व्यायामासह पेक्टोरल फॅटपासून मुक्त कसे करावे

सामग्री

पायर्‍या
आवश्यक साहित्य

पुरुष छातीत चरबी किंवा जादा ऊतक विकसित करण्यास प्रवृत्त असतात, जे बर्‍याच लोकांना अस्वस्थ वाटतात. ही वाढ जास्त वजन किंवा इतर घटकांशी संबंधित असू शकते. जर आपल्याला छातीत वाढ झाल्याचे लक्षात आले तर आपण डॉक्टरांना भेटणे आणि समस्येचे कारण शोधणे आवश्यक आहे. जास्त वजन आणि सौम्य गायनकोमास्टियाच्या बाबतीत, छातीवर वजन करून, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करून आणि निरोगी आहार राखून जादा वस्तुमानांपासून मुक्त होणे शक्य आहे.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: वजनाच्या प्रशिक्षणासह छातीची मूर्ती तयार करणे

आपल्या छातीचे स्नायू विकसित करा. काही सामर्थ्य व्यायामासह आपण आपल्या छातीच्या स्नायूंना टोन करू शकता. याचे काही परिणाम म्हणजे चयापचय गती आणि शरीरात चरबी जळत असलेला दर, जे त्या जागी असलेल्या उपायांमध्ये घट करण्यास देखील योगदान देते. दोन्ही व्यायाम जे वजन वापरतात (जसे की एकतर्फी रोइंग) आणि जे केवळ गुरुत्वाकर्षण वापरतात (उदाहरणार्थ पुश-अप) आपली छाती परिभाषित करण्यात आणि चरबीच्या ठेवी गमावण्यास मदत करतील.
- सुरुवातीला, आठ ते 12 पुनरावृत्ती मालिका करा. जसजसे आपणास बळकट होते तसे तीन सेटवर येईपर्यंत ही संख्या वाढवा.
- लक्षात ठेवा की फक्त एकाच ठिकाणी चरबी कमी करणे अशक्य आहे. पेक्टोरल व्यायाम केल्यास त्या भागाचे क्षेत्र बदलू शकते परंतु स्नायूंना व्यापणार्‍या चरबीपासून ते मुक्त होणार नाही.
पुश-अप करा. छातीला सर्वात चांगले शिल्लक करणारे व्यायाम पुश-अप आणि त्यांचे रूप आहेत. या हालचालींचा सर्वात मोठा परिणाम छाती आणि जवळच्या प्रदेशांवर होत आहे, परंतु ओटीपोटात आणि मागच्या स्नायूंवर देखील काम केले जाते, जे संपूर्ण आरोग्यासाठी चांगले आहे.
- फळीच्या स्थितीत उभे रहा, आपले हात सरळ ठेवा आणि खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडे वेगळे ठेवा. आपल्या छातीत जवळजवळ मजला स्पर्श होईपर्यंत आपल्या कोपर वाकवा. लक्षात ठेवा आपण ओटीपोटात आणि ओटीपोटात स्नायू घट्ट करणे आवश्यक आहे.
- जर आपण फळीच्या स्थितीत राहण्यास अक्षम असाल तर आपल्या गुडघ्यांवर पुश-अप करा, परंतु आपले शरीर सरळ ठेवा हे लक्षात ठेवा: आपले मांडी, छाती आणि हनुवटी त्याच वेळी मजल्याकडे जाणे आवश्यक आहे.
- तीन किंवा चार आठवड्यांच्या सरावानंतर, सामान्य फ्लेक्सनच्या इतर बदलांसह स्वत: ला आव्हान देण्यास प्रारंभ करा, त्यापैकी त्रिकोण फ्लेक्सिजन, बॅक वेट फ्लेक्सन, आर्चर फ्लेक्सन इ.
बेंच प्रेस. वजन उचलणे ही छातीतून कार्य करणारी आणखी एक चळवळ आहे. सर्व प्रकारचे व्यायाम, बेंच प्रेसपासून इनक्लिनपर्यंत, आपल्यास स्तनाची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते.
