सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 मूलभूत गोष्टी जाणून घ्या
• भाग 2 हाफ मॅरेथॉनसाठी सराव
• भाग 3 मोठ्या दिवसाचे नियोजन

या लेखात: अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी मूलभूत प्रशिक्षण जाणून घ्या मोठ्या दिवसाचे संदर्भ

21 किमी सह, सर्व स्तरांवरील forथलीट्ससाठी दीड मॅरेथॉन एक अतिशय फायद्याचे आव्हान असू शकते. सेमी मॅरेथॉन ही अनुभवी धावपटूंची पहिली मॅरेथॉन तयार करणार्‍यांची लोकप्रिय निवड आहे, परंतु नवशिक्या धावपटूंसाठीही ते एक व्यवहार्य लक्ष्य आहेत. आपले ध्येय अधिक सक्रिय जीवनशैली अंगिकारण्याचे आहे, विशिष्ट वेळेपेक्षा कमी करणे किंवा धर्मादाय सहकार्याने काम करणे, अंतिम रेषा ओलांडण्यासाठी योग्य प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

पायऱ्या

भाग 1 मूलभूत गोष्टी जाणून घ्या

1. 
   

   
   आपल्या शारीरिक स्थितीचे मूल्यांकन करा. आपण अर्ध मॅरेथॉन धावण्यास तयार आहात की नाही ते ठरवा.
   • अर्धा मॅरेथॉन धावण्यापूर्वी, आपण 5 किमी जॉग पूर्ण करण्यास सक्षम असावा किंवा आठवड्यातून किमान 3 वेळा धावणे आवश्यक आहे.
   • किमान, आपण 30 मिनिटांसाठी स्थिर वेगाने धावण्यास सक्षम असावे.

2. 
   

   
   मग आपल्या हाफ मॅरेथॉनचा ​​कार्यक्रम निवडा.

3. 
   

   
   बर्‍याच धर्मादाय संस्था त्यांच्या कारणांसाठी निधी गोळा करण्यासाठी मॅरेथॉन, हाफ मॅरेथॉन आणि 5-किमी शर्यती आयोजित करतात. आपणास पर्यावरणीय संरक्षण, प्राण्यांचे हक्क किंवा कर्करोग संशोधन यासारख्या विशिष्ट कार्यात रस असल्यास त्यामध्ये योगदान देणारी घटना शोधा.

4. 
   

   
   
   
   आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी साइन अप करा.
   • लवकर नोंदणी करा, कार्यक्रमाच्या अगोदर अनेक अर्ध मॅरेथॉन पूर्ण भरल्या जातील.
   • नोंदणी डेटामध्ये विशिष्ट अटी देखील समाविष्ट असू शकतात, जसे की पूर्ण होण्याचा किमान वेळ, त्यास आपल्या प्रशिक्षण ध्येयांमध्ये समाविष्ट केले जावे.

भाग 2 हाफ मॅरेथॉनसाठी सराव

1. 
   

   
   आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनच्या तारखेच्या किमान 12 आठवड्यांपूर्वी आपले प्रशिक्षण प्रारंभ करा.

2. 
   

   
   स्थानिक रेस ट्रॅक किंवा अतिपरिचित पदपथ (जेथे आपण आपल्या कारचे अंतर मोजू शकता) अशा रेस ट्रॅक किंवा ट्रॅक शोधा जेथे आपण अंतर अचूकपणे मोजू शकता.

3. 
   

   
   आपल्याला आपल्या व्यायामाच्या प्रत्येक दिवसास प्रेरित राहण्यास मदत करण्यासाठी प्रशिक्षण योजना तयार करा आणि ती दृश्यमान ठिकाणी पोस्ट करा.

4. 
   

   
   
   
   आपले पहिले 2 आठवडे आठवड्यात शेवटी 6.4 किमी धाव घेऊन दोनदा 5 किमी चालवा.

5. 
   

   
   आपला जॉगिंग दर 2 आठवड्यांनी एक किलोमीटरने वाढवा, तर आपला 1.5 किमी जॉगिंग वाढवा.

6. 
   

   
   जेव्हा आपण आपल्या प्रशिक्षणाच्या शेवटच्या 3 ते 4 आठवड्यांपर्यंत पोहोचेल तेव्हा प्रत्येक आठवड्यात आपले 1.5 कि.मी. धावणे वाढवा, जेणेकरून आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनच्या आधी आठवड्यातून 16 किमी धावणे पूर्ण करा.

7. 
   

   
   प्रत्येक शर्यतीच्या दरम्यान कमीत कमी एक दिवस तरी सोडा. आज कमीतकमी 5 किमीपेक्षा कमी धावा करण्यासाठी किंवा इतर प्रशिक्षण किंवा इतर शारीरिक क्रियांसह आपले प्रशिक्षण बदलू द्या.

8. 
   

   
   आठवड्यातून एक दिवस आपल्या वजन कमी करण्यासाठी मध्यम ते वजन कमी करण्यासाठी खर्च करा. आपण आपल्या व्यायामाच्या त्या दिवसांना प्राधान्य दिले असल्याची खात्री करण्यासाठी आपण योगामध्ये किंवा पाईलेटच्या वर्गात प्रवेश घेऊ शकता.

9. 
   

   
   प्रत्येक आठवड्यात एक दिवस विश्रांती घ्या. आपल्या विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये चालण्यापेक्षा तीव्रतेचे कोणतेही कार्य टाळा.

भाग 3 मोठ्या दिवसाचे नियोजन

1. 
   

   
   अर्धा मॅरेथॉन चालवण्यापूर्वी आठवड्यातून आपल्या व्यायामाची पातळी कमी करा. आपल्या धावचे अंतर प्रत्येकी 3 ते 6 किमी पर्यंत कमी करा आणि इतर क्रियाकलाप करण्यात कमी वेळ द्या.

2. 
   

   
   हाफ मॅरेथॉनच्या दोन दिवस आधी विश्रांती घ्या. चांगले झोप! रात्रीचे किमान आठ तास.

3. 
   

   
   धावण्यापूर्वी हलके, पौष्टिक जेवण खा आणि आपण आपल्या कसरत दरम्यान सहसा खाल्लेल्या पदार्थांवर चिकटून रहा. शर्यतीनंतर पेय आणि एक स्नॅक आणा.

4. 
   

   
   आपले चालू असलेले गियर तयार करा जसे की स्टॉपवॉच आणि कार्ब आणि शर्यतीच्या आदल्या रात्री कपडे बदलणे. कार्यक्रमाच्या दिवशी कमी ताणतणावासाठी आपले धावण्याचे कपडे आगाऊ तयार करा.

5. 
   

   
   एकदा आपण आपली पुनर्प्राप्ती सुलभ करण्यासाठी अंतिम रेषा ओलांडल्यानंतर हळू आणि सावधतेने ताणून घ्या.