सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

इतर विभाग

वेगवान शारीरिक बदल, व्यस्त वेळापत्रक, सक्रिय सामाजिक जीवन किंवा झोपेबाबत चुकीचे विचार असो, किशोरांना निरोगी रात्री विश्रांती घेण्याची अनेक आव्हाने आहेत. धडकी भरवणारा भाग म्हणजे, झोपेत असताना तुम्ही जितके कठिण काम कराल तितकेच, आपण जागृत असता तेव्हा मानसिक अस्वस्थता किंवा त्रास सहन करण्याची शक्यता अधिक असते. याव्यतिरिक्त, आपले शरीर पूर्वीपेक्षा अधिक नाट्यमय बदलत आहे आणि हे कदाचित रात्रीच्या वेळी आपल्याला वाचवत असेल. सुदैवाने, स्वत: ला आराम करण्यास, आराम मिळविण्यास आणि झोपेत जाण्यात मदत करण्याकरिता बर्‍याच पावले आहेत.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धत: टोन सेट करणे

1. 

   वारा खाली. फक्त "झोपेची स्वच्छता" विकसित केल्याने कदाचित झोपेच्या अधिक सुलभता आणि आराम मिळू शकेल. झोपेसाठी आपले शरीर आणि मन तयार करण्यासाठी वेळ द्या. झोपायच्या आधी रोमांचक, कठोर आणि अन्यथा उत्तेजन देणारी क्रिया टाळा. आपल्याला खाली वळविण्यात मदत करण्यासाठी आणखी काही टिपा येथे आहेतः
   • आपल्या अंथरुणावर लटकून राहू या मोहात पडू नका. जोपर्यंत आपण झोपायला जात नाही तोपर्यंत अंथरूणावर झोपू नका.
   • आपला स्क्रीन वेळ कमी करा. बंद कर सर्व पडदे च्या; आपण झोपू इच्छिता त्याच्या एक तासापूर्वी टीव्ही, व्हिडिओ गेम, संगणक आणि अगदी सेल फोन.
   • आपल्या चाचणीसाठी क्रॅमिंग थांबवा! वर्गात उत्कृष्ट कामगिरी करण्यासाठी आपल्याला झोपेची आवश्यकता आहे. अधिक आरामशीर क्रियेत दिवस गुंडाळणे - जसे की संगीत ऐकणे किंवा आनंद घेण्यासाठी वाचन करणे - झोप येणे सोपे करते.

2. 

   
   
   निजायची विधी स्थापित करा. आपण अंथरुणावर झोपण्यापूर्वी नियमित, विश्रांतीसाठी नियमितपणे वचन द्या. विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे हे आपल्या शरीरावर एक संकेत पाठवेल.
   • गृहपाठ न जाता, किंवा इतर कोणत्याही संध्याकाळच्या कार्यक्रमानुसार निष्कर्ष काढून घेतल्यावर, झोपेचा विधी ऑपरेशनच्या सुसंगत क्रमाने करा.
   • उदाहरणार्थ, प्रथम शॉवर घ्या, नंतर दिवे मंद करा, केस स्वच्छ करा, 20 मिनिटे वाचन करा आणि प्रकाश बंद करा. आपण पसंत केलेल्या ऑपरेशन्सची ऑर्डर निवडा; ही महत्त्वाची सुसंगतता आहे.

3. 

   
   
   नियमित झोपेचे वेळापत्रक तयार करा. यास मदत करण्यासाठी तापमान आणि प्रकाश समायोजित करा. संध्याकाळच्या वेळी दिवे अंधुक ठेवा आणि आपल्या बेडरूममध्ये गडद, ​​थंड आणि शांत करा. पुढील:
   • आठवड्याच्या शेवटी खूप उशीर झोपू नका. जास्त झोप घेतल्याने आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळामध्ये व्यत्यय येतो.
   • सकाळी सूर्यप्रकाश द्या! हे आपल्याला उठण्यास मदत करेल आणि आपले शरीर घड्याळ कॅलिब्रेट ठेवते.

