सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

टिबिअल स्ट्रेस सिंड्रोम, ज्याला कॅनेलिटिस देखील म्हणतात, धावपटू, नर्तक आणि अशा व्यक्तींमध्ये सामान्य दुखापत आहे जे अचानक केलेल्या व्यायामाची मात्रा वाढवतात. हे शिनच्या संयोजी ऊतकांवर जोरदार ताण आणि ताणतणावामुळे उद्भवते, जे सहसा हळूहळू प्रशिक्षण पद्धतीद्वारे टाळता येते; तरीही, या इजावर उपचार करण्यासाठी कोणत्या पद्धती आणि उपायांचा वापर केला जाऊ शकतो हे शिकणे महत्वाचे आहे.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धतः घरगुती उपचारांचा वापर करणे

1. 

   आपले पाय विश्रांती घ्या. काही दिवस धावणे किंवा प्रशिक्षण करणे थांबवा, कारण नित्यक्रिया चालू राहिल्यास लक्षणे आणखीच बिघडू लागतात, ज्याला काही काळ विश्रांती घेणे आवश्यक असल्याचे लक्षण म्हणून पाहिले पाहिजे.
   • जास्त प्रमाणात ताणतणाव आणि पायात स्नायू आणि कंडरेमुळे जास्त प्रमाणात कॅनॅलिसिस होतो.
   • वेदना आणि तणाव कमी करण्यास प्रारंभ करण्यासाठी काही दिवस विश्रांतीची आवश्यकता असेल.
   • नियमित क्रियाकलाप दरम्यान आपले पाय जास्त ताणू नका.

2. 

   
   
   दिवसात तीन ते चार वेळा 20 मिनिटांसाठी दालचिनीवर बर्फ लावा. कॅनेलिटिसचा उपचार करण्यासाठी उष्णतेपेक्षा बर्फाला प्राधान्य द्या.
   • बर्फामुळे कॅनेलायटीसशी संबंधित वेदना आणि सूज कमी होते.
   • बर्फ किंवा कोल्ड कॉम्प्रेस थेट त्वचेवर लावू नका.
   • एक टॉवेल बर्फाभोवती ठेवा किंवा ते लावण्यापूर्वी कॉम्प्रेस करा.

3. 

   
   
   कॉम्प्रेशन स्टॉकिंग किंवा लवचिक पट्टी घाला. ते पुनर्प्राप्ती गतीमान करून, परिसंचरण वाढविण्यास मदत करतात.
   • कम्प्रेशन पट्ट्या सूज कमी करण्यास आणि जखमी झालेल्या ठिकाणांना अधिक आधार देण्यास मदत करतात.
   • पट्टी किंवा पट्टी खूप घट्ट लपेटणे टाळा. कम्प्रेशन सूज कमी करते, परंतु जास्त शक्ती ऊतकांमधील रक्ताभिसरणात व्यत्यय आणू शकते.
   • जेव्हा आपल्याला पट्टीच्या खाली थेट सुस्तपणा किंवा गुंगारा जाणवत असेल तर त्यास थोडेसे सैल करा.

4. 

   
   
   आपल्या पाकळ्यांना उंच करा. आपल्या हृदयाच्या पातळीपेक्षा पाय खाली बसून राहा.
   • आपण जेव्हा बर्फ लावाल तेव्हा ते उचलण्याचा प्रयत्न करा.
   • जेव्हा जेव्हा आपण दीर्घ कालावधीसाठी बसता, तेव्हा आपल्या शिनला उचलून नेण्यामुळे रक्ताभिसरण होण्यास मदत होते.
   • जर रूग्ण हृदयाच्या पातळीपेक्षा वरच्या बाजूला ठेवतात, विशेषत: खाली पडल्यास सूज कमी होईल.

5. 

   काउंटरपेक्षा जास्त विरोधी दाहक औषधांचा वापर करा. शिन आणि इतर स्नायूंमध्ये जळजळ सामान्य आहे; काही दिवस जळजळ औषधे घ्या.
   • काही दाहक-विरोधी औषधे अशी आहेतः आयबुप्रोफेन, नेप्रोक्सेन आणि aspस्पिरिन.
   • पॅकेज घालाच्या सूचनांनुसार औषधे घ्या. साधारणपणे, डोस दर चार ते सहा तासांनी एक टॅब्लेट असेल, तर नेप्रोक्सेन दर 12 तासांनी घ्यावा.
   • 24 तासांच्या कालावधीत पॅकेज घालावर सूचीबद्ध केलेली जास्तीत जास्त डोस ओलांडू नका.

3 पैकी 2 पद्धत: शिनला ताणणे

1. 

   आपल्या शिनसाठी हळू ताणून टाका. जोरदार व्यायाम पुन्हा सुरू करण्याची घाई करण्याची शिफारस केलेली नाही; त्याऐवजी, पुढील क्रियाकलाप वापरून पहा:
   • हलक्या ताणलेल्या गोष्टी जे पळवाट स्नायूंना काम करतात आणि तणाव कमी करतात.
   • अनेक दिवस विश्रांतीनंतर त्यांना प्रारंभ करा.
   • त्यापैकी बहुतेकांमध्ये वासरू आणि घोट्याच्या स्नायूंचा ताण असतो.

2. 

