सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

जेव्हा लोक शारीरिक व्यायामाचा विचार करतात तेव्हा ट्रंक स्नायू प्रथम लक्षात येतात. बाह्यरुप, मजबूत छाती आणि टोन्ड ट्रायसेप्स केवळ आकर्षकच नाहीत तर योग्य आहार आणि हालचालींसह विकसित करणे देखील सोपे आहे. जरी संपूर्ण शरीरास प्रशिक्षण देणे हा आदर्श असला तरी, धड साठी पर्याय आणि विशिष्ट कार्यक्रम आहेत.

पायर्‍या

6 पैकी 1 पद्धत: स्नायू इमारत योजना तयार करणे

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   शिरा त्सवी
   वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि योग्यता प्रशिक्षक

   आमचे तज्ञ सहमत आहेत: आपली शक्ती वाढविण्यासाठी पुश-अप करण्याचा एक उत्तम व्यायाम आहे, कारण तो कुठेही आणि कधीही केला जाऊ शकतो. आणखी एक सकारात्मक मुद्दा असा आहे की तेथे बरेच भिन्नता आहेत. आपण नवशिक्या असल्यास, आपण भिंतीवर पुश-अप करुन प्रारंभ करू शकता.

2. 

   बेंच प्रेस करा. पुश-अप प्रमाणेच, बेंच प्रेस हा कोणत्याही व्यायामशाळेत सर्वात सामान्य व्यायाम आहे. ही चळवळ छातीवर आणि ट्रायसेप्सवर कार्य करते, परंतु खांद्यावर आणि पाठीला देखील सक्रिय करते - ज्यामुळे ते धड मजबूत करते अशा कोणत्याही प्रोग्राममध्ये आवश्यक बनवते. हे करण्यासाठी, पट्टीच्या खाली, (जे लांब असणे आवश्यक आहे आणि दोन्ही टोकांवर वजन ठेवणे आवश्यक आहे), खाली बेंच वर पडून रहा. त्यावर आपले हात ठेवा, आपल्या खांद्यांना समांतर करा आणि ऑब्जेक्ट आपल्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत शांतपणे खाली करा. नंतर, पुन्हा पुन्हा उचलून, आपला बाहू वाढवत, पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी. 10-12 प्रतिनिधींचे 3-5 संच करा.
   • आपल्या कोपरांना लॉक करण्यापर्यंत आपला हात वाढवू नका.
   • आपले मनगट स्थिर आणि सरळ ठेवा, जणू काही आपण दोन्ही हातांनी हवा ठोकत आहात.
   • एखाद्यास आपल्या डोक्याजवळ नेहमी रहाण्यास सांगा म्हणजे आपण आपली शक्ती गमावल्यास आपण बार उचलू शकता.

3. 

   
   
   आपल्याकडे मशीन उपलब्ध नसल्यास, बेंच प्रेस करण्यासाठी डंबेल वापरा. प्रत्येक हातात डंबल घेऊन आपल्या मागे झोपा आणि आपले हात वाढवून तोल. आपल्या कोपर 90 डिग्री पर्यंत होईपर्यंत त्यांना कमी करा; नंतर हालचाली पुन्हा करा.
   • आपले हात स्थिर ठेवण्यावर भर द्या. त्यांनी थरथरणे किंवा वाहणे आवश्यक नाही. तद्वतच त्यांनी एक गुळगुळीत हालचाल करावी.
   • आपली मुठ स्थिर ठेवा. डंबबेल्स आपल्या शरीरावर लंब असले पाहिजेत; तथापि, आपण कंटाळा आला असेल तर मनगट फिरवू नका किंवा "सैल करा".

4. 

   
   
   क्रूसीफिक्स बनवा. आपल्या पाठीवर बेंचवर किंवा आसराच्या खुर्चीवर झोप. प्रत्येक हातात डंबल घ्या आणि आपले हात बाजूंच्या बाहेर पसरवा, जणू काय आपण क्रॉस तयार करीत आहात. आपल्या कोपरांना किंचित वाकून घ्या आणि आपले हात आपल्या शरीरावर आणा जेणेकरुन वजन हवेमध्ये असेल - आपल्या छातीपेक्षा सुमारे 30 सेमी. 10-12 प्रतिनिधींचे 3-5 संच करा.
   • हालचाली सुलभ करण्यासाठी आपल्या शरीरावर फिरवू नका. डंबबेल्स जवळ आणण्यासाठी आपले हात आणि छाती वापरण्यावर लक्ष द्या.

5. 

