सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

बेंच प्रेस छाती आणि हात एक चांगला व्यायाम आहे, परंतु आपण जिमवर येताच हे करणे सुरू करणे चांगले नाही. कारप्रमाणेच, मानवी शरीर देखील एक मशीन असते: जर आपण गरम करण्यापूर्वी हे ऑपरेट करण्याचा प्रयत्न केला तर आपण खराब प्रदर्शन करू शकता किंवा नुकसानीस देखील सामोरे जाऊ शकता. आपली गतिशीलता आणि स्थिरता तयार करण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी खालील चरणांचे अनुसरण करा आणि व्यायामाचे इच्छित परिणाम साध्य करा.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: आपल्या सांध्याची गतिशीलता आणि स्थिरता सुधारित करणार्‍या हालचालींची निवड करणे

1. 

   संयुक्त गतिशीलता आणि स्थिरतेचे महत्त्व समजून घ्या. गतिशीलता संयुक्त किंवा संयुक्त प्रणालीच्या गतीची एकूण श्रेणी आहे - जी कंडरा, स्नायू आणि अस्थिबंधनांद्वारे मर्यादित किंवा प्रतिबंधित नाही. स्थिरता, यामधून, विशिष्ट हालचाली किंवा स्थितीत संयुक्त नियंत्रित करण्याची क्षमता असते. बेंच प्रेस किंवा इतर व्यायाम करत असताना दुखापतीस कमी संवेदनशील होण्यासाठी दोन्ही स्ट्रोक विकसित करा.

2. 

   
   
   सक्रिय आणि निष्क्रिय गतिशीलतेमधील फरक समजून घ्या. निष्क्रीय गतिशीलता ही एक अशी आहे ज्यामध्ये बाह्य मदतीने व्यक्ती स्थान घेण्यास सक्षम असते, तर सक्रियतेमध्ये एखादी व्यक्ती एकट्याने स्थान घेण्यास सक्षम होते. आपणास मदतीची आवश्यकता असल्यास (इतर कोणासही किंवा उपकरणांकडून देखील समर्थन मिळाल्यास) आपण निष्क्रीय गतिशीलता वापरत आहात.
   • निष्क्रीय गतिशीलतेसह विशिष्ट स्थान स्वीकारणे सामान्य आहे, परंतु पुनरावृत्तीद्वारे ते सक्रिय करण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   
   
   माचेटे पवनचक्की त्याच्या बाजूला पडलेला. जसे तू बसलास तसा पाय वाकून आपल्या बाजूस झोप. आपले गुडघे ज्या दिशेने दर्शवित आहेत त्याच दिशेने दोन्ही हात वाढवा. डोके वर जाईपर्यंत आणि दुस side्या बाजूला पोहोचत नाही तोपर्यंत हळू हळू वरच्या हाताने वरच्या बाजूस उचलून घ्या - इतर अवयवासह 180 ° कोन तयार करा. नंतर, आरंभिक स्थितीकडे परत, फिरण्याऐवजी, ट्रंकच्या बाहेरून जा.
   • आपल्या स्नायू अधिक आरामशीर होईपर्यंत प्रत्येक हाताने अनेक पुनरावृत्ती करा.

4. 

   
   
   आपल्या छातीवर आपले हात पसरवा. प्रतिमेमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे, आपल्या छातीवर हात ठेवा. आपल्या कोपरात काम करण्यासाठी आणि इतर डेल्टॉइड्स (खांद्याच्या स्नायू) वर काम करण्यासाठी इतर अंग वापरा.
   • आपण किती आरामात आहात यावर अवलंबून प्रत्येक वेळी या स्थितीत 10 ते 15 सेकंद रहा.
   • दोन्ही हातांनी ताणून घ्या.

5. 

   आपल्या पाठीमागे आपले हात पसरवा. आपले शरीर आपल्या शरीराच्या समोर ताणून घ्या, त्यांना मागे घ्या आणि आपल्या हातांना आपल्या पाठीमागे स्पर्श करा. आपले अंगठे लॉक करा जेणेकरुन दोन्ही सदस्य समान उंचीवर असतील. मग, त्यांना खांदा ब्लेड वर उंच करा.
   • आपण किती आरामशीर आहात यावर अवलंबून या स्थितीत 10 ते 15 सेकंद रहा.

