सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

मागे विकास खांदा व्यायाम आहे जो विविध स्नायू गटांना उत्तेजित करतो. शक्यतो एखाद्याबरोबर बसून प्रारंभ करा. जेव्हा आपण आरामात हालचाल करणे शिकता तेव्हा उभे असताना सराव करण्याचा प्रयत्न करा - ही भिन्नता खालच्या अंगांच्या स्नायूंना देखील उत्तेजित करेल. आपण चळवळीचा योग्यप्रकार सराव करीत आहात याची खात्री करुन घेण्यासाठी एखाद्या प्रशिक्षकाचे किंवा एखाद्या अनुभवी व्यक्तीचे प्रात्यक्षिक निरीक्षण करणे उचित आहे.

पायर्‍या

कृती 3 पैकी 1: बसून मागे विकास करणे

1. 

   बारसह स्मिथ मशीन शोधा. ही चळवळ करण्यासाठी आपल्याला बारसह स्मिथ मशीनची आवश्यकता असेल. बहुतेक जिममध्ये ही मशीन असते. हे वेगवेगळ्या उत्पादकांकडून देखील खरेदी केले जाऊ शकते.

2. 

   
   
   आपले हात बारवर ठेवा. उलट दिशेने तोंड करून बारच्या समोर थेट बसा. आपले हात परत आणा आणि त्याखाली आपल्या तळहाताची पट्टी धरा. हातांच्या दरम्यानची जागा खांद्यांमधील अंतर समान असावी.

3. 

   समर्थन बार लिफ्ट. सुरक्षिततेसाठी, हलविण्याच्या वेळी एखाद्यास आपल्यास मदत करण्यास सांगा. धारकाकडून बार काळजीपूर्वक काढा. घट्टपणे धरून ठेवा जेणेकरून ते मागे पडू नये.

4. 

   
   
   बार कमी करा. डोकेच्या मागे हळूवारपणे बार कमी करा. जेव्हा आपल्या कोपर लंब आहेत तेव्हा थांबा. त्या बिंदूच्या पलीकडे बार कमी केल्याने खांद्यांना दुखापत होऊ शकते.

5. 

   पुन्हा वजन वाढवा. काळजीपूर्वक, सतत हालचालीत वजन वरच्या दिशेने ढकलताना श्वास बाहेर टाका. बार टणक ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपले कोपर लॉक न करता आपले हात पूर्णपणे वरच्या दिशेने वाढवा.

6. 

   
   
   समर्थनास वजन परत करा. व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, बार पुन्हा स्टँडवर घ्या. हे दृढपणे धरून ठेवा जेणेकरून आपल्याबरोबरची व्यक्ती परत ठेवू शकेल. आपले हात बारवर ठेवा, जेव्हा ते धारकामध्ये सुरक्षितपणे स्थित असतात तेव्हाच मुक्त करा.

7. 

   जास्त व्यायाम करू नका. या व्यायामाशी संबंधित दुखापतीचा धोका जास्त आहे, म्हणून केवळ एक किंवा दोन सेट पुन्हा करा. सामान्य विकासासाठी वापरल्या गेलेल्यापेक्षा कमी वजन निवडा. उबदार झाल्यानंतर आणि व्यायामाच्या नियमित सुरूवातीस सराव करा.

3 पैकी 2 पद्धत: पाठीमागे उभे राहून विकास करणे

1. 

   मजल्यावरील बार ठेवा आणि पवित्रा समायोजित करा. मजल्यावरील बार आपल्यासमोर आणि मशीन समर्थनावर नाही. आपले पाय हिप रूंदीच्या बाजूला ठेवा. आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवून आणि आपल्या शरीराचे वजन आपल्या टाचांवर संतुलित ठेवून, आपल्या बोटे थोडीशी बाहेरील बाजूकडे वळवा.

2. 

   बार उचला. आपल्या गुडघ्यांना आपल्या हातांनी बारपर्यंत पोचण्यासाठी वाकवा, त्यास खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवा. पाय सरळ करा आणि सरळ होईपर्यंत बार वर खेचा. बार धरून आपल्या समोर आपले हात ठेवा.

3. 

   मान मागे बार ठेवा. आपल्या छातीवर वजन उंच करण्यासाठी आपल्या कोपर वाकवा. बार वाढविणे सुरू ठेवण्यासाठी आपले हात वाढवा, जोपर्यंत तो आपल्या डोक्याच्या उंचीपेक्षा जास्त होत नाही तोपर्यंत सतत हलवत रहा. आपल्या खांद्याला मागे ढकलून बार हळू हळू खाली घ्या, आपल्या कोपरांना आपल्या मानेच्या पट्टीस 90 ०-डिग्री कोनात वाकवून द्या.

4. 

   वजन उचल. सरळ उभ्या हालचालीत आक्रमकपणे बार उठवा. आपले डोके वर घेऊन, आपल्या डोक्यावर पूर्णपणे वाढवा (परंतु कोपर लॉक न करता). दृढतेने हलवा, बार पुढे किंवा मागे जाण्यापासून प्रतिबंधित करा.

5. 

   वजन परत मजल्यावर ठेवा. पुनरावृत्तीच्या शेवटी, आपल्या डोक्यावर बार पूर्णपणे वाढवा. हळूवारपणे बार कमी करा, आपल्या छातीवर आणा आणि आपण हात लांब करेपर्यंत कमी करा. आपले गुडघे वाकणे, बार मजल्यावरील ठेवा आणि पुन्हा उभे रहा.