   बेंचसह ट्रायसेप्स पुश-अप करा. या व्यायामामुळे केवळ छाती आणि ट्रायसेप्सच चालत नाहीत तर शरीरात संतुलन साधण्यासाठी खांद्याच्या स्नायू आणि बायसेप्सचा देखील उपयोग होतो. स्वत: ला दोन बाकांवर आधार द्या, जेणेकरून आपले मागील मजल्यापासून 30-60 सें.मी. आपले पाय एका वस्तूच्या टोकावर असले पाहिजेत आणि आपले हात दुस wa्या बाजूला आपल्या कमरेच्या जवळ असले पाहिजेत. आपले हात वापरून, आपले हात degree ० डिग्री कोनात येईपर्यंत तळ खाली करा. आपले हात सरळ होईपर्यंत हळू उभे रहा. 10-15 प्रतिनिधींचे 3-5 संच करा.
   • व्यायाम कठीण करण्यासाठी, आपल्या मांडीवर वजन घाला.

6. 

   माचेटे चरखी सरळ पट्टी सह. यासाठी, जिममध्ये एक विशिष्ट मशीन आहे: केबलला जोडलेली एक पट्टी, त्यामधून वजनाने जोडली जाते. ते आपल्या छातीपर्यंत वर आणा आणि दोन्ही हातांनी त्याचे टोक धरून ठेवा. केवळ आपला सख्खा हलविणे, आपले हात पूर्णपणे वाढवून वजन खाली खेचा. 15-20 प्रतिनिधींचे 3-5 संच करा.

7. 

   फ्रेंच डोनट बनवा. एक चरखी किंवा डंबेल वापरा. मानेवरील वजनाने प्रारंभ करा. हवेत आपले हात पसरवून ते वर खेचा. कोपर स्थिर ठेवून केवळ अंग हलवा. कॉलरद्वारे शर्ट घेण्याची कल्पना करा; आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवा आणि जोरात खेचा.

6 पैकी 4 पद्धत: फॉरआर्म स्नायू आणि द्विशक्ती मजबूत करणे

1. 

   हात मुख्य स्नायू जाणून घ्या. हे बहुतेकदा शरीराचे सर्वात लोभस भाग असतात, कारण मजबूत हात आकर्षक मानले जातात. याव्यतिरिक्त, जवळजवळ सर्व धड उचलण्यासाठी जोरदार हातपाय असणे आवश्यक आहे.
   • बायसेप्सः क्लासिक "फ्लेक्सिजन" स्नायू कोपर आणि खांद्याच्या दरम्यान असतात आतील आतील बाजूस. ते अंग आतल्या बाजूने फ्लेक्स करण्यासाठी वापरले जातात.
   • आधीच सज्ज: मनगट आणि कोपर दरम्यान आहेत. हात आणि मनगट मजबूत करण्याचे ते महत्त्वाचे भाग असले तरी त्यांचेकडे वारंवार दुर्लक्ष केले जाते.

2. 

   धागा एकाग्र करा. आपल्या पाय दरम्यान, आपल्या मांडीवर आपल्या कोपरचे समर्थन करा. 90 अंशांवर हात सोडा. एक आरामदायक डंबेल निवडा आणि त्यास धरून ठेवा जेणेकरून आपली पाम समोरासमोर येईल आणि आपली कोपर मुक्तपणे चिकटू शकेल. शांतपणे आपले वजन आपल्या खांद्यांकडे घ्या. नंतर हात 90 डिग्री पर्यंत परत येईपर्यंत ते कमी करा. 10-15 प्रतिनिधींचे तीन संच करा.
   • आपण सरळ कर्ल करण्यासाठी बारबेल वापरू शकता आणि अशा प्रकारे एकाच वेळी दोन्ही बाईप्ससाठी कार्य करू शकता. आपले पाय आपल्या खांद्यांस समांतर उभे ठेवा आणि आपल्या कोपरांना 90 अंशांवर वाकले. शांतपणे ऑब्जेक्टला वरच्या बाजूस वाकून दोन्ही बाजूंनी आपल्या छातीवर आणा. नंतर, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 10-15 वेळा हालचाली पुन्हा करा.

3. 

   हँडल धागा बनवा. आपल्या मांडीवर, आपल्या मनगटावर विस्तारित आणि "सैल" आणि आपल्या तळहातांना तोंड देऊन, आपल्या फांद्यांना बेंचवर आधार द्या. एक लहान डंबेल, 2-4 किलो (किंवा बार्बल) घ्या. केवळ आपल्या मनगटाचा वापर करून वजन आपल्या शरीराच्या दिशेने फिरवा, नंतर हळूहळू त्यास त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत द्या. प्रत्येक हाताने 15-20 पुनरावृत्ती करा.
   • इतर व्यायामाच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी आपल्या पामच्या खाली हा व्यायाम करून पहा.