6. 

   आपल्या वजन उचलण्याच्या सवयींसाठी नुकसान भरपाई द्या. आपल्या हालचालींची श्रेणी जितकी जास्त असेल तितकी आपण यापूर्वी करू शकत नसलेल्या हालचाली करण्यात सक्षम व्हाल. अन्यथा, जर आपण अधिक क्लिष्ट व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केला तर आपल्याला दुखापत होईल.
   • फिकट वजन उचलून प्रारंभ करा आणि हळूहळू भार वाढवा. आपण स्वत: ला हीटिंगसाठी समर्पित केल्यास प्रक्रिया अधिक वेगवान होईल.

3 पैकी भाग 2: आपले हात आणि मागील भाग गरम करण्यासाठी हालचाली करणे

1. 

   उबदार होणे महत्वाचे का आहे ते समजून घ्या. तापमान वाढीस एरोबिक व्यायामासह हृदय गती आणि अंतर्गत तापमान वाढविणे महत्वाचे आहे, तर आपण आपल्या शरीराच्या त्या भागावर देखील कार्य करू शकता ज्याचा आपण प्रशिक्षणात सर्वाधिक वापर कराल. अशा प्रकारे, जखमी होणे अधिक कठीण होईल.
   • या क्रियाकलाप मज्जासंस्थेवरील दबाव कमी करण्यास मदत करतात, शरीराचे अंतर्गत तापमान वाढवतात आणि सांधे सोडतात.

2. 

   योग पुश-अप करा. आपल्या हातांनी आणि बोटांवर आणि आपल्या चेह and्यावर आणि शरीरावर वजन एका मजल्यापासून काही इंच (त्यास स्पर्श केल्याशिवाय, परंतु खूप जास्त नाही) सह सामान्य फ्लेक्सन स्थितीसह प्रारंभ करा. आपले हात वापरुन, वरच्या बाजूस जबरदस्तीने भाग घ्या, जणू काय आपण पुश-अप करणार आहात, परंतु कुत्राच्या भूमिकेला खाली न येईपर्यंत सुरू ठेवा. तद्वतच, आपले हात आणि पाय मजल्यावरील सपाट असावेत. एका सेकंदासाठी असेच रहा आणि नंतर सामान्य स्थितीत परत या.
   • ही क्रिया मणक्याचे बळकट होण्यास मदत करते आणि खांद्यांना विश्रांती देते.
   • व्यायाम आठ ते दहा वेळा पुन्हा करा.

3. 

   135 an च्या कोनात भिंत सरकवा. भिंतीच्या पृष्ठभागापासून सुमारे दोन इंच उभे रहा आणि खांदा ब्लेडमध्ये सामील व्हा. त्यावर आपल्या सपाटाचे समर्थन करा आणि त्यास "व्ही" च्या आकारात वर करा. भिंतीपासून आपले हात दूर सरकवून जास्तीत जास्त उंचीवर जा, परंतु आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला आराम न करता (आपल्या खांद्याला न हलवता). प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि आठ ते दहा वेळा हालचाली पुन्हा करा.
   • कुत्राच्या आसन खाली पाहण्याप्रमाणेच हा व्यायाम खांद्यावर आणि मणक्यावर कार्य करतो, परंतु हे आधीच्या सेरटस स्नायूंना देखील सक्रिय करते, जे शरीराच्या बाजूने फास्यांपासून खांद्याच्या ब्लेडपर्यंत चालते.

4. 

