सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 संयुक्त च्या टेंडन ताणून घ्या
• पद्धत 2 दिवाळेच्या आधीच्या भागाच्या कंडरास ताणून घ्या
• कृती 3 मागील अस्थिबंधन ताणून घ्या
• कृती 4 शरीराच्या खालच्या कंडरांना ताणून द्या

या लेखात: संयुक्त च्या कंडरांना ताणून दिवाळेच्या आधीच्या भागाचे कंदरे काढा पाठीमागील अस्थिबंधन परत करा शरीराच्या खालच्या टेंडन्स खेचा संदर्भ

कंडराची काळजी घेणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते त्यांची शक्ती, लवचिकता आणि लांबी टिकवून ठेवतील. एक लहान टेंडनमुळे वेदना होऊ शकते आणि विस्तारित स्नायू वापरणे कठीण होते. नियमित ताणण्याचे व्यायाम केल्याने आपण कंडराची लवचिकता राखू किंवा पुनर्संचयित करू शकता, जर आपण दुखापती टाळण्यासाठी हळूहळू पुढे जात असाल तर.

पायऱ्या

कृती 1 संयुक्त च्या टेंडन ताणून घ्या

1. 
   

   
   लहान झालेले टेंडन ओळखा. सर्वसाधारणपणे, आकुंचन किंवा कंडराचा आकार लहान होणे आघात (अचानक, अचानक हालचाली इ.), बर्‍याच वेळा किंवा निष्क्रियतेमुळे घेतल्या गेलेल्या खराब पवित्रामुळे होते. करारामुळे की त्यांच्या सांध्यातील हालचाल मर्यादित करते.
   • त्यांच्या छोट्या छोट्या रचनांमध्ये सहसा आयोजित केलेले टेंडन काळानुसार कमी होत जातात. जेव्हा आपल्याला बराच काळ वाईट आसनात राहण्याची वाईट सवय असते तेव्हा असे होऊ शकते. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण बसून उभे राहता तेव्हा आपण आपल्या खांद्याच्या पुढील भागाच्या कंडरा कमी करू शकता.
   • जेव्हा संयुक्त खूप लांब स्थिर असेल तेव्हा कंडराचा आकुंचन देखील होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला अनेक आठवडे गोफण (अपघातानंतर) मध्ये आपला हात धरायचा असेल तर खांद्याचे टेंडर संकुचित होतील आणि गतिशील अवधीनंतर दिवसात (किंवा आठवड्यातही) आपला हात वापरण्यास त्रास होईल. .
   • जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्या काही सांध्यामध्ये कंडराचा संसर्ग झाला असेल तर अशा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या जो त्यांची तपासणी करेल आणि आवश्यक असल्यास एखाद्या फिजिओथेरपिस्टला मार्गदर्शन करेल जो आपल्याला समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करेल.

2. 
   

   
   
   
   कंडरा चांगल्या प्रकारे ताणून घ्या. आपल्या शरीरातील सर्व स्नायू सोडा, नंतर हळूहळू ताणून आणि जास्तीत जास्त कोमलतेने आपण लक्ष्य करीत आहात. वेदना जाणवण्यापूर्वी आपण ताणून हालचाल थांबविणे आवश्यक आहे.
   • समस्याग्रस्त असलेल्या टेंडनवर लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, आपल्याला उजव्या खांद्यावर समस्या असल्यास, हालचालींना प्रतिबंधित असलेल्या दिशेने उजवा बाहू विस्तार व्यायाम करा.
   • कंडराचा इष्टतम विस्तार म्हणजे स्ट्रेचिंग पॉईंट ज्यामधून आपल्याला वेदना न अनुभवता अस्वस्थता वाटते. या बिंदूच्या पलीकडे ताणतणाव आणू नका, अन्यथा आपण कंडरमध्ये अश्रु आणू शकता.

3. 
   

