सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

बर्‍याच लोकांना झोपायला त्रास होत आहे कारण ते रात्रीच्या वेळी घास घेत आहेत. जर आपल्याकडे एखादी व्यस्त दिनचर्या असेल किंवा आपल्या दैनंदिन जीवनातल्या बर्‍याच गोष्टींबद्दल काळजी असेल तर ही घटना असू शकते. सुदैवाने, आराम करणे आणि सोपे जाणे आणि कमी वेळेत झोपायला जाण्याचे बरेच मार्ग आहेत.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: रुटीनचा अवलंब करणे

1. 

   दररोज झोपायला जा आणि त्याच वेळी उठ. मानवी शरीर दिनचर्या आणि विशिष्ट सर्कडियन लयमध्ये स्वतःस अनुकूल करते. शक्य असल्यास, झोपून राहा आणि प्रत्येक दिवशी त्याच वेळी उठा.
   • जर आपण दररोज त्याच वेळी झोपायला गेला तर आपले शरीर त्या अंगवळणी लागतील आणि हळूहळू विश्रांती घ्या. झोप नैसर्गिकरित्या येईल आणि अशा प्रकारे आपले मन देखील रिक्त होईल.
   • आठवड्याच्या शेवटी देखील समान वेळापत्रकात रहा. जर आपण आठवड्याच्या शेवटी उशीरा झोपत असाल तर रविवारी रात्री आणि सोमवारी आपल्याला ताणतणावाचा त्रास होऊ शकतो.

2. 

   
   
   झोपेच्या आधी क्रिया करा. त्याच क्षणी खाली पडणे आणि उठणे याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या मनाला आणि शरीराला विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे असे आपल्या शरीरावर सिग्नल पाठविण्यासाठी आपण आपल्या दिनचर्यामध्ये काही क्रियाकलाप समाविष्ट करू शकता.
   • जेव्हा आपण काही व्यस्त कामानंतर झोपायचा प्रयत्न करतो तेव्हा तणावग्रस्त विचारांना अडवणे कठीण आहे. म्हणून मनासाठी विश्रांती घेण्यास कमीतकमी एक तास घ्या.
   • दररोज रात्री काही विशिष्ट क्रिया करा जसे की कोडे एकत्र ठेवणे, एक छोटी कथा वाचणे किंवा हलका स्नॅक करणे. आपले शरीर विश्रांतीच्या तयारीच्या कालावधीचा अर्थ लावणे सुरू करेल.
   • झोपेचे तज्ञ झोपेच्या आधी दूरदर्शन पाहण्याची शिफारस करत नाहीत, कारण ज्या प्रकाशातून तो उत्साही होतो तो उत्तेजक होतो. तथापि, आपण टीव्ही पाहताना आराम करत असल्यास, दररोज अर्धा तास सामील करा - परंतु हिंसक साबण ओपेरा किंवा भयपट चित्रपटांऐवजी विनोदी मालिकेसारखे हलके कार्यक्रम पहा.

3. 

   
   
   योग्य वेळी व्यायामासाठी संघटित व्हा. जोपर्यंत तो आपल्या विश्रांतीमध्ये अडथळा आणत नाही तोपर्यंत नियमित व्यायामामुळे सर्केडियन ताल समायोजित करण्यास मदत होते.
   • बरेच लोकांना माहित आहे की, शारीरिक व्यायामामुळे तणाव आणि चिंता कमी होते. दिवसाचे अर्धा तास प्रशिक्षण, अगदी हलके एरोबिक व्यायाम देखील निजायची वेळ आधीपासूनच मनाला रिकामे करते.
   • झोपायला जाण्यापूर्वी काही तासांचा व्यायाम करा, खासकरुन जर तुमची कसरत खूप जास्त असेल. या काळात मेंदू ज्या अ‍ॅड्रेनालाईनला गुप्त करतो तो झोपेच्या मार्गावर येऊ शकतो.

4. 

   
   
   रात्री मानसिक व्यायाम करा. आपल्या शरीरास तयार करण्यासाठी रात्री मानसिक व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • झोपेच्या आधी सकारात्मक गोष्टींवर चिंतन करा. आनंदी, दु: खी नाही, आठवणींचा विचार करा. आवश्यक असल्यास या चांगल्या गोष्टींची यादी करा आणि दररोज रात्री त्या पुन्हा वाचा.
   • व्हिज्युअलायझेशन देखील मनाला शांत करते. आपल्या अंथरुणावर ढगाप्रमाणे उबदार आणि आरामदायक वातावरण म्हणून कल्पना करा. आपण झोपायच्या आधी आरामशीर प्रतिमा विचार करू शकता.
   • बरेच धार्मिक लोक झोपेच्या वेळी प्रार्थना करणे, प्रार्थना करणे किंवा इतर धार्मिक विधींबद्दल जाणे पसंत करतात. असल्यास, पुढे जा. जरी ते नसले तरी तयार करण्याच्या सकारात्मक गोष्टी आणि चांगल्या उर्जाबद्दल विचार करा.

