सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

जेव्हा आपल्या शरीरास बळकटी येते तेव्हा ते ध्येय साध्य करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे सामर्थ्य किंवा सहनशक्ती प्रशिक्षण. वजन प्रशिक्षण दिनक्रम सुरू करणे आपल्याला वेळोवेळी हळूहळू आपली शक्ती वाढविण्यास अनुमती देईल. तथापि, स्थिर कार्यक्षमता तसेच वैयक्तिक सुरक्षा सुनिश्चित करण्यासाठी काळजी घेणे आवश्यक आहे. एखाद्या तज्ञांसारखा व्यायाम कसा करायचा आणि जीवनशैलीतील बदलांसह आपल्या प्रयत्नास आज कसे सामोरे जावे यासाठी समर्थन द्या.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: अधिक मजबूत होण्यासाठी वजन प्रशिक्षण घेणे

1. 

   बळकटीकरण कार्यक्रमाची योजना बनवा. हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी, जवळजवळ सर्व संसाधने प्रतिरोध प्रशिक्षण किंवा "वजन" प्रशिक्षणाचे काही स्वरूप शिफारस करतात. अशा व्यायामामध्ये सामान्यत: गुरुत्व, एक प्रकारची प्रतिरोधक शक्ती ढकलणे, खेचणे किंवा उचलणे समाविष्ट असते. असे बरेच वेगवेगळे व्यायाम आहेत जे आपल्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. खाली काही सूचीबद्ध आहेत.
   • "फ्री वेट" व्यायाम, जसे की बेंच प्रेस, खांदा विकास, डेडलिफ्ट, स्क्वॅट आणि बारबेल कर्ल स्नायूंची ताकद आणि घनता वाढविण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत. या व्यायामाची मशीन आवृत्त्या देखील चांगली आहेत, परंतु ती शिल्लक आणि पवित्रा प्रशिक्षण देत नाहीत.
   • बॉडीवेट व्यायाम देखील सामर्थ्य वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि नवीन शारीरिक क्रियाकलाप नियमित करण्याचा प्रारंभ करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. जोपर्यंत आपण परिपूर्ण बॉडीवेट व्यायाम करत नाही तोपर्यंत मशीन वापरू नका. खालच्या अवयव आणि उदर मजबूत करण्यासाठी आपण पुश-अप, सिट-अप, बार्बल्स आणि डाईव्ह्स करू शकता. स्क्वॅट्स आणि डिप्स देखील आपले पाय बळकट करतात.

2. 

   
   
   वजन प्रशिक्षण प्रोग्रामसह हळू हळू प्रारंभ करा. प्रशिक्षक डॅन ट्रिंकच्या मते, नवशिक्या म्हणून, हलके वजनाने सुरुवात करणे आवश्यक आहे आणि 10 ते 12 पुनरावृत्ती (म्हणजे व्यायामाची संपूर्ण हालचाल) चे दोन ते तीन सेट करणे आवश्यक आहे, तरीही उर्जेसाठी वापरली जाऊ शकते दोन ते पाच पुनरावृत्ती. या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, आपल्याला खूप प्रयत्न करण्याची गरज नाही, कारण आपले मन आणि शरीर हालचालींमध्ये सराव होणे महत्वाचे आहे.
   • अगदी व्यायामाच्या अगदी अगदी माध्याम्याने त्याचे परिणाम पाहिले जाऊ शकतात. आठवड्यातून दोन किंवा चार अर्ध्या-तासांच्या नित्यकर्म चांगल्या नफा मिळविण्यासाठी पुरेसे असतात.
   • पुनर्प्राप्त करण्यासाठी प्रत्येक सेट दरम्यान एक किंवा दोन मिनिटे विश्रांती घ्या. परंतु फार काळ थांबू नका, कारण आपल्याला व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळत नाही.

3. 

   
   
