सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 आपली स्थिती परिपूर्ण करा
• पद्धत 2 व्यायाम सुधारित करा
• कृती 3 आपले मनगट ताणून घ्या आणि मजबूत करा

या लेखातील: आपली स्थिती परिपूर्ण करणे व्यायामप्रसार करणे आणि आपले लेख मजबूत करणे 14 संदर्भ

पुशअप्स करताना मनगटात वेदना जाणवणे सामान्य आहे. जर ही परिस्थिती असेल तर आपण आपल्या गळ्यावर अत्यधिक दबाव आणणारी चूक करत नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण प्रथम आपल्या पवित्राचे परीक्षण केले पाहिजे. जर मुद्रा योग्य असेल किंवा वेदना कायम राहिल्यास, त्रुटी सुधारल्यानंतरही आपण वेदना टाळण्यासाठी व्यायाम वेगवेगळ्या प्रकारे सुधारित करू शकता. तथापि, आपल्यास मनगटात दुखापत होत नाही याची खात्री करुन घेण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

पायऱ्या

पद्धत 1 आपली स्थिती परिपूर्ण करा

1. 
   

   
   आपले हात आणि मनगट उबदार करा. आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी सामान्य सराव केला असेल. तथापि, आपण ढकलण्याचा इरादा घेतल्यास आपण आपले मनगट आणि हातही उबदार केले पाहिजेत, विशेषतः जर या व्यायामामुळे मनगटात वेदना होत असेल.
   • आपण आपल्या मनगट आणि हात उबदार करू इच्छित असल्यास आणि आपल्या मनगटात एक लवचिक शक्ती विकसित करू इच्छित असल्यास, आपण आपल्या बोटांनी वेगळे पोहोचू शकता.
   • थंबसह प्रारंभ करून, प्रत्येक बोटाला एकावेळी एका वेळी, काही वेळा घड्याळाच्या दिशेने फिरवा, आणि नंतर घड्याळाच्या उलट दिशेने. अशी कल्पना करा की आपण या बोटाने मंडळे काढत आहात, कारवाई दरम्यान इतरांपैकी कोणालाही हलवू नये याची काळजी घेत.
   • आपल्या जवळच्या एका बोटाने हालचाल केल्याशिवाय आपल्यास बोटाने मंडळे काढणे आपल्यास शक्य नसल्यास याचा अर्थ असा आहे की आपल्या हाताचा आणि मनगटाच्या स्नायूंमध्ये कमजोरी आहे आणि आपल्याला काम करावे लागेल चळवळ संपूर्ण वरील. एका हाताने या मार्गाने सुरू ठेवा आणि सर्वतोपरी प्रयत्न करा जेणेकरून आपण ज्या बोटावर काम करीत आहात त्याचे फक्त बोट हलवित आहे. मग दुसर्‍या हातानेही तेच करा.
   • एकदा आपण ही साध्या सराव पूर्ण केल्यानंतर, असे वाटले पाहिजे की आपले मनगट आणि हात सुरुवातीपेक्षा उबदार, निवांत आणि अधिक ऊर्जावान आहेत.

2. 
   

   
   
   
   आपल्या हातांची स्थिती तपासा. जर आपण आपले हात लांब किंवा खूपच पुढे ठेवले असेल तर आपण आपल्या मनगटांवर अतिरिक्त दबाव आणू शकता. याव्यतिरिक्त, हात आतल्या किंवा बाहेरील बाजूकडे वळवून, मनगट देखील अस्वस्थ कोनात ठेवलेले असतात, जे त्यांच्यावर अनावश्यक दबाव आणू शकतात.
   • जेव्हा आपण अशा स्थितीत असता जेव्हा आपण सहसा स्वत: ला ढकलत आहात तेव्हा आपण थांबावे आणि आपले हात पहावे. त्यांनी पुढे पाहणे आवश्यक आहे आणि त्यांचे सर्व भाग तसेच बोटांनी त्या पायावर ठामपणे दाबले पाहिजे.
   • जर आपल्या तळहाताने पोकळ बनले किंवा आपली बोटं उभी राहिली तर सर्व दबाव हाताच्या पायथ्यावर येईल आणि तुम्हाला मनगटात वेदना होईल.
   • हात पूर्णपणे वाढवताना, मनगट खांद्याच्या खाली ठेवण्याची खात्री करा आणि पुढे किंवा मागच्या बाजूला नाही. आपले हात योग्य स्थितीत आहेत याची खात्री करण्यासाठी दुसर्‍या व्यक्तीसाठी आपला मुद्रा पहाणे चांगले. अशा प्रकारे, ही व्यक्ती आपल्याला आवश्यक youडजेस्ट करण्यात मदत करू शकते.

