लेखक:
Roger Morrison
निर्मितीची तारीख:
18 सप्टेंबर 2021
अद्यतन तारीख:
5 मे 2024
सामग्री
विषारी द्रव्ये नष्ट करणे, वजन कमी करणे किंवा धार्मिक विधी पाळणे अशा विविध कारणांसाठी उपवास करण्याचे लोक ठरवू शकतात; परंतु प्रत्येकासाठी त्यांची प्रेरणा न घेता ही प्रक्रिया कठीण असू शकते. तथापि, काळजी करू नका: स्वतःची चांगली काळजी कशी घ्यावी हे आपल्याला माहित असेल तर स्वत: ला तयार करा आणि स्वत: ला खूप समर्पित करा.
पायर्‍या
3 पैकी भाग 1: उपोषणाची तयारी
सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आहारात तीव्र बदल केल्याने शरीरावर गंभीर परिणाम उद्भवू शकतात, विशेषत: अशा लोकांमध्ये ज्यांना अशा परिस्थितीत ग्रासले आहे जे उपवासामुळे आणखी धोकादायक बनू शकतात, जसे मधुमेह. म्हणूनच, आपण खाणे थांबवण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांशी बोला.
- बरेच लोक धार्मिक कारणास्तव उपोषण करतात, वजन कमी करण्यासाठी किंवा डीटॉक्ससाठी नाहीत, परंतु निश्चिंत असतात: इस्लाम, कॅथोलिक आणि यहुदी धर्म यासह अनेक उपवास करतात, जे विश्वास ठेवू शकत नाहीत जे खाणे थांबवू शकत नाहीत. आरोग्याच्या समस्येचे कारण.
- डॉक्टरांनी उपस्थित केलेल्या मुद्द्यांविषयी आपल्या धार्मिक नेत्याशी बोला - एकत्र, आपण अशी योजना तयार करू शकता ज्यामुळे आपल्याला आध्यात्मिक भक्ती करण्याची सवय करता येईल, परंतु आपले आरोग्य धोक्यात येऊ नये.
हायड्रेट उपवास करण्यापूर्वी खूप चांगले जरी मानवी शरीर अन्न न घेता आठवड्यांपर्यंत (आणि काही महिन्यांसह, दस्तऐवजीकरण केलेल्या प्रकरणात) जगण्यास सक्षम आहे, जरी शरीरात पाण्याचा प्रवेश नसेल तर त्वरीत कार्य करणे थांबवेल. मानवी शरीर 60% पाणी आहे, म्हणूनच सर्व पेशींना योग्यरित्या कार्य करण्याची आवश्यकता आहे - बहुतेक लोक द्रवपदार्थांशिवाय तीन दिवसांपेक्षा जास्त काळ जगू शकत नाहीत. वेगवेगळ्या प्रकारचे उपवास आहेत आणि या कालावधीत आपण सामान्यपणे पाणी पिण्यास सक्षम होऊ शकता, परंतु काही प्रकारचे, जसे की रमजान महिन्यासाठी इस्लामी उपवास देखील दीर्घकाळापर्यंत द्रव पिण्यास मनाई करतात. आपण जितके पाणी पिऊ शकता त्याकडे दुर्लक्ष करून, आपल्या शरीराला पौष्टिक कमतरतेसाठी दीर्घ काळासाठी तयार करण्यासाठी स्वत: ला पुरेसे हायड्रेट करणे महत्वाचे आहे.- उपवासाच्या आदल्या दिवसात भरपूर पाणी प्या आणि शेवटच्या जेवणामध्ये कमीतकमी 500 मिलीलीटर द्रवपदार्थ ज्यात इलेक्ट्रोलाइट्स असतील.
- मिठाई आणि साखर जास्त प्रमाणात स्नॅक्स आणि फास्ट फूड.
