लेखक:
Florence Bailey
निर्मितीची तारीख:
27 मार्च 2021
अद्यतन तारीख:
17 मे 2024
सामग्री
नकारात्मक विचार केवळ विशिष्ट लोकांना प्रभावित करत नाहीत किंवा विशिष्ट परिस्थितीत उद्भवत नाहीत: प्रत्येकजण आयुष्याच्या कधीतरी अशा गोष्टीवर कंडिशन घेतो. इंद्रियगोचर सामान्य आहे आणि दररोज आपल्या डोक्यातून जाणा everything्या प्रत्येक गोष्टीत 80% काही प्रमाणात वैशिष्ट्य असते. हे बर्‍याच कारणांमुळे घडत असले तरी, या कल्पना कोणत्या परिस्थितीत आल्या त्या नियंत्रित करणे आणि त्यातील एक चांगला भाग समाप्त करणे आपण शिकू शकता.
पायर्‍या
भाग 1 चा 1: आपल्या विचार करण्याच्या मार्गाकडे लक्ष देणे
आपले विचार जर्नलमध्ये सांगण्यास प्रारंभ करा. नकारात्मक विचार केव्हा उद्भवू लागतात, कोणत्या परिस्थितीत, आणि त्यांच्याबद्दल आपल्या प्रतिक्रिया काय आहेत हे लक्षात येण्यापूर्वी आपण हे जर्नल लिहिणे महत्वाचे आहे. आपल्याकडे या कल्पनांची नेहमीच सवय असते की ते "स्वयंचलित" - केवळ प्रतिक्षिप्त असतात. कागदावर प्रत्येक गोष्ट रेकॉर्ड करण्यासाठी वेळ काढा आणि अशा प्रकारे निरोगी आत्म-विश्लेषण करण्यात सक्षम व्हा.
- जेव्हा जेव्हा आपला एखादा नकारात्मक विचार येतो तेव्हा डायरीत त्याचे तपशीलवार वर्णन करा, जेव्हा आपल्या मनाचा विचार ओलांडत होता तेव्हा त्यासह: आपण काय करीत होता? आपण कोणाबरोबर आणि कुठे होता? अशी कल्पना घडली की असे काहीतरी घडले?
- त्याच क्षणी आपल्या प्रतिक्रियांची नोंद नोंदवा: विचारांमुळे आपण काय केले, विचार केला किंवा म्हटले?
- परिस्थितीबद्दल थोडा विचार करा. आपण प्रथमच प्रकट होता तेव्हा आपण काय विचार केला आणि आपण काय अनुभवले यावर आपण खरोखर विश्वास ठेवला की नाही याबद्दल विचार करा.
जेव्हा आपण स्वत: बरोबर नकारात्मक असाल तेव्हा त्याकडे लक्ष द्या. बर्‍याच नकारात्मक विचारांचा इतर लोकांशी संबंध असतो, परंतु त्यातील काही स्वतःशीच जोडलेले असतात. ते स्वत: ला निराशावादी स्व-आकलन म्हणून "I" सारख्या वाक्यांशांप्रमाणे प्रकट करतात पाहिजे त्यापेक्षा चांगले रहा "," मी एक अपयश आहे "किंवा" मी दयनीय आहे ". सामान्यीकरणे देखील असणे सामान्य आहे, जसे की" मी नेहमीच भंग करतो. "या सर्व गृहीतके दर्शवितात की त्या व्यक्तीने स्वतःबद्दल वाईट कल्पना अंतर्गत केल्या आहेत. आणि त्यांना तथ्य म्हणून घेते.- जेव्हा आपण याबद्दल विचार कराल तेव्हा आपल्या जर्नलमध्ये लिहा.
- अभिव्यक्तींसह कल्पना रेकॉर्ड करा ज्यामुळे त्यांचे थोडे अंतर होते. "मी अपयशी ठरलो" असे लिहून त्याऐवजी तथ्य नाही की ते समजून घेण्यासाठी "मी एक अपयश आहे" असे लिहा.
आपल्या समस्याग्रस्त वर्तन ओळखा. नकारात्मक विचार, विशेषत: आपल्या स्वतःबद्दल असलेले, तितकेच हानिकारक वर्तन करण्यास प्रवृत्त करतात. या कल्पना रेकॉर्ड करताना त्यांच्यावरील आपल्या प्रतिक्रियांकडे लक्ष द्या. उदाहरणार्थ:- आपल्या नातेवाईक आणि मित्रांपासून दूर रहा आणि सामाजिक परिस्थिती टाळा.
- आपल्या आसपासच्या लोकांनी स्वीकारण्यायोग्य सर्वकाही कसे करावे (बदलण्यासहित) आपल्या मानल्या जाणार्‍या दोषांसाठी नुकसान भरपाई द्या.
- आपल्या जबाबदा with्यांकडे दुर्लक्ष करणे जसे की परीक्षेचा अभ्यास न करणे कारण आपल्याला वाटते की आपण "खूप मूर्ख" आहात.
- ठाम मत ठेवण्याऐवजी निष्क्रीय व्हा, आपले मत स्पष्टपणे व्यक्त न करण्यासारखे.
डायरी पुन्हा वाचा आणि अभ्यास करा. काही विशिष्ट नमुने पहा जे आपले काही व्यक्तिमत्त्व दर्शवितात. उदाहरणार्थ: आपल्याकडे बर्‍याचदा "मी परीक्षांमध्ये अधिक चांगले केले पाहिजे" किंवा "प्रत्येकाला वाटते की मी अपयशी ठरतो" यासारख्या कल्पना असल्यास कदाचित आपल्या स्वतःच्या क्षमतेबद्दल आपल्याला खोल शंका आहे - आणि स्वत: ला सोडा आपल्याबद्दल विनाशकारी मार्गाने विचार करा.- या विश्वासात बरेच नुकसान होऊ शकते. ते व्यक्तिमत्त्वाशी जवळजवळ वैशिष्ट्यपूर्ण असल्याने केवळ नकारात्मक कल्पनांचा विचार करण्याऐवजी त्यांना समजून घेणे आवश्यक आहे. अन्यथा, आपण कधीही त्या कळीमध्ये टोकणार नाही.