3. 
   

   
   
   
   आपल्या कोपरांना वाकवू नका. एक नवशिक्या म्हणून, आपण आपल्या जवळ आपल्या कोपर आपल्या जवळ ठेवण्याऐवजी आणि आपल्या शरीरावर झुकवण्याऐवजी आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या दोन्ही बाजुला वाकवून पंप तयार केले असेल.
   • आपण कदाचित अशाप्रकारे हे केले असेल कारण आपण ढकलणे सुरू करणे सुलभ होते, परंतु आपण हे तंत्र वापरणे सुरू ठेवल्यास आपण आपल्या मनगटांवर जास्त दबाव आणू शकता. याव्यतिरिक्त, आपल्या कोपरांना बाहेरून वाकवून, आपण या स्थितीत दुरुस्त न केल्यास, या पातळीवर किंवा खांद्यांसह आपण वेळेसह जखमी होऊ शकता.
   • पंप वापरताना, आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या बाजूंना सुमारे 45 अंशांच्या कोनात वाकणे आवश्यक आहे.
   • आपण त्यांच्या स्थितीबद्दल अनिश्चित असल्यास, आपण काही पुश-अप करू शकता आणि एखाद्याने आपले शरीर आणि कोपरांचे निरीक्षण करावे. सहसा, या व्यक्तीचा दृष्टीकोन आपल्यापेक्षा चांगला असेल.
   • योग्य तंत्राचा अभ्यास करण्यासाठी उभे असताना भिंतीवर वाकून पंप बनवा. जेव्हा आपल्या कोपर व्यवस्थित वाकल्या तेव्हा आपल्याला कसे वाटते हे समजून घेण्यात हे आपल्याला मदत करेल.

4. 
   

   
   धड स्नायूंचा समावेश करा. हे लक्षात घ्यावे की पंप केवळ वरच्या शरीरावर एक व्यायाम नसतात. जर आपण केवळ स्नायूंचा समावेश न करता आपल्या धड च्या सामर्थ्याने हे केले तर आपण मनगटांवर अतिरिक्त दबाव ठेवू शकता, ज्यामुळे शरीराच्या या भागात वेदना होऊ शकते.
   • आपण धक्का देत असताना आपल्या शरीराचा एक भाग एकामागून एक फिरत असेल तर याचा अर्थ असा आहे की धड स्नायू योग्यरित्या गुंतलेले नसतात (उदाहरणार्थ, जर आपले कूल्हे पडले किंवा आपल्या शरीराच्या खालचा भाग नंतर वर आला तर आपल्या धड ते केले)
   • जर आपणास असे लक्षात आले की आपली पाठ फिरत आहे किंवा खालच्या मागच्या कमानी हालचाली करत असतील तर पंप सुरू ठेवण्यापूर्वी आपल्या छातीच्या स्नायूंमध्ये अधिक सामर्थ्य वाढविण्यासाठी आपल्याला अतिरिक्त व्यायाम करण्याची आवश्यकता असू शकते. अशा प्रकारे, आपण आपल्या मनगटांवर जास्त दबाव न ठेवता हे करू शकता.
   • आपण पंपऐवजी बोर्ड पोझिशन्स वापरुन धड स्नायूंची शक्ती विकसित करू शकता. प्रारंभ करणार्‍यांसाठी, आपण अर्ध्या बोर्ड पोझिशन्स करू शकता जिथे आपल्याला आपल्या हाताऐवजी कानावर विश्रांतीची आवश्यकता असेल. यामुळे मनगटांवरचा दबाव मर्यादित होतो.

पद्धत 2 व्यायाम सुधारित करा

1. 
   

