सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• आवश्यक साहित्य

आपण होऊ शकलेल तर जलद जलतरणपटू बनू इच्छित असाल तर सरावच्या अनुषंगाने शिस्त पाळताना आपल्याला तंत्र आणि मानसिकता सुधारण्यासाठी संघर्ष करावा लागेल. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे, योग्य तंत्र आत्मसात करणे - अन्यथा, आपल्याला आपल्या सरावातून सर्वोत्तम मिळणार नाही. आपल्या सर्वोत्तम पोहण्याच्या वेळेपासून आपल्याला सेकंद - किंवा काही मिनिटे देखील कट करायची असल्यास, चरण 1 पहा आणि आता प्रारंभ करा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: तंत्र परिपूर्ण करणे

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Lanलन फॅंग
   माजी जलतरण स्पर्धक

   
   पोहताना हळू हळू सोडा. माजी स्पर्धक जलतरणपटू lanलन फॅंग ​​म्हणतात: "पुष्कळ जलतरणकर्त्यांचा चेहरा पाण्यात असताना श्वास रोखून धरतात, परंतु यामुळे त्यांच्या वेळेला त्रास होतो, कारण जेव्हा आपण श्वास घेण्यासाठी डोके फिरवाल तेव्हा आपल्याला पुन्हा श्वास घ्यावा लागतो. मध्ये वेळ, यामुळे आपल्या पोहण्यास विलंब होईल. डोकं पाण्याखाली असताना सतत श्वास घेण्यास प्राधान्य द्या, कारण जेव्हा आपले डोके पाण्यामधून बाहेर पडते तेव्हा आपल्याला श्वास घेण्याची आवश्यकता असते. "
   

2. 

   शिल्लक परिपूर्ण करा. घर्षण कमी करण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. संतुलित राहण्यासाठी, पाण्यावरून जाताना शक्य तितक्या क्षैतिज पोहणे. यामुळे आपल्या मार्गावर कमी प्रमाणात पाणी शिरले जाईल, जे शेवटी त्याची कार्यक्षमता कमी करते. ही वस्तुस्थिती क्रॉल पोहण्याच्या बाबतीत विशेषतः खरी आहे, ज्यामध्ये आपल्याला श्वास घेण्यास किंवा पुढे पाहण्याची, आपल्या शिल्लकमध्ये अडथळा आणण्यासाठी आणि आपल्या शरीराच्या पुढील भागाच्या बदलांचा प्रतिकार करण्यासाठी कठोर लाथ मारण्यास भाग पाडणे आवश्यक आहे.
   • जेव्हा ब्रेस्टस्ट्रोक आणि फुलपाखरू स्ट्रोकचा विचार केला जातो तेव्हा हे थोडेसे वेगळे असते कारण स्ट्रोकच्या वेळी पूर्णपणे संतुलित होण्याऐवजी आपले शरीर अनावृत्त होते.

3. 

   
   
   अधिक लांब पोहणे. पाण्यात असताना शक्य तितक्या वाढवण्याचा प्रयत्न करा, जरी हे अगदी नगण्य वाटेल. तुमचे शरीर जितके जास्त उंच किंवा उंच आहे तितके अशांतपणा कमी होईल आणि म्हणूनच पाण्यातून जात असताना कमी प्रतिकार होईल. उदाहरणार्थ, क्रॉल पोहण्याच्या दरम्यान अधिक लांब पोहण्यासाठी, एकदा आपल्या डोक्यावर गेल्यानंतर आपल्याला लवकर पुनर्प्राप्तीचा हात घालण्याची खात्री करणे आवश्यक आहे; पाणी कमी करण्यासाठी प्रारंभ करण्यापूर्वी आपण पुनर्प्राप्ती बाहू पुढे देखील पुढे वाढवावे.
   • त्याबद्दल विचार करा: जर तुमचे शरीर सर्व सुरकुत्या पडलेले असेल तर त्याऐवजी लांबलचक आणि आडवे होण्याऐवजी पाण्यातून जाणे अधिक कठीण जाईल.

4. 

   
   
   कार्यक्षमतेने लाथ मारा. लाथ मारताना, आपण पाण्याचे पृष्ठभाग तोडू नये किंवा पाय आपल्या शरीराच्या ओळीपेक्षा कमी हलवू नये - सर्वकाही शिल्लक परत होते. जर आपण तसे केले तर आपण आपला शिल्लक गमावाल, ज्यातून आपण पाण्यात जाल तसतसे अधिक प्रतिरोध निर्माण होईल.

