सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा

इतर विभाग

कार्पल बोगदा सिंड्रोम ही मध्यवर्ती मज्जातंतू, मनगटातील मध्यवर्ती मज्जातंतूवरील अत्यधिक दाबामुळे उद्भवणारी एक स्थिती आहे. या अवस्थेत सुन्नपणा, स्नायू कमकुवतपणा आणि सतत वेदना होऊ शकतात. कार्पल बोगदा सिंड्रोममध्ये आनुवंशिकी किंवा कार्याशी संबंधित क्रिया (उदा. पुनरावृत्ती गती) यासारखे अनेक कारणे असू शकतात. काही कारणे प्रतिबंधित नसली तरी या स्थितीचा धोका कमी करण्यासाठी आपण घेऊ शकता अशी अनेक पावले आहेत.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: आपल्या लेखकांची काळजी घेणे

1. 

   आपण जितक्या वेळा करू शकता तितक्या तटस्थ मनगट स्थिती ठेवा. कार्पल बोगदा सिंड्रोम बहुधा मनगटाच्या पुनरावृत्ती फ्लेक्सिंगमुळे होतो. जेव्हा आपण आपल्या हाताने "थांबा" म्हणता तेव्हा आपल्या मनगटात आपण घेतलेल्या स्थितीप्रमाणे आपण याचा विचार करू शकता. आपण टाइप करीत, खाणे किंवा काही अन्य पुनरावृत्ती हालचाल करत असलात तरीही, आपण मनगट फ्लेक्स करण्याऐवजी आपण जितक्या वेळा शक्य तितक्या तटस्थ मनगट स्थिती राखण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. हातमिळवणीची स्थिती म्हणून तटस्थ स्थितीचा विचार करा - जेव्हा आपण एखाद्याचा हात हलवता तेव्हा आपल्याला आपल्या मनगट अजिबातच वाकविण्याची गरज नसते. ही स्थिती शक्य तितक्या टिकवून ठेवण्यासाठी आपल्या हातांचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करा.

2. 

   
   
   विश्रांती घ्या. आपण पुन्हा पुन्हा क्रियाकलाप करत असल्यास, आपण भाजी टाइप करत असाल किंवा कापत असलात तरी, आपल्या मनगटांना ब्रेक देण्यासाठी दर 10-15 मिनिटांनी थोडा ब्रेक घ्या. याचा अर्थ स्ट्रेचिंग, व्यायाम करणे किंवा फक्त मनगट न वापरता तिथे बसणे. आपण कितीही व्यस्त असलात तरीही, आवश्यक असल्यास आपण नेहमी 1-2 मिनिटांचा ब्रेक घेऊ शकता. मनगट विश्रांती घेतल्याशिवाय जास्त वेळ घालवू नका.
   • आपण हे करू शकत असल्यास, प्रत्येक 20-40 मिनिटांत कार्ये स्विच करण्याचा प्रयत्न करा.
   • याव्यतिरिक्त, शक्य तितक्या वेळा आपली स्थिती बदलण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला बर्‍याच वेळेसाठी एकाच स्थितीत "अडकणे" नको आहे.

3. 

   
   
   आपली पकड आराम करा आणि आपली शक्ती कमी करा. दररोजची कामे करताना बहुतेक लोक आवश्यकतेपेक्षा जास्त शक्ती वापरतात. आपण एखाद्या उंदीरवर पकडून, पेन वापरत असल्यास किंवा रोखीची नोंदणी करत असाल तरीही आपण काहीही जास्त प्रमाणात पिळण्याचा प्रयत्न करू नये किंवा जास्त शक्ती वापरण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. आपल्या कीबोर्डवरील कळा पंच करू नका किंवा कार्य पूर्ण करण्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा अधिक सामर्थ्याने कोणतीही इतर बटणे दाबा. हे आपल्या मनगटांवर जास्त दबाव टाकण्यापासून वाचवेल.

4. 