आपल्या चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य वापर मर्यादित करा. आपण दररोज प्यायलेल्या कॉफी, सोडा, टी आणि एनर्जी ड्रिंक्समध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅफिन असते आणि जरी नेहमीच या प्रकारात दिसून येत नसला तरी कॅफिन हा एक पदार्थ आहे जो मूड बदलतो आणि व्यसनास कारणीभूत ठरू शकतो. जर आपण हे पेय नियमितपणे प्यायले तर आपल्याला रात्रीतून आहारातून काढून टाकल्यास आपल्यास माघार घेण्याची लक्षणे येतील - जरी सामान्यपणे खाणा people्या लोकांमध्ये ती संवेदनाक्षम असू शकते तरी उपवासाच्या वेळी ही लक्षणे अधिक तीव्र होतील (अगदी थोडक्यात देखील, जसे की शस्त्रक्रिया करण्यापूर्वी एक दिवस उपवास करणे).- चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य पैसे काढणे सर्वात सामान्य लक्षणे डोकेदुखी, थकवा, चिंता, चिडचिड, उदासीनता आणि लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण यांचा समावेश आहे.
- उपवास सुरू होण्याच्या आठवड्यापूर्वी हळूहळू कॅफिनेटेड पेय पदार्थांचे सेवन थांबवून असे दुष्परिणाम टाळा.
सिगारेट टाळा. ज्यांना तंबाखूचे व्यसनही आहे त्यांच्यासाठी कॅफिन सोडणे अधिक अवघड आहे, परंतु कॅफिनेटेड उत्पादने थांबवण्यापेक्षा धूम्रपान सोडणे त्याहूनही अधिक महत्वाचे आहे. रिकाम्या पोटावर वापरल्यास मजबूत परिणाम घडविण्याव्यतिरिक्त, चक्कर येणे आणि अगदी मळमळ देखील उद्भवते, तंबाखूमुळे आरोग्यासाठी गंभीर धोका उद्भवतो - उपवासाच्या धूम्रपानमुळे रक्तदाब आणि हृदय गती वाढते याव्यतिरिक्त, बोटाचे तापमान कमी होते आणि हात च्या.- आपल्याला तात्पुरते सोडणे कठीण वाटत असल्यास अधिक प्रभावी रणनीती शिकण्यासाठी डॉक्टरांशी बोला.
कर्बोदकांमधे समृध्द पदार्थांचे सेवन करा. स्वतः ("कार्बो + हायड्रेट") या शब्दाचा अर्थ मुळात "पाण्यासह कार्बन" असतो - चरबी आणि प्रथिने विपरीत कार्बोहायड्रेट्स पाण्याशी बांधलेले असतात आणि शरीराला जास्त काळ हायड्रेटेड राहण्यास मदत करतात, ज्यांना तयार करण्याची इच्छा असते त्यांच्यासाठी काहीतरी आवश्यक आहे उपवास कालावधीसाठी. शरीराला अधिक पाणी शोषण्यास मदत करण्यासाठी उपवास करण्यापूर्वी दिवस आणि आठवडेांमध्ये बरेच कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार घ्या.
- तृणधान्ये, पास्ता आणि मल्टीग्रेन ब्रेड;
- बटाटे आणि कसावा सारख्या स्टार्च समृद्ध कंद;
- कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, ब्रोकोली, शतावरी आणि गाजर यासारख्या भाज्या आणि भाज्या;
- टोमॅटो, स्ट्रॉबेरी, सफरचंद, द्राक्षे, संत्री, केळी आणि बेरी अशी फळे.
जेवण आकार नियंत्रित करा. उपवासाच्या आदल्या दिवसात स्फोट होईपर्यंत आपल्याला खाण्यासारखे वाटेल, असा विश्वास बाळगून की हे आपल्या उपासमारीला सामोरे जाण्यास मदत करते. तथापि, या दिवसात आपले पोट भरणे आपल्या शरीरास मोठ्या जेवणाची सवय देईल, जेव्हा आपण खाणे थांबवले तर आपल्याला अधिक भूक लागेल. वेगवेगळ्या वेळी खाणे देखील एक उपयुक्त सराव असू शकते, कारण दिवसाच्या काही विशिष्ट वेळी शरीर अन्नाची वाट पाहत थांबेल.