5. 

   आपला प्रप्नशन योग्य करा. याचा अर्थ असा नाही की आपण आपल्या स्नायू तयार केल्या पाहिजेत आणि स्वत: ला शक्य तितक्या मजबूत बनवावे लागेल, कारण आपण आपल्या प्रत्येक स्ट्रोकच्या यांत्रिकीचा सराव करणे आवश्यक आहे, आपण ते योग्यरित्या केले याची खात्री करुन घ्या. लक्षात ठेवा की आपल्या अंदाजे 10% वेग आपल्या पायांवरुन आला आहे, तर उर्वरित हात आपल्या प्रयत्नांचा परिणाम आहे.म्हणून शक्य तितक्या स्वच्छ स्ट्रोक बनवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

6. 

   बाजू वापरा. आपण प्रत्येक स्ट्रोक घेत असताना साइड वरुन थोडेसे फिरण्यास घाबरू नका. खांद्याच्या ताकदीचा अधिकाधिक वापर करताना हे आपल्याला मोठ्या पृष्ठीय स्नायूंचा अधिक चांगला वापर करण्यास अनुमती देईल. याची सवय होण्यासाठी थोडासा सराव करावा लागतो, परंतु जेव्हा आपण त्याचे लटकताच आपला आकार आणि आपला वेग यावरही आपले अधिक नियंत्रण असेल.

7. 

   आपल्या मध्यवर्ती स्नायूंना विसरू नका. आपल्या शरीराचा मध्य भाग मागील, कूल्हे आणि धड स्नायूंचा बनलेला आहे, विशेषत: शेजारून फिरताना वापरला जातो. या स्नायूंचा वापर केल्याने आपल्याला अधिक स्वच्छ आणि द्रुत पोहण्यास मदत होईल, तथापि प्रथम हात व पाय ऐवजी मध्य प्रदेशावर जोर देणे थोडेसे विचित्र वाटू शकते.

8. 

   आपले हात नांगर. आपली गती अधिकतम करण्यासाठी, आपला हात आणि सशस्त्र सरळ रेषेत असल्याची आणि ते मागील दिशेने तोंड देत असल्याचे देखील सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. हे स्ट्रोक दरम्यान आपला हात मागे हलविणे सोपे करते. क्रॉल पोहण्याच्या वेळी आपली कोपर उंच ठेवण्याची गरज आपण या तंत्राबद्दल ऐकली असेल, कारण खरोखरच हे तंत्र साध्य करण्यासाठी आपण आपल्या कोपरला आपल्या डोक्यापेक्षा उंच ठेवले पाहिजे.

9. 

   आपले डोके तटस्थ स्थितीत ठेवा. शक्य तितक्या लवकर पोहण्यासाठी, स्ट्रोक दरम्यान आपले डोके तटस्थ असणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे आपले डोके ठेवल्याने घर्षण कमी होते आणि आपल्या स्ट्रोकची कार्यक्षमता वाढते. जर आपले डोके केंद्रित नसेल तर आपण एका बाजूला पोहत असाल आणि आपण जितके सक्षम आहात तितके कार्यक्षमतेने ते करत नाही. खालच्या पायांच्या कूल्हे किंवा स्नायूंमुळे आपण "बुडत" आहात असे आपल्याला वाटते का हे डोके चुकीची स्थिती असू शकते. क्रॉल पोहण्याच्या दरम्यान आपण आपल्या शरीराला शक्य तितके क्षैतिज स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करीत आहात, वर सरकत नाहीत. आपले डोके आणि डोळे खाली ठेवण्यासाठी, आपली मान आराम करा; यामुळे शरीराचा खालचा भाग पाण्यात जास्त राहील.
   • आपण अधिक व्हिज्युअल विचारवंत असल्यास जलतरणपटू गॅरेट मॅककॅफेरीचा सल्ला घ्या: "अशी कल्पना करा की आपण व्हेल आहात; आपल्या गळ्यात एक व्हेंट आहे आणि आपल्याला श्वास घेण्यास नेहमीच प्रवेश करणे आवश्यक आहे, किंवा आपण मरणार आहात. जर आपल्या मानेला कोन दिलेले असेल तर आपण ते खोळ बंद कराल आणि तुम्हाला श्वास घेता येणार नाही. आपली मान योग्य कोनात ठेवण्यासाठी आपल्यास आपले डोके ठेवण्याची आवश्यकता आहे.’