   छातीला उबदार करण्यासाठी एक जिम्नॅस्टिक बॉल वापरा. जरी काही लोक जोड्यांमध्ये व्यायाम करण्यास प्राधान्य देतात, परंतु चेंडू उंच करण्यासाठी भिंतीचा वापर करणे शक्य आहे. एका भिंतीजवळ, लंब स्थितीत उभे रहा, एक पाय 90 ° आणि दुसरा 45 ° वर. भिंतीजवळ आपले धड जवळ आणण्यासाठी जिम बॉल छातीच्या स्तरावर धरा आणि आपल्या नितंबांवर वजन ठेवा (आणि व्यायामासाठी आपले पाय हलवा). बॉल फेकण्यासाठी गतीचा वापर करा आणि जेव्हा तो बाउन्स झाला तेव्हा परत पकडा.
   • जिम बॉल उचलल्यानंतर, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि आठ ते दहा वेळा हालचाली पुन्हा करा.
   • भिंतीपासून किंवा आपल्या जोडीदारापासून इतक्या लांब राहू नका किंवा जिम्नॅस्टिकचा चेंडू आपल्या शरीराला आराम देण्यासाठी आणि शरीराचे अंतर्गत तापमान वाढविण्यासाठी आवश्यक अंतर प्रवास करणार नाही.

भाग 3 चा 3: वजनाने सराव करणे

1. 

   प्री-व्यायाम आणि प्री-वर्कआउट वॉर्म-अप्समधील फरक समजून घ्या. प्री-वर्कआउट सराव मध्ये स्ट्रेचिंग आणि एरोबिक व्यायाम समाविष्ट आहे. यापूर्वी जे वजन उंचावणार आहेत त्यांच्यासाठी व्यायामापूर्वीचे सराव अत्यंत महत्वाचे आहे आणि इतर पर्यायांसह एकत्र केले पाहिजे. जरी आपल्याला माहित असेल की आपण बेंच प्रेसवर 90 किलो वजन वाढवू शकता, तरी सर्वकाही एकाच वेळी पकडण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी हळूहळू वजन वाढविणे चांगले.
   • जेव्हा आपण मालिका स्वतःच करण्यास प्रारंभ करता तेव्हा केवळ वजन हळूहळू कमी करणे सुरू करा.

2. 

   हीटिंग सिरीजची उद्दीष्टे समजून घ्या. सराव करण्याचा आदर्श प्रकार आपल्या कसोटीवर अवलंबून आहे. प्री-एक्सरसाइज वॉर्म-अपच्या बाबतीत, योग्य म्हणजे आपल्या स्नायू, सांधे आणि मज्जासंस्था तयार करणे - परंतु आपल्याला दुखापत न होता लिफ्टसाठी स्वत: ला मानसिकरित्या तयार करणे देखील आवश्यक आहे.
   • याचा अर्थ असा की आपल्याला वजन (प्राथमिकता बेंच प्रेस) सह प्रशिक्षण सुरू करावे लागेल.

3. 

   थकवा टाळण्यासाठी हीटिंग प्लग स्थापित करा. लहान भारांसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू वाढवा. त्याच वेळी पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा. उदाहरणार्थ:
   • लाइट डंबेल आणि 10 ते 15 रिपसह सेटसह प्रारंभ करा.
   • जास्तीत जास्त लोडच्या 55 ते 60% पर्यंत आठ पुनरावृत्ती करा. उदाहरणार्थ: जर आपण यापूर्वी 45 किलो वजन उचलले असेल तर ते भार 25 किलोग्राम पर्यंत कमी करा.
   • जास्तीत जास्त लोडच्या 70 ते 75% पर्यंत पाच पुनरावृत्ती करा. अद्याप वरील उदाहरणात, सुमारे 30 किलो उचला.
   • जास्तीत जास्त भार असलेल्या 85% सह तीन सेट करा. आता, भार 35 ते 40 किलो असेल.
   • जास्तीत जास्त भार असलेल्या 90 ते 95% सह एकच पुनरावृत्ती करा. उदाहरणासह समाप्त करणे, ते भार 40 ते 45 किलो असेल.
   • आपल्याकडे डंबेलची जोडी उपलब्ध नसल्यास सरावच्या पहिल्या सेटसाठी बेंच प्रेस वापरा.

4. 

