सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

एड्रेनालाईन डिस्चार्ज किंवा adड्रेनर्जिक संकट उद्भवते जेव्हा एड्रेनल ग्रंथी तणाव किंवा चिंताग्रस्ततेच्या प्रतिक्रिया म्हणून शरीरात जास्त प्रमाणात adड्रेनालाईनचा परिचय करून देते, ज्यामुळे रुग्णाला पॅनीक अटॅक सारखीच अनेक लक्षणे आढळतात, जसे की प्रवेग पॅनीक हल्ला. नाडी किंवा हृदयाचा ठोका, श्वास लागणे आणि चक्कर येणे. अस्वस्थ आणि भयानक असूनही, renड्रेनालाईन गर्दी धोकादायक नाही. विश्रांती तंत्र आणि आपल्या जीवनशैलीतील काही बदलांसह आपण या भागांची वारंवारता आणि तीव्रता कमी करू शकता.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: विश्रांती तंत्रांचा सराव

1. 

   दीर्घ श्वासाचा व्यायाम करा. प्राणायाम म्हणूनही ओळखले जाते, दीर्घ श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम ताण सोडण्यास आणि आराम करण्यास मदत करतात. आराम आणि आपली एकाग्रता पुन्हा मिळविण्यासाठी हे व्यायाम करा, तसेच अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दीच्या इतर लक्षणांपासून मुक्त व्हा.
   • तीव्र श्वासोच्छ्वासामुळे शरीराला ऑक्सिजन होण्यास मदत होते, हृदयाचा ठोका वारंवारता कमी होतो आणि नाडी सामान्य बनते. हे स्नायूंचा ताण देखील सोडतो, एड्रेनालाईन गर्दीस कारणीभूत ठरणारा एक घटक.
   • एकसारख्या लयसह आपल्या नाकाद्वारे शक्य तितक्या श्वासोच्छ्वास आणि श्वास घ्या. उदाहरणार्थ, आपण चार सेकंदांपर्यंत श्वास घेऊ शकता, दोन सेकंदांपर्यंत हवा दाबून ठेवू शकता आणि नंतर इतर चार सेकंदात सर्व हवा बाहेर टाकू शकता. आपल्या क्षमतांनुसार अशी संख्या भिन्न असू शकते.
   • दीर्घ श्वासाचा प्रभाव वाढविण्यासाठी, न बसता सरळ आणि आपल्या खांद्यांसह बसा. हळूहळू आणि समान रीतीने श्वास घ्या, आपल्या उदरकडे हवा निर्देशित करा, ज्यामुळे आपल्या फुफ्फुसाची आणि छातीची पोकळी विस्तृत होण्यास मदत होते.

2. 

   
   
   10 (किंवा 20) पर्यंत मोजा. जेव्हा आपण ताणतणाव, चिंताग्रस्त किंवा एड्रेनालाईन गर्दीचा अनुभव घेता तेव्हा परिस्थितीपासून दूर जा आणि दहा मोजा. यामुळे मनाला सध्याच्या परिस्थितीच्या पलीकडे असलेल्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत होते.
   • जेव्हा मन तणावपूर्ण परिस्थितीवर लक्ष केंद्रित करणे थांबवते, तेव्हा शरीर adड्रेनालाईनचे उत्पादन थांबवू शकते.
   • आवश्यक असल्यास 20 पर्यंत मोजा. आवश्यकतेपेक्षा कितीतरी वेळा पुनरावृत्ती करा.

3. 

   
   
   सराव पुरोगामी स्नायू विश्रांती. जर आपल्याला हे लक्षात आले की ताण आणि renड्रेनालाईन रश एपिसोड यांच्यात संबंध आहे तर आपल्या संपूर्ण शरीराला आराम करण्याचा सराव करा. मजल्यावर झोपा किंवा बसून आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू संकुचित करणे आणि आराम करणे सुरू करा. पायातून प्रारंभ करा:
   • आपल्या पायापासून प्रारंभ करून आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायूला पाच सेकंद संकुचित करा. मग, आपले स्नायू पूर्णपणे विश्रांती घेऊ द्या. 10 सेकंदांनंतर, आपल्या पायांच्या स्नायूंना आणखी पाच सेकंदांसाठी संकुचित करा. त्या नंतर, त्यांना पुन्हा आराम करा.
   • आपण डोक्यावर येईपर्यंत शरीराच्या पुढील भागांमध्ये या पद्धतीचा अनुसरण करा.
   • तत्काळ डोक्यावर येण्याची घाई न करता शरीराच्या प्रत्येक भागाइतकेच स्वत: ला समर्पित करा.

4. 