10. 

    पोहताना बोटांनी पसरवा. आपली बोटं किंचित पसरवून, ते एकत्र बंद करण्याऐवजी, आपण पाण्याचे एक "अदृश्य नेटवर्क" तयार कराल जे आपल्याला 53% अधिक शक्ती वापरण्यास मदत करेल! आदर्श अंतर बोटाच्या व्यासाच्या 20 ते 40% दरम्यान आहे.

भाग 3 चा भाग: स्पर्धांच्या दरम्यान जलद जलतरण

1. 

   बेकायदेशीर हालचाली टाळा. आपण स्पर्धेत नसले तरीही पोहायला जाताना आपण बेकायदेशीर वळणे टाळावे, जेणेकरून एखाद्या महत्वाच्या घटनेचा दिवस असेल तेव्हा ते करण्याची सवय लावू नये. स्पर्धेच्या दिवशी आपण आपले हात तंत्र गमावू नये कारण आपण याचा सराव करण्यासाठी पुरेसा वेळ घालविला नाही. ज्याप्रमाणे आपल्याला तटस्थ डोके स्थिती राखण्याची आवश्यकता आहे त्याचप्रमाणे आपण एखाद्या स्पर्धेत जे करता त्यास व्यवहारात आपणास वेगवान पोहणे शक्य होते.

2. 

   त्वरीत भिंतींकडे जा. बरेच जलतरणपटू भिंतींचा विचार करतात थोडी विश्रांती घेणारी जागा, जरी ते तिथे फक्त “सेकंद” च्या काही भागासाठी “विश्रांती” घेत असतील. तथापि, आपल्याला जलद पोहणे इच्छित असल्यास, हे पूर्णपणे आपण होऊ शकत नाही. आपले बरेच सहकारी जलतरणपटू आणि प्रतिस्पर्धी कदाचित असा विचार करीत असतील तर ब्रेस्टस्ट्रोक वगळता सर्व स्ट्रोकमध्ये कमीतकमी दोन स्ट्रोकसाठी वरच्या बाजूस जाणे व रुंदीने भिंतीकडे जाणे आपल्यावर अवलंबून आहे. हे आपल्याला योग्य वेळी - आणि विजयासाठी आवश्यक असलेले नेतृत्व मिळविण्यात मदत करेल.

3. 

   बाहेर पडताना लाथ मारा. भिंतीपासून खाली ढकलताना, आपला वेग कायम ठेवण्यासाठी स्वाइप किक वापरण्याचे लक्षात ठेवा. ब्रेस्टस्ट्रोकमध्ये, अगदी जोरदार हालचाली केल्याने त्या स्वागतार्ह फायदा होईल. आपण हे करत असताना वेळेवर प्रवाह सुरू ठेवणे सुरू ठेवा आणि आपण पहाल की आपण लवकरच पूर्वीपेक्षा बरेच जलद पोहत आहात.

4. 

   पाण्याखाली डॉल्फिन किक द्या. आपण आधीपासूनच एक शक्तिशाली किक वापरत असल्यास, आपण भिंतीवरील डॉल्फिन किकसह आणखी वेगवान जाऊ शकता. या प्रकारची किक आपल्याला वेगवान बनवते आणि, अगदी शक्तिशाली बुडलेल्या किकमुळे आपल्या फुफ्फुसांची क्षमता वाढू शकते आणि स्पर्धेत आपल्या सर्वोत्तम वेळेस विजय मिळविण्यासाठी आवश्यक लाथ मारू शकते.

भाग 3 3: चिकाटी असणे

1. 

