सामग्री

• पायर्‍या
• आवश्यक साहित्य

व्हिसरल चरबी किंवा पोटातील चरबीचे संचय, जे अंतर्गत अवयवाभोवती स्थायिक होतात, एखाद्या महिलेला मधुमेह आणि हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो. सुदैवाने, व्हिसरल चरबी चयापचय क्रियाशील असते आणि आहार, व्यायाम आणि तणावमुक्तीच्या समर्पित संयोजनाने त्वरीत कमी केली जाऊ शकते. आपण तणाव संप्रेरकांचे नियमन करून आणि चयापचय वाढवून पोटातील चरबी जलद गमावू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: एक पद्धत: सामरिकपणे खाणे

1. 

   “सिट-अप स्वयंपाकघरात केले आहेत” या म्हणीचे अनुसरण करा.” बहुतेक वैयक्तिक प्रशिक्षक असे सूचित करतात की पोटातील चरबी कमी होणे 90 टक्के आहार आणि 10 टक्के व्यायामाद्वारे बनलेले असते. जर आपण संतुलित आहार घेत नाही तर हे जाणून घ्या की ही पद्धत अत्यंत महत्त्वाची आहे.

2. 

   
   
   साखर आणि प्रक्रिया केलेले धान्य कापून घ्या. पांढ proces्या प्रक्रिया केलेल्या कार्बमधून साखर आणि रिक्त कॅलरी कमी केल्याने आपल्याला चरबी जलद बर्न करण्यास अनुमती मिळेल.
   • यात सोडा, कॅफिनेटेड पेये आणि अल्कोहोल सारख्या द्रव कॅलरीचा समावेश आहे.
   • बहुतेक पोषण तज्ञांना प्रक्रिया केलेले पदार्थ न काढता त्वरीत आणि आरोग्यासाठी पोटातील चरबी कमी करणे अशक्य वाटते.

3. 

   
   
   फळे आणि भाज्यांच्या भागावर आधारित जेवणाची योजना बनवा.
   • १ to ते aged० वयोगटातील महिलेला दिवसातून कमीतकमी २. needs कप भाज्या लागतात.
   • आपल्या भाज्या त्यांच्या रंगानुसार निवडा. एक रंगीबेरंगी डिश बनवण्याचा प्रयत्न करा, आणि आपल्याकडे अधिक पोषक असतील.
   • 19 ते 50 वयोगटातील महिलांना दिवसा 1.5 ते 2 ग्लास फळाची आवश्यकता असते.

4. 

   
   
   संपूर्ण धान्य घाला. ब्राउन ब्रेडव्यतिरिक्त क्विनोआ, तांदूळ आणि बार्लीसारखे धान्य निवडा. धान्य जितके कमी प्रक्रिया केले जाईल तितके ते आपल्या शरीरासाठी चांगले असेल.
   • कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स असलेली संपूर्ण धान्ये निवडा. याचा अर्थ असा की ते आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढवणार नाहीत आणि आपल्याला अधिक काळ परिपूर्ण बनवतील.
   • आपले आवडते पदार्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्समध्ये कसे जुळतात हे पाहण्यासाठी glycemicindex.com ला भेट द्या.

5. 

   आपल्या प्रथिनांची योजना करा.
   • दररोज तांबूस पिवळट रंगाचा, ट्यूना, टर्की आणि कोंबडी, आणि भाज्या यासारखे दर्जेदार प्रथिने खा (गर्भवती, स्तनपान देणारी किंवा गर्भवती असणारी महिलांनी, आपल्या आहारात पाराचे प्रमाण काळजी घ्यावे आणि काही प्रमाणात मासे खाणे टाळावे).
   • दहीच्या रूपात कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने जोडा. दही कॅल्शियमसह कॉर्टिसॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. ग्रीक दहीमध्ये सामान्य दहीपेक्षा जास्त प्रथिने असतात आणि संतुलित आहाराचा एक भाग म्हणून दिवसातून 1 देत असताना आपल्याला पोटातील चरबी जलद बर्न करण्यात मदत होते.

6. 

