लेखक:
Louise Ward
निर्मितीची तारीख:
7 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
15 मे 2024
सामग्री
या लेखाची सह-लेखक रीना वोकॉन आहे. रीना वोकाऊन कॅलिफोर्नियामधील एसीई प्रमाणित फिटनेस आणि नृत्य प्रशिक्षक आहेत. आरोग्य, निरोगीपणा आणि फिटनेस सेंटर पॅशन फिटची ती संस्थापक आहे.या लेखात 48 संदर्भ उद्धृत केले आहेत, ते पृष्ठाच्या तळाशी आहेत.
पण मस्कल्ड ग्लूटेल्स केवळ अतिशय आकर्षक नसतात, परंतु त्यांना चांगली गतिशीलता देखील मिळते. ग्लूटेल स्नायू आपल्या शरीरात स्थिर होण्यास मदत करतात आणि दररोजच्या कामकाजादरम्यान दुखापतीपासून संरक्षण करतात. जे लोक दीर्घकाळापर्यंत बसतात त्यांच्याकडे वारंवार ग्लूटेल स्नायू कमकुवत असतात. तथापि, योग्य व्यायाम आणि योग्य आहारासह आपण या स्नायूंचा विकास करण्यास सक्षम असाल.
पायऱ्या
4 पैकी भाग 1:
वजनाने काम करा
- 3 व्यायाम वैकल्पिक. आपल्या ग्लूटल स्नायूंचा विकास करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे विविध व्यायामाद्वारे तीन स्नायूंचे कार्य करणे. ग्लूटल स्नायू चांगल्या प्रकारे काढण्यासाठी केवळ स्क्वाट्सवर अवलंबून राहू नका.
- ग्लूटेल स्नायू दोन्ही सहनशक्ती आणि शरीर सौष्ठव व्यायामांना प्रतिसाद देतात. यातील काही स्नायू "फास्ट-ट्विच" आहेत, याचा अर्थ ते तीव्र, लहान हालचालींना प्रतिसाद देतात. या स्नायूंचे स्क्वॅट्स सारख्या व्यायामाद्वारे काम केले जाते.
- ग्लूटल स्नायूंमध्ये "स्लो-ट्विच" स्नायू देखील असतात ज्या एरोबिक व्यायामास आणि धावण्यास प्रतिसाद देतात.
सल्ला
- आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा हेवीवेट व्यायाम करा जेणेकरून आपल्या ग्लूटल स्नायूंना बरे होण्यास वेळ मिळेल.
- जेव्हा आपण स्क्वॅटमधून उठता तेव्हा आपले पाय कार्य करा किंवा आपले वजन वाढवा, आपल्या ग्लूटल स्नायूंना नेहमीच संकुचित करा.
- हे व्यायाम करण्यापूर्वी ताणणे लक्षात ठेवा, खासकरून जर आपण वजन वापरत असाल.
इशारे
- ठराविक स्नायूंना त्रास देणे टाळण्यासाठी व्यायाम पर्यायी करा.
- सांध्यावर आणि खालच्या मागच्या भागावर दबाव आणणारे व्यायाम करताना काळजी घ्या. आपण जखमी झाल्यास वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- लांब डंबेलवर वजन उचलताना, स्क्वाट रॅक वापरा किंवा सेफ्टी बारसह उभे रहा. जर आपण व्यायाम पूर्ण करू शकत नसाल तर दुखापतीची जोखीम न बाळगता हे अधिक वजन वाढवू देते.
- आपले वजन प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी चालणे किंवा सायकल चालविणे यासारखे काही मिनिटे हलके हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामासह उबदार व्हा. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग देखील खूप चांगले आहे. आपले वजन प्रशिक्षण सत्रानंतर स्ट्रेचस स्थिर ठेवा (काही सेकंदांपेक्षा जास्त काळ ताणून ठेवा.)