   संरचित दिनचर्या विकसित करा. आपण एखाद्या संघाचा भाग असल्यास, आपला प्रशिक्षक आपल्याला संरचित दिनचर्या देईल. तथापि, आपण स्वतःच प्रशिक्षण घेत असताना किंवा कार्यसंघाच्या सत्रामध्ये नसतानाही स्वतःचे असणे चांगले आहे. तासांशिवाय ताणतणाव केल्याशिवाय, कोणत्याही संरचनेशिवाय, तुम्हाला जास्त वेगाने घेऊन जात नाही किंवा वेगवान बनवित नाही, परंतु एरोबिक प्रशिक्षण घटकांसह नित्यक्रम, म्हणजे लांब पोहणे तसेच मध्यम-अंतरांवर लक्ष केंद्रित करणारे मध्यम प्रतिरोध प्रशिक्षण घेणे. आणि उच्च-तीव्रता पोहणारे अधिक वेग प्रदान करू शकतात. आपल्या प्रशिक्षणात अनेक घटक असले पाहिजेत, परंतु मुख्य म्हणजे चिकाटी, वेग आणि स्नायूंच्या सहनशक्तीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. प्रयत्न करण्यासाठी संरचित प्रशिक्षणाचे येथे उदाहरण आहे:
   • 10 ते 15% साध्या वार्म अपमध्ये (प्रत्येक पाथ दरम्यान 20 सेकंद विश्रांतीसह 4 × 100 मीटर शांत पोहायला) खर्च केला
   • व्यायाम आणि किक मध्ये 10 ते 20% (1 किक आणि 15 सेकंद विश्रांतीसह एक पर्यायी रूढी म्हणून 8 × 50 मी)
   • मुख्य दिनक्रमात 40 ते 70% (30 सेकंद विश्रांतीसह 6 × 200 मी किंवा 15 सेकंद विश्रांतीसह 12 × 100 मी)
   • थंड झाल्यावर 5 ते 10% (सहजतेने 100 मीटर)

2. 

   जलतरण संघात सामील व्हा. आपल्या क्षेत्रातील कार्यसंघ शोधा आणि नोंदणी किंमत, पद्धतींचे वेळापत्रक आणि आवश्यक उपकरणांबद्दल माहिती मिळवा. जर आपण अद्याप संघाचा भाग नसाल तर एकामध्ये असणे निश्चितच वेगवान जलद पोहण्यास मदत करेल केवळ यामुळेच आपल्याला दररोज सराव करण्यास अधिक प्रेरणा मिळते, परंतु स्पर्धांमध्ये तुम्हाला अधिक सराव देखील होईल आणि प्रशिक्षकाबरोबर असाल जो मदत करेल आपण योग्य तंत्रात कुशल आहात.
   • आपण एखाद्या संघात सामील झाल्यास आपण दररोज सराव करण्यासाठी येण्याचे वचन दिले पाहिजे.
   • सराव दरम्यान स्वत: ला सक्ती करा. 5 सेकंदाच्या विश्रांतीसह 55 सेकंद पोहण्याचा प्रयत्न करा. एकदा आपण तंत्रात प्रभुत्व मिळविल्यानंतर, वेळ 5 सेकंद, 10 आणि इतके वाढविण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   पोहण्याच्या बैठकीत भाग घ्या. जर आपण जलतरण संघाचा सदस्य असाल तर आपण नियमितपणे पोहण्याच्या बैठकीत भाग घ्याल. चिंताग्रस्त होऊ नका; हे प्रथम स्थान गाठण्याबद्दल नाही तर आपला सर्वोत्तम वेळ जिंकण्याबद्दल आहे. बहुतेक जलतरणपटू सरावांपेक्षा चकमकीच्या वेळी अधिक त्वरेने काहीही करत नाहीत, कारण renड्रेनालाईनची पातळी जास्त असते आणि धोक्यात असते. चकमकींमध्ये भाग घेताना जलद जलद पोहण्याची सक्ती करून आपण आपल्या शरीरास "फसवणूक" करू शकता.

4. 

   स्विमिंग क्लिनिकमध्ये जा. जलतरण क्लिनिक आपल्याला आपले स्ट्रोक कसे तयार करावे हे शिकवू शकतात, पुढे जाण्यासाठी टिपा देऊ शकतात, डाईव्ह आणि वळण घेण्यास मदत करतील आणि सामान्यत: अविस्मरणीय अनुभव देऊ शकतात. आपण जसे आहात तसे पोहण्यास उत्साही असलेल्या लोकांना भेटण्यास प्रेरित केले जाईल. काही जलतरण क्लिनिकमध्ये ऑलिम्पिक coथलीट्सचे प्रशिक्षकही असतात. ते महाग असू शकतात, परंतु बरेच लोक त्या किमतीचे असल्याचे सांगतील.
   • आपल्या तंत्रात काय सुधारित केले जाऊ शकते हे एक मौल्यवान मूल्यांकन साधन प्रदान करून पोहताना शूटिंग करू शकणारे क्लिनिक किंवा प्रशिक्षकदेखील शोधू शकता. दुसर्‍या कुणीतरी तुम्हाला पोहताना पाहिल्याशिवाय कोठे सुधारणे शक्य आहे हे जाणून घेणे कठीण आहे.

5. 