   
   
   आपले सर्वांगीण आरोग्य टिकवा. जरी आपण कार्पल बोगदा सिंड्रोम रोखण्यासाठी सर्वात चांगली गोष्ट केली तर आपल्या मनगटांची काळजी घेणे हे आहे, परंतु अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की आपले सर्वांगीण आरोग्य राखणे आपल्याला निरोगी मनगटात मदत करू शकते. दररोज किमान तीन निरोगी जेवण खाण्याची खात्री करा, नियमित व्यायाम करा (दिवसातील सुमारे 30 मिनिटे), रात्री 7-8 तास झोप मिळावी आणि मानसिक आणि शारीरिक दृष्टिकोनातून जाणवण्याकरिता आपल्याला जे काही करावे लागेल ते करा. .

5. 

   आपल्याला आवश्यक असल्यास मनगट स्प्लिंट घालण्याचा विचार करा. मनगट स्प्लिंट्स जेव्हा योग्यरित्या परिधान केले जातात तेव्हा आपल्याला अस्थिरता न येता तटस्थ मनगट स्थिती राखण्यास मदत होते. आपण स्थानिक फार्मसीमध्ये एक तुलनेने स्वस्त मनगट स्प्लिंट मिळवू शकता (त्यांची किंमत साधारणत: सुमारे 15-20 डॉलर्स आहे) किंवा आपल्याला अधिक मदत हवी असल्यास आपले डॉक्टर किंवा शारीरिक चिकित्सक अधिक प्रगत स्प्लिंटची शिफारस किंवा ऑर्डर देखील देऊ शकतात. आपण आपल्या मनगटांना वाकण्यापासून वाचवण्यासाठी काम करता तेव्हा आपण हे घालू शकता आणि झोपेच्या वेळी तटस्थ स्थिती राखण्यासाठी आपण रात्री ते घालू शकता; बरेच लोक वाकलेल्या मनगटाने झोपी जातात.

6. 

   आवश्यक असल्यास एनएसएआयडी घ्या. एनएसएआयडीएस अ‍ॅडविल सारख्या नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स आहेत आणि ती आपल्या मनगटात वेदना आणि सूज कमी करण्यासाठी वापरली जाऊ शकतात. जरी ते कार्पल बोगदा प्रतिबंधित करणार नाहीत, परंतु वेळोवेळी ते घेतल्यास ते नक्कीच वेदना कमी करू शकतात. तरीही याची सवय लावू नका, कारण ही औषधे इतर प्रतिबंधक उपायांसाठी पर्याय नसावीत.

7. 

   आपले हात उबदार ठेवा. आपण थंड वातावरणात काम करत असल्यास, आपल्या हातात वेदना आणि कडकपणा उद्भवण्याची शक्यता आहे. आपण जेथे काम करता तेथे उबदार तपमान राखण्याचा प्रयत्न करा, घराबाहेर थंड असताना हातमोजे घालणे आणि आपण घराच्या आत तापमान नियंत्रित करू शकत नसल्यास बोटविरहित हातमोजे घालण्याचा विचार करा.

भाग 3 चा 2: अर्गोनॉमिकली साऊंड होणे

1. 

   कीबोर्डसह आपल्या सपाटाची पातळी ठेवा. आपली खुर्ची समायोजित करा जेणेकरून आपल्या सपाटी आपल्या कीबोर्डसह पातळीवर असतील. आपल्याला आपला कीबोर्ड वापरण्यासाठी खाली जाण्याची किंवा त्यांच्यापर्यंत पोहोचण्याची आवश्यकता नाही. आपली मनगट तटस्थ स्थितीत ठेवण्यासाठी ही स्थिती इष्टतम आहे.

2. 

   देखभाल योग्य पवित्रा. स्लॉचिंग ऐवजी छान आणि उंच बसा. हे आपल्या मनगटांसह कोणत्याही एका क्षेत्रामध्ये आपल्या शरीरास जास्त ताण जाणवते. तसेच, आपले कार्य आपल्या समोरच ठेवा जेणेकरून आपल्याला त्यापर्यंत पोचण्यासाठी एका बाजूला किंवा दुसर्या बाजूला वाकणे किंवा पिळणे आवश्यक नाही.

3. 