4. 

   
   
   आपल्या आनंदी जागेची कल्पना करा. मेंढ्या मोजा. स्वत: ला शांतपणे आपल्या आवडत्या कल्पनारम्य क्षेत्रात बसून कल्पना करा. जे काही काम करते! येथे काही कल्पना आहेतः
   • आपण पाहिलेला एखादा सुंदर आउटडोर व्हिस्टा चित्रित करा किंवा एखाद्या दिवशी पहायला आवडेल. संबंधित ध्वनी आणि गंधांची कल्पना करा. आपल्या त्वचेवर ब्रीझ वाटू द्या. (आणि स्वप्नांना प्रारंभ करा!)
   • आपण कल्पना करीत असलेल्या सेटिंगचा ऑडिओ हळूवारपणे प्ले करण्याचा प्रयत्न करा. शब्द किंवा इतर विचलित करणार्‍या घटकांसह ऑडिओ टाळा. वातावरणीय, शांत आवाज शोधा.

4 पैकी 2 पद्धत: आपल्या रात्रीच्या नियमित परिशिष्टासाठी

1. 

   एप्सम मीठ बाथ घ्या. “वाढत्या वेदना” हा तुमच्या किशोरवयीन काळाचा एक वास्तविक भाग आहे. झोपायच्या आधी आंघोळीसाठी एप्सम मीठ मिसळणे आपल्यास तोंड देत असलेल्या वेदना आणि वेदनांना मोठ्या प्रमाणात शांत करू शकते. फक्त कोमट पाण्यात भिजवण्यामुळे स्नायू आराम मिळतात, कडक सांधे सैल होतात आणि निद्रानाश देखील लढू शकतात. एप्सम मीठ वापरताना:
   • बाथटबला स्पर्श करण्यास सोयीस्कर असलेल्या कोमट पाण्याने भरा.
   • पाणी चालू असताना 1 ते 2 कप इप्सम मीठ घाला, विसर्जन होण्यास मदत करा.
   • आपल्या शरीराच्या कोणत्याही भागाला दुखापत झाल्यास कमीतकमी 12 मिनिटे भिजवा. विश्रांती घेण्याच्या संधीचा आनंद घ्या.

2. 

   काउंटर वेदना औषधोपचार घ्या. आपल्याला रात्री जागृत ठेवत असताना वेदना होत असताना यासाठी हे चरण राखून ठेवा. आपल्या वयातील एखाद्यासाठी कोणते औषध सर्वात अर्थपूर्ण आहे याबद्दल आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. ते शक्यतो अ‍ॅसिटामिनोफेन किंवा आयबुप्रोफेनची शिफारस करतील परंतु आपले वय, वजन आणि विकासाची पातळी आपल्यासाठी सर्वात सुरक्षित निवड आणि डोस काय आहे हे ठरवेल.

3. 