उपवास करण्यापूर्वी चांगले खा, पण धनादेश पास करू नका. बरेच लोक त्यांच्या शेवटच्या जेवणासह प्रथिने डिश भरतात - लहान, उच्च-कार्बोहायड्रेट भाग खाल्ल्यानंतर काही दिवसांनी, हे शेवटचे जेवण आपल्याला भरभराट होण्यास आणि उपवासाची सवय लावण्यास मदत करते.
- आपल्या शरीरास अन्न वंचिततेस तोंड देण्यासाठी मदत करण्यासाठी आपल्या शेवटच्या जेवणापूर्वी भरपूर प्रमाणात द्रव पिण्यास विसरू नका.
भाग 3 चा भाग: उपोषणास सामोरे जाणे
स्वत: ला व्यस्त ठेवा. उपासमार ही एक प्राचीन भावना आहे जी संपूर्ण शरीरावर ताबा ठेवते, म्हणूनच आपण परवानगी दिली तर आपण मनावरही अधिराज्य गाजवू शकता - उपासमारीची आसक्ती करणे हा उपवास खंडित करण्याचा एक जलद मार्ग आहे, तेव्हा व्यस्त राहून लक्ष विचलित करा शक्य.
- मित्रांसह गप्पा मारणे किंवा एखादे चांगले पुस्तक वाचणे यासारख्या हलकी आणि आनंददायी क्रियाकलापांचा सराव करा.
- आपण घरातील कामे मिळवण्याची संधीही स्वीकारण्यास सक्षम व्हाल - जेव्हा आपल्याला भूक आपल्या डोक्यातून काढायची असेल तेव्हा घर साफ करण्याची कल्पना तितकी वाईट वाटत नाही!
- जर आपण धार्मिक कारणांसाठी उपवास करीत असाल तर आपल्याला अशा प्रथेच्या कारणास्तव विचार करण्यास वेळ लागू शकतो - धार्मिक सभांना उपस्थित रहाणे, आपल्या धर्माचे पवित्र पुस्तक वाचणे आणि देवाबरोबरच्या आपल्या नातेसंबंधावर प्रतिबिंबित करणे.
जर आपण मधूनमधून वेगवान सराव करीत असाल तर शारीरिक व्यायामाची तीव्रता कमी करा - आपल्या प्रेरणा आणि वेगवान स्वरूपावर अवलंबून, अत्यंत तीव्र क्रिया आपल्यास हानी पोहोचवू शकतात. जर आपण "मधून मधून उपवास" साधत असाल तर, म्हणजे थोड्या काळासाठी दर काही दिवस नियमितपणे उपवास करत असाल तर आपणास वजन कमी करण्याची इच्छा आहे. कर्बोदकांमधे कमतरता असणारा शरीर जेव्हा तो वापरतो तेव्हा चरबी जाळण्यास सुरवात करतो आणि हेच आपले लक्ष्य आहे, परंतु हे लक्षात ठेवा की ते प्रथिने आणि स्नायूंच्या वस्तुमानास देखील बर्न देईल. म्हणूनच तुमची सर्वोत्तम बेट कडक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामा सत्रांऐवजी कमी तीव्रतेची कामे असेल.
