सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 प्रभावीपणे चालू आहे
• पद्धत 2 आपला सहनशक्ती सुधारित करा
• कृती 3 आपल्या शरीराची काळजी घ्या

या लेखातील: प्रभावीपणे चालविणे आपल्या शरीरावर 17 संदर्भांची दक्षता घेणे सुधारते

आपण शर्यतीसाठी नवशिक्या किंवा अनुभवी व्यावसायिक असलात तरीही, आपण बहुधा आधीच एखाद्या शर्यतीत श्वास घेतलेला आणि थकलेला आहात. हे कदाचित आपल्या फिटनेस स्तरामुळे नाही. कंटाळवाण्याशिवाय धावण्यास सक्षम होण्यासाठी, आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या गोष्टी देऊन आणि शर्यतीसाठी तयार रहाणे आवश्यक आहे. आपण कार्यक्षमतेने चालवणे देखील आवश्यक आहे जेणेकरून आपण अनावश्यक ऊर्जा खर्च करू नका आणि योग्य हातवारे वापरा. शेवटी, स्वत: ची दमछाक न करता धावता धावता धावण्याच्या शर्यतीत तुमचे सहनशक्ती सुधारण्यासाठी आपण प्रयत्न करू शकता.

पायऱ्या

पद्धत 1 प्रभावीपणे चालू आहे

1. 
   

   
   चांगली गती निवडा. आपल्याला सुरुवातीपासूनच मोठा गेम खेळण्याचा मोह होऊ शकतो, परंतु आपल्याला त्वरीत कंटाळा येण्याच्या जोखमीवर या आवेगांना प्रतिबंध करणे आवश्यक आहे. त्याऐवजी, अशी गती घ्या की आपण जवळजवळ अनिश्चित काळासाठी राखण्यास सक्षम असाल. आपण निवडत असलेल्या वेगाने त्यास चिकटून रहा.
   • आपला वेग निश्चित करण्यासाठी आणि तो स्थिर ठेवण्यासाठी आपण प्रवास करीत असलेले अंतर वेळ आणि मापन करा.

2. 
   

   
   आपली मान आणि खांदे विश्रांती घ्या. आपली हनुवटी आणि खांदे मागे ठेवा, परंतु ताण कमी होऊ नये म्हणून आराम करा. उदरपोकळीतील फक्त स्नायू आपण व्यस्त ठेवावेत. आपल्या मान आणि खांद्यांमधे ताणतणाव धरुन आपले मान आणि स्नायू ताणले जाऊ शकतात. याचा अर्थ असा की आपण जास्त वेळ चालवू शकणार नाही.
   • जेव्हा आपण धावता तेव्हा आपले वरचे शरीर आरामशीर ठेवा.

3. 
   

   
   
   
   जेव्हा आपण धावता तेव्हा आपले हात स्विंग करा. आपल्या कोपरांवर आपले हात 90 अंश वाकवा आणि शर्यतीच्या दरम्यान त्या आपल्या शरीराजवळ ठेवा. जेव्हा आपण धावता तेव्हा आपल्या शरीरात संतुलन साधण्यासाठी आणि अधिक स्विंग करण्यासाठी त्यांना परत स्विंग करा.
   • आपले हात स्विंग केल्याने आपल्याला आपल्या पायांच्या हालचालींना वेग मिळू शकेल.

4. 
   

   
   आपल्या श्वासोच्छवासाची लय तयार करा जेणेकरून आपण कंटाळा येऊ नये. प्रत्येक नवीन मैलाच्या सुरूवातीस, आपल्या नाकाद्वारे श्वास घेताना आणि तोंडातून बाहेर काढत पहिला मिनिट घालवा. नाकातून श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करून, आपण आपला श्वास लयमध्ये थांबवू शकाल.
   • जेव्हा आपण नाकातून खोल श्वास घेता तेव्हा आपल्या पोटात (आपल्या डायाफ्रामसह) श्वास घेण्यास आपल्याला धक्का दिला जातो, जे आपले लक्ष स्थिर करते आणि आपल्याला न थकता थोड्या अंतरावर धावण्यास मदत करते.

5. 
   

   
   
   
   आपल्या हृदयाच्या गतीचे परीक्षण करा जेव्हा आपण धावता. आपण आपल्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करून आपल्या शर्यतीच्या तीव्रतेवर नियंत्रण ठेवले पाहिजे जेणेकरून आपण आपली मर्यादा ओलांडू नये आणि कंटाळा येऊ नये. हार्ट रेट मॉनिटर किंवा फिटनेस ट्रॅकर घाला जो आपल्या हृदयाचे ठोके मोजेल जेणेकरून जेव्हा आपण धावता तेव्हा आपण पहात आहात.

   परिषद : कोणत्या तीव्रतेत रहायचे आहे हे शोधण्यासाठी धावण्याआधी आपल्या लक्ष्यित हृदयाच्या गतीची गणना करा.

6. 
   