- उदाहरणार्थ: आपण "निरुपयोगी" आहात असे आपल्याला वाटत असल्यास आपल्याकडे आपल्या क्षमतांबद्दल कदाचित नकारात्मक कल्पना असतील जसे की "मी दयनीय आहे", "माझ्यावर प्रेम करण्याची पात्रता नाही" किंवा "मी एक चांगली व्यक्ती बनली पाहिजे".
- विश्लेषणासह, कदाचित आपण या विश्वासांशी संबंधित नकारात्मक वागणूक लक्षात घेण्यास सक्षम असाल, एखाद्या मित्रास मदत करण्यासाठी बाहेर पडण्यासारखे कारण, आपल्याला असे वाटते की आपण मैत्री करण्यास पात्र नाही. अशावेळी त्या कल्पना व प्रतिक्रिया उलथून टाकण्यास शिका.
आपल्या वर्तनावर थोडासा दु: ख असला तरीही प्रश्न द्या. थोड्या वेळाने डायरी लिहिल्यानंतर, आपल्या विचार करण्याच्या पद्धतींमध्ये नियम, वजा आणि नकारात्मक नमुन्यांपर्यंत पोहोचण्यासाठी स्वत: चे विश्लेषण करण्याचा प्रयत्न करा. स्वतःला खालील प्रश्न विचारा:
- मला काय मान्य आहे? हे अस्वीकार्य आहे का?
- मी इतरांकडून आकारण्याइतकेच स्वत: ला आकारते? कसे?
- वेगवेगळ्या परिस्थितीत मी माझ्याकडून काय अपेक्षा करतो? उदाहरणार्थ: शाळा, महाविद्यालय, कार्य, सामाजिक परिस्थिती इत्यादी ठिकाणी कोणत्या कामगिरीची अपेक्षा आहे?
- मी सर्वात चिंताग्रस्त किंवा असुरक्षित कधी होतो?
- मी कोणत्या परिस्थितीत माझ्याशी अधिक कठोर आहे?
- मी कधी नकारात्मकतेची अपेक्षा करतो?
- माझ्या महत्वाकांक्षा बद्दल माझे कुटुंब काय म्हणते? मी काय करावे आणि काय करू नये याबद्दल काय?
- मी विशिष्ट परिस्थितीत इतरांपेक्षा अस्वस्थ आहे का?
4 पैकी भाग 2: आपली नकारात्मक आणि हानिकारक विचारसरणी बदलत आहे
आपले विचार आणि श्रद्धा खूप काळजी घ्या. आपले स्वतःचे विचार "नियंत्रित" करण्याचा जाणीवपूर्वक निर्णय घ्या. É डोक्यात काय चालले आहे ते नियंत्रित करणे शक्य. हे करण्यासाठी, आपल्या कल्पना आणि वक्तव्ये मानसिकरित्या प्रोग्राम करणे शिकू या तसेच प्रत्येक पुरत्या क्षणाकडे अधिक लक्ष देण्यास शिका. लक्षात ठेवा की आपण एक खास आणि अद्वितीय व्यक्ती आहात जे प्रेम आणि आदर पात्र आहे - इतरांकडून आणि स्वत: च्या वरून. पहिली पायरी म्हणजे स्वत: ला शरीर आणि आत्मा प्रक्रियेसाठी समर्पित करणे.
- रात्रीतून वाईट असलेल्या सर्व गोष्टी मिटवण्याऐवजी आपण बदलू इच्छित असा विशिष्ट विचार किंवा एक "नियम" निवडणे चांगले.
- उदाहरणार्थ, आपण या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करू शकता की आपल्याला असे वाटते की आपल्यावर प्रेम करणे किंवा मैत्री करण्यास पात्र नाही.
लक्षात ठेवा की विचार वास्तविकतेला प्रतिबिंबित करीत नाहीत. आपल्याबद्दल आपल्याबद्दल असलेल्या नकारात्मक कल्पना तथ्य नाहीत तर आपल्या आयुष्यात स्वीकारल्या जाणार्‍या विश्वासाची उत्पादने आहेत. त्यांच्याद्वारे परिभाषित होऊ नका आणि या परिस्थितीपासून स्वत: ला अधिकाधिक अंतर देण्यास शिका.
- उदाहरणार्थ: "मी मूर्ख आहे" असे म्हणण्याऐवजी "मला दिसते की मी मूर्ख वाटत आहे" म्हणा; "मला असे वाटते की मी परीक्षेत नापास होणार आहे" त्याऐवजी "मी परीक्षेत नापास होणार". फरक सूक्ष्म आहे, परंतु आपल्या सदसद्विवेकबुद्धीची पुन्हा दुरुस्ती करणे आणि नकारात्मक विचारांचे निर्मूलन आवश्यक आहे.