   
   30 सेकंद स्थिती ठेवा. एकदा आपण चांगल्या स्ट्रेच पॉईंटवर पोहोचल्यानंतर, स्नायू आणि कंडराला अर्धा मिनिट ऊर्जावान ठेवा.
   • ताणण्याच्या अवस्थेदरम्यान, कंडराच्या लांबणीवर पडणारी स्नायू आपोआप संकुचित होते. हे आकुंचन सरासरी 15 ते 20 सेकंद राखू शकते.
   • 15 ते 20 सेकंदांच्या संकुचनानंतर, स्नायू नैसर्गिकरित्या आराम करतात आणि नंतर आपण सुमारे 15 सेकंद एकटे कंडराचे कार्य करू शकता.

4. 
   

   
   
   
   कंडराला हळू हळू आराम द्या. सुमारे तीस सेकंदाच्या ताणानंतर हळूहळू तणाव सोडा आणि कंडरा आणि स्नायूंना त्यांच्या विश्रांतीच्या ठिकाणी परत येऊ द्या.
   • खूप हालचाली करणे टाळा. त्वरित एक ताणून स्थिती सोडू नका, परंतु आपल्या स्नायू आणि कंदांना विश्रांतीच्या स्थितीत आराम करण्यासाठी काही सेकंद द्या. ताणताना, हळू आणि एकसमान हालचाली करा (सहजतेने).

पद्धत 2 दिवाळेच्या आधीच्या भागाच्या कंडरास ताणून घ्या

1. 
   

   
   एका हाताने घनतेने अँकर केलेले ऑब्जेक्ट घ्या. आपण जिममध्ये असल्यास, भिंतीवर किंवा कमाल मर्यादेवर टांगलेली बार हस्तगत करा. आपल्या कामाच्या ठिकाणी, ऑफिसच्या काठावर किंवा बंद दरवाजाच्या हँडलसह विश्रांती घ्या.
   • कोणतीही वस्तू (किंवा एखाद्या वस्तूचा भाग) निवडा जी घट्टपणे नांगरलेली असेल आणि आपल्या उंची आणि खांद्यांच्या दरम्यान उंचीवर असेल ज्यास आपण ताणण्याच्या व्यायामादरम्यान समर्थन देऊ शकता.
   • लवचिक राहताना आणि आपला दिवाळे सरळ धरत असताना एका हाताने बार पकडा. आपले पाय अंतर आपल्या रुंदीशी जुळले पाहिजे. आपले गुडघे किंचित वाकलेले आहेत (अवरोधित केलेले नाहीत) याची खात्री करा.

2. 
   

   
   आपले शरीर बारमध्ये आणा. आपण आपल्या हातात घट्ट धरुन असलेल्या बारकडे हळू हळू आपली छाती हलवा. आपल्याला थोडीशी अस्वस्थता येईपर्यंत आपण आपल्या छातीचे स्नायू ताणले पाहिजेत, परंतु कधीही वेदना जाणवत नाही.
   • या हालचालीमुळे छाती, खांदे आणि हात (बायसेप्स) चे स्नायू ताणले जाऊ शकतात. आपण आपल्या शरीरास बारच्या दिशेने ओढत असताना आपल्याला आपल्या शरीराच्या या भागांमध्ये आपल्या स्नायूंचा ठेका जाणवला पाहिजे.
   • या प्रकारच्या व्यायामाने आपण या स्नायूंना शक्य तितक्या ताणून घ्या. स्वत: ला दुखापत आणि स्वत: चे नुकसान टाळण्यासाठी अस्वस्थतेच्या पलीकडे जाऊ नये म्हणून सावधगिरी बाळगा.

3. 
   

   
   30 सेकंद स्थिती ठेवा. त्यानंतर आपण हळूहळू प्रारंभिक स्थितीकडे परत यावे.
   • पहिल्या 15 ते 20 सेकंदाच्या दरम्यान, लक्ष्यित कंडराचे स्नायू ताणले जातात. इतर 10 ते 15 सेकंदांदरम्यान, हे स्नायू विश्रांती घेतात तर कंडरा सर्व तणावाचे समर्थन करतात.
   • हळू हळू (काही सेकंदात) आपली प्रारंभिक स्थिती, आपल्या पायांवर शोधा. अचानक हालचाली टाळून स्वत: ला इजापासून वाचवा.