   
   मित्राबरोबर पळा. प्रवृत्त राहण्यासाठी मित्राबरोबर धावणे सुरू करा. आपणास सुधारण्यात मदत करण्यासाठी कार्यरत असलेल्या धावत्या क्लबचा शोध घ्या. आपण जितके अधिक प्रशिक्षण घ्याल तितके चांगले आपण कंटाळा न येता धावता आहात आणि एखादा मित्र किंवा गट आपल्याला प्रेरित राहण्यास मदत करू शकतो.
   • गटात धावणे यामुळे सहभागींमध्ये काही स्पर्धा देखील करते, जे आपल्याला कमी थकवा जाणवेल.
   • इतर लोकांसह चालत जाणे यांचा समावेश असलेला सामाजिक संवाद थकवाण्यापासून आपले लक्ष विचलित करू शकतो.

पद्धत 2 आपला सहनशक्ती सुधारित करा

1. 
   

   
   जेव्हा आपण धावता तेव्हा संगीत ऐका. स्वत: ला चालू ठेवण्यासाठी उद्युक्त करण्याचा आणि थकवाण्यापासून आपले लक्ष वळविण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे संगीत. अभ्यासानुसार, थकवा येण्याची समज 10% कमी करते. आपल्याला जास्त काळ चालवायचे असेल तर आपल्याला आवडते संगीत ऐका!
   • आपण चालू असताना प्रेरित करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या प्लेलिस्ट तयार करा.
   • जेव्हा आपण संगीत ऐकता तेव्हा गर्दीच्या ठिकाणी धावण्याची खबरदारी घ्या.

2. 
   

   
   प्रवास केलेले अंतर मोजा. आपली प्रगतीची तुलना करण्यात आणि मागोवा घेण्यासाठी प्रत्येक व्यायामा नंतर आपण किती अंतर सोडले आहे आणि शर्यतीचा कालावधी लिहा. आपल्याला नेहमीच अधिक चांगले करण्यास प्रवृत्त करण्यासाठी सक्षम होण्यासाठी कालावधी तसेच अंतर ठेवणे उपयुक्त ठरेल.
   • प्रत्येक वंशातील अंतर आणि अंतर मोजण्यासाठी अ‍ॅप वापरा.

3. 
   

   
   दर आठवड्यात 10% अंतर वाढवा. तथाकथित "10% नियम" पाळा. हे फारसे दिसत नाही, परंतु कालांतराने हे आपल्याला थकल्याशिवाय धावण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत करेल. हळूहळू आपल्या शरीरास अनुकूल बनविण्यासाठी आणि दुखापतीच्या जोखमीशिवाय नवीन आव्हानात येण्यासाठी प्रवास केलेल्या एकूण अंतरांची हळूहळू वाढ करा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला दर आठवड्याला 5 मी धावण्याची सवय असेल तर पुढील आठवड्यात 5.5 मी प्रवास करण्याचा प्रयत्न करा.

4. 
   

   
   सुलभ रेससह वैकल्पिक कठीण रेस. आपली तग धरण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी "सुलभ-कठीण" नियम वापरा. सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की खडतर शर्यतींमध्ये आपण खरोखरच स्वत: ला मागे टाकले. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण धावता तेव्हा आपण आपल्या मर्यादा ढकलू शकत नाही, हा नियम आपल्याला आपली तग धरण्याची क्षमता सुधारित करताना आणि आपल्या शरीरास पुनर्प्राप्त आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ देत असताना चालू ठेवण्याची परवानगी देतो.
   • हे जास्त काम आणि इजा होण्याचा धोका देखील टाळते.

   परिषद : अशी कल्पना करा की रेस 1 ते 10 या काळात मोठ्या प्रमाणात अडचणी येत आहेत त्याऐवजी सतत पातळी 5 रेस करण्याऐवजी, डेन लेव्हल 8 एक दिवस तर दुसर्‍या दिवशी 3 लेव्हल वापरुन पहा. कालांतराने, आपले शरीर थकल्याशिवाय जास्त अंतरावर प्रवास करण्यास सक्षम असेल.

5. 
   

   
   एस जोडा आपल्या दिनचर्याकडे. आपला हृदय सहनशीलता सुधारण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे जेणेकरून आपण स्वत: ला कंटाळवाण्याशिवाय धावू शकता. धावण्याच्या वेळी आपली एकूण तग धरण्यासाठी आणि आपली दिनचर्या बदलण्यासाठी याचा उपयोग करा जेणेकरून तुम्हाला कंटाळा येऊ नये.
   • उतारावर व्यायामाचा प्रयत्न करा. डोंगराच्या माथ्यावर किंवा उतार असलेल्या ट्रेडमिलवर 10 ते 20 सेकंद चालवा आणि 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा.
   • S० मीटर चालवण्यासाठी आणि नंतर meters० मीटर जॉगिंग करून पुन्हा starting वेळा मध्यांतर व्यायामाचा प्रयत्न करा.