   
   
   सकारात्मक विचार जोपासणे. नकारात्मकता ताणतणाव, तणाव आणि चिंता यांच्या वाढीस उत्तेजन देते, एड्रेनालाईन गर्दी वाढवते. कोणत्याही परिस्थितीत चांगले दिसणे आपल्याला अशा भागांवर मात करण्यास आणि नियंत्रित करण्यात तसेच पॅनिक हल्ल्यांसह मदत करेल.
   • फ्रेमवर्क (किंवा फ्रेमिंग) एक वर्तणूक तंत्र आहे ज्यामध्ये व्यक्तीला सहजपणे सहजपणे सामोरे जाण्यासाठी परिस्थितीकडे सकारात्मक दृष्टीकोनातून पाहिले जाते.
   • उदाहरणार्थ आपण असे मानू की आपण आपल्या नोकरीवर संतप्त ग्राहकाशी वागतो आहोत. या परिस्थितीवर चांगल्या प्रकारे मात करण्यासाठी आणि पॅनिक हल्ला होण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी, शक्य तितक्या चांगल्या परिणामावर लक्ष केंद्रित करा: समस्या सोडवणे आणि ग्राहकांचे समाधान.
   • तंत्राचा वापर करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे स्वत: ची शांतता आणि शांतीपूर्ण परिस्थितीत फुलांच्या शेताप्रमाणे कल्पना करणे.

5. 

   कॉमिक आणि कोणत्याही परिस्थितीत सकारात्मक शोधा. बर्‍याच संकटांचा सकारात्मक किंवा मजेदार क्षण असतो. जरी ते आमच्यासाठी नेहमीच स्पष्ट नसले तरीही त्यांना ओळखणे आणि त्यांच्यावर हसणे आराम करण्यास मदत करते आणि adड्रेनालाईन स्राव प्रतिबंधित करते.
   • काही अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की सकारात्मकतेमुळे आनंदात महत्त्वपूर्ण योगदान होते.
   • जर आपण पडलो आणि आपल्या कोपरात शेगडी घातली तर, उदाहरणार्थ, आपल्या कपड्यांना झालेल्या वेदना किंवा नुकसानीवर लक्ष केंद्रित करू नका. त्याऐवजी, आपल्या अस्ताव्यस्तपणाने किंवा परिस्थितीतील इतर कॉमिक घटकावर हसणे.
   • आपण पूर्ण ध्यान सराव देखील करू शकता. हे आपले विचार ओळखण्याच्या प्रक्रियेबद्दल आहे आणि त्या क्षणाबद्दल त्यांचा न्याय न करता ते आपल्याला कसे वाटते हे जाणवते.

पद्धत 2 पैकी 2: आपली जीवनशैली बदलत आहे

1. 

   ताणतणावात योगदान देणारे घटक नियंत्रित करा. तणाव किंवा चिंता आणणार्‍या परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवणे आपल्याला अ‍ॅड्रेनालाईन स्राव कमी करण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करेल.
   • अ‍ॅड्रेनालाईन डिस्चार्जच्या कारणांची यादी तयार करा. ते वाचा आणि कोणत्या आयटम आपल्या नियंत्रणाखाली आहेत ते ठरवा.
   • उदाहरणार्थ, कार्यसंघ बैठक हे एक कारण असू शकते. या परिस्थितीवर आपली प्रतिक्रिया देण्याची पद्धत बदलण्यासाठी पावले उचला - अधिक चांगले तयार झालेल्या सभांना उपस्थित रहाणे, अधिक सकारात्मक लोकांच्या शेजारी बसणे इ.
   • जर समस्येचे स्त्रोत एक गैरसोयीचे मित्र असतील तर आपण त्याच्याबरोबर घालवलेला वेळ कमी करा.

2. 

   आठवड्यातील बरेच दिवस व्यायाम करा. असे पुरावे आहेत की एरोबिक आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलापांचा मूडवर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि विश्रांतीस प्रोत्साहन मिळते.
   • आराम आणि एकाग्रता पुन्हा मिळविण्यासाठी 10 मिनिटांचा व्यायाम पुरेसा आहे. उदाहरणार्थ, 10 मिनिटे चालणे आपल्याला आरामशीर आणि उज्वल बाजूच्या गोष्टी पाहण्यास मदत करेल.
   • शारिरीक क्रियाकलाप एंडोर्फिन आणि सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित करते, जे मूड सुधारते, झोपेची गुणवत्ता वाढवते आणि adड्रेनर्जिक संकट कमी करू शकते.
   • कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम करेलः चालणे, हायकिंग, धावणे, कॅनोइंग, पोहणे इ.

3. 

