सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टी

इतर विभाग

प्रथम तापमानवाढ न करता तीव्र क्रॉसफिट सत्रात उडी मारण्याचा मोह होऊ शकतो, परंतु दिवसाची कसरत (डब्ल्यूओडी) येण्यापूर्वी आपल्या हृदयाचे ठोके वाढणे आणि स्नायूंना उबदार करणे आवश्यक आहे. विशिष्ट कॅलिस्थेनिक्स करून आणि विशिष्ट गतिशीलतेच्या समस्यांना लक्ष्य करून आपण जखमांना प्रतिबंधित करण्यात मदत करू शकता, लवचिकता वाढवू शकता आणि आपल्या व्यायामाचे फायदे कमी करू शकता. एक चांगला सराव 15-25 मिनिटे चालेल आणि आपल्या कौशल्याच्या पातळीवर अवलंबून वेगवेगळ्या व्यायामाद्वारे बनू शकतो.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: आपल्या हृदय गती वाढत आहे

1. 

   आपल्या वॉर्मअपच्या पहिल्या 10-15 मिनिटांसाठी 1 ते 2 कार्डिओ व्यायाम निवडा. हे लक्षात ठेवा की आपल्याला आपल्या सरावानंतर लवचिकता आणि गतिशीलता पूर्ण करण्यासाठी देखील वेळ लागेल. 30 दिवस समान व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण केलेल्या सुधारणाचे मापन करू शकता. किंवा, आपल्याला कंटाळा येऊ नये म्हणून आपल्याला विविधता आवश्यक असल्यास, दररोज बदलण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे प्रत्येक दिवसात वेगवेगळे वार्मअप व्यायाम समाविष्ट करा.
   • आपला नित्यक्रम लिहा आणि आपल्या फोनवर ठेवा म्हणजे आपण त्याचा सहज संदर्भ घेऊ शकता आणि ट्रॅकवर राहू शकता.

2. 

   
   
   वेगवान व्यायामासाठी 5 मिनिटांसाठी चपळ शिडीद्वारे चालवा. 5-10 मिनिटांसाठी टाइमर सेट करा. आपण नवशिक्या असल्यास, अग्रेषित धाव यशस्वीपणे पूर्ण करण्यावर लक्ष द्या, जेथे प्रत्येक पाय प्रत्येक बॉक्सच्या मध्यभागी स्पर्श करेल. आपण अधिक प्रगत असल्यास, बाजूच्या धावण्यासह पुढे चालवा, जिथे आपण एका टोकापासून दुसर्‍या दिशेने जाल. या इतर चापल्य शिडीच्या काही चाली वापरुन पहा:
   • हॉप्स: शेवटपर्यंत उडी मारुन प्रत्येक बॉक्सच्या आत हलवा.
   • आत आणि बाहेर: आपला डावा पाय पहिल्या बॉक्समध्ये ठेवा, नंतर उजवा पाय. मग, आपला डावा पाय दुसर्‍या बॉक्सच्या बाहेर ठेवा आणि मग उजवा. आपण शेवटपर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत बॉक्सच्या बाहेर नंतर आत आपले पाय हलवत रहा.
   • सिंगल लेग हॉप्स: शिडीच्या लांबीसाठी 1 लेगवर हॉप करा, प्रत्येक बॉक्समध्ये आत जाता जाता. आपल्या दुसर्‍या पायाच्या टोकापासून परत या.

3. 

   
   
   आपले समन्वय सुधारण्यासाठी 5-10 मिनिटांसाठी दोरीवर जा. 5-10 मिनिटांसाठी टाइमर सेट करा आणि त्या कालावधीत आपण किती वेळा दोरीने उडी मारू शकता ते पहा. आपण नवशिक्या असल्यास, दोरीच्या सहाय्याने प्रवास करू नये याची काळजी घेत आपण जितके आवश्यक आहे तितके हळू जा. आपण अधिक प्रगत क्रॉसफिट सदस्य असल्यास, यापैकी काही चाली वापरुन पहा:
   • सिंगल-लेग जंपः एका वेळी 30 सेकंदासाठी 1 लेगवर हॉपिंग करताना दोरीने उडी घ्या, तर दुसर्‍या लेगावर जा.
   • डबल-अंडर: प्रत्येक जंप दरम्यान दोनदा आपल्या पायाखालच्या दोरी पुढे जा. 2 सिंगल-जंप, 1 डबल-अंडर, नंतर 2 सिंगल-जंप करण्याचा प्रयत्न करा, टाइमर बंद होईपर्यंत सुरू ठेवा.

4. 