4. 
   

   
   दुसर्‍या हाताने हालचाली पुन्हा करा. बार किंवा अँकर केलेला ऑब्जेक्ट हस्तगत करा, नंतर आपली छाती 30 सेकंदांसाठी त्याकडे आणा.
   • आपल्या हातांनी दुसर्‍या हातांनी केलेल्या हालचाली आपण पूर्वी केलेल्या हातासारख्याच असाव्यात.
   • प्रत्येक हालचाली बारच्या एका हाताने करा आणि एकाच वेळी दोन्ही हातांनी नाही तर प्रत्येक खांद्याला स्वतंत्रपणे कार्य करावे.

कृती 3 मागील अस्थिबंधन ताणून घ्या

1. 
   

   
   काहीतरी स्थिर घ्या. आपल्या गुडघ्यांसह किंचित वाकलेले आणि खांद्यांच्या रुंदीने आपले पाय एकमेकांपासून विभक्त करुन उभे रहा. आपल्या छातीच्या उंचीवर असलेल्या बारच्या (किंवा अँकर केलेल्या वस्तूचा भाग) स्वत: ला ठेवा आणि दोन्ही हातांनी त्यास पकडा.
   • आपल्याकडे सपोर्ट बार नसल्यास, ऑब्जेक्ट किंवा ऑब्जेक्टचा एखादा भाग निवडा जो आपण त्यावर दाबल्यावर हलणार नाही. उदाहरणार्थ, ते बंद दरवाजाचे हँडल किंवा भव्य डेस्कची धार असू शकते. आपले समर्थन बिंदू आदर्शपणे हिप लेव्हल आणि खांद्याच्या पातळी दरम्यान असले पाहिजेत.
   • आपण बार पकडताच आपले सखोल पार करा. आपण डाव्या हाताने डाव्या खांद्याच्या समोर आणि डाव्या हाताने उजव्या खांद्यासमोर बार पकडणे आवश्यक आहे. अशाप्रकारे, व्यायामाच्या काळात आपले शरीर अधिक स्थिर असेल.

2. 
   

   
   मागे झुकणे. पाय आणि ढुंगण हळू हळू सोबत द्या शक्य तितक्या मागे ढकलून वेदना न करता. आपल्या शरीराचा वरचा भाग बारच्या दिशेने पुढे झुकला पाहिजे.
   • या स्थितीत आपण आपल्या मागे, खांद्यावर आणि नितंबांच्या स्नायूंना ताणून घ्याल. आपण ही हालचाल करता तेव्हा आपल्याला या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवला पाहिजे.
   • जिथे आपण मागे स्नायू अस्वस्थता जाणता त्या बिंदूच्या पलीकडे हालचाली ढकलू नका. आपण वेदना जाणवू नये.

3. 
   

   
   30 सेकंद स्थिती ठेवा. हळूहळू शरीर त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत या.
   • हे स्नायू आहेत (कंडराशी निगडित ज्यास आपण कार्य करू इच्छिता) ते पहिल्या 15 ते 20 सेकंदापर्यंत ताणतील. उर्वरित हालचाली दरम्यान, या स्नायू आराम करतील तर कंडरा बहुतेक ताणतणावांमधून जातील.
   • अचानक हालचाल होऊ नये म्हणून हळूहळू (काही सेकंदात) आपल्या शरीरास त्याच्या मूळ स्थितीकडे (सरळ आणि सरळ) परत आणा.

कृती 4 शरीराच्या खालच्या कंडरांना ताणून द्या

1. 
   