   हलका व्यायाम करा. कोमल, पुनर्संचयित योग किंवा ताणून काढणे आपल्या किशोरवयीन वर्षांशी संबंधित अस्वस्थतेस मदत करते. या प्रकारचे व्यायाम आपल्याला शांत देखील करू शकतात आणि आपल्या शरीरास विश्रांतीसाठी तयार करतात. साप्ताहिक योग वर्गासाठी साइन अप करणे किंवा योगाचे व्हिडिओ पाहणे काही पोझेस शिकण्यासाठी चांगले मार्ग आहेत. प्रत्येकापैकी काही किशोरवयीन मुलांसाठी विशेषतः तयार आहेत. आपण एकतर सरळ किंवा जमिनीवर पुढे जेथे पुढे उभे आहात असे दर्शवितो की आपण शांत होण्यास मदत होऊ शकेल.
   • उद्देशाने श्वास घ्या. काही पोज द्या, श्वास घेणे हा योगाचा एक महत्त्वाचा पैलू आहे. ए 1: 2 पॅटर्न विश्रांतीसाठी उत्कृष्ट आहे; आपल्या इनहेलच्या संख्येच्या दुप्पट संख्येसाठी श्वास बाहेर टाका, जे काही वाढीस सर्वात नैसर्गिक वाटेल. उदाहरणार्थ, जर तुमची नैसर्गिक इनहेल तीन मोजणी असेल तर सहा मोजण्यासाठी श्वास बाहेर काढा. तुम्ही आराम करता म्हणून या संख्या वाढवा. जरी पोझ न देता, श्वास घेण्याचा हा साधा व्यायाम आपल्याला शांत करेल.
   • पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. एका सरळ, उभे स्थितीतून, आपल्या मणक्याचे श्वास बाहेर टाकणे आणि वाढविणे इतके आरामदायक असेल तर पुढे दुमडणे. आपले पाय खाली आणि आसपास आपल्या पायांच्या मागे सरकवा. जेव्हा आपण श्वास घेत असाल, तेव्हा आपले हात आपल्या गुडघ्याच्या मागील बाजूस सरकवा आणि आपल्या आडव्या अवस्थेत सरळ करा. आपल्या हाताने हळूवारपणे आपल्या छातीवर पुश करा. श्वास सोडला आणि खाली वाकले, सर्व वेळ आपल्या पायांच्या मागे हात. नियमित दरम्यान गुडघे किंचित वाकलेले ठेवा आणि आपण पुढे दुमडता तेव्हा डोके हळूवारपणे लटकू द्या. सहा पटांनंतर, श्वासोच्छ्वासाची 1: 2 पद्धत वापरून दहा श्वासोच्छ्वासासाठी खालच्या दिशेने पुढे जा.

4. 

   नैसर्गिक झोपेची मदत घ्या. हे पुनरावृत्ती नसलेल्या अस्वस्थतेस प्रामुख्याने मदत करेल. या विशेषत: याची नोंद घ्या.
   • मेलाटोनिन झोपेचा संबद्ध एक संप्रेरक आहे आणि पूरक म्हणून घेतला जाऊ शकतो. तारुण्यापूर्वी किंवा तारुण्याच्या सुरुवातीच्या काळात मेलाटोनिन घेऊ नका. तथापि, मेलाटोनिनचे उत्पादन दिवसानंतर किशोरांना लाथ मारत असल्याने (1am च्या आसपास, प्रौढांसाठी 10PM च्या विरूद्ध म्हणून) हे परिशिष्ट विशेषत: किशोरवयीन मुलांसाठी चांगले कार्य करते. आपल्यासाठी कार्य करणारे सर्वात कमी डोस घ्या आणि आपल्याला झोपेत मदत करण्यासाठी मेलाटोनिनचा सातत्याने वापर करू नका. हे लक्षात ठेवा की मेलाटोनिन काही लोकांसाठी चांगले कार्य करते, परंतु काही लोकांसह त्याचे नकारात्मक अनुभव असतात. जर आपल्याला मेलाटोनिन आपल्याला जाणवण्याचा मार्ग आवडत नसेल तर तो घेऊ नका.
   • पॅशनफ्लाव्हर अस्वस्थता, चिंता आणि अति-सक्रिय झोपेच्या मानसिकतेशी लढण्यासाठी प्रभावी अशी वनस्पती आहे. जर आपण यापैकी कोणत्याही लक्षणांचा सामना करत असल्यास किंवा संबंध, शाळा किंवा इतर कशाबद्दलही ताणतणाव घेत असल्यास झोपाच्या 30 मिनिटांपूर्वी पॅशनफ्लाव्हर चहा प्या.
   • कॅमोमाइल झोपेच्या झोपेसाठी मदत करण्यासाठी वापरली जाणारी आणखी एक वनस्पती आहे. कॅमोमाइल चहा सर्वत्र उपलब्ध आहे आणि या वनस्पतीचा उपभोग करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. झोपायच्या 30 मिनिटांपूर्वी ते प्या.
   • व्हॅलेरियन रूट घेऊ नका. जरी ही सर्वात सामान्य नैसर्गिक झोपेची एक आहे, तरी किशोरवयीन मुलांसाठी ही शिफारस केलेली नाही. या मुळामुळे तरुण लोकांमध्ये अस्वस्थता येते.