   
   आपले मनगट रोल करण्याचा प्रयत्न करा. या प्रकारचा व्यायाम शरीराच्या या भागासाठी मऊ असतो आणि त्याच वेळी मनगट आणि कवच मजबूत करते. जर हे भाग अधिक मजबूत असतील तर आपण आपल्या मनगटात वेदना न अनुभवता सामान्य पुश-अप करू शकता.
   • एक मुट्ठी बनवा आणि जमिनीवर पॅक देऊन पंप बनवा. आपल्या घट्ट मुठ पुढे रोल करा जेणेकरून आपल्या अंगठाची टीप जमिनीला स्पर्श करेल. या स्थितीत हात घट्ट असावेत.
   • जेव्हा आपण आपल्या मनगट परत आणता तेव्हा आपण त्याच हालचाली उलटी करणे आवश्यक आहे, या वेळेस आपण मुट्ठीचा पाया जमिनीवर स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. हे आपल्या कोपरला वाकवेल जेणेकरुन त्रैमासिकांचा सहभाग असेल आणि आपल्याला आपल्या मनगटात ताण लागेल. जर आपल्याला मनगटाच्या रोलसह पंप बनवायचा असेल तर, आपण पंप करता त्याच वेळेस पुढे आणि पुढे पुढे जा.
   • पंपचा हा प्रकार सुरू करण्यासाठी, आपण हे सर्व चार हातपायांवर करू शकता. अशाप्रकारे, आपल्या शरीराचे वजन मजबूत समर्थन असेल. आपण आपल्या पंजेचा वापर करून सामान्य पंप स्थितीत हे प्रकार करू शकत नाही तोपर्यंत हळू हळू आपले गुडघे कमी करा.

2. 
   

   
   बोटांच्या टोकांवर वजन पसरवा. या व्हेरिएंटसाठी स्वत: ला पंप स्थितीत ठेवून, आपण आपल्या बोटाच्या टिपांना जमिनीच्या विरूद्ध दाबून बास्केटबॉल ठेवण्याचा प्रयत्न करीत असल्याचे ढोंग करणे आवश्यक आहे.
   • पाम पोकळऐवजी सपाट असावी. फक्त वजन पसरवा जेणेकरून ते मनगटांवर पडणार नाही. हे आपले वजन समर्थित करण्यासाठी किंवा फ्लेक्शन्सची शक्ती शोषण्यासाठी त्यांच्यावर खूप दबाव टाकण्यापासून वाचवेल.
   • आपण हे देखील सुनिश्चित केले पाहिजे की बोटांनी जमिनीवरून वर न काढता ते सपाट राहतात अन्यथा आपण बोटांच्या सांध्यावर जास्त दबाव आणू शकता.

3. 
   

   
   वरचे शरीर उचला. पंप आणि बोर्ड दोन्ही वापरुन आपल्या मनगटातील वेदना कमी करण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपण ज्या ठिकाणी हात ठेवता त्या स्थितीत बदल करणे. धड उचलून घेतल्यास, हे नैसर्गिकरित्या शरीराचे वजन कमी करते जे मनगट आणि हात समर्थन करतात.
   • उदाहरणार्थ, आपण आपले हात एका बेंचवर ठेवू शकता किंवा जमिनीपासून काही इंच वर पाऊल टाकू शकता, नंतर उर्वरित हालचाली सामान्य पंपाप्रमाणेच करू शकता.
   • आपली मुद्रा योग्य आहे की नाही हे पाहण्याची खात्री करा. आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या मागे वाकलेले असावे आणि आपली पाठ सपाट असावी जेणेकरुन आपले संपूर्ण शरीर उंच आणि समान प्रमाणात कमी होईल.

4. 
   

   
   आपले डंबेल वापरा. पुश करताना डंबेल धरून ठेवल्यास आपली मनगट सरळ राहू शकते आणि त्यावरील दबाव कमी होतो. डंबेलचे आकार आणि वजन तेवढे महत्वाचे नाही कारण ते जमिनीवर असतील. ते मोठे असले पाहिजेत जेणेकरून आपण त्यांना आरामात धरू शकता आणि व्यायामादरम्यान सहज हलवू नये यासाठी वजन असू शकते.
   • आपल्या प्रत्येक खांद्याखाली डंबेल ठेवा. जेव्हा आपण पंपची स्थिती घेण्यासाठी स्वत: ला कमी करता तेव्हा डंबल हँडलभोवती आपली बोटं चालवा जेणेकरून आपले तळवे एकमेकांना सामोरे जाव्यात.
   • जर डंबबेल्सचे स्लीव्ह्स आपल्या तळवे जळत असतील तर सुलभ आकलन करण्यासाठी आपण प्रथम एक लहान टॉवेल गुंडाळु शकता.

कृती 3 आपले मनगट ताणून घ्या आणि मजबूत करा

1. 
   