आपल्या नकारात्मक विचारांना कशामुळे कारणीभूत ठरवा. या कल्पना आपल्या मनावर का ओढवतात हे जाणून घेणे अवघड आहे, परंतु काही वेगळ्या गृहीते आहेत. संशोधनानुसार, नकारात्मक विचार ही उत्क्रांतीची निर्मिती आहे, कारण धोक्याची चिन्हे आणि सुधारणे आवश्यक असलेल्या बिंदूंच्या शोधात आपण आजूबाजूच्या वातावरणाचा अभ्यास करण्यास सशक्त आहोत. कधीकधी, हे विचार चिंता किंवा चिंतेमुळे उद्भवतात, ज्यामध्ये आपण कशासह अडकतो तो करू शकतो चुकले, काय तो करू शकतो धोकादायक वगैरे असू द्या. नैराश्यातून निराश होण्याऐवजी सामाजिक बांधकामामध्ये पालकांकडून मुलांनाही निराशा येऊ शकते, ज्यामुळे ती आणखी बिघडू शकते आणि एक लबाडीचा वर्तुळ तयार होऊ शकेल. शेवटी, हे विचार अजूनही भूतकाळातील आघात किंवा अनुभवामुळे उद्भवू शकतात ज्यामुळे पेच आणि शंका निर्माण होते.
- समस्येशी संबंधित सामाजिक परिस्थिती किंवा परिस्थितीबद्दल विचार करा. बरेच लोक जेव्हा कामाची वचनबद्धता, शाळा किंवा महाविद्यालयात सादरीकरणे किंवा घरी परस्परसंबंधित समस्या किंवा इतर शहरात जाणे, नोकरी बदलणे, नातेसंबंध संपवणे किंवा विवाह इत्यादी मूलभूत बदल करतात तेव्हा ताणतणाव आणि चिंताग्रस्त असतात.
- डायरी आपल्याला या परिस्थिती ओळखण्यास मदत करेल.
कोणत्या प्रकारचे नकारात्मक विचार आहेत ते समजून घ्या. बरेच लोक नकारात्मक कल्पना आणि श्रद्धा सामान्य मानतात आणि म्हणूनच ते वास्तविकतेचे अचूक प्रतिबिंब असतात हे कमी करतात. आपले विचार समजून घेण्यासाठी हानिकारक असू शकतात अशा विचारांबद्दल अधिक जाणीव ठेवण्याचा प्रयत्न करा. येथे तथाकथित "संज्ञानात्मक विकृती" ची काही उदाहरणे आहेत:
- बायनरी किंवा सर्व काही किंवा काहीही विचार नाही.
- मानसिक फिल्टरिंग.
- घाईघाईने नकारात्मक निष्कर्ष काढणे.
- सकारात्मक गोष्टींना नकारात्मक गोष्टींमध्ये बदला.
- भावनिक तर्क.
- नकारात्मक स्वत: चे प्रतिबिंब.
- आपल्या सभोवतालच्या प्रत्येक गोष्टीचे सामान्यीकरण करा.
संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपीची अनौपचारिक सत्रे घ्या. संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपी (सीबीटी) विचार करण्याची पद्धत बदलण्याची एक प्रभावी पद्धत आहे. सुरूवातीस, हे नकारात्मक विचार कधी उद्भवतात याकडे आपण लक्ष देणे आवश्यक आहे - ते कोणत्या प्रकारात बसतात हे निर्धारित करण्यासाठी. तुम्हाला हवे असल्यास डायरीत लिहा त्या वेळी संपूर्ण प्रक्रिया स्पष्ट करण्यासाठी आपली विचारसरणी कशी बदलली पाहिजे हे शिकण्यासाठी.
- एकदा आपण नकारात्मक विचारांचे प्रकार (किंवा प्रकार) ओळखल्यानंतर त्यांचे प्रत्यक्षात परीक्षण करणे आणि त्यांची वैधता सिद्ध करण्यासाठी पुरावा शोधणे प्रारंभ करा. उदाहरणार्थ: आपण "मी नेहमी गोष्टींचा शोध घेत असतो" असे आपल्याला वाटत असल्यास आपण ज्या परिस्थितीत काहीतरी केले त्या तीन घटनांची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा बरोबर. तसेच, सीबीटीचा सराव करता तेव्हा आपण करीत असलेल्या चांगल्या गोष्टींबद्दल अधिक जागरूक रहा काय आहे आणि काय नाही ते पाहण्यासाठी. दुसरे उदाहरणः जर आपल्याला असे वाटते की "मला जाहीरपणे बोलायचे असेल तर मी निघून जाईन", आपण आधीच बोलत आहात असा ढोंग करा आणि आपण आजारी आहात की नाही ते पहा. शेवटी, या विचारांबद्दल आपल्या जवळच्या लोकांचे मत विचारल्यास ते सहमत आहेत की नाही हे विचारणे देखील छान आहे.
- आपण काही शब्दांची देवाणघेवाण देखील करू शकता ज्यामुळे आपली वाक्य नकारात्मक होईल. उदाहरणार्थ: "मी हे इतके-तसे केले नव्हते" त्याऐवजी "असे करणे चांगले केले असते जर मी हे इतके केले नसते तर" किंवा "मी जे केले त्याबद्दल मला वाईट वाटते माझ्या मित्राकडे आणि भविष्यात चूक पुन्हा न करण्याचा प्रयत्न करेल ".
- कालांतराने हे सीबीटी व्यायाम आपल्याला नकारात्मक आणि निराशावादी होण्याऐवजी समायोजित आणि अधिक वास्तववादी, सकारात्मक आणि सक्रिय होण्यास मदत करतात.
"सर्व किंवा काहीच नाही" विचारांवर संघर्ष करा. जेव्हा आयुष्यातील प्रत्येक गोष्टीसाठी आपल्याला फक्त दोन संभाव्य मार्ग दिसतात तेव्हा ते उद्भवतात: चांगले किंवा वाईट, सकारात्मक किंवा नकारात्मक आणि बरेच काही. अशा परिस्थितीत लवचिकता किंवा पुनर्विभाजन नसते.