पद्धत 3 पैकी 4 मदत मिळवा

1. 

   मदत घेण्याचा विचार करा. व्यावसायिकदेखील किशोरांच्या वारंवार झोपेत न येण्याची असमर्थतेचे कारण ठरवून संघर्ष करतात. डॉक्टर आणि सल्लागार रात्रीच्या वेळी अस्वस्थता निर्माण करीत असलेल्या कोणत्याही तणाव किंवा शारीरिक आरोग्याच्या समस्यांस सामोरे जाण्यासाठी मार्ग शोधण्यात मदत करतात.

2. 

   झोपेचा तज्ञ पहा. जर आपल्याला काही आठवड्यांपेक्षा जास्त झोप लागत असेल तर आपल्या आरोग्यावर आणि आनंदावर त्याचा परिणाम होईल. असे व्यावसायिक आहेत ज्यांना मदत करण्यासाठी विशिष्ट ज्ञान आणि संसाधने आहेत! रात्रीच्या वेळी अस्वस्थतेची पुढील संभाव्य कारणे ओळखण्यात देखील ते मदत करू शकतात:
   • सर्केडियन ताल झोपेचे विकार किशोरांमध्ये सामान्य, ऑफ-किल्टर बॉडी क्लॉकमुळे दिवसा झोप आणि रात्रीची जागरुकता वाढू शकते. आपल्याला पुढीलपैकी काही अनुभवल्यास आपण एखाद्या व्यावसायिकांशी बोलू शकता:
     • रात्री उशिरापर्यंत झोपायला त्रास होतो.
     • सकाळी उठताना त्रास होतो.
     • कधीकधी खूप उशीर होतो.
     • दिवसा झोपी जाणे. (हायस्कूलमधील 5 पैकी 1 विद्यार्थी आपल्या सामान्य दिवशी वर्गात झोपी जातात.)
   • भावनिक समस्या. भावनिक समस्या आपल्या झोपेच्या समस्येचा धोका वाढवू शकतात. बर्‍याच किशोरवयीन लोकांना भावनिक स्विंग आणि मूडमध्ये वेगवान बदल होण्याचा अनुभव येतो. खरं तर, 10% किशोरांना चिंता किंवा नैराश्याशी निद्रानाश आहे. झोपी जाण्याचा प्रयत्न करताना अस्वस्थता आणि नैराश्य देखील उद्भवू शकते, ज्यामुळे तुमची झोप प्रचंड विस्कळीत होऊ शकते.
   • अस्वस्थ लेग सिंड्रोम (आरएलएस). होय, ही एक वास्तविक गोष्ट आहे! एखाद्याचा पाय हलविण्याचा एक अपरिहार्य झुकाव, सहसा निजायची वेळी होत असतो, ही एक समस्या आहे ज्याचा सामना काही लोक करतात. आपण काळजीत असाल तर आपल्याकडे आरएलएस असू शकेल, एखाद्या व्यावसायिकांशी बोला!

3. 

   स्वतःची मदत करा! सध्याच्या क्षणाची जाणीव ठेवा. हे करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे ध्यान. पुरेसे लक्ष देऊन, आपले शरीर शांत आणि विश्रांती देणारी स्थितीत "विश्रांती प्रतिसाद" सह शारीरिक प्रतिसाद देईल. येथे मूलभूत चरण आहेतः
   • शांत होण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी काहीतरी निवडा. या संदर्भात बरेच पर्याय आहेत.
     • क्लासिक निवड फक्त आपला श्वास आहे.
     • आपण इच्छित असल्यास मऊ, कोमल, सतत आवाज करा.
     • मोठ्याने किंवा आपल्या डोक्यात एक लहान वाक्यांश किंवा अगदी एक सकारात्मक शब्द पुन्हा सांगा. "मी शांत आहे." वापरून पहा
   • जाऊ द्या. वर्तमानात निश्चितपणे असलेल्या एखाद्या गोष्टीवर जोर देऊन, भविष्यातील किंवा भूतकाळाच्या घटकांबद्दल काळजी करण्यापासून आपले लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा आपले मन भटकत असेल, तेव्हा चिंता करु नका, ज्यावर आपण लक्ष केंद्रित करीत आहात त्याकडे केवळ आपले मन वळवा.