कृती 3 आपल्या शरीराची काळजी घ्या

1. 
   

   
   उबदार आणि स्वत: ला ताणून आपले शरीर तयार करण्यासाठी. उबदार होणे आणि पसरविणे दीर्घ काळासाठी शरीर तयार करण्यात मदत करते. आपण योग्यरित्या ताणलेले नसल्यास, आपण स्नायू फाडण्याचा धोका असतो, विशेषत: जर आपण लांब प्रवास करण्याचा प्रयत्न केला तर. तथापि, आपण प्रथम गरम केल्याशिवाय ताणू नये, कारण थंड स्नायूंना दुखापत वाढण्यास प्रोत्साहित करते.

   परिषद डायनॅमिक स्ट्रेचिंगसह दगडांचे 2 स्ट्रोक बनवा. यापैकी प्रत्येक व्यायामासाठी 30 सेकंद करण्याचा प्रयत्न करा: चालण्याचे लंगे, शरीराच्या वजनावर मांडीचे फ्लेक्स, गुडघा लिफ्ट आणि अंतरांसह उडी.

2. 
   

   
   धावण्यापूर्वी कार्ब्सवर भरा. धावण्याच्या 2 तास आधी, भरपूर कार्बोहायड्रेटसह एक मोठे जेवण घ्या. आपला ग्लायकोजेन साठा वाढवण्यासाठी पास्ता, तांदूळ किंवा संपूर्ण गव्हाची ब्रेड खा, जेणेकरून आपण थकल्याशिवाय पळू शकता.
   • आपणास आजारी पडणे किंवा पेटके येण्याच्या जोखमीवर भोजन पचविण्याची वेळ येईपर्यंत मोठे जेवण न खाण्याची आणि धावण्याची काळजी घ्या.
   • साखरेसारखे साधे कार्बोहायड्रेट टाळा.

3. 
   

   
   भरपूर पाणी प्या. धावण्यापूर्वी आपण कमीतकमी अर्धा लिटर पाणी पिणे आवश्यक आहे. शर्यती दरम्यान, आपल्या शरीराला हायड्रेट ठेवण्यासाठी आणि चालू ठेवण्यासाठी आवश्यक तेवढे पाणी प्या. आपण डिहायड्रेटेड झाल्यास आपल्याला थकवा जाणवेल.
   • जर आपण उष्णतेमध्ये धाव घेत असाल तर घाम फुटल्याने आपण गमावलेले पाणी बदलण्यासाठी आपल्याला आणखी अधिक प्यावे लागेल.
   • स्नायू पेटके टाळण्यासाठी योग्य हायड्रेशन देखील आवश्यक आहे.

4. 
   

   
   आपली उर्जा पुन्हा भरण्यासाठी काही कॅफिन घ्या. आपल्या शरीराला कॅफिनचा बाउन्स देण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी एक कप कॉफी किंवा एनर्जी ड्रिंक प्या ज्यामुळे तो थकल्याशिवाय अधिक धावण्यास मदत करेल. कॅफिन आपल्याला चालू ठेवण्यासाठी प्रेरणा देखील देईल.
   • जास्त प्रमाणात कॅफिन खाऊ नये याची खबरदारी घ्या कारण यामुळे तुमच्या हृदयाचे प्रमाण जास्त प्रमाणात वाढू शकते.

5. 
   

   
   तयार केलेल्या शूजची जोडी खरेदी करा. लांब पल्ल्याच्या धावण्याने आपल्या पाय आणि पायांवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, म्हणूनच आपल्याला आवश्यक म्हणून जोपर्यंत धावण्यासाठी डिझाइन केलेल्या जोडीमध्ये गुंतवणूक करणे आवश्यक आहे. जर आपले पाय आरामदायक असतील तर आपणास पेटके येण्याची शक्यता कमी असेल आणि आपले पाय थकल्याशिवाय आपल्याला पुढे नेतील.
   • सर्वात सोयीस्कर वाटण्यासाठी शूजच्या अनेक वेगवेगळ्या जोड्यांचा प्रयत्न करा.
   • एक जोडा शोधा जो अनवाणी चालण्याची भावना शक्य तितक्या जास्त देते.

6. 
   

   
   तुम्ही जास्त उष्ण होऊ नये म्हणून सांस घेणारे कपडे घाला. जेव्हा आपण धावता तेव्हा आपल्या शरीराचे तापमान वाढू शकते, जे आपल्याला थकवू शकते आणि शर्यत थांबविण्यासाठी दबाव आणू शकते. ओले, गरम, चिकट आणि निस्तेज होऊ शकतात अशा सूती कपड्यांना टाळा. व्यायामासाठी डिझाइन केलेले कृत्रिम कपड्यांची निवड करा.
   • जर आपण थंड वातावरणात धाव घेत असाल तर कोट किंवा स्वेटशर्ट घालणे टाळा. एकदा आपण धावणे सुरू केल्यास आपले शरीर उबदार होण्यास वेळ लागणार नाही.