- उदाहरणार्थ, आपण ज्या पदोन्नतीची अपेक्षा करत होता त्या आपल्याला न मिळाल्यास, परंतु पुढच्या वेळी पुन्हा प्रयत्न करण्यास प्रोत्साहित केले असल्यास, कदाचित आपणास असे वाटेल की आपल्याला नवीन जागा मिळाली नाही म्हणून आपण अयशस्वी झाला आहात. अशा परिस्थितीत संपूर्ण परिस्थिती नकारात्मक म्हणून न पाहण्याचा प्रयत्न करा आणि इतर शक्यतांकडे दुर्लक्ष करा.
- शून्य ते दहाच्या या परिस्थतींवर विचार करण्यास प्रारंभ करा, ही दोन मूल्ये शक्यता आहेत जास्त संभव नाही. उदाहरणार्थ: असे म्हणा की "या जाहिरातीशी संबंधित माझा व्यावसायिक अनुभव दहा पैकी सहा होता. याचा अर्थ असा आहे की मी रिक्त स्थानासाठी सर्वोत्कृष्ट उमेदवार नव्हता, परंतु दुसर्‍यासाठी मी पात्र होऊ शकत नाही" असे नाही.
गोष्टी फिल्टर करणे थांबवा. जेव्हा आपण वस्तू फिल्टर करतो तेव्हा आपण केवळ नकारात्मक बाजू पाहतो आणि इतर सर्व गोष्टींकडे दुर्लक्ष करतो - यामुळे बहुतेकदा व्यक्ती आणि परिस्थितींचा विकृती वाढत जाते आणि अगदी वरच्या आणि अवास्तव प्रतिक्रियाही येतात.
- उदाहरणार्थ, जर आपल्या बॉसला आपल्या अहवालात टायपो सापडला तर आपण त्यावर चिकटून राहू शकता आणि नोकरीवर तिने केलेल्या सर्व प्रशंसाकडे दुर्लक्ष करू शकता.
- त्याऐवजी, त्या परिस्थिती पहाण्यास प्रारंभ करा ते करू शकतात नकारात्मक व्हा, टीकेसारखे, वाढू आणि सुधारण्याची संधी. "माझ्या बॉसला माझं काम खरोखरच आवडलं. तिने मला टायपोबद्दल सांगितले त्यावरून हे लक्षात येते की या चुका सुधारण्याच्या माझ्या क्षमतेचा तिचा आदर आहे. ही चांगली गोष्ट आहे, कारण मला माहित आहे पुढच्या वेळी मला अधिक काळजी घ्यावी लागेल."
- आपण आपले लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आपल्यास आढळणा every्या प्रत्येक नकारात्मक तपशीलांच्या विरूद्ध संघर्ष करण्यासाठी आपण काहीतरी सकारात्मक विचार करू शकता.
- "मी भाग्यवान होतो" किंवा "शिक्षक (किंवा बॉस) मला आवडतात म्हणून" हे वाक्य घडवून आणत असतानाही आपण आपली कृत्ये कमी किंवा कमी लेखत आहोत, परंतु हे वास्तवातून सुटलेले देखील आहे. खूप प्रयत्न करून आपण पात्र आहात याची कबुली द्या.
निष्कर्षांवर न जाण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आम्ही या निष्कर्षापर्यंत पोहोचतो तेव्हा कोणताही ठोस पुरावा नसतानाही आम्ही सर्वात वाईट घट काढतो. बर्‍याचदा, आम्ही परिस्थितीबद्दल अधिक माहिती किंवा स्पष्टीकरण देखील विचारत नाही; आम्ही हे मान्य करतो की अपयश हेच वास्तव आहे.
- उदाहरणार्थ: "माझ्या मित्राने मी अर्ध्या तासापूर्वी पाठविलेल्या संदेशाला प्रत्युत्तर दिले नाही. ती माझ्यावर वेडा असणे आवश्यक आहे".
- आपण त्या निष्कर्षापर्यंत पोहोचले पाहिजे त्या "पुरावा" ची यादी एकत्र ठेवण्याचा प्रयत्न करा, जणू आपण जणू एखादा गुप्तहेर आहात. काय आहेत तथ्य परिस्थिती? माहितीच्या निर्णयावर पोहोचण्यासाठी आपल्याला अद्याप काय आवश्यक आहे?
आपल्या भावनिक युक्तिवादाकडे लक्ष द्या. बर्‍याचदा, आम्हाला असे वाटते की जे आपल्याला वाटते ते सत्य आणि वास्तविकतेचे प्रतिबिंबित करते आणि आपण कोणतेही विचार न करता आपले विचार ठोस म्हणून स्वीकारले.
- उदाहरणार्थ: "कदाचित मी कदाचित अपयशी ठरलो तर कदाचित मी आहे’.
- या भावना साक्षांकित (किंवा त्याऐवजी स्पर्धा करतात) या पुराव्यांसाठी आपला शोध प्रारंभ करा: लोक आपल्याबद्दल काय विचार करतात? आपली नोकरी किंवा अभ्यास कामगिरी काय म्हणते? परिस्थितीचा पुरावा घेण्यासाठी किंवा स्पर्धा करण्यासाठी कोणता पुरावा तुम्हाला सापडेल? लक्षात ठेवा की ते विचार करताना तथ्य नाही.
सर्वकाही सामान्यीकरण करू नका. जेव्हा आम्ही परिस्थिती सामान्य करतो, तेव्हा आम्ही असे समजतो की भविष्यात सर्वकाही तितकेच वाईट होईल असा एकच वाईट अनुभव आहे. अशा परिस्थितीत आम्ही "नेहमी" किंवा "कधीच नाही" सारख्या अभिव्यक्तींचा वापर करतो - नकारात्मक अर्थाने.