   
   आपल्या तळवे किंवा बोटांवर आवेगांचा सराव करा. हा व्यायाम हात आणि मनगटांच्या स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करतो. मजबुतीकरण व्यायामाचा भाग म्हणून स्वतंत्रपणे वापरण्याव्यतिरिक्त, पुश-अप करण्यापूर्वी आपल्या सखल, बोटांनी आणि हातांना उबदार करण्यासाठी हा व्यायाम वापरा.
   • हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या बोटांच्या टिप्स मजल्यावरील आपल्या तळवे वर उचलून ठेवण्याची आवश्यकता आहे, त्यानंतर त्यांना उत्तेजन द्या. आपल्याकडे वजन कमी करण्यासाठी बसण्यासाठी किंवा चारही अंगांवर हे करण्याचा पर्याय आहे, परंतु आपण हे पुश-अप स्थितीत करू नये. आपण बोटांच्या फ्लेक्सर स्नायूंना प्रत्येक नाडीने ताणून आराम करावयास हवे. डझन वेळा या हालचालीची पुनरावृत्ती करा.
   • तळवे असलेले आवेग वासराच्या अवस्थेसारखे दिसतात, या दरम्यान बोटांनी आणि तलवार जमिनीवर ठेवताना आपल्याला टाच उचलावी लागेल याशिवाय हे आवेग पुढे आलेले कार्य करतात. जर ते सशक्त असतील तर ते पंप दरम्यान मनगट दुखण्यापासून रोखू शकतात.
   • हा व्यायाम करण्यासाठी, आपले हात खांद्याच्या अगदी खाली जमीनीच्या विरुध्द सपाट असले पाहिजेत जसे की आपण एखादा सामान्य पंप करणार आहात. शरीराच्या वजनास आधार देण्यासाठी हे गुडघ्यांमधून करा. हाताच्या तळवे आपल्या बोटाने आणि मजल्यावरील सांध्याच्या पायाने उंच करा, नंतर स्वत: ला हळूवारपणे खाली करा. या हालचाली 12 ते 24 वेळा पुन्हा करा.

2. 
   

   
   मनगट सोडा. हा व्यायाम उभे किंवा बसून केला जाऊ शकतो आणि आपल्याला हात आणि मनगटांचे स्नायू ताणण्याची परवानगी देईल, त्यांना आराम करा जेणेकरुन पंप चालवताना त्यांच्यावर दबाव आणण्यासाठी ते अधिक चांगले व्यवस्थापित करू शकतील.
   • आपला हात सरळ पुढे सरळ पुढे करा. आपला उजवा मनगट पुढे आणि मागे दुमडवा जेणेकरून आपली पाम आपल्यास तोंड देत असेल आणि आपल्या बोटांनी जमिनीला सामोरे जावे.
   • आपली बोटं पसरा आणि मग तुम्हाला ताण येईपर्यंत डाव्या हाताच्या बोटांनी अंगठा मागे खेचा. खोलवर श्वास घेऊन आणि आपली बोटं पसरवून या स्थितीस धरा. हे ताणलेले किंवा वक्र वाटू शकतात परंतु आपण त्यांच्या प्रतिरोधात सतत लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
   • काही श्वासोच्छवासानंतर, आपण आपला अंगठा सोडला पाहिजे आणि अनुक्रमणिका बोटाकडे जावे. आपल्या उजव्या हाताच्या सर्व बोटांनी असेच करा, मग आपला उजवा हात खाली करा आणि आपला डावा हात वाढवा. या सदस्याबरोबर असेच करा.

3. 
   

   
   गोरिल्ला पवित्रा वापरून पहा. योगामध्ये, अशी पवित्रा आहे जी मनगटांना ताणण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते. पायांच्या तळ्यांखाली आणि तळवे वरच्या बाजूस हाताने शेवटपर्यंत गोरीलाची मुद्रा गहनपणे पुढे सरकते.
   • अंदाजे हिप उंचीवर आपल्या पायांसह उभे रहा. कूल्हेकडे पुढे झुकून घ्या आणि आपले हात मजल्यावर घट्ट विश्रांती घेण्यासाठी आपल्या गुडघे जितके आवश्यक असेल तितके वाकवा.
   • आपले मनगट आतून दुमडले जेणेकरून दोन्ही हातांची पाठ मजल्यावरील विरळ असेल आणि तळवे वरच्या बाजूस तोंड देत असतील. बोटे वाढवा आणि बोटांनी आपल्या टाचांकडे निर्देश करुन आपले पाय पाय खाली सरकवा.
   • खोल श्वास घेताना, मालिश आपल्या बोटाने दुमडते. उभे राहण्यापूर्वी ही स्थिती 20 श्वासासाठी धरा.