3 पैकी 2 पद्धत: ताण कमी करणे

1. 

   चिंतन सुरू करा. मन स्वच्छ करण्यासाठी ध्यान करणे हे सर्वात प्रभावी तंत्र आहे. झोपायला जाण्यापूर्वी एक तासासाठी याचा सराव करा आणि तुमची इच्छा असल्यास तुमच्या इतर विधींमध्ये सामील करा.
   • तेथे विविध ध्यान साधने आहेत, परंतु अभ्यास असे दर्शवितो की नियमितपणे सराव केल्याने ते तणाव आणि चिंता नियंत्रित करण्यास मदत करते. तणावपूर्ण दिवसानंतर मेंदू कसा बंद करावा हे शिकण्यासाठी रोज रात्रीची सवय लावा. आवश्यक असल्यास, त्याबद्दल वाचा किंवा इंटरनेटवर व्हिडिओ पहा.
   • दीर्घ श्वास घेणे देखील ध्यान करण्याचे एक प्रकार आहे. हळूहळू श्वास घ्या आणि तणावपूर्ण प्रत्येक गोष्ट बाजूला ठेवण्यासाठी आपल्या शरीराच्या लयकडे लक्ष द्या.

2. 

   शरीर वाचन ध्यानाचा सराव करा. शरीर वाचन हे ध्यान करण्याचा एक प्रकार आहे जो डोके ते पायापर्यंत शरीराचे सर्व क्षेत्र वापरतो. आपण आपले डोळे बंद करून आणि आपल्या खांद्यांकडे लक्ष देऊन प्रारंभ करू शकता. आपल्याला फक्त सर्व काही पाहण्याची आवश्यकता नाही अनुभवण्यासाठी जोपर्यंत ती भावना दूर होत नाही. संपूर्ण शरीरात फिरल्यानंतर, नियंत्रण आणि संवेदनशीलता पुन्हा मिळवा. बर्‍याच लोकांना हे तंत्र सध्याचे टिकून राहणे आणि चिंता कमी करणे आवडते.

3. 

   माचेटे पुरोगामी स्नायू विश्रांती. प्रगतीशील स्नायू विश्रांतीसह, आपल्याला शरीराच्या एका भागापासून दुसर्‍या भागापर्यंत ताणतणावाचा सामना करावा लागतो - नेहमी प्रत्येक प्रदेशातील उर्जाकडे लक्ष देणे. पायांवरुन प्रारंभ करा आणि त्याचे परिणाम जाणवत असताना डोके वर जा.

4. 

   काळजी करण्यासाठी एक विशिष्ट वेळ बाजूला ठेवा. हे कदाचित विचित्र वाटेल परंतु ज्याला दररोज खूपच चिंता किंवा चिंता आहे त्याला थोडा वेळ लागू शकेल काळजी करणे आणि त्याद्वारे लक्षणे नियंत्रित करा.
   • आपण झोपायच्या आधी डायरीत काय वाटते आणि काय वाटते ते लिहा. आपल्या डोक्यातून येणारी प्रत्येक गोष्ट निराशाजनकपणे लिहिण्यासाठी 10 ते 15 मिनिटे घ्या. आशा आहे, या कल्पना कागदावर चिकटून राहतील आणि मनातून मुक्त होतील.
   • या ताणलेल्या विषयांवर चिंतन करण्यासाठी झोपायला 20 मिनिटे आधीसुद्धा लागू शकतात. काहीवेळा, प्रत्येक गोष्टीकडे दुर्लक्ष करण्यापेक्षा एस्केप वाल्व्हसह वाट काढणे चांगले.

5. 

   थोडा गरम चहा घ्या. पलंगाच्या आधी थोडा गरम चहा घेतल्याने बरेच आराम होते - जोपर्यंत त्यात कॅफिन नसते.
   • काही चहा, जसे की कॅमोमाइल किंवा पॅशनफ्लॉवर अगदी झोपेला उत्तेजन देतात. त्यांना कोणत्याही ग्रीन स्टोअर किंवा सुपरमार्केटमध्ये खरेदी करा आणि घ्या.
   • झोपायच्या आधी चहा पिऊ नका, किंवा आपण बाथरूममध्ये जाण्याची इच्छा बाळगता रात्री उठाल. हे झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणते आणि संपूर्ण प्रक्रियेस अडथळा आणते.