- उदाहरणार्थ, एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीबरोबर आपली पहिली भेट ठरल्याप्रमाणे न झाल्यास आपण "मला योग्य व्यक्ती कधीही सापडणार नाही" असे वाटेल.
- आपल्या शब्दसंग्रहातून "नेहमी" किंवा "कधीच" सारख्या शब्द काढून टाका आणि कमी बोल्ड अभिव्यक्त्यांचा वापर करा, जसे की "या विशिष्ट संमेलनाचे कार्य निष्पन्न झाले नाही".
- या नकारात्मक विचारांना आव्हान देण्यासाठी पुरावा शोधा. उदाहरणार्थ: एकच तारीख खरोखर आपले उर्वरित प्रेम जीवन निर्धारित करू शकते? हे होण्याची शक्यता काय आहे?
सर्व विचारांचे अस्तित्व मान्य करा, अगदी नकारात्मक देखील. नकारात्मक विचार इतरांसारख्या सामान्य असतात: ते आपले विचार पार करतात अस्तित्वात आहे. या अस्तित्वाची ओळख पटविणे ही वाईट कल्पना वास्तविकता असल्याचे मानण्याइतकेच नाही परंतु या परिस्थितीतून जाणे सामान्य आहे - परंतु त्यांच्याद्वारे शहीद होण्यास ते मान्य नाही.
- "मला यापुढे आणखी नकारात्मक विचार येणार नाहीत!" या नकारात्मक विचारांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी किंवा त्यांना दडपण्याचा प्रयत्न केल्याने केवळ परिस्थिती अधिकच वाईट बनू शकते. हे असे म्हणण्यासारखे आहे की आपण यापुढे हत्ती उडण्याचा विचार करणार नाही: आता ते आपल्या संपूर्ण मनावर कब्जा करीत आहेत.
- अनेक सर्वेक्षणातून असे दिसून आले आहे की नकारात्मक विचारांना संघर्ष करण्याऐवजी त्यांची ओळख पटल्यास परिस्थितीचे निराकरण होण्यास मदत होते.
- उदाहरणार्थ, आपण कुरुप असल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास, "मी विचार करतो मी कुरूप आहे" असे काहीतरी सांगा. हे कल्पना वास्तव बनवित नाही, ती केवळ अस्तित्त्वात आहे हे कबूल करते.
भाग 3: स्वत: ची प्रीती जोपासणे
मानसिकता विकसित करा माइंडफुलनेस एक तंत्र आहे ज्यात व्यवसायी भावना वाढवल्याशिवाय भावनांकडे लक्ष देणे शिकतात. नकारात्मक भावना आणि विचार ओळखणे आणि जाणवणे आणि नंतर त्यांना बाजूला ठेवणे हे तत्व आहे. हे सोपे काम नाही, कारण त्या व्यक्तीला नकारात्मक आत्म-प्रतिबिंबांविरुद्ध लढायला सुरुवात करावी लागेल ज्यामुळे पेच, अपराधीपणाची भावना, इतरांशी तुलना करणे इ. तरीही, ध्येय देणे नाही शक्ती दररोज या हानिकारक घटकांना संशोधन असे दर्शविते की माइंडफुलनेस थेरपी आणि तंत्रे एखाद्याला स्वतःस स्वीकारण्यास आणि मनातील वाईट गोष्टी कमी करण्यास मदत करतात.
- मानसिकतेचा सराव करण्यासाठी शांत जागा शोधण्याचा प्रयत्न करा. आरामदायक स्थितीत बसून इनहेलिंग आणि श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा. तुमचे मन भटकेल; जेव्हा ते घडते तेव्हा काळजी करू नका: आपणास जे वाटते त्याकडे अधिक लक्ष द्या आणि सामान्य प्रक्रिया पुन्हा सुरू करण्याचा प्रयत्न करा.
- आपले विचार ओळखून परंतु विकेंद्रित करून, आपण नकारात्मक भावना बदलण्याचा प्रयत्न न करता त्यास अधिक चांगले वागण्यास आणि त्यांच्याशी असलेले आपले नाते बदलण्याचे शिकू शकाल. बर्‍याच लोकांसाठी, हे भविष्यात सकारात्मक बदल घडवून आणते.
"पाहिजे" सारख्या अनिवार्य अटींसह सावधगिरी बाळगा. आम्ही बर्‍याचदा "should", "had" इत्यादि सारखे भाव वापरतो. आपण अंतर्गत केलेल्या घाईच्या निर्णयावर आणि जबाबदाations्यांविषयी बोलणे. उदाहरणार्थ, आपणास असे वाटेल की "मी मदतीसाठी विचारू नये, कारण त्यांना वाटेल की मी दुर्बल आहे" किंवा "मला जास्त जाणे आवश्यक आहे". जेव्हा आपल्याला असे काहीतरी झाल्याचे लक्षात येईल तेव्हा थांबा आणि पुढील मार्गांनी थोडे प्रतिबिंबित करा:
- या विचारांचा माझ्या आयुष्यावर कसा प्रभाव पडतो? उदाहरणार्थ, आपण "मला जास्त जाणे आवश्यक आहे, किंवा माझे कधीच मित्र होणार नाहीत" असे आपल्याला वाटत असल्यास, जेव्हा आपण लोकांच्या सामाजिक कार्यक्रमांना आमंत्रणे स्वीकारत नाही तेव्हा आपण लाजवाल. अशा परिस्थितीत, आपण इच्छित नसतानाही (जे केवळ अधिक समस्या निर्माण करते) स्वत: ला त्यांना स्वीकारण्यास भाग पाडले जाऊ शकते.