आपण दीर्घकालीन वेगवान असाल तर उच्च तीव्रतेचे कार्य टाळा. लोक अल्प कालावधीसाठी अधून मधून उपवास करतात आणि, जरी त्यांनी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचा कमी अभ्यास केला पाहिजे, तरीही ते अशा क्रिया करू शकतात कारण ते लवकरच त्यांचे शरीर पुन्हा भरतील. ज्यांनी सलग काही दिवस उपवास ठेवण्याची योजना केली आहे त्यांनी तीव्र व्यायामाचा अभ्यास करु नये - जर तुम्ही सामान्यपणे खाल्ले तर तुम्ही जितके जास्त थकलेले आहात आणि अनंतकाळच्या उपवास करण्याच्या अभ्यासाप्रमाणे तुम्ही तुमचे शरीर चांगल्यासाठी पुन्हा भरु शकणार नाही वेळ
भरपूर अराम करा. झोपेमुळे विश्रांतीची भावना प्राप्त होते, परंतु खरं तर, आपले शरीर स्वतःची काळजी घेण्यासाठी प्रयत्न करत आहे. खोल झोप शरीराला स्नायू दुरुस्त करण्यास, आठवणी निर्माण करण्यास आणि भूक आणि वाढ नियंत्रित करण्यासाठी हार्मोन्स वापरण्यास अनुमती देते. याव्यतिरिक्त, उपवास करणे आपल्या एकाग्र होण्याच्या क्षमतेस अडथळा आणू शकेल परंतु दिवसभर वारंवार होणारी झोपे लक्ष बळकट करण्यासाठी, लक्ष केंद्रित करण्यास आणि मनाची वाढ सुधारण्याचे एक सिद्ध मार्ग आहेत.
- रात्री किमान आठ तास झोपायचा आणि दिवसभर नियमितपणे झोपायचा एक बिंदू काढा.
जे उपवास करतात त्यांच्याबरोबर वेळ घालवा. जो कोणी धार्मिक कारणास्तव उपवास करतो त्याला सराव साथीदार शोधण्यात कोणतीही अडचण येत नाही आणि कदाचित आपल्याकडे आधीपासूनच चांगले मित्र आहेत जे एकाच वेळी व त्याच कारणांसाठी उपवास करीत आहेत. तथापि, जे लोक विषबाधा दूर करण्यासाठी किंवा इतर आरोग्यासाठी उपवास करतात त्यांनीसुद्धा अशीच कंपनी अनुभवत असलेली कंपनी शोधण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे - अशा प्रकारे, प्रक्रियेदरम्यान आपल्याला असे एकटे वाटणार नाही. याव्यतिरिक्त, सहकारी एकमेकांना जबाबदार धरू शकतात आणि यामुळे ते आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी अधिक प्रवृत्त राहतील, मग ते काय असले तरीही.
अन्नाबद्दल बोलू नका. स्वत: ला वाईट वाटेल अशा परिस्थितीत स्वत: ला ठेवू नका - उपवास बसणार्‍या लोकांच्या सहवासात जरी आपण वेळ घालवत असलात तरीही आपल्याला खायला आवडत असलेल्या सर्व पदार्थांभोवती संभाषण फिरवू देऊ नका. हे संभाषण संपल्यानंतर काही तासांनंतरही आपल्याला या विषयाचे वेड लावून घेईल आणि आपण एकटे असताना आपला उपवास खंडित करू शकता. म्हणून आपण खाऊ शकत नसलेल्या प्रत्येक गोष्टींबद्दल बोलण्याऐवजी अधिक सकारात्मक प्रश्नांवर लक्ष केंद्रित करा: सराव करण्याचे फायदे काय आहेत? किंवा एखाद्या गोष्टीविषयी बोला ज्याचा उपवासांशी काहीही संबंध नाही, जसे की चित्रपट किंवा अलीकडील बातमी.
- उपवास न घेतलेल्या मित्रांसह दुपारच्या जेवणाची किंवा रात्रीच्या जेवणाची कोणतीही आमंत्रणे नम्रपणे नकार द्या - जरी आपल्याकडे पुरेशी इच्छाशक्ती असेल आणि आपल्या उपवासात व्यत्यय आणण्यासारखे वाटत नसेल, तर इतर लोकांना खायला न घेता खाणे पाहणे देखील एक अप्रिय अनुभव असू शकेल.
