सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा

इतर विभाग

सामान्यीकृत चिंता डिसऑर्डर, किंवा जीएडी ही अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये घाबरून जाण्यासारखे काहीही नसतानाही जास्त चिंता करणे समाविष्ट असते. हा डिसऑर्डर एखाद्या व्यक्तीच्या घरात आणि कामाच्या ठिकाणी कार्य करण्याची क्षमता गंभीरपणे बिघडू शकते. जर आपल्याकडे जीएडी असेल तर आपण उदासीनता, थकवा आणि जगासह समन्वयाच्या बाहेर जाण्याच्या सामान्य भावना यासारख्या प्रतिकूल प्रभावांच्या श्रेणींसह कदाचित परिचित आहात. परंतु आपल्याला अनियंत्रित जीएडी सह जगण्याची गरज नाही. आपली लक्षणे कमी करण्यासाठी आणि आपण पुनर्प्राप्त होण्यास मदत करण्यासाठी व्यावसायिक उपचार घेण्याची पावले उचला. आपण अटची मूळ कारणे ओळखून आपला सामान्य चिंताग्रस्त डिसऑर्डर कमी करण्यास देखील मदत करू शकता.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: लक्षणे कमी करणे

1. 

   
   
   पुरेशी झोप घ्या. खराब झोपेमुळे ताणतणाव आणि चिंता वाढू शकते, विशेषत: अशा लोकांमध्ये ज्यांची आधीच जीएडी आहे. दररोज रात्री आठ तास झोपेचे लक्ष्य घ्या. जर आपणास पडणे किंवा झोपायला खूपच त्रास होत असेल तर रात्रीची विश्रांती घेण्यासाठी झोपण्याच्या स्वच्छतेवर कार्य करा.
   • आपण झोपेच्या सातत्याने नियोजित वेळेवर चिकटून राहून, आपल्या झोपेच्या खोलीत आरामशीर असल्याची खात्री करुन, कॅफिन टाळून आणि झोपायच्या आधी काहीतरी आराम करुन आपली झोप स्वच्छता सुधारू शकता. तसेच, आपण झोपायच्या आधी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करणे निश्चित करा. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांद्वारे उत्सर्जित केलेला निळा प्रकाश आपल्या नैसर्गिक झोपेचा व्यत्यय आणतो.

2. 

   
   
   आपल्या तणावाची पातळी कमी करा. आपला वेळ व्यवस्थापित करून, वाजवी सीमारेषा ठरवून आणि दररोज विश्रांती घेण्यासाठी वेळ देऊन आपल्या दिवसाची तणाव पातळी कमी करा. आपण चिंताग्रस्त असल्यास, योग, दीर्घ श्वास घेणे किंवा जर्नल करणे यासारख्या विश्रांतीच्या तंत्रासह मोकळे व्हा.
   • आपल्याला ठाऊक असलेल्या विनंत्यांना नाकारण्याचा विचार करा ज्यामुळे आपणास ताण येईल.
   • आपल्या छंदांवर नियमितपणे काम करण्यासाठी वेळ काढा.

3. 

   
   
   आपल्या समर्थन सिस्टमवर झुकणे. इतर लोकांवर वेळ घालवणे आपल्या चिंता पातळी कमी करण्यात मदत करू शकते, म्हणून स्वत: ला अलग ठेवू नका. कुटुंबातील सदस्याला कॉल करण्याचा प्रयत्न करा, मित्राबरोबर रात्रीच्या जेवणासाठी बाहेर जाणे किंवा आपण नवीन लोकांना भेटू शकता अशा क्लबमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   सावध रहा. माइंडफुलनेस, येथे आणि आता आपले लक्ष केंद्रित करण्याची प्रथा जीएडी असलेल्या लोकांना त्यांच्या लक्षणे व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी दर्शविली गेली आहे. अधिक जाणीवपूर्वक बनण्यासाठी, भविष्यात किंवा भूतकाळाचा विचार न करता, सध्याच्या घडीत आपण जे काही पाहता, ऐकता आणि अनुभवता त्यावर लक्ष केंद्रित करून काही मिनिटे दररोज घालवा.
   • नियमित ध्यान हे देखील मानसिकतेची सवय स्थापित करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.
   • बाहेर जा आणि तणाव कमी करण्यासाठी आणि अधिक जागरूक होण्यासाठी काही वेळ निसर्गामध्ये घालवा.

5. 