4. 
   

   
   आपल्या मनगटांच्या हालचालीची श्रेणी सुधारित करा. हात आणि कवटीच्या स्नायू आणि कंडरामुळे बोटाचे मनगट आणि सांधे हलतात. आपण नियमित रेंज ऑफ मोशन व्यायाम करत असल्यास पुश-अप दरम्यान मनगटाच्या दुखण्यापासून बचाव करू शकता. या हालचाली एका वेळी एका मनगटाने केल्या पाहिजेत आणि आपण त्या बदलण्याची खात्री केली पाहिजे आणि त्याच हालचाली दुसर्‍यासह पुन्हा करा.
   • उशी म्हणून सर्व्ह करण्यासाठी टेबलाच्या काठावर एक गुंडाळलेला टॉवेल ठेवा. मग सशस्त्र टेबल टेबलवर ठेवा जेणेकरून हात काठावर लटकेल. जोपर्यंत तुम्हाला ताण येत नाही तोपर्यंत हळू हळू आपला हात वर करा, पाच ते दहा सेकंद धरून ठेवा आणि सुरूवातीच्या स्थितीत परत या. या व्यायामाची दहा वेळा पुनरावृत्ती करा, मग हात फिरवा जेणेकरून तळहाताला तोंड दिसेल. हीच चळवळ दहा वेळा पुन्हा करा.
   • मनगटाच्या अवयवदान आणि वाक्यावर कार्य करण्यासाठी आपण 90-डिग्री कोनात आणि आपल्या हाताच्या तळाशी खाली असलेल्या कोपरात वाकलेल्या किंवा उभे राहू शकता. मग सज्ज करा जेणेकरून आपल्या हाताची तळहाता समोरासमोर येईल. पाच ते दहा सेकंद धरून प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. हा व्यायाम दहा वेळा पुन्हा करा.
   • बाजूंच्या मनगटाच्या हालचालीला क्युबिटल आणि रेडियल विचलन म्हणतात. गुंडाळलेला टॉवेल परत एका टेबलाच्या काठावर ठेवा आणि त्यावर आपला हात पुढे करा, जणू आपण एखाद्याचा हात झटकणार आहात. जोपर्यंत तुम्हाला ताण येत नाही तोपर्यंत हात उचलून घ्या, त्यास या स्थितीत 5 ते 10 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा आणि मध्यभागी खाली ठेवा. नंतर आपल्याला ताण येईपर्यंत आपला हात खाली करा, 5 ते 10 सेकंद धरून ठेवा आणि परत मध्यभागी आणा. ही पुनरावृत्ती आहे. प्रत्येक मनगटासाठी आपण व्यायामाची दहा वेळा पुनरावृत्ती केली पाहिजे.

5. 
   

   
   बोटांनी आणि हातांना मजबुती द्या. आपल्या हातात आणि बोटांनी स्नायू आणि कंडरा बळकट करण्याचे व्यायाम करणे त्यांना आपण धक्का देत असताना आपल्या शरीराचे अधिक वजन वाढविण्यास अनुमती देते जे आपल्या शरीरावर कमी दबाव आणते. मनगट
   • आपला हात आपल्या बोटांनी अलगद ठेवला आणि अंगठा बाहेर पडला. त्यास आपल्या हथेच्या हळू हळू हलवा, पाच ते दहा सेकंद धरून ठेवा आणि मूळ स्थितीकडे परत या. अंगठ्याचा विस्तार आणि वळण सुधारण्यासाठी दहा वेळा हा व्यायाम करा.
   • एक हात पुढे ठेवा आणि आपली बोटे वाढवा, जणू एखाद्याला आपण थांबायला सांगत आहात. आपल्या बोटांनी हुक स्थिती घ्या, ते पाच ते दहा सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा हात सरळ करा. नंतर एक पूर्ण मुठ तयार करा, ते 5 ते 10 सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा बोटांनी सरळ करा. शेवटी, एक उजवीकडे मुठ तयार करा (संपूर्ण मुठ्यासारखेच, आपल्या बोटांनी वाकण्यापेक्षा तळहातावर सपाट असतील याशिवाय) आणि पाच ते दहा सेकंद धरून मूळ स्थितीकडे परत जा. व्यायामाचा हा संपूर्ण सेट 10 वेळा पुन्हा करा, तर दुस hand्या हाताने तेच करा.