- प्रत्येक हातात बार्बल किंवा डंबेलसह व्यायामाच्या बेंचवर झोपा. आपल्या कोपरांना वाकल्या गेलेल्या, फडांच्या पायाजवळ वजन घट्ट धरून ठेवा. आता आपले हात वर करा. त्यांना एका सेकंदापर्यंत ताणून ठेवा, नंतर हळू हळू त्यांना त्यांच्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा. 2 किलो वजन उचलून प्रारंभ करा आणि आपली तंदुरुस्ती सुधारल्यामुळे आणि वजन वाढवा आणि आपण सुरक्षितपणे व्यायाम करू शकता.
- दर तीन ते चार आठवड्यांनंतर, व्यायामाच्या भिन्न भिन्नतेवर स्विच करा, जेणेकरून आपले स्नायू हे सहजपणे करू शकत नाहीत. झुकलेला आणि नाकारलेला बेंच प्रेस, गिलोटिन, फुलपाखरू, बंद आणि साइड एलिव्हेशन ही आपण प्रयत्न करू शकता अशा काही हालचाली आहेत.
क्रूसीफिक्स खाली पडलेला करा. या हालचालीमध्ये, स्नायूंना टोन करण्यास आणि वजन कमी करण्यास देखील मदत करते, leteथलीटने आपले हात त्याच्या बाजूने लांब केले, त्यांना पुढे हलवते आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत करते. व्यायामामध्ये विविध उपकरणे (डंबेल, रबर बँड इ.) वापरली जाऊ शकतात.
- आपल्या पाठीवर थोड्या वेळा वाकलेल्या वजनाच्या बेंचवर पडून रहा. प्रत्येक हातात 2.5 किलो डंबेल किंवा वजन ब्रेसलेट घाला. आपले हात सरळ ठेवा, आपल्या तळवे पुढे व पुढे ठेवा आणि त्या एकमेकांविरूद्ध करा.
- डंबेलऐवजी रेझिस्टन्स बँडसह व्यायाम करणे शक्य आहे. प्रत्येक हातात एक टोक ठेवा, छातीच्या स्तरावर सामील व्हा.
- प्रत्येक तीन ते चार आठवड्यांनी चळवळीच्या वेगळ्या आवृत्तीचा सराव करण्यास प्रारंभ करा. झुकलेला, नाकारलेला, एकतर्फी किंवा पुली क्रूसीफिक्स म्हणजे आपण प्रयत्न करू शकता असे काही प्रकार आहेत.

भाग 3 चा 2: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचा सराव करणे

आसीन जीवनशैलीचा त्याग करा. जरी वेटलिफ्टिंगमुळे छातीचा घेर कमी होण्यास मदत होते, परंतु पेक्टोरल फॅटने ग्रस्त अशा काही रूग्णांना संपूर्ण शरीरावर वजन कमी करणे देखील आवश्यक असते, जे अधिक सक्रिय आयुष्यासह आणि काही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाद्वारे प्राप्त केले जाऊ शकते. साधे बदल जसे की वाहन चालविण्याऐवजी चालणे आणि लिफ्टऐवजी पायर्‍या वापरणे, कॅलरी आणि चरबी वाढविण्यात मदत करते. आणखी एक मनोरंजक उपाय म्हणजे पेडोमीटर वापरणे आणि दिवसात किमान 10,000 पावले चालण्याचे लक्ष्य निश्चित करणे.
आठवड्यातील बरेच दिवस हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करा. वजन प्रशिक्षण, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण आणि निरोगी आहाराचे संयोजन केल्यास आपल्या छातीत चरबीसह चरबी कमी होऊ शकते. दर आठवड्याला 450 ग्रॅम ते 900 ग्रॅम दरम्यान जाणे चांगले आहे. आठवड्यातून पाच किंवा सहा दिवस व्यायाम करणे ही आदर्श वजनाच्या दिशेने एक महत्त्वपूर्ण पायरी आहे, जी छातीत मोजमाप कमी करण्यास योगदान देते.
- दर आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप किंवा 75 मिनिटांची तीव्र क्रियाकलाप करा. जर आपल्याला छातीत चरबी कमी करायची असेल तर दररोज कमीत कमी 30 मिनिटे व्यायाम करा. व्यायामाच्या वेळेस दोन ते 15 मिनिटांपर्यंत शॉर्ट ब्लॉक्समध्ये विभागणे हे खेळाडूंना प्रारंभ करण्यासाठी सर्वात चांगले आहे.