   चांगला पवित्रा घ्या. वजन प्रशिक्षण व्यायाम नेहमीच केले पाहिजे तसे करा कारण सामर्थ्य आणि सुरक्षिततेसाठी हे आवश्यक आहे. अंगठ्याचा चांगला नियम म्हणजे नेहमीच “सोपी” वजन पातळी वापरुन पवित्रामध्ये कार्य करणे. केवळ वजन वाढवा जेव्हा आपण आधीच योग्य व्यायामाची जागा परिपूर्ण केली असेल. पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी अचानक हालचाली करू नका, मागे वाकून घ्या किंवा आपला मुद्रा बदलू नका. यामुळे केवळ दुखापत होण्याची शक्यता वाढते, जी नफ्यापासून दूर होते.
   • आपण हे करू शकल्यास, आरश्यासमोर व्यायाम करा - व्यर्थ नाही, परंतु आपल्याकडे योग्य मुद्रा आहे की नाही हे पहा.
   • वजन प्रशिक्षण घेताना आपला श्वास रोखू नका याची काळजी घ्या - वजन कमी केल्यावर श्वास घ्या आणि जेव्हा आपण ते कमी करता तेव्हा श्वास घ्या. आपला श्वास रोखून ठेवल्याने थकवा, चक्कर येणे आणि उच्च रक्तदाब होऊ शकतो, ज्यामुळे आपण बाहेर जाऊ शकता.
   • जर व्यायामासाठी योग्य आसन करणे फारच अवघड असेल तर आपण एक सोपी आवृत्ती करू शकाल की नाही ते पहा. उदाहरणार्थ, आपण निश्चित बार करू शकत नसल्यास खुर्ची वापरा किंवा मित्राला आपले पाय धरण्यास सांगा.
   • आपण नवशिक्या असल्यास, योग्य तंत्र विकसित करण्यासाठी शारीरिक चिकित्सक किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकासह कार्य करा.

4. 

   
   
   थकवा च्या बिंदू जवळ थांबा. वजन प्रशिक्षण म्हणून वजन प्रशिक्षण (आणि स्नायूंचा समूह किंवा देखावा प्राप्त न करण्यासाठी) आपल्याला थकवा या बिंदूकडे जाण्याची आवश्यकता असते, जेव्हा योग्य आसनांसह व्यायाम करणे यापुढे शक्य नसते तेव्हा. उदाहरणार्थ, आपण साध्या बार्बल कर्ल (आपल्या खांद्याच्या दिशेने डंबल खेचत असाल तर) थकवा जाणारा मुद्दा आहे जेव्हा आपण यापुढे पुनरावृत्ती करू शकत नाही. काही बॉडीबिल्डर्स नेहमीच या टप्प्यावर पोहोचण्याचा प्रयत्न करण्याची शिफारस करतात, तर इतरांचा असा युक्तिवाद आहे की यामुळे मध्यवर्ती मज्जासंस्थेवर खूप ताण पडतो आणि अल्प आणि दीर्घ कालावधीसाठी पुनर्प्राप्तीसाठी बराच कालावधी आवश्यक असतो. त्याऐवजी, ते थकवा येण्याच्या बिंदूपासून एक किंवा दोन पुनरावृत्ती थांबविण्याची शिफारस करतात.

5. 

   आकार आणि स्नायू टोन दरम्यान निवडा. चांगल्या पवित्राशी सुसंगत बॉडीबिल्डिंग वेळोवेळी सामर्थ्य वाढवते. तथापि, अचूक परिणाम व्यायामाच्या दृष्टीकोनानुसार बदलतात. दोन मुख्य निवडी आहेतः
   • अधिक वजन आणि कमी पुनरावृत्तीसह प्रशिक्षण घेतल्यास सामर्थ्य आणि स्नायूंचा आकार वाढतो. अशाच प्रकारे ऑलिम्पिक बॉडीबिल्डर्सना प्रचंड, शक्तिशाली स्नायू मिळतात.
   • कमी वजन आणि अधिक पुनरावृत्तीसह प्रशिक्षण देणे आपल्या स्नायूंना “टोनिंग” करतेवेळी सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढवते. दुस words्या शब्दांत, स्नायू विशाल नसतील परंतु ते अधिक मजबूत, कठोर आणि अधिक परिभाषित असतील.

6. 

   कालांतराने रुटीन वाढवा. पहिल्या दोन महिन्यांत आपल्याला चांगले परिणाम दिसतील. पायर्‍या वगळण्याच्या आणि व्यायामाच्या कार्यक्रमास चिकटण्याच्या इच्छेचा प्रतिकार करा. अंदाजे आठ आठवड्यांनंतर, आपल्याला कमी परिणाम दिसण्यास प्रारंभ होईल आणि आपल्याला अधिक वजन वापरण्याची आवश्यकता असेल. प्रशिक्षणाच्या पुढील टप्प्यात, कमी पुनरावृत्ती आणि अधिक संच करण्याचा प्रयत्न करा - ट्रंक म्हणतात की प्रत्येक व्यायामासाठी आठ ते दहा पुनरावृत्तीचे तीन किंवा चार संच एक चांगले लक्ष्य आहे. दर आठवड्यात पुनरावृत्ती कमी करा आणि सेट वाढवा, अंदाजे एक पुनरावृत्ती वाचली पाहिजे. तसेच, सतत नफा मिळविण्यासाठी आपली दिनचर्या अद्यतनित करण्याचे लक्षात ठेवा. जर आपण स्थिर असाल तर वजन वाढवण्याची आणि सेट कमी करण्याची वेळ आली आहे.
   • हे पुनरावृत्ती करण्यासारखे आहे: शरीराला मजबुत करण्याचा हळू आणि सुसंगत theडव्हान्सेस हा उत्तम मार्ग आहे. खूप कठीण व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केल्यास गंभीर दुखापत होऊ शकते. नेहमी चांगले पवित्रा राखणे देखील महत्वाचे आहे.

