सामग्री

• टिपा
• चेतावणी

• पाठीच्या खालच्या दुखण्याच्या कोणत्याही चिन्हासाठी पहा. इतर प्रकारच्या स्ट्रेचिंगप्रमाणेच किंचित ताणतणाव जाणवणे देखील सामान्य आहे. तथापि, जर आपणास पुढे झुकताना वेदना होत असेल तर ताबडतोब थांबा आणि वेगळा व्यायाम करून पहा.

4 पैकी 2 पद्धत: छातीवर गुडघा ठेवून आडवे ताणणे

1. 

   
   
   आपला पाय वाकलेला ठेवून हळू हळू आपल्या मांडींपैकी एक आपल्या छातीकडे घ्या. दोन्ही पायांनी गुडघा खाली पाय धरा. काळजीपूर्वक आपला पाय आपल्या शरीरावर खेचा.
   • आपल्याला आपली खालची मागील बाजू, ढुंगण आणि / किंवा कूल्हे थोडेसे ताणले जाईल. लोअर बॅक ही एक जटिल रचना आहे जी अनेक परस्पर जोडलेल्या स्नायू आणि नसाने बनलेली असते - आपल्या नितंब आणि ग्लूट्सची लवचिकता सुधारित करून, आपण पाठीच्या दुखण्यापासून मुक्त होऊ शकता.

2. 

   पाय पुन्हा विश्रांतीच्या ठिकाणी आणा आणि दुसर्‍या लेगसह ताणून पुन्हा करा. व्यायाम 2 किंवा 3 वेळा करा जेणेकरून स्ट्रेचिंग पूर्ण होईल.

कृती 3 पैकी 4: मांजरी आणि उंटांच्या स्थितीत ताणणे

1. 

   
   
   चटईवर सर्व चौकारांवर रहा. आपल्या धड संबंधित आपल्या हात आणि मांडी एक योग्य कोन तयार. आपण पुश-अप करता तेव्हा आपल्या गुडघ्यांना मागे सरकवू नका.

2. 

   काळजीपूर्वक विश्रांतीच्या ठिकाणी परत या. आपल्या पोटास मजल्याच्या दिशेने थोडे धरु द्या. आपल्या खालच्या मागचा ताण जाणवत पंधरा ते तीस सेकंदासाठी ही स्थिती धरा.

3. 

   आपल्याला आवश्यक तितक्या वेळा पुन्हा करा. सरासरी, मांजरीमध्ये आणि उंटच्या स्थितीत ताणणे सामान्यत: 2 ते 4 पुनरावृत्ती घेते.
   • हे ट्रंकच्या मध्यवर्ती मांसपेशीला मजबुती प्रदान करते म्हणून, ही स्थिती संपूर्ण शरीरात कार्य करणार्या सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा शारीरिक कंडिशनला चांगली पूरक आहे.

4 पैकी 4 पद्धत: योगाची पदे

1. 

   आपल्यासाठी योग्य असे पोज निवडा. तेथे योगाचे विविध प्रकार आहेत जे मागच्या बाजूला सरकतात. त्यापैकी बहुतेक लोक ऑर्थोपेडिक समस्या नसलेल्यांसाठी सुरक्षित आहेत. तथापि, आपल्याकडे आधीपासूनच पाठीमागची दुखापत असल्यास (जसे की हर्निएटेड डिस्क, उदाहरणार्थ), काही व्यायामांमुळे स्थिती आणखी बिघडू शकते. विशेषत: वजन असलेल्या कमरला वाकणे किंवा फिरविणे आवश्यक आहे अशा स्थिती अत्यंत हानिकारक असू शकतात. जर व्यायाम सुरक्षित आहे की नाही याबद्दल शंका असल्यास डॉक्टर किंवा शारिरीक थेरपिस्टचा सल्ला घेणे चांगले. खाली परत काम करणारे काही योग पोझेस खाली पहा:

2. 

   कुत्रा खाली पाहण्याचा प्रयत्न करा. ही स्थिती ट्रंकच्या मध्यवर्ती स्नायूंना बळकट व्यतिरिक्त संपूर्ण शरीरासाठी एक चांगला ताण म्हणून ओळखली जाते. आणखी एक फायदा म्हणजे हा व्यायाम पाठीच्या एक्सटेंसर स्नायूंना ताणतो. हा स्नायू गट पाठीच्या खालच्या भागास आधार देण्यास आणि मणक्याला स्थिरता देण्यास मदत करतो.
   • आपल्या खांद्यासमोर किंचित हातांनी सर्व चौकारांसह प्रारंभ करा.
   • आपले शरीर उंच करण्यास प्रारंभ करण्यासाठी आपल्या हातांनी मजला पुश करा. आपण आपले शरीर उचलत असताना आपल्या गुडघ्यांना मारा.
   • उच्च बिंदू म्हणून नितंबांसह वरची बाजू खाली व्ही तयार करा. आपण हे करू शकता तर, आपल्या वासराला ताणण्यासाठी आपल्या टाचांसह फरशीवर ढकलण्याचा प्रयत्न करा.
   • बर्‍याच वेळा पुनरावृत्ती करुन सुमारे वीस सेकंदांपर्यंत स्थितीत रहा.

