सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

आपण कधीही झोपायला गेला आहात आणि एक तासानंतर जागे होणे संपले आहे का? एक अव्यवस्थित झोपेचा नमुना निराश होऊ शकतो आणि दिवसा सावध होण्याची शक्यता असते, जेव्हा आपल्याला सावध राहण्याची आवश्यकता असते. या लेखात काही टिपा आणि व्यायाम आहेत जे आपण मध्यरात्री उठल्यावर आपण अनुसरण करू शकता तसेच दीर्घकालीन बदलांसाठी सूचना देखील प्रदान केल्या आहेत ज्यामुळे आपल्याला निरोगी आणि सुसंगत झोपेची सवय वाढण्यास मदत होते.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: त्या क्षणी झोपायला परत जा

1. 

   दीर्घ श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम करा. आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करून आणि नियंत्रित करून, आपण आपल्या हृदयाची गती कमी करू शकता आणि रक्तदाब कमी करू शकता, आपल्या शरीराला झोपायला परत जाऊ शकता.
   • आपल्या पाठीवर झोपलेले, आपल्या शरीरातील सर्व स्नायूंना शक्य तितक्या आराम करा.
   • आपल्या नाकातून हळूहळू श्वासोच्छ्वास करा, बरगडीच्या पिंजराचा तळाशी हवा भरण्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपण छाती नव्हे तर पोट वर जाताना पहावे.
   • एकावेळी आठ ते दहा सेकंदाचा कालावधी घेऊन हे सावकाश आणि नियंत्रित मार्गाने करा.
   • एक ते दोन सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा.
   • आराम करा आणि आपल्या छातीतून हवा नैसर्गिक गतीने सुटू द्या.
   • आपण स्वत: ला झोप लागल्याशिवाय प्रक्रिया पुन्हा करा.

2. 

   
   
   पुरोगामी विश्रांतीचा सराव करा. प्रगतीशील विश्रांती तंत्रात, आपण शरीरातील प्रत्येक मुख्य स्नायूंच्या गटांवर वैयक्तिकरित्या लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, त्यांना एक-एक करून आराम करा. जरी आपण आपल्या शरीरातच राहत असलो तरी बहुतेक लोकांना त्यांचे संपूर्ण शरीर एकाच वेळी आराम करणे फार अवघड जाते. जेव्हा आपण झोपी जातो आणि झोपेच्या विश्रांतीचा प्रयत्न करतो तेव्हा आपण शरीराच्या काही भागास तणाव ठेवत राहू शकतो. त्याऐवजी पुढील गोष्टी करून पहा:
   • आपल्या पाठीवर झोपलेले, आपले डोळे बंद करा आणि आपले शरीर आत्ता कसे वाटत आहे यावर लक्ष द्या.
   • आपल्या पायांवर लक्ष द्या, त्यांचे सर्व स्नायू शिथिल करा आणि त्यांना गद्दा सोडू द्या. पायाच्या सर्व पायांच्या पायांच्या पायांच्या पायापर्यंत आणि त्यांच्या पायपर्यंत पाय ठेवून त्यांचे पाय टेकवण्याची कल्पना करा.
   • आपल्या वासरे आणि गुडघ्यावर पुढे जा. गुडघ्यापर्यंत जाताना, स्नायूंमध्ये कोणत्याही तणाव कमी करा आणि आपले पाय सैल करा.
   • प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करीत मांडीवर जा.
   • नितंबांवर आणि नंतर खालच्या मागे जा.
   • आपल्या छातीवर आणि पोटावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी थोडा वेळ द्या. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा - आपले श्वास अधिक सखोल करा आणि इनहेलिंग आणि श्वास बाहेर टाकण्याच्या प्रक्रियेवर लक्ष केंद्रित करा.
   • हातात जा. जसे आपण आपल्या पायाने केले त्याप्रमाणे आपल्या हातातल्या सर्व लहान स्नायूंची कल्पना करा आणि त्यांना एक-एक करून आराम करा. आपल्या बोटांनी प्रारंभ करा, आपल्या तळवे आणि मग मनगटांकडे जा.
   • हात आणि नंतर खांद्यांकडे हलवा.
   • आपल्या गळ्याच्या स्नायूंना आराम करा, जिथे बरेच लोक तणाव बाळगतात.
   • जबडाच्या स्नायूंना आराम करा, जे आपण कदाचित बेशुद्धपणे दाबले जाऊ शकता.
   • पापण्या आणि गालावर जा. उशावर संपूर्ण कवटी सैल होऊ द्या.
   • आपल्या शरीरातील सर्व स्नायू आराम केल्यानंतर पुन्हा झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   
   