7. 

   सुरक्षितपणे व्यायाम करा. स्वत: ला बळकट करण्यासाठी खूप वजन वापरणे हा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु निष्काळजीपणाने ते करणे देखील धोकादायक ठरू शकते. बर्‍याच व्यायामामुळे आपल्या सांध्यावर खूप दबाव पडतो - पूर्ण स्क्वॅट्स, उदाहरणार्थ, आपल्या गुडघ्यांवर खूप ताण येऊ शकतो आणि बार्बल व्यायामामुळे आपल्या पाठीवर खूप दबाव येऊ शकतो. योग्य पवित्रा न शिकता नवीन व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू नका - याक्षणी वैयक्तिक प्रशिक्षकाकडून पर्यवेक्षण उपयुक्त आहे. आपल्या मदतीसाठी कोणी नसताना खंडपीठाच्या थकव्याकडे जाण्याचा प्रयत्न करणे कधीही महत्वाचे आहे. ती व्यक्ती आपल्या शरीरावर पडण्यापूर्वी ती पकडू शकते, जर आपण अद्याप किती उचलू शकता याबद्दल आपण चुकीचा विचार केला तर

भाग २ चा भाग: जीवनशैली बदलणे

1. 

   प्रथिनेयुक्त आहार घ्या. जेव्हा आपल्या शरीरास बळकटी येते तेव्हा "आपण जे खात आहात तेच" जुने म्हण फार महत्वाचे आहे. या उद्देशासह असलेल्या आहारामध्ये मासे, कोंबडी आणि गोमांसातील पातळ काप यासारखे पातळ प्रथिने असतात, ज्यामुळे स्नायूंचा समूह वाढण्यास मदत होते. संपूर्ण कार्बोहायड्रेट (जसे की ब्रेड, तांदूळ आणि पास्ता) देखील उर्जेचे चांगले स्रोत आहेत, परंतु त्यांचा जास्त प्रमाणात वापर करू नये. ब्रोकोली, पालक आणि इतरांसारख्या निरोगी भाज्यांमध्ये बर्‍याच पोषक घटक असतात; फळे उत्तम मिष्टान्न असतात आणि त्वरीत ऊर्जा देतात. जंक फूड खाणे टाळा - यामुळे तुमची प्रगती कमी होते.
   • आपल्याला प्रोटीनची आवश्यकता असेल, परंतु जास्त नाही, कारण प्रत्येक शरीरात मानवी शरीर केवळ मर्यादित प्रमाणात पोषक प्रक्रिया करू शकते. दररोज शरीराच्या वजनासाठी 0.8 ग्रॅम प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करा. त्याहूनही अधिक चरबीच्या रूपात संग्रहित केले जाईल.

2. 

   दिवसातून जास्त प्रमाणात कॅलरी खा. सामर्थ्य आणि स्नायूंचा समूह मिळविण्यासाठी, आपल्या व्यायामाची दिनचर्या वाढवण्यासाठी पुरेसे कॅलरी घेणे आवश्यक आहे; आपल्याला स्वतःस पुनर्संचयित करण्यासाठी आपल्याला आणखी थोडेसे सेवन करण्याची आवश्यकता आहे. सरप्लस खूप मोठे असण्याची गरज नाही: आपण सामान्यत: जे काही वापरता त्यापेक्षा 300 ते 500 कॅलरी जास्त. जेव्हा वजन प्रशिक्षण, आठवड्यातून दोन ते चार पौंड वजन वाढणे सामान्य आहे. शक्यतो दर तीन तासांनी खा. आपल्या खाण्याच्या योजनेत न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि वाजवी आकाराचे अनेक स्नॅक्स असावे.
   • प्रत्येक जेवणामध्ये अंडी, मांस किंवा माशाचे पातळ काप, एडामेम, तांदूळ, सोयाबीनचे आणि मसूर यासारखे काही प्रकारचे प्रथिने असले पाहिजेत. खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, सॉसेज किंवा टर्की किंवा कोंबडीचे स्तन यासारखे प्रक्रिया केलेले मांस टाळण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   विश्रांतीसह व्यायाम संतुलित करा. कार्य करत असताना, स्नायूंमध्ये सूक्ष्म तंतूंचा नाश होतो आणि शरीरास पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि त्यास पूर्वीपेक्षा मजबूत बनविण्यास वेळ लागतो. जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर आठवड्यातून तीन ते चार वेळा काम करण्याचे लक्ष्य ठेवा, काही दिवस विश्रांती घ्या. दररोज वेगवेगळ्या स्नायूंचे गट तयार करा जेणेकरून प्रत्येकजण विश्रांती घेऊ शकेल. रात्रीची चांगली झोप (सात ते नऊ तास, बहुतेक लोकांसाठी) स्नायूंच्या वाढीसाठी देखील आवश्यक असते, म्हणून दररोज एका चांगल्या वेळी झोपायला जा.
   • जेव्हा तुमची उर्जा पातळी सर्वाधिक असेल तेव्हा सकाळी लवकर प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा. न्याहारीपूर्वीही तुम्ही प्रयत्न करून पहा.
   • जर आपण दुपारी प्रशिक्षण देण्यास जात असाल तर निरोगी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दुपारच्या जेवणासह आपल्या शरीरास पुरेसे इंधन द्या.

