सामग्री

• पायर्‍या

वक्र स्ट्रोक हा प्रदेशात काम करण्यासाठी आणि अधिक स्नायू मिळविण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. सामान्य हालचाली फोरआर्म्स आणि वरच्या मागच्या बाजूस कार्य करते, परंतु अशा भिन्नता देखील आहेत ज्याचा प्रभाव बाईसेप्स आणि पृष्ठीय पदार्थांवर देखील पडतो. कोणत्याही वजन प्रशिक्षण व्यायामाप्रमाणे, आपण इजा टाळण्यासाठी सावधगिरी बाळगण्याची आणि योग्य पवित्रा स्वीकारण्याची आवश्यकता आहे.

पायर्‍या

पद्धत 3 पैकी 1: सामान्य स्ट्रोक करणे

1. 

   योग्य स्थान घ्या. मजल्यावरील बार ठेवा आणि आपल्या शिनसह (आपल्या पायाची बोटं नसावी) 15 ते 25 सेमी अंतरावर आणि पाय आपल्या खांद्यावर संरेखित करा. आपल्या गुडघ्यांना जमिनीवर लंब ठेवून किंचित वाकून घ्या. मग आपल्या शरीरास कंबरपासून पृष्ठभागास कमीतकमी समांतर होईपर्यंत चिकटवा.
   • आपल्या शरीराला कंबरेवर चिकटवतांना, छाती पुढे करा आणि नेहमीच आपल्या मागील बाजूस समांतर रहा.

2. 

   
   
   बार वाढवण्यास तयार व्हा. आपल्या हातांनी पट्टीला स्पर्श करेपर्यंत स्क्वाट. आपल्या तळवे खाली धरून ठेवा आणि खांद्याच्या ओळींच्या पलीकडे आपले हात थोडेसे पसरवा. नंतर, आपले कूल्हे आणि गुडघे सरळ करा आणि प्रारंभिक स्थितीत परत येईपर्यंत आपल्या पायांसह बार उंच करा.
   • उठताना हात वाढवा.

3. 

   
   
   वक्र स्ट्रोक करा. प्रथम, इनहेल करा. नंतर, श्वास बाहेर काढा आणि आपले पाय हलवल्याशिवाय किंवा धड न बदलता, नाभीपर्यंत पळवा. आपल्या कोपर बाजूला आणि मागे प्रोजेक्ट करा. जेव्हा पट्टी जास्तीत जास्त उंचीवर पोहोचते तेव्हा हालचाली पूर्ण करण्यासाठी खांदा ब्लेड वापरा.

4. 

   
   
   स्ट्रोक संपवा. जेव्हा ते कळस चढते तेव्हा सेकंदाला दोनदा नाभी स्तरावर धरून ठेवा. त्या क्षणी, हवेत खेचा आणि दिशेला उलट करा, हळूहळू लोडिंगला प्रारंभिक स्थितीवर (जमिनीवर नाही) कमी करा. हालचाली नियंत्रित करा आणि गुरुत्वाकर्षण करू नका.

3 पैकी 2 पद्धत: व्यायामाचे फरक बनविणे

1. 

   पेंडले स्ट्रोक करा. व्यायामाचे हे बदल करण्यासाठी, मजल्यावरील बारपासून प्रारंभ करा आणि आपले हात खांद्याच्या ओळीच्या पलीकडे ठेवा. आपण आपले हात आणि जास्त परत वापरणार नसल्यामुळे, आपल्या मणक्याच्या स्नायूंवर कठोर परिश्रम करण्यासाठी अधिक स्फोटक हालचालींनी नुकसान भरपाई द्या.
   • प्रत्येक पुनरावृत्ती नंतर बार परत मजल्यावरील ठेवा. आपण सर्वेक्षण दरम्यान उपकरणे ठेवणे सुरू ठेवल्यास, आपण सामान्य स्ट्रोकचा शेवट कराल.

2. 

   सुपिन वक्र स्ट्रोक करा. बार पकडण्यासाठी आपल्या मागे सरळ करा आणि क्रॉच करा. खांद्याच्या ओळीच्या पलीकडे आपल्या हातांनी तळवे वर आणि बाहेर ठेवा. आपण हात सरळ होईपर्यंत आपले पाय मजल्याच्या दिशेने वाढवा आणि आपले गुडघे किंचित वाकले नाहीत. मग आपल्या शरीरास कंबरेने चिकटवा, परंतु जोपर्यंत आपला धड पृष्ठभागाच्या 70 ° कोनात नाही तोपर्यंत.
   • बार उंच करा ज्या ठिकाणी आपल्या हिप्स आणि खालचा धड एक कोन बनवेल.
   • हे तंत्र सामान्य व्यायामापेक्षा द्विविध पदार्थांचा अधिक वापर करते.

3. 