- तो विचार कोठून आला? ते सहसा आपण स्वतःवर लादलेल्या नियमांमधून येतात. कदाचित आपले कुटुंब सर्वच बहिष्कृत असेल आणि आपल्या इच्छेच्या विरोधातही आपण अधिक समाजीकरण करावे असा आग्रह धरत आहे. हे यामधून आपणास असे वाटते की शांत राहण्यामध्ये काहीतरी "चूक" आहे - यामुळे "आज मी ज्या प्रकारे आहे त्या प्रमाणात मी चांगला नाही" अशा विकृतीकडे नेतो.
- असा विचार करणे वाजवी आहे का? बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, आपली नकारात्मक श्रद्धा जटिल आणि कठोर कल्पनांवर आधारित असते, ज्यामुळे बरीच आदर्शवादी अपेक्षा होतात. उदाहरणार्थ: आपण अंतर्मुख असल्यास, सर्वकाळ "saidinho" आणि मिलनसार होण्याचा प्रयत्न करणे निरुपयोगी आहे; थोड्या काळासाठी एकटे राहण्याची इच्छा असणे सामान्य आहे किंवा कोणतीही परिस्थिती अप्रिय असू शकते.
- त्या विचाराने मला काय मिळते? हे आपल्या आयुष्यात काही फायदे आणत आहे की नाही ते ठरवा.
लवचिक पर्याय शोधा. स्वत: पूर्वी सारखेच नियम लादण्याऐवजी अधिक लवचिक पर्यायांचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा. बर्‍याचदा पात्रता अटी बदलणे, जसे की "कधीकधी", "ते छान असेल तर", "मला आवडेल" इत्यादी, आयुष्याबद्दल अधिक समंजस अपेक्षा ठेवण्याच्या दृष्टीने एक चांगली पहिली पायरी आहे.
- उदाहरणार्थ: "मला जास्त जाणे आवश्यक आहे, किंवा मला कधीच मित्र होणार नाहीत" असे म्हणण्याऐवजी आपल्या अभिव्यक्तीचे लवचिक शब्दांसह वर्णन करा जसे की "वेळोवेळी मी माझ्या मित्रांकडून घेतलेली आमंत्रणे माझ्यासाठी महत्त्वपूर्ण असतात म्हणून इतर. काही वेळा मी एकटाच राहू कारण मीही एक महत्वाचा आहे. मी एक अंतर्मुख आहे हे त्यांना समजले असेल तर ते बरे होईल - परंतु तसे झाले नाही तरीही मी स्वतःची काळजी घेईन ".
स्वतःबद्दल अधिक संतुलित दृष्टीकोन ठेवण्याचा प्रयत्न करा. बर्‍याचदा आपल्या स्वतःविषयी असलेली दृश्ये अत्यंत तीव्र असतात. आम्हाला वाटते की "मी एक अपयश आहे" किंवा "मी निराश आहे" यासारख्या गोष्टी आहेत, परंतु प्रत्येक गोष्टीत संतुलन आवश्यक आहे असे आम्ही मानत नाही. जेव्हा आपण स्वतःबद्दल विचार करता तेव्हा तो बिंदू शोधण्याचा प्रयत्न करा.
- उदाहरणार्थ: आपण नेहमीच चुका केल्यामुळे आपण "अपयशी" आहात असे आपल्याला वाटत असल्यास, "मी काही गोष्टींमध्ये चांगला आहे, इतरांवर सरासरी आहे आणि इतरांसारखे चांगले नाही - जसे की प्रत्येकाप्रमाणेच" . अशा प्रकारे, आपण कबूल कराल की आपण परिपूर्ण नाही (आणि कोणीही नाही), परंतु, इतरांप्रमाणेच, तुमची सामर्थ्य आहे आणि इतरांमध्ये वाढण्याची आवश्यकता आहे.
- आपण "मी एक अपयश आहे" किंवा "मी दयनीय आहे" यासारख्या टोकाबद्दल विचार करत राहिल्यास, "कधीकधी मी चुका करतो" यासारख्या वाक्यांशांना अधिक लवचिक आवृत्तीमध्ये रूपांतरित करणे प्रारंभ करा. हे समजून घ्या की आपण कोण आहात याबद्दल नाही é, पण त्याऐवजी करते. असणे आणि करणे यात एक स्पष्ट फरक आहे.
स्वत: बरोबर समजून घ्या. आपण नकारात्मक विचारांच्या एक वर्तुळात प्रवेश करणार आहात असे आपल्याला वाटत असल्यास, थांबा आणि स्वतःशी दयाळूपणे वागा. "मी मूर्ख आणि निरुपयोगी आहे" यासारख्या गोष्टी बोलण्याऐवजी आपण स्वत: ला मित्र किंवा नातेवाईकसारखे वागा. हे करण्यासाठी, आपल्या वागण्याकडे लक्ष देणे सुरू करा आणि गोष्टींकडे व्यापक दृष्टीकोन ठेवण्यास शिका जेणेकरून आपण स्वत: ला कशासाठीही त्रास देऊ देऊ नका. संशोधनात असे दिसून आले आहे की स्वत: साठी करुणा बाळगल्यास असंख्य फायदे मिळतात, यासह मानसिक कल्याण, अधिक समाधान, कमी आत्म-टीका इ.
- आपला आत्म-प्रेम पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि स्वत: ला समजून घेण्यासाठी प्रत्येक दिवशी स्वत: ला सकारात्मक गोष्टी सांगा. "मी एक चांगली व्यक्ती आहे. मी भूतकाळात शंकास्पद गोष्टी केल्या असल्या तरीसुद्धा मी सर्वोत्कृष्ट आहे", "मी चुका करतो आणि त्यांच्याकडून शिकतो" आणि "माझ्याकडे आहेत" या वाक्यांशांना सांगण्यासाठी, लिहा किंवा विचार करायला वेळ द्या जगाला खूप काही ऑफर करा. मी स्वतःसाठी आणि इतरांसाठीही महत्त्वाचे आहे ".
