सामग्री

• पायर्‍या

केगल व्यायामाचे उद्देश्य स्नायूंना बळकटी देण्याचे आहे. फरक हा आहे की ते केवळ श्रोणि प्रदेशाच्या खालच्या भागात असलेल्या स्नायूंसाठी आहेत, ज्यामुळे पेल्विक अवयव जागोजागी ठेवणे आणि शरीरातून मूत्रप्रवाह नियंत्रित करण्यास जबाबदार असतात, गर्भवती महिलांसाठी हे फार महत्वाचे आहे. गर्भाशयाच्या वाढीमुळे आणि गर्भाच्या वाढत्या वजनामुळे शरीराच्या या भागाला खूप दबाव येतो, ज्यामुळे मूत्राशयातील सामग्री गळती होऊ शकते आणि इतर समस्या दिसू शकतात. केगल व्यायाम करण्यासाठी, फक्त स्नायू शोधा आणि त्यांच्या हालचालीस प्रशिक्षित करा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: योग्य स्नायू ओळखणे

1. 

   लघवी दरम्यान पेल्विक क्षेत्राचे स्नायू शोधा. त्यावेळी त्यांच्याशी करार केल्यास लघवी होणे थांबते; आपण हे करू शकत असल्यास, आपण क्रियाकलाप दरम्यान व्यायाम केले पाहिजे की स्नायू ओळखले आहे.
   • आपल्याला फक्त बाथरूममध्ये प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता आहे परंतु कोणत्या स्नायूंना संकुचित केले जाईल याची आपल्याला अद्याप खात्री नसते. त्यांना शोधल्यानंतर, क्रियाकलाप कोठेही चालविला जाऊ शकतो.
   • खरं तर, यावेळी केगल व्यायाम करणे सुरू ठेवण्याची शिफारस केली जात नाही, कारण मूत्र मूत्राशयात राहू शकते आणि तेथे दूषित होण्यास सोय करू शकते.

2. 

   
   
   आपण वायूंच्या हद्दपारीला रोखण्याचा प्रयत्न करीत आहात अशा मांसपेशीला प्रशिक्षित करा. हे आणखी एक तंत्र आहे जे आपण फक्त लघवी करून व्यायाम करू शकत नाही तर हे देखील वापरले जाऊ शकते, परंतु लक्षात ठेवा की आपण लघवीचा प्रवाह थांबविण्याचा देखील प्रयत्न करीत आहात. आपण एकाच वेळी दोन्ही भावना अनुभवल्या पाहिजेत.

3. 

   
   
   कोणत्या स्नायूंचा वापर करू नये हे जाणून घ्या. आपल्या ओटीपोटाचा स्नायूंचा व्यायाम करताना, मांडी, ओटीपोट किंवा ग्लूट्सचा करार करू नका; फक्त पेल्विक ग्रुप.

4. 

   स्नायू शोधण्यासाठी आपल्या बोटाचा वापर करा. आपण योग्य स्नायूंचा ठेका घेत असल्याची आपल्याला खात्री नसते तेव्हा ते पिळण्यासाठी एक बोट वापरा. प्रथम आपले हात धुवा आणि नंतर योनीवर बोट ठेवा. जेव्हा आपल्या पेल्विक स्नायूंना संकुचित करताना आपल्याभोवती दबाव जाणवतो तेव्हा आपल्याला योग्य स्नायूंचा गट सापडला आहे.
   • आपण आपल्या जोडीदारास स्वतःच ते करण्यात अक्षम असल्यास आपण या चरणात मदत करण्यास आपल्या जोडीदारास देखील सांगू शकता. तो आपल्या स्वत: च्या बोटाने (किंवा पुरुषाचे जननेंद्रिय) आपल्या स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट वाटत आहे की नाही हे पाहू शकतो.

भाग 3 चा 2: प्रशिक्षण केगल व्यायाम

1. 

   
   
   आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी बाथरूममध्ये जा. लघवी करताना आपल्याला योग्य स्नायू गट सापडला असला तरीही मूत्राशयातील सामग्री काढून टाकताना क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केलेली नाही; वर सांगितल्याप्रमाणे संसर्ग होण्याचा धोका आहे. याव्यतिरिक्त, अपघात टाळण्यासाठी रिक्त मूत्राशय सुरू करणे सोपे आहे!

2. 

   एक आरामदायक स्थिती शोधा. केगल व्यायाम इतके सोपे आहेत की आपण त्यांना कोणत्याही स्थितीत करू शकता, अगदी गरोदरपणातही. आणखी एक सकारात्मक मुद्दा असा आहे की आपण त्यांचा अभ्यास करीत आहात हे कोणालाही माहिती नसते, म्हणून एखादी गोष्ट तुम्हाला आरामदायक बनवते.
   • आपण झोपू शकता, बसू शकता किंवा उभे राहू शकता; कोणतीही स्थिती केगलचे क्रियाकलाप पार पाडण्यासाठी कार्य करते.

3. 

   योग्य हलवा प्रशिक्षित करा. स्नायूंना संकुचित केले जाणे आवश्यक आहे, म्हणजेच, आपण लघवी करीत असल्यासारखे हालचाली करू नये, परंतु त्या दिशेने वरच्या दिशेने वळवाव्यात.

4. 

   ते शिकल्यानंतर हालचाली पुन्हा करा. आपल्याला ते करावे लागेल, धरून ठेवा आणि व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी पुन्हा करा. उदाहरणार्थ: आपल्या स्नायूंना पाच सेकंदांसाठी करार करून प्रारंभ करा आणि आणखी पाचसाठी सोडा; सलग पाच वेळा क्रियाकलाप पुन्हा करा

5. 