   सेट दरम्यान विश्रांती घ्या. आपणास असे वाटते की आपण एका सेटवरून दुसर्‍या सेटवर जाऊ शकता जेणेकरून आपले लक्ष कमी होणार नाही, परंतु व्यायामामध्ये थोडा विश्रांती घेणे आवश्यक आहे - विशेषतः जेव्हा आपण भार वाढवाल. अशाप्रकारे, आपण श्वासोच्छ्वास आणि सामर्थ्य पुन्हा सुरू करण्यास, वजन बदलण्यास आणि थोडेसे पाणी पिण्यास सक्षम असाल.
   • वॉर्म-अप सेट दरम्यान 45 ते 60 सेकंद विश्रांती घ्या.

5. 

   योग्य पदे स्वीकारा. चुकीच्या पोझिशन्स आणि पवित्रामध्ये वार्म अप आणि बेंच प्रेस व्यायाम करू नका. आपले पाय मजल्यावरील रोपणे लावा आणि आपल्या मागील आणि मागील बाजूस उपकरणांच्या बेंचवर आधार द्या. बार कमी करताना, आपल्या छातीच्या वर ठेवा, मान किंवा डोके न ठेवता.

6. 

   खात्यात आपली सामर्थ्य पातळी घ्या. ज्याला जास्त वजन असलेले खंडपीठ प्रेस करण्याचा इरादा असेल त्याने हालचालींच्या बोजा जास्त झाल्यामुळे प्री-एक्सरसाईज अधिक काळपर्यंत सराव करावा. म्हणून, जर आपण 110 किलो वजन उचलण्याची योजना आखली असेल आणि आपल्या प्रशिक्षण जोडीदाराने फक्त 20 वाढविले तर त्या पातळीवर पोहोचण्यासाठी त्याच्यापेक्षा बरेच काही सेट करा.

7. 

   आपल्या अनुभवाची पातळी विचारात घ्या. जर आपण अननुभवी असाल तर आपण प्रदीर्घकाळ प्रशिक्षण घेत असलेल्या लोकांइतकी पुनरावृत्ती करणे शक्य होणार नाही. कारण सामान्यत: नवशिक्या इतरांपेक्षा कमी मजबूत असतात. हा फरक करण्यासाठी, आपण आपल्या व्यायामामधून सेट 4 आणि 5 काढून टाकू शकता - कारण ते आत्ता इतके महत्वाचे नाहीत.
   • कोण नवशिक्या आहे आणि कोण अधिक प्रगत आहे हे निर्धारित करण्यासाठी वेळ फ्रेम किंवा सामर्थ्य पातळी नाही. पटकन प्रगती करण्यास भाग पाडणे किंवा सक्तीने वाटू नका. आपल्या दैनंदिन जीवनावर लक्ष ठेवा आणि लोड बदलण्यापूर्वी आपण जेव्हा पठारावर (दिलेल्या हालचाली किंवा लोडची मर्यादा) पोहोचता तेव्हा पहा.

टिपा

• आपल्याला असे वाटते की आपल्याला आपले शरीर अधिक गरम करण्याची आवश्यकता आहे, अंतर्गत तापमान वाढविण्यासाठी सत्रामध्ये काही एरोबिक व्यायाम समाविष्ट करा. पाच मिनिटे चालत जा आणि ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळावर दीड मिनिट मध्यम वेगाने 30 सेकंद उंचा.
• आपल्या प्रशिक्षणास मदत करण्यासाठी एखाद्या मित्रास विचारा. जेव्हा आपण अशक्त व्हायला लागतो तेव्हाच ती व्यक्ती मदत करू शकत नाही तर अपघात झाल्यास आपले प्राणही वाचवू शकते.

चेतावणी

• चुकीच्या पद्धतीने केले तर बेंच प्रेस खूप धोकादायक ठरू शकते. नेहमी एखाद्यास आपल्याबरोबर जाण्यास सांगा आणि उपकरणावर आपल्या आसनावर लक्ष ठेवा. चुकीचा मार्ग वापरू नका.