   आपले हात आणि मनगट आपल्या कमानाशी सुसंगत ठेवा. हे आपल्याला आपल्या मनगटांना जास्त ताण देण्यापासून देखील वाचवते. आपले कीबोर्ड आपल्या कीबोर्डसह पातळीवर असल्यास, हे अवघड होऊ नये.

4. 

   आपल्या हातांसाठी योग्य आकाराची साधने वापरा. खूप मोठा किंवा खूपच लहान असा माउस वापरण्याने आपण आपल्या मनगटात ताण निर्माण करू शकता आणि आवश्यकतेपेक्षा जास्त सामर्थ्य वापरू शकता.

5. 

   अनुलंब माउस वापरण्याचा विचार करा. अनुलंब माउस आपला हात हँडशेक स्थितीत ठेवेल. आपण यापैकी एखादा वापरल्यास, क्लिक करताना आपल्याला कधीही आपल्या मनगटाला चिकटवावे लागणार नाही. माऊसची सवय लावण्यास थोडा वेळ लागेल, परंतु एकदा आपण तसे केल्यावर आपल्याला एक मिळाल्याचा आनंद होईल. जरी ते थोडेसे महाग असू शकतात (cases 70 किंवा त्याहून अधिक प्रकरणांमध्ये), ते त्यास उपयुक्त ठरतील.

6. 

   स्प्लिट कीबोर्ड मिळविण्याचा विचार करा. स्प्लिट कीबोर्ड एक कीबोर्ड आहे जो मध्यभागी खाली विभागतो, ज्यामुळे आपण हँडशेक स्थितीत दोन्ही हातांनी टाइप करू शकता. आपण सुरुवातीला थोडेसे विभाजित करण्यासाठी कीबोर्ड समायोजित करू शकता आणि त्याचा सवय लागताच त्यास अधिक विभाजित करण्यासाठी हलवून. आपण आपल्या कीबोर्डमध्ये प्लग इन करू शकता आणि आपल्या मूळ बोर्डवरच विश्रांती घेऊ शकता. कार्पल बोगदा सिंड्रोम प्रतिबंधित करण्यासाठी याचा नाटकीय प्रभाव असेल. हे कीबोर्ड 30 डॉलर ते शेकडो डॉलर्सपर्यंतचे आहेत आणि कोणत्या प्रकारचे आपल्यासाठी चांगले कार्य करते हे ठरविणे आपल्यावर अवलंबून आहे. आपण कधीही वापरलेला नसल्यास महागड्या विभाजित कीबोर्डवर स्प्लर करू नका, किंवा आपल्याला आढळेल की ते आपल्यासाठी नाही.

3 चे भाग 3: आपल्या वेदनेवर उपचार करणे

1. 

   आपल्या मनगटावर बर्फ घाला. जेव्हा आपल्याला त्या भागात वेदना होत असेल तेव्हा काही डॉक्टर दिवसातून अनेक वेळा आपल्या मनगटावर बर्फ ठेवण्याची शिफारस करतात.

2. 

   "गरम आणि थंड" थेरपी वापरुन पहा. थेरपीच्या या प्रकारासाठी आपल्याला दोन मोठे भांड्या पाण्याची आवश्यकता आहे - एक बर्फ थंड हवा, आणि एक गरम असावा (इतका गरम नाही की तो आपल्याला जाळून टाकेल). त्यांना आपल्या सिंकमध्ये सेट करा आणि आपले हात व मनगट एका मिनिटासाठी थंड वाडग्यात ठेवा, आणि नंतर त्यांना एका मिनिटासाठी गरम वाडग्यात हलवा. आपल्या मनगटातील वेदना कमी करण्यासाठी दररोज दहा मिनिटे हा व्यायाम पुन्हा करा.

3. 

   मिनी फोम रोलर वापरा. प्रत्येक मनगटावर वीस सेकंदासाठी आपल्या मनगटास वर आणि खाली रोल करण्यासाठी एक चतुर्थांश इतका रुंद असलेला मिनी फोम रोलर वापरा. फक्त आपल्या टेबलावर रोलर ठेवा आणि आपल्या मनगटास हळूवारपणे रोलर वर आणि खाली रोल करा, आपल्या मनगटांना एक छान, आरामशीर मालिश द्या.