   हळूहळू लांब आकुंचन करा. पाच सेकंदांच्या पुनरावृत्तीचा सराव केल्यानंतर, 10 सेकंदांपर्यंत वाढवा, त्या कालावधीसाठी आपल्या स्नायूंना संकुचित ठेवा आणि त्याच वेळेसाठी विश्रांती घ्या. पाच वेळा पुन्हा करा.
   • आपण 20 पर्यंत पोहोचेपर्यंत हळूहळू पुनरावृत्ती वाढवू शकता.

6. 

   दिवसभर व्यायाम करा. उदाहरणार्थ: जागे झाल्यावर, संगणकासमोर बसून, रात्री टीव्ही पाहण्यापूर्वी आणि झोपायच्या आधी थोडेसे करा.

7. 

   आपल्या शरीरातील इतर स्नायू वापरू नका हे लक्षात ठेवा. केगेल क्रियाकलाप करीत असताना आपल्या उदर, पाय किंवा ढुंगणांवर कंत्राट टाळा. त्यांना हलविण्यात कोणतीही अडचण नाही, परंतु पेल्विक स्नायूंवर लक्ष केंद्रित केल्याने, इतर गटांशी करार करणे म्हणजे पेल्विक स्नायू जास्तीत जास्त काम केले जात नाहीत.
   • आपला हात आपल्या पोटावर ठेवा आणि पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करा. जेव्हा आपणास हे लक्षात येईल की आपले पोट हलले आहे, तेव्हा हे लक्षण आहे की केगल व्यायाम करताना आपल्याला आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या हालचाली रोखण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता आहे.

8. 

   आपला श्वास रोखू नका. केगल व्यायाम कठोर नसावेत, म्हणजेच, त्यांचा सराव करताना आपला श्वास घेण्याची आवश्यकता नाही; हे धरून न ठेवता श्वास घेण्यात त्रास होत असल्यास, स्त्रीरोगतज्ञाकडे जा. हे आपल्याला या क्रियाकलापांना योग्य प्रकारे करण्यास मदत करेल.

9. 

   गर्भावर जास्त दबाव आणला तरीही लघवी करण्यास सक्षम होण्यासाठी गर्भधारणेदरम्यान प्रशिक्षण क्रिया चालू ठेवा. याव्यतिरिक्त, श्रम करताना पेल्विक स्नायू मजबूत असणे खूप उपयुक्त ठरेल.
   • असे अभ्यास आहेत जे उदाहरणार्थ सिद्ध करतात की गर्भधारणेदरम्यान केगेल व्यायामाच्या सरावमुळे पेल्विक स्नायूंना होणारी जखम यासारख्या गुंतागुंत होण्याची शक्यता कमी होते.
   • याव्यतिरिक्त, अशा स्नायू गटांना बळकटी देताना आपण श्रमात कमी वेळ घालवू शकता.

भाग 3 चा 3: केगल व्यायामा समजून घेणे

1. 

   आपल्या व्यायामास बसण्यासाठी वेळ मिळवा. ते कोठेही सादर केले जाऊ शकतात, खासकरून जर तुम्ही ट्रॅफिक लाइट्सवर किंवा बाजारात चेकआऊट लाईनवर उभे राहून डॉक्टरकडे जाण्याची वाट पाहत असाल तर. हे काम करताना, संगणक वापरुन आपल्या डेस्कवर बसून काही हरकत नाही.

2. 

   केगेलचे क्रियाकलाप केव्हा करावे हे जाणून घ्या. अशी शिफारस केली जाते की गर्भवती महिलांनी गर्भधारणेच्या पहिल्या तिमाहीत त्यांचा सराव सुरू करावा; तथापि, आपण गर्भवती होण्यापूर्वीच आपण प्राधान्य देता तेव्हा प्रारंभ करण्यास मोकळ्या मनाने. अशाप्रकारे, आपल्या स्नायूंना विकसनशील गर्भाद्वारे दबाव आणण्यापूर्वी त्यांना बळकट करण्यासाठी आपल्याकडे वेळ असेल.
   • लवकरात लवकर प्रारंभ केल्याने आपल्याला आपल्या व्यायामाची परिपूर्णता पूर्ण करण्यासाठी वेळ मिळेल. हळूहळू, ते काहीतरी नैसर्गिक आणि स्वयंचलित होईल, जे आपण गरोदरपणाच्या शेवटच्या भागात शारीरिक आणि भावनिक तणावाच्या क्षणामध्येही न जाणता जाणवेल.

3. 

   प्रसूतीनंतर, केगल व्यायामाचा सराव सुरू ठेवा. ते केवळ गर्भधारणेदरम्यान उपयुक्त नाहीत; बाळाचा जन्म झाल्यानंतरही त्यांच्याकडून धान्य उपजवण्याचे बरेच फायदे आहेत. पुन्हा जन्म देण्यासाठी आपल्याला कदाचित काही दिवस थांबावे लागेल; आपल्या डॉक्टरांशी शंका स्पष्ट करा.
   • ही क्रिया करत असताना, लैंगिक संबंध अधिक आनंददायक बनवण्याव्यतिरिक्त (खोकला, शिंका येणे, हसणे, मलमाम असीमपणा किंवा मूळव्याधा येणे) अनैच्छिकपणे लघवी करण्याची शक्यता कमी होते.
   • प्रसूतीनंतर केल्या गेलेल्या केगेल व्यायामामुळे पेल्विक क्षेत्राच्या बरे होण्यासही प्रोत्साहन मिळते.