- जर्नलमध्ये लिहिताना आपण अधिक समजून घेऊ शकता. आपल्या नकारात्मक विचारांना संबोधित करताना टीका करू नका किंवा स्वतःचा न्याय करु नका. उदाहरणार्थ: जर आपल्याला असे वाटते की "मी मूर्ख आहे आणि मी उद्याच्या परीक्षेत अयशस्वी होणार आहे", तर थांबा आणि गोष्टी फिरवा जेणेकरून आपण जास्त टोकाचे किंवा मूलगामी नसाल. भविष्यात हे होण्यापासून रोखण्यासाठी आपण काय करू शकता याचा विचार करा जसे की "मला वाटते मी मूर्ख आहे कारण मी परीक्षेचा अभ्यास केला नाही. तरीही, प्रत्येकजण चुकीचा आहे. माझी इच्छा आहे की मी अधिक अभ्यास केला असता, परंतु मी करू शकतो ' त्यास बदलू नका. पुढच्या वेळी मी स्वत: ला समर्पित करू शकतो, शिक्षकास किंवा मॉनिटरला मदत मागू शकतो आणि अनुभवातून वाढण्याची संधी घेऊ शकतो.
जीवनातील सकारात्मक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा. आपण कदाचित चांगल्या प्रकारे केले त्या प्रत्येक गोष्टीची आपण प्रशंसा करीत नाही. इतरांना प्रभावित करण्याचा प्रयत्न करू नका, तर स्वत: ला. थांबा आणि लहान आणि मोठ्या दोन्ही आपल्या कृतींवर प्रतिबिंबित करा; हे केवळ सर्वकाही सकारात्मक बनविण्यात मदत करते, परंतु हे जगातील आणि आपल्या आजूबाजूच्या लोकांमध्ये देखील आपले स्थान सत्यापित करते. आपण इच्छित असल्यास, कागदाची एक पत्रक घ्या आणि विषयावर दहा ते 20 मिनिटांसाठी लिहा. मग हळूहळू आपल्या डोक्यातून जाणा more्या आणखी काही गोष्टी जोडा!
- हे करा आणि आपण जीवनात आपले मुख्य समर्थक व्हाल. पात्र नसण्याच्या भीतीशिवाय आपल्या यशाचा आनंद घ्या. उदाहरणार्थ, आपल्या लक्षात येईल की आपण जितके इच्छित व्यायाम करीत नसले तरी आठवड्यातून आणखी एक दिवस तुम्ही जिममध्ये जात आहात.
सकारात्मक आणि आशावादी अभिव्यक्ती वापरा. आशावादी व्हा आणि निराशावादी परिस्थितीच्या परिणामाविषयी भविष्यवाणी करणे टाळा. जर तुम्हाला सर्वात वाईट अपेक्षा असेल तर तो नक्कीच करेल जा घडणे. उदाहरणार्थ: जर आपल्याला असे वाटते की एखादी नोकरी सादरीकरण अयशस्वी होईल, तर आपण अयशस्वी होऊ शकता. सकारात्मक राहण्याचा प्रयत्न करा आणि म्हणा "कठीण असले तरीही मी हे सादरीकरण करू शकतो".
भाग 4: सामाजिक समर्थन शोधत
लोकांच्या प्रभावाकडे दुर्लक्ष करा. बहुधा आपण लोक (मित्र आणि नातेवाईक यांच्यासह) सभोवताल राहत आहात ज्यांचे नकारात्मक विचार देखील आहेत - कारण अशा परिस्थितीत काही विशिष्ट आकर्षण असू शकते. आपल्या भावनिक आरोग्यासाठी योगदान न देणा to्या विषारी व्यक्तींची कंपनी कमी करा.
- अशी कल्पना करा की या लोकांच्या नकारात्मक गोष्टींचे वजन 10 किलो आहे. प्रत्येक नवीन वाक्यासह, उठणे अधिक कठीण होते. त्या ओझ्यापासून मुक्त व्हा आणि लक्षात ठेवा की केवळ आपणच आपले जीवन परिभाषित करू शकता.
- आपल्या आत्म-सन्मान समस्येस जागृत करणार्‍या लोकांबद्दलही विचार करा. आपण इतरांच्या वागण्यावर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, परंतु आपण त्यांच्यावरील आपली प्रतिक्रिया आणि ते आपल्या जीवनावर कसे परिणाम करतात यावर आपण नियंत्रण ठेवू शकता. जर आपल्यास ओळखत असलेला एखादा माणूस असभ्य, क्षुद्र किंवा आपला अनादर करणारा असेल तर समजून घ्या की त्याला किंवा तिचे निराकरण करण्यासाठी भावनिक मुद्दे आणि समस्या देखील असू शकतात ज्यामुळे वर्तन स्पष्ट होऊ शकते. तथापि, जर ती व्यक्ती आपल्या आत्म-प्रेमावर परिणाम करीत असेल तर ज्या परिस्थितीत तो उपस्थित आहे त्या टाळणे चांगले आहे, विशेषत: जर तो आपल्या कॉलला चांगला प्रतिसाद देत नसेल तर.
आपल्या प्रगतीस पाठिंबा देणार्‍या लोकांना वेढलेले राहा. जवळजवळ प्रत्येकास भावनिक आणि सामाजिक समर्थनाची आवश्यकता असते, मग ते नातेवाईक, मित्र, सहकारी किंवा इतर लोकांकडूनच असोत. बोलणे चांगले आहे आणि एकत्र दररोजच्या समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी योजना आखणे चांगले आहे. याव्यतिरिक्त, हा आधार आम्हाला आपल्या अंतर्गत समस्यांसह अधिक चांगल्याप्रकारे वागण्यास देखील शिकवितो, कारण यामुळे आपला स्वाभिमान सुधारतो.