   हलका योगाभ्यास करा. ते ताणतणावाचे स्नायू ताणतात, शरीर आराम करतात. एकाग्रता पुन्हा मिळविण्यासाठी आराम मिळविण्यासाठी आणि श्वास घेण्याकरिता कुत्र्याच्या पवित्रासाठी 10 श्वासोच्छ्वास शोधत आहात, चिंता आणि अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दी होण्याची शक्यता टाळता येईल.
   • सौम्य प्रकारच्या योगाचा सराव करा, ज्याचे व्यायाम स्नायूंना ताणण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी समर्पित असतात. या प्रकारांपैकी अ‍ॅड्रेनर्जिक संकटांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी उत्तम पर्याय म्हणजे पुनर्संचयित योग आणि यिन-यांग योग.
   • जर आपल्याकडे पूर्ण योग वर्ग घेण्यास वेळ नसेल तर 10 प्रेरणा आणि 10 श्वासोच्छवासाच्या दरम्यान कुत्राची भूमिका खाली पहा. हा आसन, योगातील मुख्य घटकांपैकी एक, तणाव निर्माण करणारे स्नायू ताणण्याव्यतिरिक्त, शरीराला शांत आणि विश्रांती देतो.
   • योग सुरू करण्यापूर्वी (तीव्रतेची पर्वा न करता), हा व्यायाम केल्याने आपल्या आरोग्यास धोका नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

4. 

   निरोगी आणि संतुलित आहार घ्या. खराब आहार आपली उर्जा कमी करते, ज्यामुळे तणाव आणि चिंता उद्भवते, ज्यामुळे renड्रेनालाईन डिस्चार्जमध्ये हातभार येऊ शकतो. निरोगी पदार्थ आणि स्नॅक्स खाल्ल्याने केवळ शरीराचे संपूर्ण आरोग्य सुधारत नाही तर त्रास आणि चिंताग्रस्तपणा देखील दूर होतो, ievesड्रेनालाईनचे उत्पादन मर्यादित होते.
   • उदाहरणार्थ, शतावरीमध्ये तंतुमय पदार्थ असतात जे मूड सुधारतात आणि तणाव कमी करतात.
   • व्हिटॅमिन बी समृद्ध असलेले अन्न देखील तणाव आणि चिंता कमी करते. एवोकॅडो आणि बीन्स या पदार्थाचे चांगले स्रोत आहेत.
   • एक ग्लास उबदार दूध अनिद्रा आणि चिंताग्रस्ततेविरूद्ध लढा देते, जे संभाव्य संकट येते.

5. 

   कॅफिन, अल्कोहोल आणि ड्रग्सपासून दूर रहा. सर्व प्रकारच्या मनोरंजक औषधापासून दूर राहणे आणि अल्कोहोल आणि कॉफी मर्यादित करणे किंवा कट करणे सूचविले जाते. असे पदार्थ अधिक चिंता आणतात, ज्यामुळे आपण अ‍ॅड्रेनर्जिक संकटाला अधिक प्रवृत्त करता.
   • बरेच प्रौढ दररोज 400 मिलीग्राम कॅफिन सहन करू शकतात. हे चार कप कॉफी, 10 कॅन सोडा किंवा दोन एनर्जी ड्रिंक्स समतुल्य आहे. जर जप्ती कायम राहिल्यास आपल्या पदार्थाचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • महिलांनी दिवसातून 20 ते 30 मिलीलीटरपेक्षा जास्त मद्यपान करू नये; पुरुष, 30 ते 40 मिली पेक्षा जास्त नाही. संदर्भासाठी, वाइनची एक बाटली 9 मिली आणि 10 मिली दरम्यान असते.

6. 