   
   घट्टपणे अँकर केलेले काहीतरी घ्या. खांद्याच्या रुंदीसह आपल्या पायांसह बार (किंवा इतर स्थिर वस्तू) समोर उभे रहा. आपल्या डाव्या हाताने समर्थन बार हस्तगत करा.
   • आपल्याकडे बार नसल्यास, बंद दरवाजाचे हँडल, फर्निचरच्या तुकड्याची धार किंवा एखादी वस्तू किंवा वस्तूचा एखादा भाग वापरा जेव्हा आपण त्यावर सीट घेतल्यावर हलणार नाही. तद्वतच, समर्थनाचे बिंदू आपल्या उदरच्या उंचीवर असावेत.
   • आपण आपल्या शरीराच्या खालच्या भागाच्या उजव्या अर्ध्या भागाच्या स्नायूंच्या कंदांना ताणून प्रारंभ कराल. म्हणूनच आपल्या शरीरास समतोल राखण्यासाठी आपल्या डाव्या हाताने समर्थन बार पकडला पाहिजे. जेव्हा आपण आपल्या शरीराच्या डाव्या बाजूला कार्य करत असता तेव्हा आपण आपल्या उजव्या हाताने बार पकडून घ्याल.

2. 
   

   
   आपला उजवा पाय मागे वाकवा. आपला उजवा पाय आपल्या पाठीकडे खेचताना हळू हळू आपला गुडघा वाकवा. जोपर्यंत आपण इष्टतम स्ट्रेचिंग स्थितीत पोहोचत नाही तोपर्यंत आपल्या उजव्या हाताने खेचून उजवा पाय शक्य तितक्या उंचावर आणा.
   • या स्थितीत, आपण गुडघा आणि क्वाड्रिसेप्स (मांडीचा आधीचा भाग बनविणारे स्नायू) चे टेंडर (स्ट्रेचिंग) कार्य कराल. नेहमीप्रमाणे, आपण अस्वस्थतेत जाणे टाळले पाहिजे जेणेकरून आपण स्वत: ला इजा करु नका.
   • व्यायामादरम्यान, आपला पाय सरळ करा आणि डावा पाय गुडघा किंचित वाकलेला जवळजवळ सरळ करा. आपल्या उजव्या पायाशिवाय डाव्या पायाच्या संपूर्ण ताणण्याच्या हालचाली दरम्यान आपल्या उर्वरित शरीरास सपोर्ट बारचा सामना करावा लागतो.

3. 
   

   
   30 सेकंद स्थिती ठेवा. या अर्ध्या मिनिटादरम्यान आपला पाय वाकलेला आणि आपल्या पायांना हळूहळू आपल्या उजव्या पायाच्या मूळ जागेवर परत जाण्यापूर्वी पाय ठेवा.
   • हे उजव्या पायाचे स्नायू आहे जे पहिल्या 15 ते 20 सेकंदापर्यंत बर्‍याच तणावाचा सामना करेल. मग ते आराम करतील आणि बहुतेक तणाव सहन करण्यासाठी कंडरा सतत वाढत जाईल.
   • आपल्या पायाला दुखापत होणारी अचानक हालचाल टाळण्यासाठी, आपला उजवा पाय जमिनीवर परत आणण्यासाठी आपण कित्येक सेकंद घालणे आवश्यक आहे.

4. 
   

   
   डाव्या पायासह हालचाली पुन्हा करा. आपला डावा पाय परत दुमडणे, नंतर आपला डावा पाय आपल्या मागच्या तळाशी ठेवा आणि डावा चतुष्कोप सुमारे 30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा. यानंतर, आपण आपला डावा पाय जमिनीवर ठेवत नाही तोपर्यंत हळूहळू आपला डावा पाय उलगडणे.
   • जेव्हा आपण आपला डावा पाय पसरवितो तेव्हा डाव्या हाताने आपला डावा पाय धरुन आपल्या उजव्या हाताने समर्थन बार वर उभे रहा.
   • उजवीकडे व डावीकडे ताणून, आपण आपल्या दोन पायांच्या कंडांना कार्य करू शकता.