4. 

   लक्षात ठेवा की इतर बरेच व्यायाम हाताने कार्य करतात. बाहू, जे वस्तू उचलण्याची मानवी क्षमता बर्‍याच प्रमाणात नियंत्रित करतात, बहुतेक उचल शक्य करतात (कारण आपल्याला भारी डंबेल आणि बारबेल ठेवण्याची आवश्यकता आहे). आपले बायसेप्स विविध व्यायामांमध्ये कार्य करतात, विशेषत: पुश-अप आणि बारबेल दरम्यान.

6 पैकी 5 पद्धतः खांद्यावर आणि मागच्या स्नायूंना बळकट करणे

1. 

   खांद्यावर आणि मागच्या मुख्य स्नायूंना जाणून घ्या. ते धड समर्थन करतात, व्यायामादरम्यान शरीराला पवित्रा आणि स्थिरता राखण्यास मदत करतात. या स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • डेल्टोइड्स: ते खांद्यांवर उलटा त्रिकोण तयार करतात आणि आपले हात फिरविण्यात आणि उभे करण्यास मदत करतात.
   • ट्रॅपेझॉइड्स: ते मानेच्या प्रदेशात खाली उतरतात आणि मणक्यांच्या मध्यभागी एक बिंदू तयार करतात. आमच्या खांद्यावर संकुचित होणे आणि पिळणे आणि वस्तू शरीराकडे खेचणे आवश्यक आहेत.
   • पार्श्व ट्रंक स्नायू: ते फासळ्यांवर आणि मागे राहतात आणि शरीर स्थिर आणि मणक्यांना संरेखित ठेवण्यात मदत करतात.

2. 

   ललाट उन्नती करा. आपल्या बाजुने आपल्या हाताने आरामदायी वजनाने डंबेल पकड. आपले हात सरळ ठेवा आणि कोपर लॉक ठेवा आणि वजन उंच करा जेणेकरून आपला हात आपल्या समोर असेल. डंबेल खूपच वर उचलू नका - ते आपल्या शरीरासमोर असले पाहिजे. आपण कार्टून रोबोटसारखे दिसेल ज्यात फ्लेक्ड हात आणि सरळ मागे. 10-15 प्रतिनिधींचे 3-5 संच करण्याचा प्रयत्न करा.
   • तफावत: साइड एलिव्हेशन करा. आपल्या कोपरांना 90 अंशांपर्यंत वाकवा जेणेकरून आपल्या पोटाच्या पातळीवर आपल्या शरीराच्या समोर वजन असेल. त्यांना पंखांप्रमाणे बाजूंच्या वर उंच करा. नंतर, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

3. 

   सैनिकी विकास करा. आपल्या खांद्यांना समांतर आपले पाय आणि हात उभे रहा. मान पातळीवर एक बारबेल धरा. आपले हात पूर्ण वाढ होईपर्यंत सरळ वर घ्या. शेवटी, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 8 रिप चे 3-4 संच करा.
   • आपले पाय सरळ ठेवा आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा जेणेकरून आपण आपला शिल्लक गमावाल.
   • आपले वजन उंचावण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी मागे कधीही वाकू नका, हात फिरवा किंवा कोणत्याही दिशेने झुकू नका. फ्लुइड मोशनमध्ये बार उठवा.
   • जर आपण थकलो तर थांबा. आपण आपल्या डोक्यावर वजन सोडल्यास हा व्यायाम धोकादायक ठरू शकतो.
   • सैन्य विकास देखील मागे आणि ट्रायसेप्ससाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.

4. 

   आपल्या खांद्यावर आणि मागच्या स्नायूंना त्याच वेळी बळकट करण्यासाठी बार्बलने लहान करा. आपले हात खाली सरकवून आपल्या मांडीच्या जवळ बारबेल धरा. 5-7.5 सेंटीमीटर वजन वाढविण्यासाठी आपल्या खांद्यांना उंच करा. मग शांतपणे ते खाली करा. 20-30 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करा; हा व्यायाम मोठ्या प्रमाणात केल्यावर चांगले परिणाम मिळविते.

5. 