   दररोज 2 ते 5 ग्लास ग्रीन टी प्या.
   • अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की ज्या लोकांनी 600 मिलीग्राम कॅटेचिनचे सेवन केले, ज्याला ग्रीन टीमध्ये आढळणारा अँटिऑक्सिडेंट होता, त्यांनी न पिलेल्यांपेक्षा 16 पट जास्त व्हिस्ट्रल फॅट गमावला.
   • ग्रीन टी शोधा ज्यामध्ये उच्च प्रमाणात अँटी-ऑक्सिडेंट्स आहेत.
   • हे फायदे मिळविण्यासाठी आपण ते गरम प्यावे.

पद्धत 3 पैकी 2 पद्धत दोन रणनीतिकदृष्ट्या व्यायाम करणे

1. 

   चरबी कमी करण्यासाठी दिवसाला एक तासाचा हृदय व्यायाम करा. जरी दररोज minutes० मिनिटांचा मध्यम हृदय व्यायामामुळे अतिरिक्त व्हिसरल चरबीचे उत्पादन रोखले जाऊ शकते, परंतु ते जाळण्यासाठी एक संपूर्ण तास आवश्यक आहे. आपण "बिंदूंवर वजन कमी" करू शकत नाही किंवा शरीराची इतर चरबी न जळता फक्त पोटातील चरबी वाढवू शकत नाही. तथापि,% ०% लोकांना प्रथम पोटाच्या चरबीमध्ये घट दिसून येते.

2. 

   मध्यांतर प्रशिक्षण निवडा. 1-तासांच्या सत्रादरम्यान उच्च-तीव्रतेचा कार्डिओ व्यायामांचा लहान स्फोट (1-5 मिनिट) आपला चयापचय वाढवेल आणि चरबी अधिक द्रुतगतीने कमी करेल.
   • आपल्या रूटीनमध्ये उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम कसा समाविष्ट करायचा हे शिकण्यासाठी प्रशिक्षण सत्रात, सर्किट प्रशिक्षणात किंवा चरबी जळणार्‍या वर्गात सहभागी होण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण बहुतेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी मशीनवर या अंतराच्या व्यायामासाठी देखील शोधू शकता.

3. 

   पारंपारिक पुश-अप करण्यापूर्वी बॉडीवेट व्यायाम करा. दोन दिवसात फळी, साइड फळी, पुश-अप, स्क्वॅट्स आणि लंग्ज करा.
   • प्रत्येक दुसर्‍या दिवशी 30 मिनिटांचे वजन कमी करण्याचा व्यायाम समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • हे स्थिर आणि डायनॅमिक व्यायाम पुश-अपपेक्षा जास्त चरबी जळतात, कारण यामध्ये आपल्या आणि आपल्या ओटीपोटात स्नायू सारख्या कोरच्या स्नायूंचा समावेश असतो आणि अधिक तीव्रतेने.
   • जेव्हा आपल्या शरीराचा उपयोग व्यायामामध्ये वाढ करण्यासाठी केला जातो तेव्हा मशीनसह सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा विनामूल्य वजन जोडा. आठवड्यातून 3 वेळा ओटीपोटात लवचिकतेसह 30 मिनिटे वजन उचल.

4. 

   व्यायामापूर्वी आपले ओटीपोट ताणून घ्या. ओटीपोटात व्यायाम आणि ताणण्याआधी आपले कार्डिओ करण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून आपल्या शरीराच्या अरुंद कूल्हे, पाय किंवा मान यापेक्षा अधिक शारीरिक श्रम आपल्या कोरवर लक्ष केंद्रित करतील.
   • आपल्या खोल ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित कसे करावे हे शिकण्यासाठी पायलेट्स वर्गामध्ये जा.
   • दररोज 15 ते 30 मिनिटे ओटीपोटात व्यायाम करा.
   • तिरकस (बाजूकडील सिट-अप) आणि ट्रान्सव्हर्स सिट-अप्स (लोअर सिट-अप) चा अभ्यास करणारे व्यायाम समाविष्ट करणे सुनिश्चित करा. चांगल्या व्यायामामध्ये साइड फळी, रिव्हर्स पुश-अप, सायकल आणि बीयरिंगचा समावेश आहे.

3 पैकी 3 पद्धत: पद्धत तीन: ताणतणावांचे संप्रेरक संतुलित करणे

1. 