   पदचिन्ह बदला. जरी सामान्य वक्र स्ट्रोक तळहाताच्या चेह .्यासह तोंड देत असेल तर आपण किंचित बदलू शकता. क्लासिक पंक्ती किंवा पेंडले करतांना आपल्या पाठीचा आणि बाईप्सचा वापर करण्यासाठी आपल्या तळहातांनी बार घ्या. याव्यतिरिक्त, ही पकड खांद्याच्या क्षेत्रामधील अस्वस्थता कमी करण्यास मदत करते.

कृती 3 पैकी 3: योग्य काळजी घेऊन व्यायामाचा सराव करणे

1. 

   सामान्यऐवजी षटकोनी पट्टी वापरा. सामान्य पट्टी सरळ असते, तर षटकोनीला इतर आकार असतात आणि ज्यांना अनुभव नसतो त्यांच्यासाठी ते आदर्श आहेत. उपकरणाच्या वजनाच्या अगदी मागे उभे रहा जेणेकरून ते आपल्या शरीरावर संरेखित होतील आणि भार वाढवण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   बार वर हात पकडणे. बार कसा उचलला पाहिजे तितकाच महत्त्वाचा आहे की आपल्याला भार उचलावे लागेल. पेंडले आणि सुपिन स्ट्रोक व्यायामाच्या सामान्य आवृत्तीपेक्षा बरेच कंटाळले आहेत. म्हणूनच, अत्यंत सावधगिरी बाळगा आणि बारवर मॅन्युअल पकडले जेणेकरुन वजन कमी होणार नाही.
   • लक्षात ठेवा: असे नाही कारण आपले हात तयार करण्यापेक्षा आपली पाठ आणि हात अधिक पुनरावृत्ती करु शकतात.

3. 

   आपल्या पाठीकडे लक्ष द्या. प्रत्येक आघात होण्यापूर्वी आणि नंतर आपल्या मणक्याचे आणि मान विश्रांती घ्या, तर आपल्या पवित्राकडे लक्ष दिल्यास आपण कुंचल्यासारखे होऊ नका. जसे आपण पुनरावृत्ती करता तेव्हा आपल्या बाहेकडे दुर्लक्ष करा आणि आपल्या मागील प्रतिक्रियेवर लक्ष द्या. शेवटी, त्या भागात त्रास होत असेल तर व्यायाम करण्याचा प्रयत्न देखील करु नका.

4. 

   एक वैयक्तिक प्रशिक्षक भाड्याने घ्या. शारीरिक शिक्षण व्यावसायिकांसह वजन प्रशिक्षण योग्यरित्या कसे करावे ते शिका. त्या व्यक्तीस अनुभव आहे आणि पवित्रा ते श्वासोच्छवासापर्यंत आपल्या प्रगतीचे मार्गदर्शन कसे करावे हे माहित असेल. जरी एखाद्या मित्राने किंवा आपल्या ओळखीच्याच्याकडे मनोरंजक टिप्स असतील तरीही योग्यरित्या पात्र एखाद्याची मदत घेणे नेहमीच चांगले.
   • वैयक्तिक (किंवा शारीरिक शिक्षण शिक्षक) आपल्या केससाठी विशिष्ट प्रशिक्षण देखील सेट करू शकते, जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्याला शरीराच्या विशिष्ट भागात कार्य करण्याची आवश्यकता असेल तर.
   • आपण वैयक्तिक भाड्याने न घेण्यास प्राधान्य दिल्यास, शंका असल्यास अकादमीच्या शिक्षकास मदत घ्या.

5. 

   हळू हळू प्रारंभ करा. कधीही आरामदायकपेक्षा भारी वजन उचलण्याचा प्रयत्न करू नका. जोपर्यंत आपण वक्र स्ट्रोक (किंवा इतर कोणतीही हालचाल) करण्यासाठी उपकरणे ठेवणे शिकत नाही तोपर्यंत शांत वजन किंवा बारवर काहीही नसलेले प्रारंभ करा.

6. 

   प्रथम एक चांगला सराव करा. क्षेत्रातील अभिसरण सुधारण्यासाठी आणि स्वत: ला अधिक चांगले तयार करण्यासाठी पाच ते दहा मिनिटे चाला, धाव घ्या किंवा काही कॅलिस्टेनिक व्यायाम करा. जेव्हा आपण समाप्त कराल तेव्हा आपल्या सामान्य व्यायामाला फिकट भारांसह प्रारंभ करा आणि हळू हळू वाढवा.
   • आपण पूर्ण झाल्यावर आपल्याला आराम करावा लागेल. हे करण्यासाठी, प्रशिक्षणानंतर पाच ते दहा मिनिटे ताणून घ्या.

7. 

   शारीरिक परीक्षा करा. नवीन प्रशिक्षण कार्यक्रम स्वीकारण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वजनदार भार हाताळण्यासाठी आपल्या शरीरावर चांगली स्थिती आहे की नाही हे शोधण्याव्यतिरिक्त आपल्याला काय टिप्स द्यायचे हे त्याला समजेल.