   
   
   करा शटल धावा आपण आपला वेग सुधारित करू इच्छित असल्यास 5-10 मिनिटांसाठी. खोलीच्या लांबीच्या पलीकडे समान अंतरावर अवरोध किंवा शंकू ठेवा. खोलीच्या एका टोकापासून पहिल्या शंकूवर शिंतोडे घाला, टॅप करा आणि नंतर खोलीच्या शेवटी शिंपडा. नंतर, दुसर्‍या शंकूवर शिंतोडे घाला, त्यास टॅप करा आणि खोलीच्या शेवटच्या भागावर परत स्प्रिंट करा. टायमर बंद होईपर्यंत प्रत्येक वेळी पुढील शंकूकडे जाणे हे सुरू ठेवा.
   • जेव्हा आपण शंकूकडे जाता तेव्हा आपण कोणत्या पाय वर वळता आणि कोणत्या बाजूकडे वळता यावे यास वळण लावण्याचा प्रयत्न करा — यामुळे तुमची चपळता वाढेल.

5. 

   सादर करा पायर्‍या धावतात आपले पाय उबदार करण्यासाठी 5-10 मिनिटे. आपण एका वेळी किती पावले उचलता ते पुढे, आपण समोरासमोर किंवा बाजूने पुढे जा आणि आपण किती पाय quickly्या चढत आहात ते. परत जाण्याच्या मार्गावर, खाली येण्याऐवजी सुरक्षितपणे खाली येण्यावर लक्ष केंद्रित करून सावकाश आणि सावधगिरीने हलवा.
   • आपण 2 किंवा 3 पायर्‍या सोडत असलात तरीही, आपल्या पायर्‍यांच्या पायर्‍यांवर दृढतेने वर येण्यावर लक्ष द्या. हे आपल्याला आपला संतुलन आणि गती राखण्यात मदत करेल.

6. 

   संपूर्ण शरीरातील वार्मअपसाठी आपण शक्य तितक्या बर्पी लागू करा. 5 मिनिटांसाठी टाइमर सेट करा. खाली बसून आपले पाय जमिनीच्या बाहेर आणि पायांच्या पुढे ठेवा. फळाच्या अवस्थेत जात असताना आपले पाय मागे जा. आपल्या छातीला मजल्यापर्यंत स्पर्श करून पुश-अप करा (आपल्या गुडघ्याकडे जा आणि आपण नवशिक्या असाल तर पुश अप करा), फांद्या जाण्यासाठी परत जा, आपले पाय पुढे उडी मारा म्हणजे आपण परत स्क्वॅटमध्ये असाल तर उडी मारा. आपल्या बाहू सरळ वर उचलून हवेत.
   • आपल्या बर्पीच्या सेटच्या मध्यभागी विश्रांती घेऊ नका; त्याऐवजी, फक्त स्वत: ला वेगवान करा आणि हळू हलवा, परंतु थांबू नका.
   • आपण 5 मिनिटांत किती बर्पी करू शकता याची मोजणी करा आणि आपण किती सुधारणा करता हे पाहण्यासाठी 30 दिवसांत आपली प्रगती मागोवा घ्या.

भाग 2 चा 2: लक्ष्यीकरण गतिशीलता आणि लवचिकता समस्या

1. 

   आपल्या वॉर्मअपच्या 10 मिनिटांकरिता 1-3 गतिशील व्यायाम निवडा. खालच्या शरीरासाठी स्क्वॅट, लँग्स किंवा लेग सर्कलवर कार्य करा आणि पुश-अप, फळी किंवा सुपरमॅन आपल्या शरीराच्या आणि शरीराच्या आतील भागासाठी कार्य करा. आपल्याला कोणत्या भागात बळकट किंवा ताणणे आवश्यक आहे यावर अवलंबून त्या भागात लक्ष्य करण्यासाठी विशिष्ट व्यायाम निवडा. खांद्यापासून नितंबांपासून मांडीपर्यंत, असे व्यायाम आहेत जे आपल्या शरीरास बळकट करण्यासाठी आणि इजापासून बचाव करण्यासाठी प्रत्येक क्षेत्रासाठी करता येतील. सूचनांसाठी आपल्या क्रॉसफिट कोचला विचारा किंवा लक्ष्यित व्यायाम शोधण्यासाठी ऑनलाइन पहा.
   • आपण जखमी झाल्यास, क्रॉसफिटवर परत जाण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा शारिरीक थेरपिस्टला भेट द्या. प्रतिबंधात्मक व्यायाम महत्वाचे आहेत, परंतु जर आपण आधीच जखमी असाल तर आपल्या शरीरावर होणारे आणखी नुकसान टाळण्यासाठी आपल्याला जिममध्ये परत जाण्यापूर्वी क्लीयरन्स मिळवणे आवश्यक आहे.

2. 