4. 

   सशस्त्र मालिश मिळवा. एकतर आपल्या हाताचा तणाव कमी करण्यासाठी आपल्या हाताचा उपयोग करा किंवा आपल्या हाताच्या तणावातून मुक्तता करण्यासाठी, मनगट आणि तळवे हळूवारपणे मालिश करण्यासाठी विश्वसनीय मालिश तज्ञ मिळवा. याची खात्री करा की मालिश सौम्य आहे आणि ज्या भागात काम करण्याची आवश्यकता आहे त्या भागात जास्त वेदना होत नाहीत.

5. 

   नियमित फोम रोलर वापरा. रोलर वर झोपा, जेणेकरून आपल्या मागे रोलरसह रांगेत उभे रहा आणि आपले हात आपल्या बाजूकडे हलवा (योगासनातल्या "शवासन" पोजचा विचार करा). आपण आपल्या मागे आणि आपल्या हातावर ठेवत असलेला ताण कमी केल्याने हे आपले पाठ उघडेल. एका मिनिटापर्यंत हे पोज ठेवा. आपण आपल्या हातांना वैकल्पिक देखील करू शकता, एक आपल्या डोक्यावरून वर सरकवू शकता आणि दुसरे आपल्या बाजूंनी खाली एक मिनिट पुनरावृत्ती करा. हे हादरेल आणि आपल्या बाहू, मनगट आणि मागील भागामध्ये तणाव कमी करेल.

6. 

   काही मनगटाचे व्यायाम करून पहा. मनगटाचे बरेच व्यायाम आहेत जे आपण आपले हात आणि मनगट दोन्ही बळकट करण्यासाठी आणि आपल्या हातातील तणाव दूर करण्यासाठी प्रयत्न करू शकता. जर आपण ब्रेक घेताना किंवा दिवसातून काही वेळा असे करण्याचा प्रयत्न केला तर आपल्या मनगट मजबूत झाल्याचे आपल्याला जाणवेल. हे व्यायाम दोन्ही आपल्या मनगटात ताणून आपल्यास आवश्यक असलेल्या ठिकाणी सामर्थ्य निर्माण करतील. आपण प्रयत्न करू शकता असे काही व्यायाम येथे आहेत:
   • "भिंत ओढत आहे." आपले हात आपल्या मनगटांवर लवचिक ठेवून आपल्या समोर सरळ उभे करा जेणेकरून आपण आपल्या हाताच्या मागच्या बाजूस तोंड देत असाल, जणू की आपण भिंतीला आपल्यापासून दूर ढकलणार आहात. पाच सेकंदांसाठी हे स्थान धरा, मनगट आराम करा आणि किमान दहा वेळा पुन्हा सांगा.
   • मुठी बनवा. कमीतकमी पाच सेकंदांकरिता आपले हात सैल मुठ्यामध्ये ठेवा आणि नंतर मुठीत 1-2 सेकंदासाठी जाऊ द्या. किमान दहा वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • मुठी बनवा आणि आपले मनगट खाली वाकवा. आपले हात सरळ आपल्या समोर, मुठीवर ठेवा. आता, आपल्या मनगटाला थोडेसे खाली वाकून घ्या आणि सखोल ताणून जाणार्‍या, पाच सेकंदांसाठी हे स्थान धरून ठेवा. दहा वेळा पुन्हा करा.
   • आपले मनगट ताणून घ्या. "स्टॉप" स्थितीत आपल्या समोर एक मनगट ठेवा आणि पाच सेकंद धरून हळूवारपणे आपल्या बोटांनी मागे वळा. त्यानंतर, आपल्या बोटांनी खाली, मजल्याच्या दिशेने सरकवा आणि उलट्या दिशेने, आणखी पाच सेकंदांपर्यंत आपली मनगट खाली वाकवा. प्रत्येक हातावर दहा वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • आपले मनगट हलवा. आपले हात हळूवारपणे हलवा, जसे की आपण आपले हात धुतले आणि त्यामधून पाणी सुकत आहे. एकावेळी सुमारे दहा सेकंद असे करा. ब्रेक दरम्यान प्रयत्न करणे आणि आपल्या मनगटातून कडकपणा मिळविण्यासाठी ही एक परिपूर्ण क्रिया आहे. आपण त्यांना हळूवारपणे रोलिंग करण्याचा देखील प्रयत्न करू शकता.