- असंख्य संशोधन असे दर्शवित आहेत की सामाजिक समर्थन आणि स्वाभिमान यांच्यात परस्परसंबंध आहे: जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला असा विश्वास आहे की त्याला हा पाठिंबा आहे, तेव्हा तो स्वत: ला अधिक मूल्य देऊ लागतो. हे आपल्या जीवनात लागू करण्याचा प्रयत्न करा, विशेषत: जेव्हा आपण नकारात्मक विचार किंवा तणाव जाणवत असाल.
- जेव्हा सामाजिक समर्थन प्राप्त करण्याची वेळ येते तेव्हा तेथे कोणतेही विशिष्ट नियम नसतात. काही लोक काही जवळचे मित्र असणे पसंत करतात, तर काहीजण शेजारच्या, धार्मिक आणि संबंधित समुदायांमध्ये अधिक व्यक्तींची मदत घेतात.
- आजच्या आधुनिक जगात, सामाजिक समर्थन अनेक रूप घेऊ शकते. आपण एखाद्याशी वैयक्तिकरित्या बोलण्याबद्दल उत्सुक असल्यास, कौटुंबिक आणि मित्रांकडे जा किंवा सोशल मीडिया, व्हिडिओ गप्पा आणि इलेक्ट्रॉनिक मेसेंजरद्वारे नवीन लोकांना भेटा, उदाहरणार्थ.
ज्याला ज्याची आवश्यकता असेल त्याच्याकडे आपला हात वाढवा. संशोधन असे दर्शविते की जे लोक काही करीत नाहीत त्यांच्यापेक्षा इतरांना मदत करणारे लोकांचा स्वाभिमान जास्त असतो. कधीपर्यंत पोहोचणे हे प्रतिकूल वाटेल आपण त्यास समर्थनाची आवश्यकता आहे, परंतु विज्ञान दर्शविते की इतरांसोबत असलेली ही एकता या प्रत्येकजणास असंख्य फायदे देते.
- जेव्हा ते एखाद्यास मदत करतात तेव्हा प्रत्येकजण आनंदी असतो! शिवाय, आपण एखाद्याच्या आयुष्यात फरक घडवून आनंदी कराल.
- लोकांना मदत करण्यासाठी आणि भिन्न होण्याच्या बर्‍याच संधी आहेत: धर्मादाय संस्थांमध्ये स्वयंसेवा करणे, घरात किंवा कामावर संघर्ष करत असलेल्या मित्राला मदत करणे इ.
मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. आपण नकारात्मक विचार बदलू किंवा हटवू शकत नसल्यास आणि हे आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर परिणाम करीत आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास, एखाद्या मानसशास्त्रज्ञ किंवा इतर पात्र व्यक्तीशी भेट द्या. या प्रकरणांमध्ये संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपी खूप मदत करते आणि उपलब्ध सर्वात प्रभावी पर्यायांपैकी एक आहे.
- बर्‍याचदा, थेरपिस्ट रूग्णांचा आत्मविश्वास वाढविणार्‍या रणनीतींचा विचार करण्यास सक्षम असतो. लक्षात ठेवा आपण नेहमीच सर्वकाही सोडवू शकत नाही. याव्यतिरिक्त, थेरपी देखील सामील असलेल्यांच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारते.
- याव्यतिरिक्त, थेरपिस्ट आपल्याला इतर मानसिक आरोग्याच्या समस्यांविरुद्ध कसे लढायचे हे शिकवू शकते - जे उदासीनता आणि चिंतेसह आपल्या कमी आत्म-सन्मानाचे कारण किंवा परिणाम असू शकते.
- मदतीसाठी विचारणे हे सामर्थ्यचे लक्षण आहे, अपयश किंवा अशक्तपणाचे नाही.
टिपा
- आपण मानव आहात, म्हणून पूर्णपणे निर्मूलन करणे अशक्य आहे सर्व नकारात्मक विचार. तथापि, वर सूचीबद्ध केलेल्या रणनीती वापरण्याच्या वेळ आणि वारंवारतेसह या कल्पना बदलणे सोपे होते.
- शेवटी, आपण केवळ आपल्या डोक्यात असलेल्या नकारात्मक विचारांशी लढा देऊ शकता. अधिक सक्रिय व्हा, आपले हात गलिच्छ करा आणि सकारात्मक बदलांचा प्रतिकार करू नका.
- लक्षात ठेवा की बर्‍याचदा नकारात्मक विचार करणे वाईट असते आणि त्याला संज्ञानात्मक विकृती म्हणून वर्गीकृत केले जाते, सर्व नकारात्मक कल्पना वाईट आहे. सिद्धांतांच्या म्हणण्यानुसार, अशा प्रकारच्या विचारसरणीचा उपयोग एखाद्या परिस्थितीत चूक होऊ शकेल अशा प्रत्येक गोष्टीसाठी निश्चित करणे शक्य आहे आणि अशा प्रकारे संभाव्यतेची जाणीव झाल्यास काय करावे याचा विचार करा. याव्यतिरिक्त, जे लोक शोकाकुल आहेत, मूलभूत बदल घडवून आणत आहेत किंवा तीव्र भावनिक परिस्थिती अनुभवत आहेत त्यांच्यासाठी नकारात्मक विचारसरणी सामान्य आहे कारण वेळोवेळी जीवन या परिस्थितीत नैसर्गिकरित्या आणते.
