवा फिरविणे आवडत असेल तर, इंट्राम्युरल टीममध्ये सामील व्हा आणि आगामी कार्यक्रमाचे प्रशिक्षण घ्या.
   • नवीन उद्दीष्टे स्थापित केल्याने आपल्याला आपल्या फिटनेसमध्ये पठार मारण्यापासून रोखता येईल आणि आपल्या व्यायामाच्या नियमिततेमुळे कंटाळा येऊ नये.
   • जर आपण विशिष्ट शारीरिक ध्येय गाठण्यावर लक्ष केंद्रित केले असेल - जसे की आठ मिनिटांची मैल चालविणे किंवा आपल्या सामान्य पोहण्याच्या नियमिततेवर अतिरिक्त लॅप्स जोडणे - तर आपण आपले विशिष्ट शरीर वजन कमी करत नाही किंवा नाही यापेक्षा आपले शरीर शारीरिकरित्या काय साध्य करू शकते यावर आपण अधिक लक्ष केंद्रित केले जाईल.

3. 

   निरोगी झोपेचे वेळापत्रक ठेवा. व्यायामामुळे आपल्याला बर्‍याचदा झोप घेण्यास मदत होते परंतु तरीही आपण दररोज रात्री सात ते नऊ तास झोपेचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. जेव्हा आपल्या शरीरावर विश्रांती घेतली जाते, तेव्हा अधिक कॅलरी जळण्यास आणि वजन कमी राखण्यासाठी हे अधिक सुसज्ज असेल. जेव्हा रात्री चांगली झोप झाली असेल तेव्हा आपल्याला स्वस्थ खाण्याची निवड करण्याची शक्यता देखील असेल.
   • झोपेच्या आधी स्वच्छतेचा सराव करा - झोपेच्या आधी इलेक्ट्रॉनिक्सचा वापर मर्यादित करा, तुमची खोली योग्य तापमान आहे याची खात्री करा, तुमची झोपेत व्यत्यय आणू शकेल असा प्रकाश आणि आवाज थांबवा आणि तुम्ही तुमची बेड फक्त झोपेसाठी वापरता हे सुनिश्चित करा.
   • आपला अल्कोहोल आणि कॅफिनचे सेवन कमी करण्याचा विचार करा कारण हे सामान्य झोपेचे अडथळे आहेत.

4. 

   स्वतःला सकारात्मक समर्थकांसह घे. बहुतेक लोकांसाठी वजन ही भावनिकदृष्ट्या क्लिष्ट आहे. जर आपल्याकडे कुटुंबातील सदस्य किंवा मित्र जास्त वजन असलेले असतील तर वजन कमी करण्यासाठी आपल्या स्वतःच्या योजना किंवा आपल्या यशाकडे कसे जायचे हे त्यांना कदाचित माहित नसेल.
   • जर कोणी आपल्या यशाकडे दुर्लक्ष करीत असेल किंवा वजन कमी करण्याच्या क्षमतेबद्दल शंका घेत असेल तर आपण त्यांच्याशी आपले वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांवर चर्चा करण्यास भाग पाडले जाऊ नये. ही व्यक्ती बहुधा तुमच्या आयुष्यातील एक विषारी शक्ती आहे आणि आपण त्याकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

स्वत: ला वजन देऊन आपली मदत कशी करणार नाही?

आपण अद्याप स्वत: ला वजन देऊ शकता, परंतु दररोज नाही. हे प्रामुख्याने असे आहे कारण असे दिसते की कदाचित आपले वजन वाढले आहे जेव्हा प्रत्यक्षात ते फक्त पाणी असू शकते. न्याहारी खाण्यापूर्वी किंवा स्नानगृहात जाण्यापूर्वी सकाळी लवकर स्वत: चे वजन करून पहा.

चेतावणी

• वजन कमी करण्यासाठी जास्तीत जास्त काउंटर औषधांकडे वळणे टाळा जेणेकरुन एखाद्या डॉक्टरने लिहून दिले नाही. वजन कमी करण्यासाठी वैद्यकीयदृष्ट्या मंजूर केलेली एकमेव पद्धत (बॅरिएट्रिक शस्त्रक्रियेला बाजूला ठेवून) निरोगी आहार घेणे आणि नियमितपणे व्यायाम करणे.