   निरोगी आहार आणि व्यायामाची सवय लावा. कमकुवत आहार आणि व्यायामाच्या अभावामुळे चिंता अधिक तीव्र होऊ शकते. चांगले वाटण्याकरिता, प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा आणि त्याऐवजी भरपूर भाज्या, फळे, पातळ प्रथिने आणि संपूर्ण धान्य खा. आपल्या रोजच्या नित्यकर्मात व्यायामाचा एक प्रकार समाविष्ट करून तणाव कमी करा आणि आपल्या एंडोर्फिनची पातळी वाढवा.
   • अल्कोहोल आणि कॅफिन टाळा किंवा कट करा, यामुळे चिंता आणखीनच वाढेल.
   • वजन उचलण्यासारख्या aनेरोबिक व्यायामापेक्षा नृत्य आणि धावणे सारख्या एरोबिक व्यायामामुळे चिंता अधिक प्रभावीपणे कमी होते.

6. 

   अरोमाथेरपी वापरुन पहा. चिंता कमी करण्यासाठी मदत करण्यासाठी काही औषधी वनस्पती आणि हर्बल संयोजनांचे सुवासिक वस्तू, लैव्हेंडर सारख्या प्रतिष्ठित आहेत. उदबत्तीचे दांडे जाळण्याचा, सुगंधित आंघोळ घालण्यासाठी किंवा तेलाच्या उबदार वस्तूंमध्ये स्वत: चे आवश्यक तेले मिश्रण गरम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • चिंता कमी करण्यासाठी लॅव्हेंडर, बर्गॅमॉट, लोखंडी आणि क्लेरी ageषी काही चांगल्या निवडी आहेत.
   • जळत्या धूप कधीही सोडू नये.

3 पैकी 2 पद्धत: उपचार मिळविणे

1. 

   मानसोपचार शोधा. जर जीवनशैली बदलण्यामुळे तुमची चिंता दूर होत नसेल तर थेरपिस्टबरोबर अपॉईंटमेंट घ्या. जीएडी असलेल्या लोकांना मदत करण्यात तज्ञ व्यक्ती शोधा. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी ही चिंता करण्यासाठी विशेषतः प्रभावी आणि वारंवार वापरला जाणारा उपचार आहे.
   • संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीमुळे आपली चिंता कमी करणारी सदोष विचारसरणी दूर करण्यास मदत होते, जसे की नेहमीच सर्वात वाईट परिस्थिती उद्भवण्याची अपेक्षा असते.
   • आपल्यास पॅनीक हल्ले असल्यास, संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी त्यांच्याबद्दलची आपली धारणा बदलण्यात मदत करेल ज्यामुळे त्यांना कमी भयभीत केले जाईल.
   सल्ला टिप

   

   लियाना जॉर्जलिस, सायसडी

   परवानाकृत मानसशास्त्रज्ञ डॉ. लियाना जॉर्जिलिस 10 वर्षांचा अनुभव असलेले परवानाधारक क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ आहेत आणि आता ते लॉस एंजेलिस, कॅलिफोर्नियामधील कोस्ट सायकोलॉजिकल सर्व्हिसेसमधील क्लिनिकल डायरेक्टर आहेत. २०० in मध्ये तिला पेपरडिन युनिव्हर्सिटी कडून डॉक्टर्स ऑफ सायकोलॉजी मिळाली. तिच्या सरावमुळे किशोरवयीन, प्रौढ आणि जोडप्यांसाठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी आणि इतर पुरावा-आधारित उपचार उपलब्ध आहेत.

   

   लियाना जॉर्जलिस, सायसडी
   परवानाकृत मानसशास्त्रज्ञ

   आपली चिंता आपल्याला मदत करण्यासाठी थेरपीसाठी कठोर असणे आवश्यक नाही. मानसशास्त्रज्ञ डॉ. लियाना जॉर्जिलिस म्हणतात: "जर तुम्हाला थोडी चिंता असेल तर आपल्याला थेरपीची आवश्यकता असू शकत नाही आणि ध्यान किंवा व्यायामाद्वारे आपण त्या नियंत्रणाखाली ठेवू शकता. तथापि, आपण बराच काळ चिंतेसह संघर्ष करत असाल तर, हा एक चांगला पर्याय आहे. तुम्हाला अडचण वाटू लागेल, किंवा ज्या गोष्टी तुम्हाला मदत करत असत त्या गोष्टी आता काम करत नाहीत. महत्वाची गोष्ट म्हणजे चिंता व चिंता सोडविण्यासाठी संज्ञानात्मक वर्तणुकीची रणनीती माहित असणारा एखादा व्यावसायिक शोधणे. ”

2. 