   उभे असताना दालचिनी घाला. एखाद्या भिंतीकडे वळवून आणि डोळ्याच्या पातळीवर आपले हात ठेवून प्रारंभ करा.
   • कोपर आणि हात सरळ आणि सरळ असावेत.
   • मजल्यावरील टाचसह जखमी पाय परत ठेवा.
   • दुसरा पाय पुढे आणि गुडघा वाकलेला असावा.
   • मागील पाय थोडासा आतल्या बाजूस वळला पाहिजे.
   • आपल्याला आपल्या वासराचा मागचा भाग वाटल्याशिवाय हळू हळू भिंतीकडे झुकवा.
   • 15 ते 30 द्वितीय स्थानावर रहा.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि क्रियाकलाप तीन वेळा पुन्हा करा.
   • दिवसातून अनेक वेळा हा व्यायाम करा.

3. 

   मागील कंपार्टमेंट्सवरील इतर ताणून पहा. अशा क्रियाकलाप बोटांच्या स्नायू आणि कंडांना ताणतात.
   • आपल्या बाजूला आणि भिंतीच्या किंवा खुर्चीच्या पुढे उभे रहा. जखमी पाय भिंतीवर किंवा खुर्चीपासून लांब स्थित असावा.
   • शिल्लक राखण्यासाठी भिंतीवर किंवा खुर्चीवर हात ठेवा.
   • जखमी पायाचे गुडघे वाकून आपल्या मागे पाय धरा.
   • पायाचा पुढचा भाग टाचकडे वाकवा.
   • ही चळवळ करताना शिनने ताणले पाहिजे. 15 ते 30 सेकंद स्थिती ठेवा.
   • व्यायामाची तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.

4. 

   उभे असताना आपल्या बोटे उंच करा. उठून आपल्या पायांवर मजल्यावरील सरळ उभे रहा.
   • आपल्या टाचांवर स्वत: चा आधार घ्या आणि आपल्या पायाची बोटं मजल्यापर्यंत येईपर्यंत उंच करा.
   • घोट्याच्या स्नायू ताणल्या गेल्या आहेत असे तुम्हाला जाणवेल.
   • पाच सेकंद दाबून ठेवा आणि साधारणपणे मजल्यावर पाऊल ठेवा.
   • 15 स्ट्रेचचे दोन सेट करा.

3 पैकी 3 पद्धत: कॅनेलॅलिटिस टाळणे

1. 

   योग्य शूज घाला. धावपटूंनी खेळासाठी योग्य दर्जेदार स्निकर्सच्या जोडीमध्ये गुंतवणूक करावी.
   • आपल्या पायाला समर्थन देणारी मॉडेल निवडा आणि धावण्याच्या परिणामाची चकती घ्या.
   • धावपटूंनी प्रत्येक 800 किमी वर त्यांचे शूज बदलणे आवश्यक आहे.
   • खेळात किंवा प्रश्नांमधील क्रियाकलापांसाठी योग्य शूज खरेदीची खात्री करुन घेण्यासाठी एखाद्या व्यावसायिकांकडून सूचना द्या.

2. 

   ऑर्थोपेडिक इनसोल्स चांगले पर्याय आहेत. ते जोडाच्या आत ठेवलेले कमानी आधार आहेत.
   • ऑर्थोपेडिक उत्पादनांमध्ये खासगी असलेल्या दुकानांमध्ये किंवा फार्मसीमध्ये या प्रकारचे इनसोल मिळवा.
   • इनसोल्स कमी होण्यास आणि कॅनेलायटीसमुळे होणारी वेदना टाळण्यास मदत करते.
   • ते बहुतेक खेळाच्या शूजवर ठेवता येतात.

3. 

   कमी-प्रभावी व्यायाम करा. जीवावर ताणतणावाचा प्रभाव कमी करणार्‍या क्रियाकलापांद्वारे प्रशिक्षण देणे पूर्णपणे शक्य आहे.
   • चालणे, पोहणे आणि सायकल चालविणे हे काही पर्याय आहेत.
   • कोणतीही क्रियाकलाप हळू हळू सुरू करणे आवश्यक आहे जोपर्यंत शरीरात त्याचे अधिक अनुकूलता विकसित होत नाही.
   • वेळ आणि तीव्रता हळूहळू वाढवा.

4. 

   प्रशिक्षणात वजन प्रशिक्षण करा. हनुवटी आणि वासराच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी वजन कमी प्रशिक्षणास रूटीनमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकते.
   • टिपटॉवर उभे राहून पहा. हलक्या वजनाने दोन्ही हातात डंबेल आणि बेंच प्रेस धरा.
   • टिपटॉय वर उभे रहा आणि नंतर खाली, आपल्या टाचांना मजल्यापर्यंत स्पर्श करा.
   • 10 वेळा पुन्हा करा.
   • व्यायाम जसजसा सोपे होईल तसतसे हळूहळू वजन वाढवा.

चेतावणी

• सावधगिरी बाळगा कारण पाय, घोट्या किंवा टिबियामध्येच तणाव फ्रॅक्चर होऊ शकतात. एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ वेदना कायम राहिल्यास किंवा ऑर्थोपेडिस्टकडे जा किंवा आपणास असे वाटत असेल की दुखापत साइटवर लागू झालेल्या जास्त तणावामुळे झाली नाही.