- प्रयत्नांची आवश्यकता असलेल्या, परंतु आनंददायक असलेल्या क्रियाकलाप निवडा. आपल्याला आवडीचे काहीतरी शोधण्यासाठी आपणास चाचणी आणि त्रुटी कालावधीमधून जाण्याची आवश्यकता असू शकते परंतु चालणे, धावणे किंवा हायकिंग, रोइंग, पोहणे, सायकल चालविणे इत्यादी गतिविधींचा विचार करा. आपण इच्छित असल्यास, आपण सहयोगी वापरू शकताः लंबवर्तुळ मशीन, व्यायाम दुचाकी, रोइंग मशीन, इतर. अगदी सांघिक खेळ, आपल्या मुलांबरोबर धावणे, दोरीने उडी मारणे आणि ट्रामपोलिनवर शारीरिक व्यायाम करणे चांगले आहे.
वर्ग घ्या. लष्करी शिबिरे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण, बार किंवा योग वर्ग देखील आपल्या स्नायूंना टोनिंग करणे आणि आपल्या संपूर्ण शरीरात चरबी बर्न करणे हा एक चांगला मार्ग आहे, तसेच ज्यांना एकटे बाहेर काम करण्यास आवडत नाही त्यांना एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन ऑफर देखील आहे. आठवड्यातून तीन किंवा चार वेळा होणा some्या काही क्रियेत सामील व्हा, प्रत्येक वर्गात किमान एक दिवस विश्रांती घ्या. एखाद्या प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली व्यायाम केल्याने आणखी एक फायदा होतो, सर्व व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे हे जाणून घेणे, ज्यामुळे आपण व्यायामशाळेत किंवा घरी व्यायामाची कार्यक्षमता वाढवित आहात.

भाग 3 3: निरोगी राहणे

स्त्रीरोगतज्ज्ञ होण्याची शक्यता नाकारण्यासाठी डॉक्टरांकडे जा. आहार किंवा व्यायामाचा कार्यक्रम घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना भेट द्या, विशेषत: जर आपल्या स्तनाचा आकार कमी करणे हे एकमेव कारण आहे. आपल्याकडे गायनकोमास्टिया नावाची स्थिती आहे का हे तो तपासेल, ज्यामध्ये हार्मोनल असंतुलनामुळे रूग्ण स्तनाचा त्रास वाढवतो आणि स्तनाचा कर्करोग सारख्या अधिक गंभीर आजारांना सूचित करतो.
- आपण अपॉइंटमेंट का केले हे डॉक्टरांना सांगा. निदानासाठी आवश्यक माहिती प्रदान करा: जेव्हा आपण स्तन वाढीच्या लक्षात घेत असाल तेव्हा आपले वजन कमी झाल्यास आपल्याला थोडा वेदना जाणवते. त्याच्याद्वारे घेतलेल्या संशोधनावर आणि परीक्षेच्या निकालांच्या आधारावर, स्त्रीरोगतज्ञ (किंवा स्यूडोजेनेकोमस्टिया, जेव्हा संप्रेरक असंतुलन नसल्यास छातीत चरबी जमा होते) निदान सिद्ध केले जाऊ शकते.
- परिणाम काहीही असो, आपल्या डॉक्टरांच्या सूचनांचे अनुसरण करा. सौम्य गायनकोमास्टिया किंवा स्यूडोग्नेइकोमस्टिया असलेले बहुतेक लोक केवळ आहार आणि व्यायामाद्वारे स्तन चरबी कमी करू शकतात. कदाचित स्थितीच्या प्रगतीवर नजर ठेवण्यासाठी डॉक्टर तिमाही किंवा अर्ध-वार्षिक परतावांचे वेळापत्रक तयार करतात.
पुरेसा विश्रांती घ्या. छातीत जादा चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी व्यायाम करणे महत्वाचे आहे, परंतु विश्रांती देखील आवश्यक आहे. खरं तर, आवश्यकतेपेक्षा कमी विश्रांती घेणे वजन वाढीस अनुकूल आहे. रात्री कमीतकमी सात तास झोपणे आणि आठवड्याचा एक दिवस काढून टाकणे देखील अवांछित उपाय गमावण्यास मदत करते.