एक डायरी ठेवा. आपल्याकडे ट्रॅकवर राहण्यासाठी मदत करणारा उपवास असणारा साथीदार असला तरीही, कुणालातरी निराशे वाटणे आपणास वाटत नाही - या गुप्त विचारांसाठीची डायरी म्हणजे भावी पिढ्यांसाठी आपल्या अनुभवांची नोंद करणे आणि रेकॉर्ड करणे . दिवसाचा एक सामान्य डायरी म्हणून विचार करा किंवा फक्त उपवासाशी संबंधित गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा; एक किंवा दुसर्‍या मार्गाने, अनुभवाचा परिणाम आपल्या अंतर्मनातील विचारांवर पडतो.
- स्वत: ला दोष देऊ नका! आपण धार्मिक कारणांसाठी उपवास करीत असलात तरीही - हे समाप्त व्हावे याबद्दल वाईट वाटू नका - फक्त त्या इच्छेला सामोरे जाण्यासाठी आणि आपल्या मनातून बाहेर काढण्यासाठी अनुभवाबद्दल लिहा.
भाग 3 चा 3: उपवास थांबविणे
उपोषणाच्या समाप्तीसाठी एक योजना तयार करा. आपल्या भुकेच्या आकाराकडे दुर्लक्ष करून, पहिल्या संधीस अन्नासह अडकून जाण्याच्या इच्छेविरुद्ध लढा. वंचितपणाच्या कालावधीत शरीराच्या अन्नाच्या कमतरतेशी जुळवून घेण्यासाठी शरीरात काही विशिष्ट makesडजस्ट केल्या जातात, ज्यामुळे पचनस मदत करणारे एंजाइमचे उत्पादन कमी होते; म्हणूनच, उपवास संपताच आपण "दु: खाचे पोट वर" घेण्याचे ठरविल्यास शरीराला इतके अन्न कसे घ्यायचे हे समजणार नाही आणि या अतिशयोक्तीमुळे पोटात पेटके, मळमळ आणि उलट्या होऊ शकतात. उपोषणाच्या शेवटच्या काही दिवसांत हळू हळू आपल्या सामान्य आहारात परत जाण्याची योजना आखण्यास सुरवात करा.
पाण्याचे सेवन करण्यास परवानगी देण्यासाठी उपवासात व्यत्यय आणण्यासाठी रस आणि फळांचे सेवन करा. साहजिकच, त्या आहारांपैकी एकाच्या उपवासास रस रसात अडथळा आणणार नाही डीटॉक्स जेथे रस फक्त घेतला जातो, परंतु त्यामध्ये द्रव समृद्ध असतात, जर आपण फक्त पाणी पिऊ शकले तर सामान्य आहारात हळूहळू परत जाण्याचा सर्वोत्तम रस म्हणजे रस आणि फळे. वंचित कालावधीत पोट आकुंचन होईल, म्हणून कदाचित सुरुवातीला रस आणि फळे अगदी तुमची भूक भागवू शकतील.
खूप लहान जेवण खाण्यास प्रारंभ करा. उपवास संपल्यावर मेजवानी घेण्याऐवजी दिवसभर काही स्नॅक्स किंवा लहान जेवण घेण्यास प्राधान्य द्या. जेव्हा जेव्हा आपल्याला समाधानी वाटेल तेव्हा खाणे थांबवा - आपण आपले शरीर अशा अतिशयोक्तीला सामोरे जाण्यासाठी तयार होण्यापूर्वी खाल्ले तर आपल्याला पचन समस्या उद्भवू शकतात. सुरुवातीला, द्रव समृद्ध पदार्थांना चिकटून रहा:
- सूप आणि मटनाचा रस्सा ‚
- भाज्या आणि शेंगा;
- ताजे फळ;
- दही.