   आपल्या मागील स्नायूंना बळकट करण्यासाठी डंबेलसह ताणून घ्या. आपल्या समोर आपले हात मोकळे करून बेंचवर तोंड ठेवा. दोन डम्बेल्स घ्या आणि आपले हात 90 डिग्री फ्लेक्स होईपर्यंत त्यास उचलण्याचा प्रयत्न करा - जणू की आपण दोन्ही अवयवांनी बोट फिरवत असाल. बर्‍याच जिममध्ये या व्यायामासाठी विशिष्ट मशीन्स असतात हाताळते), जे आपणास बसलेले आणि वेट वेगाने हे करण्यास परवानगी देते.
   • हालचाल करण्यासाठी, आपली पाठ सरळ ठेवा आणि कमरकडे वाकवा - रीढ़ नाही.

6. 

   आपल्या मागे आणि हात मजबूत करण्यासाठी निश्चित बारवर पुश-अप करा. संपूर्ण शरीरात कार्य करण्यासाठी हे उत्तम पर्याय आहेत, जरी ते करण्यासाठी कठोर पाठीराखे असणे आवश्यक आहे. आपले हात जितके लांब जाईल तितकेच व्यायाम अधिक तीव्र होईल. आपल्या शरीरावर निलंबन करत उच्च पट्टी घ्या. आपली हनुवटी बारच्या पलीकडे जाईपर्यंत वर उचला आणि नंतर आपले हात लांब होईपर्यंत स्वत: ला खाली करा. आपल्याला शक्य तितक्या वेळा हालचाली पुन्हा करा.
   • बर्‍याच व्यायामशाळांमध्ये फिक्स्ड-बार मशीन असतात ज्या व्यायामासाठी सोयीसाठी शरीराचे वजन कमी करण्यास मदत करतात.
   • तेथे व्यस्त निश्चित मशीन मशीन देखील आहेत - जिथे आपल्याला आपले शरीर उंचावण्याऐवजी आपल्या छातीकडे बार खेचणे आवश्यक आहे. बळकट होण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. तथापि, आपले हात जेवढे जवळ येतील तितकेच आपल्या ट्रायसेप्सवर व्यायाम कार्य करेल.

6 पैकी 6 पद्धत: ओटीपोटात स्नायू बळकट करणे

1. 

   पोटास निष्क्रीयपणे कार्य करण्यासाठी इतर व्यायाम करताना आपल्या पोटात संकुचन करा. उचलताना आपल्या पोटात लवचिकतेवर लक्ष केंद्रित करा. अशा प्रकारे, आपण प्रभावांना गती देखील देऊ शकता. जेव्हा आपण सिट-अप करता तेव्हा एक मजबूत कोर विकसित करण्याचा प्रयत्न करा - कोणत्याही व्यायामामध्ये द्रव हालचाली बनवा.
   • द उदर पोटात असलेल्या स्नायूंचा समावेश आहे आणि सामान्यत: समतोल, स्थिरता आणि सामर्थ्य प्रदान करण्यासाठी महत्वाचे आहेत.
   • आपण तिरकस ते पोटाच्या खाली, फासांच्या खाली असतात आणि मध्यकांना संतुलन देतात.

2. 

   सिट-अप करा पारंपारिक. आपले पाय मजल्यावरील आडवे, आपले गुडघे आणि हात आपल्या छातीवर "एक्स" आकारात घ्या. जेव्हा आपण उभे असाल तेव्हा आपली पाठ सरळ ठेवा आणि आपले खांदे आपल्या गुडघ्यांच्या जवळ आणा. आपला तळ मजल्यापासून खाली न उचलता आपल्यास हळूहळू कमी करा. 20-30 प्रतिनिधींचे 3-5 संच करा.
   • जरी ही एक लोकप्रिय रणनीती आहे, तरी एखाद्याला आपल्या पायावर पाऊल टाकण्यास सांगा नका; हे ओटीपोटापेक्षा जास्त चांगले कूल्हे काम करतात.

3. 

   सिट-अप करा आंशिक. आपल्या मागे, पाय आणि खांद्यावर मजल्यावरील आणि गुडघे टेकलेल्या - पारंपारिक सिट-अपसाठी वापरलेल्या त्याच स्थितीत प्रारंभ करा. आपली पाठ मजल्यावर सोडा, आपली मान लॉक करा आणि कमाल मर्यादा पहा. आपल्या खांद्यांना श्वासोच्छ्वास द्या आणि सेकंदासाठी मजल्यापासून 15-20 सें.मी. मग शांतपणे प्रारंभिक स्थितीकडे परत या, परंतु आपल्या डोक्यासह पृष्ठभागाला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करू नका. 15-20 प्रतिनिधींचे 3-5 संच करा.
   • सायकल बसणे: आपले पाय मजल्यापासून वर उंच करा आणि आपले गुडघे वाकवा जेणेकरून आपले वासरे पृष्ठभागाशी समांतर असतील. जसे आपण आपले अ‍ॅब्स करता, एकाच वेळी एक पाय आपल्या छातीजवळ आणा, जणू आपण सायकल चालवत असता.