3. 

   मुलाची स्थिती वापरून पहा. हे कूल्हे, खांदे आणि छातीसाठी एक विलक्षण ताण असून त्यासह, मागच्या लवचिकतेवर बरेच कार्य करते.
   • सर्व चौकारांवर रहा. आपला चेहरा मजल्याच्या अगदी खाली जाऊ देऊन आपल्या समोर आपले हात पसरवा.
   • हळू हळू आपल्या टाचांवर बसा. आपण आपल्या मागे मागे किंचित ताणून जाणवेल.
   • आवश्यकतेनुसार पुनरावृत्ती करुन, वीस ते तीस सेकंदासाठी ही स्थिती धरा.

4. 

   सापाची स्थिती वापरून पहा. हे आपल्याला ताणण्याच्या तीव्रतेवर पूर्ण नियंत्रण ठेवण्याची परवानगी देते. याव्यतिरिक्त, ते मागील स्नायूंना बळकटी प्रदान करते.
   • मजल्यावर पडलेला चेहरा खाली प्रारंभ करा. आपले पाय पसरवा जेणेकरून आपल्या बोटांच्या मजल्याच्या जवळ रहा.
   • आपले तळवे छातीच्या पातळीवर मजल्यावर ठेवा. आपल्या शरीरास वरच्या दिशेने चालण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या मांडी आणि कूल्हे वापरुन मजला ढकलणे. आपला धड हळूहळू उंचावण्यासाठी आपले हात वापरा.
   • जोपर्यंत आपण आरामदायक स्ट्रेच पॉईंटवर पोहोचत नाही तोपर्यंत आपल्या शरीरास वरच्या बाजूला ढकलणे सुरू ठेवा. आपले खांदे परत आणा आणि व्यायामादरम्यान आपले कूल्हे घट्ट ठेवा.
   • आवश्यकतेनुसार पुनरावृत्ती करत पंधरा ते तीस सेकंदापर्यंत ताणत रहा.
   • या पोजीशनच्या प्रभावांमध्ये आणखी वाढ करण्यासाठी, आपले शरीर कमी करण्यासाठी आपल्या पाठीच्या स्नायूंचा उपयोग आपल्या बाहूंना मदत करण्यासाठी करा.

टिपा

• कधीही आपल्या मर्यादेपलिकडे जाऊ नका. यामुळे पाठदुखी आणि / किंवा इतर गुंतागुंत होऊ शकतात ज्या त्वरित लक्षात येत नाहीत.
• एखाद्या विशिष्ट व्यायामाच्या सुरक्षिततेबद्दल आपल्याला शंका असल्यास, डॉक्टर किंवा शारिरीक थेरपिस्टचा सल्ला घेणे नेहमीच चांगले. बहुतेक फिजिओथेरपी क्लिनिक आपल्या वैयक्तिक आवश्यकतानुसार व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग प्रोग्रामची शिफारस करतात.
• आराम ही मागे लवचिकता सुधारण्याचे रहस्य आहे.
• जर आपल्याला 72 तासांपर्यंत पाठीचा त्रास होत असेल किंवा इतर वेदना किंवा लक्षणांशी संबंधित असेल तर हे आरोग्याच्या गंभीर समस्येचे लक्षण असू शकते. स्ट्रेचिंग प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

चेतावणी

• दुखण्याच्या मुदतीपर्यंत ताणू नका. आपल्याला कदाचित ही इजा त्वरित वाटत नाही, परंतु अद्याप काही दिवसात ती दिसू शकते.
• ताणणे सामान्य व्यायामासारखे नसतात. दिवसाचा परिणाम या क्षणी हवामान आणि आपल्या मानसिक स्थितीवर बरेच अवलंबून आहे. जर हवामान थंड असेल किंवा आपण खूप ताणत असाल तर आपण चांगले ताणू शकणार नाही.
• सिट-अप करतांना बॅक सपोर्ट बेल्ट वापरणे चांगले आहे. या प्रकारच्या व्यायामामध्ये खालच्या मागील बाजूस ताणण्याची क्षमता आहे. शंका असल्यास डॉक्टर किंवा शारिरीक थेरपिस्टशी बोला.
• आपले पाय ओढताना काळजी घ्या. ते स्वत: च्या पायांच्या स्नायूंपेक्षा कमी बॅक गाळतात.
• आपल्या पाठीवर कोणताही ताणताना, अचानक हालचाली करू नका किंवा आपला धड फिरवू नका. रीढ़ नेहमीच सरळ ठेवली पाहिजे आणि सर्व हालचाली गुळगुळीत आणि नियंत्रित केल्या पाहिजेत.