   आपण पुनर्प्राप्तीसाठी कार्य करीत असताना औषधे घेण्याचा विचार करा. आपण डिसऑर्डरच्या मूळ कारणांवर उपचार करता तेव्हा औषधे जीएडीची लक्षणे व्यवस्थापित करण्यास मदत करतात. आपल्यासाठी औषधोपचार योग्य आहे की नाही याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • औषधोपचार प्रत्यक्षात चिंताग्रस्त डिसऑर्डरवर उपचार करत नाही, परंतु यामुळे लक्षणे कमी होतात. यामुळे थेरपी सत्रांमध्ये उपस्थित राहणे आणि जीवनशैलीमध्ये बदल करणे सुलभ होऊ शकते जे आपल्याला दीर्घकालीन आराम देईल.
   • चिंताग्रस्त औषधोपचार करण्यासाठी वापरल्या जाणा Anti्या औषधांपैकी एंटिडप्रेसस, बसपिरोन आणि बेंझोडायझापेन्स ही काही औषधे आहेत. शक्य असल्यास बेंझोडायझेपाइन टाळा. या औषधे धोकादायक आणि जीवघेणा आहेत आणि फक्त शेवटचा उपाय म्हणून वापरल्या पाहिजेत.
   • हे लक्षात ठेवा की औषधोपचार हा एक अल्पकालीन समाधान असावा. हे केवळ आपल्या लक्षणांवरच मुखवटा टाकेल. आपल्या चिंतेचे दीर्घकालीन निराकरण करण्यासाठी एखाद्या थेरपिस्टची मदत घेणे महत्वाचे आहे.

3. 

   समर्थन गटामध्ये सामील व्हा. जीएडी आहे अशा इतर लोकांशी बोलण्यामुळे आपण पुनर्प्राप्त करण्याचे काम करता तेव्हा आपल्याला समुदायाची भावना मिळू शकते. समर्थन गट आपल्याला आपले यश सामायिक करू देतो आणि इतर लोक त्यांची चिंता कशी व्यवस्थापित करतात हे शिकू देते. आपल्या क्षेत्रातील एखाद्या गटाकडे पहा किंवा ऑनलाइन चिंतेसाठी एक समर्थक समुदाय शोधा.

3 पैकी 3 पद्धत: जीएडीची कारणे ओळखणे

1. 

   स्वत: ला विचारा की आपण काहीतरी क्लेशकारक अनुभवले आहे काय? शारीरिक किंवा भावनिक क्लेशकारक घटनेत जाण्यामुळे सामान्य चिंताग्रस्त डिसऑर्डर होऊ शकतो. आपण बालपणात आघात अनुभवल्यास हे विशेषतः खरे आहे.
   • जी.ए.डी. ला कारणीभूत ठरणार्‍या काही प्रकारच्या आघातांमध्ये गैरवर्तन, अपघात आणि एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू यांचा समावेश आहे.

2. 

   आपले जीवन किती तणावपूर्ण आहे याचे मूल्यांकन करा. दीर्घकाळापर्यंत महत्त्वपूर्ण तणावामुळे जीएडी विकसित होऊ शकतो. जर आपण जास्त काम केले असेल, जीवनातील कठीण परिस्थितीचा सामना करत असाल किंवा नुकतीच अगदी उशीरा झोपला असेल तर ते आपल्या चिंतास कारणीभूत ठरू शकते.
   • आपल्या सामान्य निवासस्थानामध्ये स्वत: चे निरीक्षण करण्यासाठी एक किंवा दोन दिवस घ्या. आपण अधिक चिडचिड होऊ? आपण मित्र आणि प्रियजनांकडून माघार घेत आहात? तीव्र ताणतणावाची कोणतीही चिन्हे ओळखा आणि आपल्या जीवनातून हे तणाव दूर करण्याचा मार्ग शोधा.
   • आपली जी.ए.डी. मध्ये दररोजची जीवनशैली योगदान देते की नाही हे ठरवण्याचा एक उपयुक्त मार्ग म्हणजे छोट्या सुट्टीवर जाणे आणि नंतर आपल्या मूडमधील फरकाची तुलना करणे. आपल्या सामान्य दिनक्रमातून बाहेर पडणे आपल्याला आपल्या दैनंदिन जीवनाच्या सवयींबद्दल अधिक चांगले दृष्टीकोन देण्यास मदत करते.

3. 