4. 

   पाय वाढवतात. आपल्या बाजूला आपल्या हातांनी मजल्यावरील आपल्या पाठीवर झोप. आपले पाय एकत्रित करा आणि आपल्या शरीरावर पाय "कंबर" वरुन घ्या आणि आपल्या शरीरावर "एल" तयार करण्याचा प्रयत्न करा. आणखी 19 वेळा हालचाली पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी पृष्ठभागापासून 5-7.5 सेमी थांबवून हळू हळू त्यांना खाली करा.
   • व्यायाम करताना आपले पाय सरळ ठेवा.
   • अडचण वाढविण्यासाठी पाय वाढवण्याचा प्रयत्न करा निलंबित. निश्चित बारपासून थांबा आणि आपले पाय मजल्यापासून वर उचलून घ्या. मग, आपले पाय वर उचलून "एल" तयार करा. व्यायाम आणखी कठीण करण्यासाठी शिन पॅड, जिम बॉल किंवा ओटीपोटात पट्टा घाला.

5. 

   फिरकी करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या खांद्यांशी समांतर आणि आपल्या सरळ मागे सरळ उभे रहा. आपल्या शरीरास कंबरेपासून फिरवा आणि खांद्यावर आणि हाताला प्रत्येक बाजूने तोंड द्या, जणू की एक डोंगा चकवण्यासारखे. हालचाली दरम्यान, गुडघा छातीच्या दिशेने विरुद्ध बाजूने वाढवा.20 पुनरावृत्तीच्या 3-5 संचांसह बाजूंनी वैकल्पिकरित्या कार्य करा.

6. 

   फळी बनवा. मजल्यावरील आणि बोटाच्या खाली आपल्या बोटाने पुश-अप स्थितीचा अवलंब करा. तथापि, आपले हात जबरदस्ती करण्याऐवजी आपले हात आपल्या समोर वाकून घ्या आणि आपल्या कोपर आणि कपाळावर ताकद ठेवा. कमीतकमी एक मिनिट असे रहा. मग विश्रांती घ्या आणि पुन्हा दोन वेळा हालचाली पुन्हा करा. निकालांचे अनुकूलन करण्यासाठी, आपल्या मणक्याचे सरळ आणि आपल्या मागच्या बाजूला आपल्या खांद्यांसारखे समान उंची ठेवा.
   • जेव्हा आपल्याला आरामदायक वाटेल तेव्हा प्रोग्राममध्ये "स्टेशनरी रन" चे फरक जोडा. सुमारे एक इंच एक पाय उंच करा आणि नंतर त्यास परत मजल्यावर ठेवा. प्रत्येक पायाने 20 वेळा हालचाली पुन्हा करा.

7. 

   संपूर्ण कोर कार्य करण्यासाठी साइड फळी बनवण्याचा प्रयत्न करा. पारंपारिक बोर्डच्या स्थानावरून, आपले शरीर फिरवा जेणेकरून आपली छाती बाजूला वळली जाईल आणि आपण एका हातावर विश्रांती घ्या. आपले वजन आपल्या पायाच्या बाहेरील बाजूस आणि सज्ज व्हा. आपल्या खांद्यांसह मजल्यावरील एक ओळ तयार करा जेणेकरून आपण आपला मुद्रा गमावू नका. दुसरा हात आरामशीर सोडा आणि इकडे तिकडे फिरण्यापूर्वी एक मिनिट तेथे रहा.

टिपा

• दृश्यमान स्नायू तयार करणे त्वरित प्रक्रिया नाही. हे सहजतेने घ्या आणि कमीतकमी २- 2-3 महिने आपल्या योजनेवर रहा.

चेतावणी

• "मस्त" दिसण्यासाठी खूपच भारी असलेले डंबेल आणि बार वापरण्याचा मोह टाळा. हे सुलभ घ्या आणि आपल्यासाठी सर्वोत्तम उपयुक्त असलेले वजन वापरा.
• आपल्याला वेदना झाल्यास त्वरित प्रशिक्षण थांबवा आणि प्रभावित स्नायूंना विश्रांती द्या. आवश्यक असल्यास, बर्फ वापरा.