   आपल्याकडे घट्ट खांदे असल्यास फोरा रोलर वापरा. मजल्यावर बसून आपल्या मागे फोम रोलर ठेवा. त्यावरील आपले पाय खाली करा, जेणेकरून ते आपल्या पाठीच्या वरच्या भागापर्यंत खांद्याला खांदा लावावे. आपले गुडघे वाकणे आणि आपले डोके आपल्या डोक्यावर ठेवा. आपल्या पाठीच्या स्नायूंमध्ये फोम रोलर दाबण्यासाठी आपल्या खांद्यास हळूवारपणे परत ग्राउंडकडे रोल करा.
   • आपण आपले तळ जमिनीवरुन किंचित वर काढू शकता आणि रोलरवर परत रोल करा, जेणेकरून आपल्या गुडघे किंचित वाढविले जातील जेणेकरून आपल्या मागील खालच्या स्नायूंना काम करावे.
   • फोम रोलर आपल्या स्नायूंचा मालिश करण्यास देखील मदत करते.
3. आपल्या खांद्याच्या स्थिरतेवर कार्य करण्यासाठी खांद्याच्या मंडळाचा एक संच करा. आपले हात उंच करा आणि त्यांना वाढवा. आपले हात विश्रांती न घेता 3-5 मिनिटांसाठी कडक मंडळामध्ये फिरवा.10 स्ट्रेचचे 3 सेट करा.
   • आपण वजन समाविष्ट करू इच्छित असल्यास, कूल्‍सजवळ पुढे वाकून आपल्या शरीरासह प्रत्येक हातात डंबेल किंवा केटलबॉल धरा. प्रत्येकी 10 प्रतिनिधींच्या 3 संचासाठी शस्त्रांसाठी वर्तुळ.

4. 

   पूर्ण हिप रोटेशन स्ट्रेच आपल्या खालच्या मागे आणि नितंबांना ताणण्यासाठी 2 मिनिटांसाठी टाइमर सेट करा. आपल्या गुडघे टेकून आपल्या पाठीवर झोप. आपल्या उजव्या घोट्याला आपल्या डाव्या गुडघ्यावर ओलांडून घ्या आणि आपल्या गुडघाला हळूवारपणे आपल्या गुडघा पुढे खेचा. 30-60 सेकंदांपर्यंत ती हालचाल दाबा, तर दुसरीकडे ताणून स्विच करा.
   • आपल्या गतिशीलतेस मदत करण्यासाठी प्रत्येक ताणण्यासाठी आपल्या गुडघे वेगवेगळ्या कोनात ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

आपण आपले शरीर कसे उबदार करता?

मोनिका मॉरिस
एसीई प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक मोनिका मॉरिस एक एसीई आहे (अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज) सॅन फ्रान्सिस्को बे एरिया मध्ये स्थित प्रमाणित वैयक्तिक ट्रेनर. तब्बल 15 वर्षांच्या फिटनेस ट्रेनिंगच्या अनुभवामुळे मोनिकाने स्वतःची शारीरिक प्रशिक्षण प्रॅक्टिस सुरू केली आणि तिला एसीई प्रमाणपत्र 2017 मध्ये प्राप्त केले. तिचे वर्कआउट्स योग्य सराव, थंड-उतार आणि ताणण्याच्या तंत्रांवर जोर देतात.

एसीई प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आपण नेहमीच स्ट्रेचसह प्रारंभ केला पाहिजे जिथे आपण एका वेळी केवळ एकाच स्नायूला लक्ष्य करत आहात. मग, संपूर्ण-शरीराच्या ताणण्यासाठी आपल्या मार्गावर कार्य करा. एकदा आपले सर्व स्नायू ताणले गेल्यानंतर 5-10 मिनिटांसाठी काही कमी-तीव्रतेचे कार्डिओ बनवा. जम्पिंग जॅक, आर्म स्विंग्स आणि बर्पीज हे सर्व उत्तम पर्याय आहेत. आपण आपली कसरत सुरू करेपर्यंत थोडासा श्वास सोडला पाहिजे.

टिपा

• 30 दिवसांसाठी समान वॉर्मअप रुटीनचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्या काळात आपण केलेल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. मग, आपल्या गरजेनुसार इतर व्यायाम जोडा किंवा त्याऐवजी दुसरे व्यायाम करा.

चेतावणी

• नवीन कसरत कार्य सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांशी संपर्क साधा. आपणास कोणत्याही प्रकारची वेदना होत असल्यास, स्वत: ला इजा करण्यापासून रोखण्यासाठी व्यायाम करणे थांबवा.

आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टी

• टाइमर
• जमिनीवर शिडी करण्यासाठी चपलता शिडी किंवा टेप / खडू
• उडी मारण्यासाठीची दोरी
• अवरोध किंवा शंकू
• पायर्‍या
• फोम रोलर
• केटलबेल
• व्यायाम चटई