   तुमच्या कुटुंबातील सदस्यांपैकी एखाद्याला चिंता झाली आहे का याचा विचार करा. जीएडी आपल्या अनुवांशिक तसेच आपल्या वातावरणामुळे होऊ शकते. जर आपल्या पालकांना, आजी-आजोबांना किंवा भावंडांना चिंता असेल तर ते देखील आपण अनुवांशिकदृष्ट्या बाळगू शकता.
   • जरी आपल्याकडे जीएडीची अनुवंशिक प्रवृत्ती असेल तरीही आपल्याला त्याबरोबर कायमचे राहण्यासाठी स्वतःला राजीनामा देण्याची गरज नाही. उपचार आणि जीवनशैली बदल अद्याप आपल्याला मदत करू शकतात.

4. 

   एक शारीरिक मिळवा. काही वैद्यकीय परिस्थिती चिंता विकृतींशी संबंधित आहे. शारीरिक तपासणी आपल्या जीएडीच्या मुळाशी एक उपचार करण्यायोग्य शारीरिक समस्या आहे की नाही हे निर्धारित करण्यात मदत करू शकते.
   • थायरॉईड समस्या, मायग्रेन, चिडचिडे आतडी सिंड्रोम आणि तीव्र थकवा सिंड्रोम अशा काही वैद्यकीय समस्या आहेत ज्या चिंताग्रस्त विकारांशी संबंधित आहेत.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

मी 36 वर्षांपासून चिंताग्रस्त आहे. मी काय करू शकतो?

पॉल चेर्न्याक, एलपीसी
परवानाधारक व्यावसायिक समुपदेशक पॉल चेरन्याक हे शिकागोमधील परवानाधारक व्यावसायिक समुपदेशक आहेत. २०११ मध्ये त्याने अमेरिकन स्कूल ऑफ प्रोफेशनल सायकोलॉजीमधून पदवी प्राप्त केली.

परवानाधारक व्यावसायिक समुपदेशक शारीरिक समस्या नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी शारीरिक तपासणी करुन प्रारंभ करा. मग आपल्या चिंताचे कारण निश्चित करण्यात मदत करण्यासाठी एखाद्या व्यावसायिक किंवा स्व-मदत पुस्तकांचा सल्ला घ्या.

माझ्याकडे जीएडी आहे पण मला कुत्र्याची भीती वाटत नाही. मी काय करू?

उलट्या करण्याच्या कृतीबद्दल अधिक संतुलित दृष्टीकोन निर्माण करण्यासाठी उद्दीष्टाने विचार करणे, विचार, भावना, भीती आणि निकालांचे विश्लेषण करणे यात सीबीटी मदत करू शकते.

माझ्याकडे जीएडी आहे, आणि मी हे काही काळ व्यवस्थित व्यवस्थापित करत आहे, परंतु अलीकडेच ती खूप तीव्र झाली आहे. मी काय करू?

ते असामान्य नाही, चिंता कमी होते आणि वाहते. आपण यापूर्वीच डॉक्टरांशी किंवा मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी बोलले नसल्यास आपण ते केले पाहिजे. तसेच काय बदलले आहे याचा विचार करून पहा. आपण नेहमीपेक्षा जास्त ताणतणावाखाली आहात का? कदाचित मदत मागण्याद्वारे आपण तो तणाव कमी करू शकाल? अनावश्यक ताणतणाव आणि चिंता यांच्याबरोबर व्यवहार करताना ध्यान करणे खरोखर उपयुक्त ठरू शकते.

टिपा

• स्वतःवर दया दाखवा. तुझा दोष नाही. काळजीबद्दल जागरूक होणे आणि त्याबद्दल जाणून घेणे आपल्याला यावर मात करण्यास आणि त्यासह जगण्यास मदत करण्यास मदत करते.
• चिंता कमी करण्यासाठी योग्य पर्याय शोधण्यापूर्वी आणि अंतर्निहित कारणास्तव उपचार करण्यापूर्वी बर्‍याच वेगवेगळ्या पद्धती वापरण्यास तयार रहा. एका व्यक्तीसाठी जे चांगले कार्य करते त्याचा परिणाम दुसर्‍यावर होऊ शकत नाही, म्हणून भिन्न पध्दती वापरण्यासाठी आणि आपल्याकडे जाणा evalu्या निकालांचे मूल्यांकन करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांसह कार्य करा. कालांतराने, आपल्याला योग्य संयोजन सापडेल आणि बरे होण्याच्या मार्गावर आहात.
• सामान्यीकृत चिंता डिसऑर्डर कमी करण्याच्या आपल्या प्रयत्नांमध्ये औषधी वनस्पती आणि इतर वैकल्पिक रणनीती जोडण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी बोला. औषधी वनस्पती कधीकधी औषधांशी नकारात्मकतेने संवाद साधू शकतात आणि असे परिणाम उद्भवतात जे अवांछनीय आणि अगदी धोकादायक असतात.