6. 

   गरम शॉवर घ्या. बरेच लोक आपल्या शरीराला आराम देण्यासाठी रात्री गरम शॉवर घेण्यास आवडतात, परंतु हे मनाला चांगले देखील करते.
   • चांगली गरम आंघोळीमुळे आपल्या स्नायूंना आराम मिळतो आणि आपल्या शरीराचे अंतर्गत तापमानही वाढते, जे आपल्याला झोपेची भावना देते.
   • आपण व्हॅनिलासारख्या क्षार आणि विशेष साबणाने गरम आंघोळ करू शकता.

3 पैकी 3 पद्धत: मदत शोधत आहे

1. 

   मोबाइल अ‍ॅप्समध्ये गुंतवणूक करा. झोपायच्या आधी आपला फोन किंवा टॅब्लेट वापरणे हा आदर्श नाही, कारण डिव्हाइसद्वारे दिवे लावलेले दिवे उत्तेजक असतात, परंतु असे अनुप्रयोग आहेत जे मदत करतात आकर्षित करणे अधिक झोप.
   • आयओएस आणि अँड्रॉइडसाठी असंख्य अ‍ॅप्स आहेत जे पांढरे आवाज निर्माण करतात, ते आवाज जे तणावग्रस्त आवाज काढतात आणि इतरांना त्रास देतात. त्यापैकी एक डाऊनलोड करा आणि डिव्हाइसची बॅटरी काढून टाकल्याशिवाय आपण झोपेत जाण्यासाठी विशिष्ट वेळ सेट करा.
   • विश्रांती देणारे संगीत आणि ध्वनी निर्माण करणारे आपण आपल्या आवडीचे अ‍ॅप्स देखील डाउनलोड करू शकता. आपण आवाज किती वेळ प्ले करतात हे कॉन्फिगर देखील करू शकता, उदाहरणार्थ.
   • आपण निरीक्षणासह दररोज घेतलेले संदेश, फोटो आणि व्हिडिओ जतन करण्यासाठी डिजिटल डायरी म्हणून कार्य करणारे अनुप्रयोग आपण डाउनलोड देखील करू शकता. आपली उर्जा विसर्जित करण्यासाठी आणि ताणतणाव संपविण्यासाठी पलंगाच्या एका तासापूर्वी याचा वापर करा.
   • शेवटी, आपण विनामूल्य (किंवा सशुल्क) ध्यान मार्गदर्शकांचा सल्ला घेण्यासाठी आपला सेल फोन किंवा टॅब्लेट वापरू शकता.

2. 

   आपल्या आयुष्यामध्ये तणाव निर्माण झाल्यास एखाद्या थेरपिस्टचा सल्ला घ्या. जर आपण तणावामुळे झोपायला अक्षम असाल तर परिस्थिती प्रभावीपणे सोडविण्यासाठी थेरपिस्टचा सल्ला घ्या. एखादा व्यावसायिक शोधा जो आपला आरोग्य विमा स्वीकारतो किंवा ज्याची इतकी महाग फी नाही.

3. 

   झोपेच्या तज्ञाचा सल्ला घ्या. जर आपण बराच वेळ झोपू शकत नसाल तर झोपेच्या तज्ञाचा सल्ला घ्या जो समस्येची कसून चौकशी करू शकेल.
   • या प्रकारच्या समस्येवर उपचार करण्यासाठी संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपी खूप प्रभावी आहे, कारण त्यात रुग्णाच्या विचार आणि सवयी बदलण्यासाठी सक्रिय आणि जाणीवपूर्वक पावले उचलली जातात. तंदुरुस्तीचा वापर करण्यासाठी एक चांगली झोप विशेषज्ञ एक आदर्श व्यावसायिक आहे.
   • झोपेसंबंधित बर्‍याच समस्यांचा उपचार काही सत्रांमध्ये औषधोपचारविना केला जाऊ शकतो. तज्ञाचा सल्ला घ्या आणि तो / ती देखील आपला आरोग्य विमा स्वीकारतो की नाही ते पहा.

टिपा

• झोपेच्या आधी चमकदार दिवे किंवा पडदे पाहू नका. अर्धा तास आधी आपला संगणक आणि फोन बंद करा. आपण आपला फोन अलार्म घड्याळ म्हणून वापरत असल्यास, तो सेट अप करा आणि रात्रभर तो सोडा.
• दुपारी आणि संध्याकाळी कॅफिन घेऊ नका.

चेतावणी

• कोणतेही निद्रानाश औषध घेण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.