   विश्रांती घेण्यासाठी नियमित ब्रेकचे वेळापत्रक तयार करा आणि आपल्या मनाची पुनर्रचना करा. कार्ये, नोकर्‍या आणि अप्रिय घटनांना लहान, सुलभ व्यवस्थापित चरणांमध्ये विभाजित करा. ब्रेकमुळे mindड्रेनालाईन डिस्चार्ज नियंत्रित करण्याव्यतिरिक्त शरीर आणि मन विश्रांती आणि ताजेतवाने होण्यास मदत होते.
   • एखादे पुस्तक वाचणे, चित्रपट पाहणे, बबल आंघोळ करणे, कुत्रा फिरायला जाणे किंवा एखाद्याशी बोलणे यामुळे आपल्याला दिवसाची चिंता दूर करण्यास मदत करेल.
   • विश्रांती दरम्यान आनंददायक क्रिया करा. कामापासून विश्रांती घेण्याचा एक छोटासा मार्ग म्हणजे - रक्ताभिसरण उत्तेजित करते आणि मेंदूला ऑक्सिजन बनवते, ज्यामुळे आपण सामील असलेल्या तणावग्रस्त कार्यातून आपले मन विखुरण्याची आणि परिणामी, विश्रांती घेण्यास अनुमती देते.
   • विश्रांतीच्या क्षणांपासून काळजीचे क्षण विभक्त करणे देखील महत्वाचे आहे. दिवसाच्या एका भागाची रूपरेषा सांगा जेव्हा आपले मन समस्यांस सामोरे जाऊ शकते आणि विश्रांतीच्या वेळेस आक्रमण करू देऊ नका. या प्रकारच्या वेळेची रचना वारंवार ब्रेकइतकेच महत्त्वाचे आहे.
   • दिवसाच्या सुट्टीप्रमाणेच, वर्षातून कमीतकमी एकदा सुट्टीदेखील महत्त्वाची असते. या वेळी, आपण आराम करू आणि विचलित होऊ शकता.
7. नियमित मालिश सत्रे घ्या. तणाव, चिंता आणि पॅनीक हल्ले शरीरात बदल घडवून आणतात. आराम करण्यासाठी मालिश सत्राचा आनंद घ्या आणि कोणास माहित आहे की संकटांवर नियंत्रण ठेवा. व्यावसायिक मालिश थेरपिस्टला जाणवते की कोणते स्नायू तणावग्रस्त आहेत आणि ते तणाव सोडतात.
   • काही अभ्यासांनुसार, मालिशमुळे स्नायूंचा ताण कमी होतो.
   • मालिश करण्याचे अनेक प्रकार आहेत. आपणास आवडेल ते निवडा. मालिश दरम्यान, शरीर ऑक्सिटोसिन सोडतो, एक पदार्थ जो तणाव आराम करण्यास आणि सोडण्यास मदत करते.
   • इंटरनेटवर योग्य मालिश करणार्‍या मसाज थेरपिस्टकडे पहा किंवा डॉक्टरकडे शिफारस विचारून घ्या.
   • आपण एखाद्या व्यावसायिकांना भेट देण्यात अक्षम असल्यास स्वत: ला मालिश करण्याचा प्रयत्न करा. खांद्यावर, चेह and्यावर आणि इअरलोब्सवर मालिश केल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते.

8. 

   झोपेला प्राधान्य द्या. मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यास आराम आणि जतन करण्यासाठी, प्रत्येकास दर्जेदार झोपेची आवश्यकता आहे. प्रत्येक रात्री सात ते नऊ तास झोपायचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला अ‍ॅड्रेनालाईन डिस्चार्ज नियंत्रित करण्यास विश्रांती आणि पुनर्भरण करण्यास मदत करेल.
   • खराब झोपेची गुणवत्ता ताण, चिंता आणि पॅनीक हल्ले होऊ शकते.
   • दिवसभरात 20 ते 30-मिनिटांच्या झोपेमुळे आपणास बरे वाटण्यास मदत होते.

9. 

   समर्थन गटामध्ये सामील व्हा. या संघटनांमध्ये, चिंताग्रस्त आणि पॅनीक हल्ल्यांचा बळी पडलेल्या अनुभवांची देवाणघेवाण करतात आणि एकमेकांना पाठिंबा देतात, या समस्यांना सामोरे जाण्यासाठी अधिक संसाधने मिळवितात - अ‍ॅड्रेनालाईन डिस्चार्जसह.
   • आपल्या क्षेत्रात कोणताही सपोर्ट ग्रुप नसल्यास, जवळच्या मित्राकडे किंवा कुटूंबाच्या सदस्यास शोधा ज्याच्याशी आपण आपल्या समस्यांविषयी बोलू शकता. आपणास आढळेल की एखाद्याशी बोलणे चिंताग्रस्तता आणि चिंता कमी करते - हे असे आहे कारण बहुतेक वेळेस जे लोक संघर्षातून बाहेर पडतात त्यांच्यासाठी सहजपणे समाधान शोधू शकतात.

10. 

    डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जेव्हा renडर्नेर्जिक हल्ले फार तीव्र असतात, लक्षणे असह्य होतात आणि रुग्णाच्या जीवनावर परिणाम होतो. डॉक्टर आपल्या बाबतीत विशिष्ट उपचार योजना तयार करण्यास सक्षम आहे, ज्यात मनोचिकित्सा, औषधे आणि जीवनशैली बदल असू शकतात.
    • आपल्या विश्वसनीय डॉक्टर किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांशी बोला.
    • उपचार न केल्यास, अ‍ॅड्रेनालाईन स्राव आणि पॅनीक हल्ल्यामुळे रुग्णाची जीवनशैली खराब होऊ शकते.

टिपा

• मदतीसाठी विचारण्यास अजिबात संकोच करू नका. जर आपण अशी परिस्थिती अनुभवत असाल ज्यामुळे खूप तणाव निर्माण झाला असेल तर त्याबद्दल एखाद्याशी बोला.