सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

जेव्हा आपण झोपायचा प्रयत्न करीत असाल आणि तेथे बेड उपलब्ध नसेल तेव्हा आपण खुर्चीवर झोपून विश्रांती घेऊ शकता. रात्रीची विश्रांती घेण्यासाठी झोपेसाठी एक आकर्षक वातावरण तयार करण्याचा प्रयत्न करा. खोली योग्यरित्या तयार करुन, काही वस्तूंची व्यवस्था करुन आणि विश्रांतीची तंत्रं करुन खुर्चीवर आपल्या रात्रीचे अनुकूलन करा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: जागा तयार करणे

1. 

   योग्य खुर्ची शोधा. आरामात उंच असलेल्या लांबी आणि खुर्च्या आपल्या मानेला आणि मागच्या बाजूंना आधार देण्यासाठी हात आहेत आणि आपल्याला आरामात झोपू देतात. आपल्यास स्थान बदलण्याची अनुमती देण्यासाठी किंवा रात्री आपल्या मागे आपल्यास ताणून काढण्यासाठी पुरेशी जागा असलेली एक मोठी खुर्ची आपल्याला अधिक झोपण्यास मदत करेल.

2. 

   
   
   पाय उंच करा. आपले पाय वर ठेवण्यासाठी एक पाउफ, बेंच, खुर्ची किंवा टेबल वापरा. अतिरिक्त समर्थनासाठी, आपल्या पायाखाली उशी ठेवा. आपले पाय वर ठेवल्याने पेटके आणि खराब अभिसरण टाळता येते.
   • जर आपण आपले पाय उन्नत करण्यास अक्षम असाल तर रक्ताच्या गुठळ्या टाळण्यासाठी कॉम्प्रेशन स्टॉकिंग्ज घाला.

3. 

   
   
   थोडीशी बेडिंग घाला. आपल्या शरीराचे तापमान सामान्यत: कमी होते तेव्हा रात्री उबदार रहाण्यासाठी काही ब्लँकेट्स घ्या. संपूर्ण शरीरावर झाकलेले मोठे ब्लँकेट सर्वोत्तम आहेत. आपले मान, माग आणि पाय यांना आधार देण्यासाठी उशा मिळवा. सामान्यत: प्रवासामध्ये उशा मान पकडण्यासाठी एक चांगला पर्याय आहे.

4. 

   
   
   खोली अंधार आणि शांत ठेवा. पडदे बंद करा आणि प्रकाश बंद करा. आपले दूरदर्शन, संगणक, टॅब्लेट आणि फोन बंद करा. रात्रीच्या वेळी वातावरण तयार करून, आपले शरीर परिस्थितीशी जुळवून घेते आणि विश्रांती घेण्याची आवश्यकता जाणवते.
   • प्रकाशामुळे आपल्याला लवकर जागे होण्यापासून रोखल्यामुळे, सूर्यप्रकाशामुळे खिडकीत प्रवेश करणे थांबवते कारण प्रकाशाच्या ब्लॉकमुळे आपल्याला झोपण्यास मदत होते.
   • इलेक्ट्रॉनिक प्रकाश मेंदूत जागृत राहण्यास सांगत असे सिग्नल पाठवते. झोपायच्या आधी या वस्तूंचा वापर प्रतिबंधित करा.
   • फोन पूर्णपणे बंद करणे, किंवा किमान व्हिज्युअल आणि ऐकण्यायोग्य सूचनांनी आवाज किंवा प्रकाशाद्वारे व्यत्यय येण्याची शक्यता कमी होते. आपण आपला सेल फोन बंद केल्यास बॅक अप अलार्म तयार सोडा.
   • रस्त्यावरचा आवाज बुडविण्यासाठी इअरप्लग आणि अंधाराची भावना आणखी वाढविण्यासाठी झोपेचा मुखवटा वापरा.

3 पैकी भाग 2: पलंगासाठी सज्ज आहे

1. 

   आरामदायक कपडे घाला. पायजामा हा एक उत्तम पर्याय आहे, परंतु आपल्याकडे कपड्यांचा कोणताही किंवा अगदी अतिरिक्त बदल नसल्यास, बेल्ट, टाय किंवा पँटीहोज यासारख्या असुविधाजनक वस्तू काढून घ्या. आपले शूज, दागिने आणि चष्मा देखील काढा.