7. 

   जर आपल्याला आपल्या मनगटात वेदना होत असेल तर डॉक्टरकडे जा. आपल्याला आपल्या मनगटात वेदना, सुन्नपणा, मुंग्या येणे किंवा अस्वस्थता जाणवू लागल्यास पुढील चरणांवर चर्चा करण्यासाठी आपण डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. आपल्या अंगठाला मुठ्यामध्ये ठेवताना आपण कदाचित कार्पल बोगद्याच्या मार्गावर असाल अशी एक चिन्हे म्हणजे अत्यधिक वेदना आणि बाकीच्या बोटांपेक्षा वेगळ्या मज्जातंतूद्वारे नियंत्रित असलेल्या गुलाबी बोटात जवळजवळ वेदना होत नाही. डॉक्टर पुढील चाचण्या आणि उपचारांची शिफारस करू शकतो आणि आपल्याला शारीरिक थेरपिस्टचा संदर्भ देखील देऊ शकतो.
   • शारीरिक थेरपी आपल्याला पुढील वेदना टाळण्यासाठी व्यायाम शिकण्यास मदत करू शकते, योग्य एर्गोनोमिक उपकरणांची ऑर्डर देऊ शकेल आणि आपली जीवनशैली बदलू शकेल. आपल्या मनगटात रक्ताभिसरण करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्याला आरामदायक मऊ मसाज किंवा अल्ट्रासाऊंड उपचार देखील मिळू शकतात.

नमुना व्यायाम

आपल्या लेखांना बळकट करण्यासाठी व्यायाम

आपले हात बळकट करण्यासाठी व्यायाम

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

आपण कार्पल बोगदा प्रगती करण्यापासून कसे थांबवाल?

कारेन लिट्झी, पीटी, डीपीटी
फिजिकल थेरपिस्ट डॉ. कॅरेन लिट्झी, पीटी, डीपीटी हा परवानाधारक फिजिकल थेरपिस्ट, आंतरराष्ट्रीय स्पीकर, कॅरेन लिट्झी फिजिकल थेरपीचा मालक, पीएलएलसी आणि हेल्दी वेल्थी आणि स्मार्ट पॉडकास्टचा यजमान आहे. २० वर्षांहून अधिक काळ अनुभव घेऊन ती उपचारात्मक व्यायाम, मॅन्युअल थेरपी, वेदना शिक्षण आणि घरगुती व्यायामाच्या कार्यक्रमांचा उपयोग करून शारीरिक थेरपीचा अभ्यास करण्यासाठी सर्वसमावेशक पध्दतीत माहिर आहे. केरेनने फिजिकल थेरपीमध्ये विज्ञान पदव्युत्तर पदवी आणि मिसेरकोर्डिया विद्यापीठातून डॉक्टर ऑफ फिजिकल थेरपी घेतली आहे. कारेन अमेरिकन फिजिकल थेरपी असोसिएशनचे (एपीटीए) सदस्य आहेत आणि त्यांच्या मीडिया कॉर्प्सचे सदस्य म्हणून एपीटीएचे अधिकृत प्रवक्ते आहेत. ती न्यूयॉर्क शहरात राहते आणि काम करते.

शारीरिक थेरपिस्ट रात्री झोपताना आपल्या मनगटावर एक ब्रेस घालणे आणि वारंवार विश्रांती घेणे हे दोन्ही कार्पल बोगदा हातातून बाहेर पडण्यास मदत करते.

कार्पल बोगद्यासाठी सर्वात वाईट स्थिती कोणती आहे?