- दर आठवड्यात कमीतकमी पूर्ण दिवसासाठी शारीरिक क्रियाकलाप टाळा, जेणेकरून आपल्या स्नायूंना वाढण्यास आणि बरे होण्यास वेळ मिळेल.
- रात्री आठ ते नऊ तासांच्या दरम्यान झोपा आणि सात तासांपेक्षा कधीही कमी नसावा. जर दिवसा आपल्याला थकवा जाणवत असेल तर 30 मिनिटांचा झोका घ्या.
नियमित, पौष्टिक जेवण खा. उष्मांक सेवन वजन कमी करण्यात महत्वाची भूमिका निश्चित करते, म्हणून दिवसा तीन निरोगी आणि संतुलित जेवण घेण्याचे महत्त्व. संपूर्ण आणि पौष्टिक पदार्थ वजन कमी करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे छातीत जादा चरबी हळूहळू कमी होण्यास हातभार लागतो.
- आपल्या दैनंदिन वापरामधून 500 आणि 1000 कॅलरी दरम्यान वजा करा, निरोगी वजन कमी करण्यासाठी चांगली संख्या. १,२०० कॅलरीजपेक्षा कमी आहार घेत कोणत्याही आहाराचे अनुसरण करू नका - जे खरंच वजन कमी करू शकतो आणि आहार सोडून देण्याची मोह आणखी वाढवू शकतो.
पाच खाद्य गटांकडून विविध प्रकारचे विविध पदार्थ निवडा. आदर्श दैनिक मेनूमध्ये सर्व खाद्य गट थोडे असतात: फळे, भाज्या, धान्य, प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ. शक्य तितक्या पौष्टिक पदार्थ मिळविण्यासाठी पदार्थांची विविध निवड करा. सर्वांत उत्तम म्हणजे निरोगी पदार्थांमध्ये फायबर जास्त प्रमाणात असते, जे जंक फूड खाण्याची अधूनमधून इच्छाशक्ती कमी करते.
- मेनूवर सेंद्रिय फळे आणि भाज्या समाविष्ट करा, त्यात स्ट्रॉबेरी, सफरचंद, ब्लॅकबेरी, पालक आणि गोड बटाटे यांचा समावेश आहे. पास्ता आणि संपूर्ण धान्य, जसे की ब्रेड, पास्ता, तांदूळ, तृणधान्ये आणि ओट्स देखील आवश्यक आहेत. मांसासाठी नेहमी चिकन, मासे आणि डुकराचे मांस यांना प्राधान्य द्या. सोयाबीनचे, अंडी आणि शेंगदाणा बटर सह इतर पदार्थांपासून देखील प्रथिने मिळू शकतात. कॉटेज, चीज, दही, दूध (गोमांस किंवा तेलबिया) हे दुधाचे चांगले पर्याय आहेत.
पासून परावृत्त जंक फूड. कधीकधी बुलशीट खाणे खूप चांगले होते, परंतु ज्या कोणाला छातीचा चरबी कमी करायची आहे त्याची ती सर्वात वाईट शत्रू आहे. फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये भरपूर प्रमाणात चरबी आणि कॅलरी असतात, जे वजन कमी करण्याच्या आपल्या उद्दीष्टसाठी हानिकारक असतात.
- स्टार्च आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट समृद्ध असलेल्या पदार्थांना - निरोप घ्या - पांढरा ब्रेड, तांदूळ आणि पास्ता, केक्स इ. त्यांचे टाळणे आणि त्याऐवजी निरोगी आणि पौष्टिक पर्याय बदलल्यास वजन कमी करण्यात निश्चितच मदत होईल.
- त्याच्या खरेदीमध्ये साखर आहे की नाही हे शोधण्यासाठी आपण खरेदी केलेल्या प्रत्येक वस्तूचे पॅकेजिंग वाचा. साखर देखील वजन वाढविण्यात योगदान देते. ग्लूकोज, सुक्रोज, डेक्सट्रोज किंवा माल्टोज असणारी कोणतीही गोष्ट टाळण्याचा प्रयत्न करा.