6. 

   पुनरावृत्तीची संख्या वाढवण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला 3 ते 5 रिप चे सेट करा.जेव्हा आपण चळवळीस अधिक सोयीस्कर होता तेव्हा त्यास 6 ते 10 पुनरावृत्तीमध्ये वाढवा. आपल्याला व्यायामाची स्थिती आणि अंमलबजावणीची सवय होईपर्यंत फिकट वजनाने प्रारंभ करा.

कृती 3 पैकी 3: सुरक्षितपणे व्यायामाचा सराव करणे

1. 

   डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे, खासकरून जर तुम्हाला आधीच दुखापत किंवा आजार झाला असेल तर. या प्रकारच्या व्यायामामुळे संयुक्त किंवा स्नायूंच्या नुकसानास अधिक त्रास होईल की काही विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थितीमुळे ग्रस्त अशा लोकांसाठी हे सुरक्षित आहे का ते विचारा (उच्च रक्तदाब, उदाहरणार्थ). व्यायाम करताना आपल्याला दुखापत झाल्याचा आपला विश्वास असल्यास, ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • या व्यायामाचा अभ्यास करण्यासाठी खांद्यांची लवचिकता आवश्यक आहे, म्हणूनच ते जखमी झाल्यास सराव करू नका.
   • जर आपल्या खांद्यावर पुढे शिकार केली गेली असेल तर, या व्यायामाचा सराव करण्यापूर्वी आपल्या छातीला आणि आपल्या खांद्यांसमोरील बाजूने लवचिकता वाढवा.

2. 

   वजन निवडा. उत्कृष्ट स्नायू आणि सामर्थ्य वाढीसाठी, वजन निवडा जे अंदाजे आठव्या पुनरावृत्तीच्या वेळी थकवा आणेल. विशेषत: वजन आपल्या अनुभवासह, शरीरातील वस्तुमान आणि एकूण सामर्थ्यासह अनेक घटकांवर अवलंबून असेल. सुरुवातीला, खांद्याच्या वरच्या आणि मागील बाजूच्या संयोजी ऊतींना बळकट करण्यासाठी मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती करून हलके वजनाने व्यायामाचा सराव करा. हलक्या वजनाने तंत्र योग्यरित्या शिकल्यास स्नायूंच्या स्मृतीत वाढ होईल आणि अधिक वजन घेऊन सराव केल्यास व्यायाम अधिक सुरक्षित होईल.

3. 

   आपल्यास मदत करण्यासाठी एखाद्यास शोधा. व्यायामाच्या सहाय्याने एखाद्या दुखापतीची शक्यता कमी होण्यास कमी होते, कारण यामुळे वजन कमी होण्यापासून प्रतिबंधित होते किंवा आपल्याला स्नायूंचा ताण सहन करावा लागतो. व्यायामादरम्यान आपल्यासोबत येण्यासाठी जिममधील एखाद्या मित्राला किंवा त्याच्या सहका Ask्याला विचारा आणि जेव्हा ते सराव करण्यास जातात तेव्हा त्यांना मदत करण्यास सांगा. आपला विश्वास असणा someone्या एखाद्याची निवड करा, ज्याचे तुमचे चांगले नाते आहे कारण दोन्ही पक्षांमधील संवाद खूप महत्वाचा आहे.

4. 

   इजा होण्याच्या संभाव्य चिन्हेकडे लक्ष द्या. वजन प्रशिक्षणानंतर, स्नायू सामान्यत: 24 ते 48 तासांपर्यंत पुनर्प्राप्त करण्यासाठी लागतात. जर त्या कालावधीनंतर आपले सांधे किंवा स्नायू अद्यापही गळले आहेत, किंवा वजन प्रशिक्षणानंतर आपल्याला मानाने तीव्र वेदना होत असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जर आपल्याला आपल्या ओटीपोटात एक वेदनादायक ढेकूळ दिसली, तर ताबडतोब वैद्यकीय मदत घ्या, जे हर्निया असू शकते.

टिपा

• हलकी वजनाने प्रारंभ करुन आणि हळूहळू वाढवून सुरक्षितपणे मागे विकसित करण्याचा सराव करा.
• आपल्या रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी योग्यरित्या श्वास घेणे लक्षात ठेवा. या व्यायामादरम्यान कधीही आपला श्वास रोखू नका.
• मागे विकास इतर खांद्याच्या व्यायामासाठी पूरक मानला जाऊ शकतो. या व्यायामादरम्यान खांद्यांच्या हालचालीची श्रेणी सुरक्षित आणि आरामदायक आहे.

चेतावणी

• आपल्या डोक्याच्या मागे वजन उचलणे आपल्या खांद्याचे सांधे, मान, वरच्या मणक्याचे आणि कोपरांसाठी धोकादायक असू शकते.
• आपल्या डोक्यावर वजन वाढवण्यामुळे हृदयाला मोठ्या प्रमाणात उत्तेजन मिळते, ज्यामुळे रक्तदाब वाढू शकतो. आपण उच्च रक्तदाब किंवा संबंधित समस्या ग्रस्त असल्यास, या व्यायामाचा सराव करताना सावधगिरी बाळगा.