कारेन लिट्झी, पीटी, डीपीटी
फिजिकल थेरपिस्ट डॉ. कॅरेन लिट्झी, पीटी, डीपीटी हा परवानाधारक फिजिकल थेरपिस्ट, आंतरराष्ट्रीय स्पीकर, कॅरेन लिट्झी फिजिकल थेरपीचा मालक, पीएलएलसी आणि हेल्दी वेल्थी आणि स्मार्ट पॉडकास्टचा यजमान आहे. २० वर्षांहून अधिक काळ अनुभव घेऊन ती उपचारात्मक व्यायाम, मॅन्युअल थेरपी, वेदना शिक्षण आणि घरगुती व्यायामाच्या कार्यक्रमांचा उपयोग करून शारीरिक थेरपीचा अभ्यास करण्यासाठी सर्वसमावेशक पध्दतीत माहिर आहे. कॅरेनने फिजिकल थेरपीमध्ये विज्ञान पदव्युत्तर पदवी आणि मिसेरिकोर्डिया युनिव्हर्सिटीमधून डॉक्टर ऑफ फिजिकल थेरपी घेतली आहे. कारेन अमेरिकन फिजिकल थेरपी असोसिएशनचे (एपीटीए) सदस्य आहेत आणि त्यांच्या मीडिया कॉर्प्सचे सदस्य म्हणून एपीटीएचे अधिकृत प्रवक्ते आहेत. ती न्यूयॉर्क शहरात राहते आणि काम करते.

शारिरीक थेरपिस्ट आपल्याला खरोखर आपल्या मनगटात लवचिकपणा किंवा कर्लिंग आणि वारंवार वाढविणे टाळायचे आहे. वारंवार विश्रांती घेणे आणि आपल्या स्थितीत नियमितपणे स्विच करणे ही एक चांगली कल्पना आहे. जास्त काळ कोणत्याही एका स्थितीत रहाणे आपल्या मनगटांना चांगले ठरणार नाही.

कार्पल बोगदा आराम करण्यासाठी कोणता व्यायाम चांगला आहे?

कारेन लिट्झी, पीटी, डीपीटी
फिजिकल थेरपिस्ट डॉ. कॅरेन लिट्झी, पीटी, डीपीटी हा परवानाधारक फिजिकल थेरपिस्ट, आंतरराष्ट्रीय स्पीकर, कॅरेन लिट्झी फिजिकल थेरपीचा मालक, पीएलएलसी आणि हेल्दी वेल्थी आणि स्मार्ट पॉडकास्टचा यजमान आहे. २० वर्षांहून अधिक काळ अनुभव घेऊन ती उपचारात्मक व्यायाम, मॅन्युअल थेरपी, वेदना शिक्षण आणि घरगुती व्यायामाच्या कार्यक्रमांचा उपयोग करून शारीरिक थेरपीचा अभ्यास करण्यासाठी सर्वसमावेशक पध्दतीत माहिर आहे. केरेनने फिजिकल थेरपीमध्ये विज्ञान पदव्युत्तर पदवी आणि मिसेरकोर्डिया विद्यापीठातून डॉक्टर ऑफ फिजिकल थेरपी घेतली आहे. कॅरेन अमेरिकन फिजिकल थेरपी असोसिएशनचे (एपीटीए) सदस्य आहेत आणि त्यांच्या मीडिया कॉर्प्सचे सदस्य म्हणून एपीटीएचे अधिकृत प्रवक्ते आहेत. ती न्यूयॉर्क शहरात राहते आणि काम करते.

शारिरीक थेरपिस्ट कार्पल बोगद्यासाठी पिचलेले गोळे आणि टेन्शन बॉल खरोखरच चांगले असतात. हँडमास्टर प्लस नावाचे एक असे आहे जे मला वाटते की खरोखर उपयुक्त आहे. नियमित ताणणे ही देखील चांगली कल्पना आहे.

टिपा

• आपण टाइप करता तेव्हा आपल्या मनगटास समर्थन देण्यासाठी आपल्या कीबोर्डसमोर बबल रॅपचा रोल ठेवण्याचा विचार करा.