सामग्री

• टिपा
• चेतावणी

• उभे असताना देखील या कंडराला ताणणे शक्य आहे; आपले पाय ओलांडले आणि आपल्या गुडघे टेकल्याशिवाय (किंवा थोडेसे वाकून) मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. आपले पाय वेगळे करू नका. 20 सेकंदांपर्यंत स्थिती धरून ठेवा आणि आपले पाय दुसर्‍या बाजूला ओलांडून पुन्हा करा.
• या ताणण्यातील फरक म्हणजे आपले हात फ्लोअरवर ठेवणे आणि ते ठेवणे. आपले हात मजल्यावरून न घेता हळू व्हा आणि शक्य तितक्या जा.

2 पैकी 2 पद्धत: विभाजन, सिंक आणि पिरोएट्स करणे

1. 

   
   
   आपला चेहरा आपल्या पायाला स्पर्श करेपर्यंत जाझ स्प्लिटर उघडा आणि पुढे झुकणे. आपला डावा पाय समोर आणि आपल्या उजव्या बाजुला प्रारंभ करा. शक्य तितक्या पुढे झुक. मागील पाय (उजवीकडे) थोडा बाहेर फोल्ड करा. 30 सेकंद धरा. आपला उजवा पाय पुढे आणि डावा पाय मागे सोडा आणि पुन्हा करा.
   • आपण दोन्ही पाय पूर्णपणे ताणून होईपर्यंत ट्रेन करा.

2. 

   समोरचे विभाजन उघडण्यासाठी भिंतीचा वापर करा. भिंतीसमोरील व्ही-आकारात आपले पाय उघडे ठेवा आणि त्या पायाच्या समोरच्या बाजूला दाबा. 10 ते 15 सेकंद स्थिती ठेवा.
   • जास्त ताणू नका आणि खूप वेदना जाणवू नका.
     
     

3. 

   
   
   मजल्यावरील आपल्या पाठीवर पडलेले मोकळे स्प्लिट. खाली झोपा आणि हवेमध्ये पाय ठेवा. आपले गुडघे पार करा आणि हवेतील विभाजन उघडा. आपले पाय फिरवून 10 वेळा हा व्यायाम पुन्हा करा.

4. 

   Lunges करा. ताणण्यासाठी अनेक प्रकारचे उतार आहेत, परंतु सर्वात लोकप्रिय बाजूकडील आणि पुढचा भाग आहे. प्रत्येक लेगसह 10 ते 12 वेळा पुन्हा करा.
   • पुढील सिंकसाठी, आपले पाय आपल्या कूल्ह्यांसह संरेखित करा आणि सरळ रहा. एका पायाने पुढे जा आणि आपल्या पुढील मांडी मजल्याच्या समांतर होईपर्यंत आणि आपल्या मागील गुडघा जवळजवळ आपल्यास स्पर्श करेपर्यंत आपले शरीर कमी करा. दुसर्‍या लेगसह तेच करा.
   • साइड सिंकसाठी, आपले पाय आपल्या कूल्ह्यांसह संरेखित करा आणि सरळ रहा. आपल्या उजव्या मांडीला समांतर होईपर्यंत आपला उजवा गुडघा वाकवून आणि आपले शरीर खाली करून, बाजूला एक मोठे पाऊल उचल. डावा पाय सरळ असावा आणि पायाने मजला स्पर्श केला पाहिजे. दुसर्‍या लेगसह तेच करा.

5. 

   शिल्लक कॅलिब्रेट करण्यासाठी पायरोटी करा. एका पायावर पूर्ण मांडी करा. अशी कल्पना करा की आपण आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला येणा cord्या दोर्याद्वारे कमाल मर्यादेशी जोडलेले आहात.
   • टीप वर पायरोटीस करा.

टिपा

• पसरलेल्या अंगात स्विंग करू नका, यामुळे स्नायूंचा ताण येऊ शकतो.
• आनंद घ्या! नृत्य काम किंवा छंद यापेक्षा अधिक आहे, हे अभिव्यक्तीचे एक कलात्मक स्वरूप आहे.
• आपण पोझिशन्स योग्य प्रकारे करीत आहात की नाही हे पाहण्यासाठी स्ट्रेचिंग करताना आरशाचा सामना करण्याचा प्रयत्न करा.
• वेळापत्रक आहे. उदाहरणार्थ, विभाजन उघडताना, फक्त 10 सेकंद धरून प्रारंभ करा आणि पाच सत्रासाठी फक्त अर्धा विभाजन करा, जोपर्यंत आपण हे संपूर्ण उघडू शकत नाही तोपर्यंत नेहमीच त्यास खाली ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• ताणण्यापूर्वी एरोबिक व्यायामासह उबदार व्हा.
• आपल्या प्रशिक्षकास विचारा की आपल्यासाठी कोणते स्ट्रेच सर्वोत्तम आहेत.
• आपल्याला वेदना, अस्वस्थता किंवा मळमळ झाल्यास स्वयंचलितपणे थांबा. चुकीच्या पद्धतीने पसरल्यास गंभीर दुखापत होऊ शकते.
• जर आपल्याला सांधे, कंडरे ​​इत्यादी समस्या असतील तर. काय करावे आणि काय टाळावे यासाठी डॉक्टरांना विचारा, जेणेकरून दुखापत होऊ नये.
• नर्तकांसाठी जे आधीपासून टिपांवर नाचतात, टेनिस बॉलचा वापर करुन त्यांच्या पायांच्या तलवारीची मालिश करणे नॉट्स काढून टाकण्यासाठी आणि वेदना कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे.
• 30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवणे आवश्यक आहे, जेणेकरून स्नायूंना विश्रांती घेण्यास आणि नैसर्गिकरित्या ताणण्यासाठी वेळ मिळेल.

चेतावणी

• हे जास्त करू नका! चुकीच्या मार्गाने किंवा जास्त तीव्रतेने केल्यास काही विस्तार गंभीर जखमांना कारणीभूत ठरू शकतात. आपल्या मर्यादेकडे लक्ष द्या.
• आपण आधीपासूनच कोणत्याही प्रकारच्या दुखापतीमुळे ग्रस्त असल्यास त्यापेक्षा अधिक काळजी घ्या. आपण करू शकता असे पट्टे बदलण्याची आवश्यकता आहे.
• आपल्या नृत्य प्रशिक्षकाच्या शिफारसींचे अनुसरण करा.
• आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, डॉक्टरांकडे जा आणि ए चेकअप.