   आपल्या जीवनात तणावाची कारणे ओळखा. पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्येही वाढीव व्हिस्ट्रल फॅटचा ताण संबंधित आहे.
   • तणावामुळे आपल्या शरीरावर कॉर्टिसॉल सारख्या अधिक ताणात संप्रेरक तयार होतात.
   • कोर्टीसोल चरबी संचयित करण्यासाठी आपल्या शरीरावर सिग्नल पाठवते. तणाव हे आपल्या शरीरावर एक सिग्नल आहे की भविष्यात अन्नाची कमतरता असू शकते.
   • बर्‍याच अभ्यासांमधे असे सुचवले गेले आहे की स्त्रिया पोटात वजन वाढण्यासह पुरुषांपेक्षा तणावाचे शारीरिक लक्षणे अधिक दर्शवितात.

2. 

   घरात आणि कामावर तणावपूर्ण परिस्थिती कमी करा. आपल्या आयुष्यातील तणावाचे नियमन केल्यास फक्त आहार आणि व्यायामापेक्षा पोटातील चरबी कमी होईल.

3. 

   खोल श्वासोच्छ्वास व्यायाम सुरू करा.
   • 10-सेकंद श्वास घ्या. आरामदायक स्थितीत बसा. 10 सेकंद श्वासोच्छ्वास घ्या, नंतर 10 सेकंद श्वासोच्छ्वास घ्या. 2 ते 5 मिनिटे या मार्गाने श्वास घ्या.
   • तणावग्रस्त लोक सहसा पटकन श्वास घेतात आणि बाहेर जातात आणि हे श्वास उथळ असतात, त्यांच्याकडे लक्ष न देता देखील.
   • प्रत्येक वेळी आपण ताणतणाव असताना 10-सेकंदांचा श्वास घ्या किंवा दिवसभरात 5 भिन्न अंतराने.

4. 

   व्हिटॅमिन सी पूरक आहार घ्या. जर आपण अन्नाद्वारे पुरेसे व्हिटॅमिन सी मिळवू शकत नसाल तर व्हिटॅमिन सी परिशिष्ट घेतल्यास रक्ताचा कोर्टीसोल नियंत्रित होऊ शकतो आणि आपल्या शरीरावर ताणतणावाच्या परिणामांवर नियंत्रण ठेवता येते.
   • अधिक खरबूज, केशरी, लाल आणि हिरव्या मिरची, किवी, ब्रोकोली किंवा टोमॅटो खाण्याचा प्रयत्न करा. त्या प्रत्येकाच्या एका भागामध्ये 40 ते 100 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते.
   • दररोज 500 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी घ्या. आहारातील स्रोतांमधून तुमचे बहुतेक व्हिटॅमिन सी घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण आपले 500mg चे लक्ष्य गाठत नसल्यास व्हिटॅमिन सीचे 200 मिलीग्राम पूरक आहार घ्या. आपल्या आहारात आपल्याला कमी प्रमाणात व्हिटॅमिन सी येत असेल तर आपण एका आठवड्यासाठी 500 मिलीग्राम परिशिष्ट घेऊ शकता.

5. 

   झोपण्यासाठी 7 ते 8 तास घ्या. चांगले झोपल्याने तणाव आणि संप्रेरक पातळीचे व्यवस्थापन होते.
   • जे लोक दिवसा 7 तासांपेक्षा कमी झोपतात ते देखील कॉर्टिसोल आणि घरेलिनची पातळी वाढवू शकतात, ज्यामुळे आपण आपल्या पोटात वजन वाढवू शकता.
   • घ्रेलिन एक हार्मोन आहे जो गोड आणि चरबीयुक्त पदार्थांची इच्छा आणतो.

6. 

   योग किंवा ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. जर खोल श्वास घेण्यास मदत होत असेल तर, कॉर्टिसॉल, घरेलिन आणि वजन वाढवणारे इतर हार्मोन्स नियमित करण्याचा योग आणि ध्यान हा सर्वोत्तम मार्ग असू शकतो.
   • पोटातील चरबी त्वरेने गमावण्यासाठी तुम्ही व्यायामासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी योगाच्या विविध प्रकारांचा प्रयत्न केला पाहिजे. योगाचा प्रवाह तणाव कमी करताना चरबी वाढवते.
   • जर आपण ध्यान करण्याचा प्रयत्न केला तर तो आपल्याला झोपायला देखील मदत करेल. वाढत्या व्यायामासह ते आपल्या वेळापत्रकात जोडले जावेत.

आवश्यक साहित्य

• व्हिटिमॅनिया सी सह पदार्थ / पूरक
• अक्खे दाणे
• दुबळे प्रथिने
• ग्रीक दही
• ग्रीन टी