4. 

   सहनशक्ती मिळविण्यासाठी एरोबिक्स करा. एरोबिक व्यायाम आपल्या स्नायूंना सामर्थ्य देत नाही, परंतु यामुळे आपल्याला शारीरिकरित्या जास्त व्यायाम करण्याची अनुमती मिळते. वजन कमी करण्यासाठी देखील ते उत्तम आहेत, जोपर्यंत आपण बर्न केलेल्या कॅलरीसाठी आपण अधिक खात नाही. आपला वेळ कसा विभाजित करायचा ते आपण ठरविता - बहुतेक बॉडीबिल्डर्स एरोबिक्स करण्यात बराच वेळ घालवत नाहीत, परंतु यापैकी काही व्यायाम समाविष्ट केल्याने कोणालाही त्रास होत नाही.
   • वजन सराव करण्यापूर्वी हे व्यायाम आपल्या शरीरात उबदार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • उत्कृष्ट कल्पनांसाठी आमचे एरोबिक्स लेख वाचा.

5. 

   अतिशयोक्ती करू नका. विश्रांती व्यतिरिक्त, जास्त काम न करण्याची काळजी घ्या. अत्यधिक शारीरिक श्रम केल्याने आपल्याला थकवा किंवा दुखापत होण्याची जोखीम असू शकते आणि आतापर्यंत केलेल्या फायद्याचे देखील उलट परिणाम होऊ शकतात. एखाद्या व्यायामादरम्यान आपल्याला त्रास होत असेल तर कार्य करणे थांबवा. एक-दोन दिवस विश्रांती घ्या किंवा पुन्हा प्रयत्न करण्यापूर्वी वजन कमी करा.

6. 

   शारीरिक ध्येयांचा विचार केला तर धीर धरा आणि सातत्याने रहा. एका दिवसात बरेच काम करणे आणि कधीही जिममध्ये परत जाणे आपणास बळकट करणार नाही. पुरेसे प्रयत्नांनी शरीर मजबूत करणे केवळ शक्य आहे. आपली व्यायाम योजना करत रहा - काही महिन्यांत, परिणाम स्वतःच बोलतील.

टिपा

• जो कोणी वजन प्रशिक्षण करतो त्याला ओटीपोटात शक्ती आणि लवचिकता वाढवणे आवश्यक आहे. हे पैलू आपल्याला अधिक आणि सुरक्षितपणे कार्य करण्यात मदत करतात. प्रत्येक सत्रादरम्यान ओटीपोटात, लेग उचलणे आणि सरळ स्ट्रेचिंगसारखे व्यायाम करा.
• जर आपल्याला मार्गदर्शनाची आवश्यकता असेल तर आपण एखाद्या व्यावसायिक प्रशिक्षकाने लिहिलेले विनामूल्य व्यायाम प्रोग्राम इंटरनेटवर शोधू शकता. बर्‍याच टिप्स, रूटीन आणि प्रोग्राम्स आहेत आणि तुम्हाला व्हिडीओ मधून शिकायचं असेल तर आपणास यूट्यूबवर काही परस्परसंवादीही सापडतील.
• मित्राबरोबर काम करणे चांगले आहे. जर तो तुमच्याइतकेच तंदुरुस्त असेल तर तुम्ही आळशी दिवस एकमेकांना जिममध्ये जाण्यास प्रवृत्त आणि सक्ती करू शकता. याव्यतिरिक्त, आपल्याला आपल्या छातीच्या व्यायामाच्या दिवसात मदतीची आवश्यकता असेल.
• वजन वापरण्यापूर्वी, प्रथम शरीराच्या वजनासह व्यायाम परिपूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा, जे व्यायामाच्या मशीनसाठी आधार बनते. परिपूर्ण स्क्वॅट, क्रंच आणि पुश-अप.