आहारातील बदलांची हळूहळू अंमलबजावणी करा. जर तुम्हाला तुमच्या योग्य वजनावर रहायचे असेल तर आरोग्यासाठी खाणे हे तुम्हाला आयुष्यभर करावे. घाईत असलेल्यांना काही पौंड गमावण्याची मेनूमध्ये संपूर्ण रूपांतर करणे ही एक आकर्षक कल्पना आहे. तथापि, अधिक मूलगामी परिवर्तन, जुन्या सवयीकडे परत जाण्याची शक्यता जास्त आहे. दुसरीकडे, हळूहळू बदलांची अंमलबजावणी करणे हे त्यांचे आयुष्य एकत्रीकरण करण्याचा एक मार्ग आहे - भविष्यात पुन्हा आपल्या छातीत चरबी जमा होण्याची शक्यता कमी होते.
- संपूर्ण धान्यासाठी अस्वास्थ्यकर पदार्थ स्वॅप करा. पांढ Brown्या तांदळापेक्षा तपकिरी तांदूळ चांगला असतो. भाजी मांस हे एक चांगला पर्याय आहे. प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्सऐवजी गरम हवेने बनविलेले पॉपकॉर्न खाण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला कुरकुरीत पदार्थ आवडत असतील तर गाजर किंवा इतर कापलेल्या भाज्या खा.
- आवेगातून खाण्याचा किंवा आहार पूर्णपणे टाकून देण्याचा धोका कमी करण्यासाठी, आठवड्यातून एक दिवस स्वत: ला द्या.
प्रत्येक दिवसासाठी जेवणाची योजना बनवा. पौष्टिक, कमी-कॅलरीयुक्त आहार टिकवून ठेवण्यासाठी साप्ताहिक जेवणाची योजना आखणे हा एक चांगला मार्ग आहे आणि यामुळे आपल्याला खाण्याच्या वाईट सवयींकडे परत जाण्यापासून वाचवण्यास मदत होते.
- तीन-जेवणाची योजना आणि दोन स्नॅक्स लिहा. प्रत्येक जेवणात वेगवेगळे पदार्थ असणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ: न्याहारीसाठी, एक ग्लास फॅट-फ्री ग्रीक दही, ताजे फळ, संपूर्ण टोस्ट हलकी ठप्प आणि स्किम मिल्क कॉफी. दुपारच्या जेवणासाठी, मिसळलेला भाजीपाला कोशिंबीर, ग्रील्ड चिकन आणि होममेड व्हिनेग्रेट. दुपारचा नाश्ता, बुरशी आणि ताजी भाज्या. साल्मन, कोशिंबीर आणि वाफवलेल्या भाज्या रात्रीच्या जेवणासह चांगले जात असत. दालचिनी पावडरसह Appleपलचे तुकडे एक उत्तम मिष्टान्न आहेत.
- आपल्याला रेस्टॉरंटमध्ये खाण्याची आवश्यकता असल्यास, आधी योजना करा. इंटरनेटवरील मेनू वाचा किंवा आस्थापनावर कॉल करा आणि ते कोणते निरोगी पर्याय ऑफर करतात हे विचारा. आपल्या आहारास योग्य असे दोन पदार्थ निवडा आणि आपल्या साप्ताहिक योजनेत ते लिहा. आणि "उष्मांक सापळे" टाळा: बुफे, प्रति किलो रेस्टॉरंट्स, वसाहतीतील नाश्ता, तसेच तळलेले किंवा सॉसने भरलेल्या डिशेस.
स्वत: ला योग्यरित्या हायड्रेट करा. निरोगी आहार आणि खेळ खेळण्यासाठी दररोज पाण्याचा उच्च वापर आवश्यक असतो, ही सवय वजन कमी करण्यास सुलभ करते आणि कल्याण सुधारते. दररोज 3 एल द्रव पिण्याचा प्रयत्न करा - कदाचित आपण त्यापेक्षा सक्रिय जीवन जगल्यास.
- परंतु सोडा, कॉकटेल, स्पेशलिटी कॉफी आणि अल्कोहोलसारखे कॅलरी पेय टाळा. हलका सोडा, चहा, शुद्ध कॉफी आणि टॉनिक वॉटर हे नॉन-कॅलरी चांगले पर्याय आहेत.