4 पैकी 4 पद्धत: आपल्या दिवसाचे बरेचसे तास बनविणे

1. 

   जास्त डुलकी घेऊ नका. झोपणे आपले शरीरातील अंतर्गत घड्याळ देखील विस्कळीत करू शकते आणि रात्रीच्या वेळी आपल्याला विश्रांती घेण्यापासून प्रतिबंधित करते. एक तासाच्या आत डुलकी ठेवा किंवा झोपायला कठीण होईल.
   • काही झोपेच्या व्यावसायिकांनी आपल्या झपकी 20 मिनिटांपेक्षा कमी ठेवण्याची शिफारस केली आहे. जर आपण दिवसा सहसा डुलकी घेत असाल, परंतु रात्री झोपताना त्रास होत असेल तर आपल्या डुलकीचा कालावधी कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   व्यायाम दिवसा खेळणे - धंद्यासाठी जाणे, करमणूक खेळ खेळणे किंवा व्यायामशाळा मारणे हे आपल्याला नंतर झोपण्यात मदत करेल. (पुन्हा झोपायला जाण्यापूर्वी काही तासांत कठोर क्रिया करण्याचे टाळा.)

3. 

   बरोबर खा. निरोगी झोपेसह निरोगी जीवनासाठी योग्य आहार आवश्यक आहे.
   • न्याहारी करा. फळ आणि संपूर्ण धान्य हे उत्तम पर्याय आहेत. आपला दिवस उर्जासह प्रारंभ करा आणि नंतर दिवसभरात खाण्याचा आग्रह धरु नका.
   • संध्याकाळच्या चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य कट. संध्याकाळी :00:०० नंतर कॅफिनचे स्रोत (सोडा आणि चॉकलेटसह) पिऊ नका किंवा खाऊ नका.
   • झोपायला स्नॅक खा. ते हलके ठेवा, परंतु झोपायच्या आधीचा स्नॅक तुम्हाला अधिक झोपण्यात मदत करेल. एक ग्लास दूध, एक लहान वाटी धान्य किंवा sand सँडविच वापरुन पहा. झोपेच्या दोन तासांत मोठे जेवण खाऊ नका, कारण यामुळे आपला आराम कमी होऊ शकेल आणि झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकेल.

4. 

   योग्य कृती करा. आपली किशोरवयीन वर्षे बहुधा प्रयोगांनी परिपूर्ण आहेत. उशीरापर्यंत राहण्यासह आपण घेतलेले निर्णय आपल्या झोपेच्या क्षमतेवर आणि आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करतील.
   • झोपेची निरोगी संकल्पना ठेवा. लक्षात ठेवा: तारुण्यात येण्यापेक्षा आपल्या जीवनात या क्षणी आपल्याला जास्त झोपेची आवश्यकता आहे. दिवसा झोपेचा अभाव आपल्या मूडवर आणि दिवसा लक्ष केंद्रित करण्यावर हानिकारक होऊ शकतो. विश्रांती घ्या, जेणेकरून उर्जा आणि सकारात्मकतेसह आपण इच्छित भविष्य शोधू शकता.
   • आपला उपभोग पहा. तंबाखूजन्य पदार्थ उत्तेजक असतात आणि आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करतात. अल्कोहोल एक शामक आहे, आणि यामुळे आपल्याला झोपेची भावना येऊ शकते, परंतु यामुळे झोपेची तीव्रता रोखते आणि रात्री जागे होऊ शकते.
   • तुझी खोली स्वच्छ कर. क्लासिक, बरोबर? (किमान विंडो उघडा!) हवा फिरत आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या खोलीत व्हेंटिलेट करा; स्वच्छ, ताजे ऑक्सिजन आरामदायक आणि तजेला आणण्यासाठी आवश्यक आहे.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

मी फक्त २- h तास बेडवर टॉसिंग आणि थोडीशी झोपेशिवाय फिरत असतो, हे मी कसे थांबवू शकतो?