खूप चांगले चर्वण. च्युइंग उपवास थांबविण्याचे दोन उद्दीष्टे देईल: प्रथम, आपल्याला एकाच वेळी संपूर्ण जेवण गिळण्यापासून प्रतिबंध करते आणि मेंदूला पोटातून पाठविलेल्या माहितीवर प्रक्रिया करण्यास आणि शरीर संतुष्ट आहे हे समजण्यास सुमारे 20 मिनिटे लागतात - म्हणून खूप लवकर खाल्ल्याने ते जास्त प्रमाणात होते आणि उपवासानंतरही हे धोकादायक आहे. चघळण्याचा दुसरा फायदा म्हणजे तो अन्न लहान तुकडे करतो, पचन सोपे करते.
- प्रत्येक तोंडाला सुमारे 15 वेळा चर्वण द्या.
- आपला वेग थोडा धीमा करण्यासाठी जेवणाच्या आधी व दरम्यान पाणी प्या - प्रत्येक तोंडाच्या दरम्यान पाणी घ्या.
प्रोबायोटिक्स स्वीकारा. तोंडात, आतड्यात आणि योनीमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणारे, प्रोबायोटिक्स फायदेशीर बॅक्टेरिया आहेत जे शरीराला अन्न अधिक प्रभावीपणे पचविण्यात मदत करतात, म्हणून उपवासानंतर ते खूप उपयुक्त ठरतील. दही, सॉकरक्रॉट आणि मिसो सारख्या थेट लैक्टोबॅसिलीयुक्त पदार्थ खा. - शरीराला अन्न पचवण्यासाठी आपण कॅप्सूल, पावडर किंवा टॅब्लेटमध्ये प्रोबायोटिक पूरक आहार देखील घेऊ शकता.
आपले शरीर ऐका. उपवास थांबवण्याबद्दल आपण काय वाचले आहे याची पर्वा न करता, शरीर आपल्यासाठी काय तयार आहे हे दर्शवितो - जर आपण फळांमधून भाजीपाला संक्रमित करता तेव्हा पोटात गोळा येणे किंवा आजारपणाचे लक्षण सुरू केल्यास शरीरावर दबाव आणू नका. दुसर्‍या जेवणासाठी किंवा एक दिवसासाठी फळ खाणे आणि रस पिणे. शरीराला त्याच्या स्वत: च्या गतीने पुढे जाण्याची परवानगी द्या आणि काही काळानंतर, आपण कोणतेही मोठे दुष्परिणाम अनुभवल्याशिवाय पचन करणे कठीण असलेल्या मोठ्या जेवण खाण्यात आणि आहारात परत येऊ शकता.
टिपा
- उपवास किंवा आपल्या धर्माच्या प्रकारानुसार, आपल्याला खूप कमकुवत आणि पुढे जाण्यास असमर्थ वाटत असल्यास आपण काही पिण्याचे पाणी घेऊ शकता आणि थोडेसे खाऊ शकता. यहुद्यांनी उपवास करताना बरे वाटले नसल्यास आणि पवित्र शास्त्रानुसार कोणते व्रत रोखू शकतात हे जाणून घेऊ इच्छित असल्यास एखाद्या सक्षम रब्बीकडे सल्ला घ्यावा (अपवादात्मक परिस्थितीशिवाय).
- काकडीचे दोन तुकडे आपल्या डोळ्यावर ठेवा आणि एका दिवसापर्यंत स्वत: वर उपचार करा स्पा.
- मुलांसाठी उपवास ठेवण्याची शिफारस केली जात नाही - ते वाढत आहेत आणि निरोगी राहण्यासाठी दररोजच्या पोषक आहारांची आवश्यकता आहे.
चेतावणी
- गरोदरपणात कधीही उपवास करू नका.
- बर्‍याच धर्मांचे मत आहे की उपवास करण्यापेक्षा जीवन महत्त्वाचे आहे - म्हणून, जर तुम्हाला काही कमकुवत, थकलेले, भूक आणि डिहायड्रेटेड वाटू लागले तर थोडासा द्रव प्या, थोडेसे खा आणि डॉक्टरांना भेटा.