   पोहण्याबद्दल अधिक जाणून घ्या. जलद पोहणे म्हणजे काय याचा अधिक चांगला अर्थ समजण्यासाठी व्हिडिओ पहा आणि पोहण्याबद्दलची पुस्तके वाचा. यूट्यूबवर असे अनेक व्हिडिओ आहेत जे आपल्याला आपले स्ट्रोक कसे सुधारवायचे हे शिकवतात. याव्यतिरिक्त, चळवळीच्या उत्कृष्ट तंत्रांवर बरीच पुस्तके आहेत. त्याबद्दल पुस्तके मिळवण्याचा प्रयत्न करा किंवा मायकेल फेल्प्स, रायन लोचे, मिसी फ्रँकलिन किंवा केझर सिलो यासारख्या जलतरणपटूंच्या यशाशी संबंधित. जलद पोहण्यासाठी आपल्या शरीराचा वापर करणे महत्वाचे आहे, परंतु यामुळे आपल्या मनाला उत्तेजन देणे देखील दुखत नाही.

6. 

   अधिक व्यायामशाळेत जा. पोहणे स्वतःच महत्वाचे असताना, आपण मजबूत शरीर बनवून आपला वेग देखील सुधारू शकता. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण चालू करा, वजन वाढवा आणि आपल्या मूळ स्नायूंना परिभाषित करण्यासाठी सिट-अप करा. उदर आणि हात अधिक मजबूत असणे आपल्याला पाण्यातून अधिक वेग मिळविण्यात मदत करू शकते. तरीही, या प्रकारचे प्रशिक्षण पाण्यात जास्त वेळ घालवण्यामुळे एक स्फूर्तीदायक ब्रेक ठरू शकते.

7. 

   स्वत: ला इतरांना भाग पाडू द्या. जर तुमचा मित्र तुमच्यापेक्षा वेगवान असेल आणि तुमचे ध्येय त्याच्यापेक्षा वेगवान बनले असेल, तर अधिक प्रयत्न करण्यासाठी प्रोत्साहित करण्याच्या सर्व पद्धतींमध्ये याचा विचार करा. वेगवान जलतरणपटूंसह जलतरण आपणास सक्ती करते आणि आपल्याला जलद बनण्यास मदत करते. फक्त आपल्या शेजारी असलेली व्यक्ती नाही याची खात्री करा तर वेगवान किंवा आपण प्रक्रियेमुळे निराश होऊ शकता.

8. 

   मन तसेच शरीराची तयारी करा. जर आपल्याला खूप चिंताग्रस्त किंवा फक्त निर्लज्ज वाटले तर या सर्व शारीरिक कामाचा काही अर्थ नाही. सराव माध्यमातून आपले लक्ष आणि प्रेरणा ठेवा आणि स्पर्धेच्या दिवशी तेथे जाण्यासाठी उत्साहित व्हा. बैठकीस घाबरू नका, परंतु त्याऐवजी आपले सर्वोत्तम देण्याच्या संधी म्हणून पहा. लक्षात ठेवा की हे आपल्या संघातील सर्वोत्कृष्ट जलतरणपटू असण्याची किंवा संमेलनास हजेरी लावण्याबद्दल नसून आपले वैयक्तिक सर्वोत्तम बनवण्याबद्दल आहे. हे एकटाच आपल्याला जलद पोहण्यास प्रेरित करेल.

टिपा

• सोडून देऊ नका! जेव्हा आपण सराव करण्यास प्रारंभ करता तेव्हा आपल्याला थकवा आणि अशक्तपणा जाणवेल, कारण पोहणे आपल्या शरीरासाठी आश्चर्यकारकपणे चांगले आहे आणि आपले शरीर अशा सघन प्रशिक्षणाची सवय लावत नाही. वेळ द्या. आपल्याला सराव मध्ये खरोखर चांगले वाटण्यास 6 महिने लागू शकतात, परंतु आपल्याला स्वत: ला वेळ देणे आवश्यक आहे.
• आपले केस वाढवण्यासाठी टोपी परिधान केल्याने आपल्या वेळेचा अनमोल सेकंद देखील वाचू शकतो. असे केल्याने पोहताना आपल्याला जाणारा प्रतिकार कमी होतो.

आवश्यक साहित्य

• पोहण्याचे कपडे.
• पोहण्याचे चष्मे.
• जलतरण टोपी.
• बोर्ड.
• फ्लोटर
• फ्लिपर्स.
• बदके पाय.