कॅरोल्टा बटलर, आरएन, एमपीएच
नोंदणीकृत नर्स कार्लोटा बटलर अ‍ॅरिझोना मधील नोंदणीकृत नर्स आहे. कार्लोटा अमेरिकन मेडिकल राइटर्स असोसिएशनचे सदस्य आहेत. तिला 2004 मध्ये नॉर्दन इलिनॉय विद्यापीठातून मास्टर्स ऑफ पब्लिक हेल्थ आणि सेंट फ्रान्सिस विद्यापीठातून नर्सिंगमधील मास्टर्स 2017 मध्ये मिळाली.

नोंदणीकृत नर्स झोपेच्या वेळेपूर्वी लवकर खाली वळण्याचा प्रयत्न करा. भूतकाळात आपल्यासाठी कार्य केलेल्या आपल्याला आढळलेल्या भिन्न विश्रांती तंत्रांचा प्रयत्न करा. अ‍ॅक्शन मूव्ही पाहणे किंवा आपल्या संगणकावर गेम खेळणे यासारख्या कोणत्याही गतिविधीस उत्तेजन देणारे-अशा प्रकारचे क्रियाकलाप उत्तेजक असतात म्हणून टाळण्याचा प्रयत्न करा. झोपेच्या आधी कॅफिनेटेड पेये आणि पदार्थ टाळा. आपण एखाद्या गोष्टीवर ताण देत असल्यास, एखाद्या विश्वसनीय व्यक्तीशी या विषयावर चर्चा करण्यासारखे एक आउटलेट शोधा.

जेव्हा मी माझ्या अंथरुणावर पडतो आणि झोपायला इच्छितो तेव्हा माझे हृदय रेसिंग सुरू होते आणि मला खूप अस्वस्थ वाटते. मला अजिबात विश्रांती नाही आणि मला झोपेत 1.5 तास लागतात. मी काय करू शकतो?

4 सेकंदासाठी श्वास घ्या, आपला श्वास 7 सेकंद धरून ठेवा आणि 8 सेकंद श्वास घ्या.

मी अर्ध्या तासापूर्वी उठलो तेव्हापासून माझे हृदय रेस करत आहे. मी एकटाच आहे आणि हे खूपच भीतीदायक आहे. मी काय करू?

आपण उद्या काय कराल याविषयी आपल्या डोक्यात एक यादी बनवा आणि स्वत: चे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा.

मी अजिबात झोपू शकत नाही तर मी काय करावे?

हळू हळू श्वास घ्या आणि हे कार्य करत नसल्यास ऑडिओबुक किंवा स्पॅनिश गिटारसारखे विश्रांती देणारे संगीत ऐका.

मी दररोज सराव पासून खूप घाबरत आहे आणि घरी गेल्यावर मला ताणण्यासाठी वेळ नाही. मी काय करू?

ताणण्यास एक तासाचा कालावधी लागत नाही; आपली अस्वस्थता कमी करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आपण काही 10 सेकंद लांब करू शकता.

हे मला योग्यरित्या कसे प्रतिबंधित करावे हे सांगत आहे, परंतु आत्ता झोपेत असताना मी स्वत: ला कसे मदत करू शकेन हे सांगत आहे. मी काय करू?

शांत व्हा. खोल श्वास घ्या. बाथरूममध्ये जा. आरामदायक स्थितीत जा आणि आपले डोळे बंद करा. विचार करा, "मी झोपू शकत नाही तर हे ठीक आहे. मी उद्या चांगले झोपू शकतो." विश्रांती घ्या, जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर अजिबात उठू नका.