2. 

   हर्बल चहा किंवा कोमट दूध प्या. निजायची वेळ होण्यापूर्वी एक उबदार पेय आपल्याला आराम करण्यास मदत करते, तसेच आपल्या शरीरास हायड्रेट करण्यास मदत करते. रात्रभर पिण्यासाठी जवळपास एक ग्लास पाणी सोडा.
   • दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये झोपेच्या बाजूने कार्य करणार्‍या सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिनसह मोठ्या प्रमाणात अमीनो idsसिडस् आणि ट्रिप्टोफेन असतात.
   • कॅमोमाइल, पॅशन फळ आणि व्हॅलेरियन टीचे शामक प्रभाव आहेत.

3. 

   रात्रीची स्वच्छता नित्य करा. आपले दात आणि फ्लॉश ब्रश करा. आपला चेहरा धुवा किंवा शक्य असल्यास उबदार अंघोळ घाला. दररोज संध्याकाळचा विधी आपल्याला आराम करण्यास आणि रात्रीच्या झोपेची तयारी करण्यास मदत करते.
   • गरम पाणी आपल्या शरीराचे तापमान वाढवते आणि उबदार आंघोळीनंतर थंड आपल्याला आराम करण्यास मदत करते.

भाग 3 चे 3: खुर्चीवर झोपलेले

1. 

   स्वत: ला ब्लँकेटने झाकून टाका. खोलीच्या तपमानावर अवलंबून, एक ब्लँकेट निवडा जे तुम्हाला आरामदायक बनवेल. शक्य असल्यास तापमानात बदल झाल्यास एकापेक्षा जास्त पर्याय घ्या. ब्लँकेट आपल्या खांद्यावर आणि पाय आणि पायांवर एक पांघरूण वाहू नका.

2. 

   आपल्या डोक्याला आधार देणारी उशी ठेवा. त्या ठिकाणी निवडा आणि मानेला आधार देणारी एक निवडा. आपल्याकडे उशी नसेल तर टॉवेल किंवा टी-शर्ट गुंडाळा. उशी निवडताना आराम आणि समर्थन दोन्ही महत्त्वपूर्ण बाबी आहेत. [[प्रतिमा: खुर्चीवर झोपलेल्या चरणात 7.webp}}

3. 

   4-7-8 श्वास घेण्याचे तंत्र वापरून पहा. आपला श्वासोच्छ्वास नियंत्रित केल्याने आपण त्या क्षणावर लक्ष केंद्रित केले आणि आपले मन साफ ​​करा. अतिरिक्त ऑक्सिजन "मज्जासंस्थेसाठी नैसर्गिक शांतता" म्हणून कार्य करते. या व्यायामामध्ये शांत होण्याची शक्ती आहे.
   • “ओओश” आवाज काढत आपल्या तोंडातून श्वास सोडत रहा.
   • आपले तोंड बंद करा आणि आपल्या नाकाद्वारे चार मोजावे म्हणून श्वास घ्या.
   • सात मोजण्यासाठी आपला श्वास रोखून घ्या.
   • आपल्या तोंडातून श्वास सोडत आठ सेकंद आवाज काढा.
   • चक्र तीन वेळा पुन्हा पुन्हा पुन्हा सांगून इनहेल करा.

4. 

   आराम. आपण आत्ता झोपू शकत नसल्यास चिंता करू नका. श्वास नियंत्रण आणि डोळे बंद ठेवा. आपल्या शरीरात आणि मनाच्या प्रत्येक स्नायूला आराम देण्यावर लक्ष द्या.

टिपा

• चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य, निकोटीन, जास्त मद्यपान आणि झोपेमध्ये अडथळा आणू शकेल अशा कोणत्याही प्रकारचा उत्तेजक टाळा.
• आपल्याकडे आभासी खुर्ची उपलब्ध नसल्यास, मजल्यावरील बसा आणि परत खुर्चीच्या आसने नियमित खुर्ची वापरा. उशा किंवा रोल केलेले अप जॅकेट आपल्या डोक्याला उशी लावण्यास मदत करते.
• जर आपल्याला आधीच माहित असेल की आपल्याला खुर्चीवर झोपण्याची आवश्यकता असेल तर आवश्यक वस्तू अगोदरच मिळवण्याचा प्रयत्न करा.