   आपल्या पायाची बोटं चिकटवा. असे वाटते की आपल्या स्नायूंना वारंवार लवचिक करणे आपल्यास जागृत ठेवेल, परंतु आपल्या पायाच्या बोटांवर फ्लेक्सिजन व्यायाम आपल्या शरीरातील इतर स्नायूंना आराम देतात आणि तुम्हाला विश्रांती घेण्यास तयार करतात.
   • पलंगावर झोपलेले, आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या बोटावर लक्ष द्या.
   • आपल्या बोटांनी आपल्या चेहर्याकडे परत वाकवा. दहा सेकंद ही स्थिती धरा.
   • आपल्या पायाची बोटं दहा सेकंद आराम करा.
   • प्रक्रियेची दहा वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर पुन्हा झोपी जाण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   
   
   चिंता दूर करण्यासाठी शांत मंत्र वापरा.लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आणि विचलनापासून दूर ठेवण्यासाठी मंत्र हा पुनरावृत्तीचा आवाज आहे. सर्वात सामान्य मंत्र म्हणजे "ओम" आवाज, परंतु आपल्याला सोपा आणि आरामदायक वाटणारा कोणताही आवाज आत्मसात करू शकता. १) ध्वनी तयार करण्याच्या कृतीकडे मंत्र लक्ष केंद्रित करतात, २) तोंड व घशातून आवाज तयार करण्याच्या स्पर्शक संवेदना आणि)) शांत आवाज तयार होतो.
   • पलंगावर झोप आणि डोळे बंद करा.
   • एक लांब श्वास घ्या, हळू हळू आपले फुफ्फुसे भरुन घ्या आणि आपल्या बरगडीच्या पिंज of्याच्या तळाशी हवा आणा. आपण छातीत नव्हे तर पोट उगवताना पाहिले पाहिजे.
   • जोपर्यंत आरामदायक असेल तोपर्यंत "ओ" आवाज धरून "ओम" म्हणा.
   • क्रिया, संवेदना आणि आवाज या मंत्राच्या तीन आयामांवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करा. बाकी सर्व काही निघेपर्यंत या तीन गोष्टींबद्दल विचार करा.
   • शांततेत एक मिनिट विश्रांती घ्या.
   • चिंता कमी होईपर्यंत मंत्राची पुनरावृत्ती करा.

5. 

   नकारात्मक विचारांना सामोरे जा. आपण मध्यरात्री चिंता किंवा तणावामुळे अर्धांगवायू झाल्यास, आपले मन भरुन घेत असलेल्या नकारात्मक विचारांना सामोरे जाईपर्यंत आपण पुन्हा झोपू शकणार नाही.
   • स्वतःला विचारा, "हे विचार उत्पादक आहेत काय? ते माझे लक्ष्य साध्य करण्यात मला मदत करतील की ते फक्त निरुपयोगी, परिपत्रक, व्याभिचारी विचार आहेत?"
   • जर ते उत्पादक विचार असतील तर स्वत: ला त्यांना समर्पित करा. दिवसा आपल्याला त्रास देणा .्या समस्येचे निराकरण शोधण्यासाठी काम केल्यानंतर आपण विश्रांती घेऊ शकता.
   • जर हे नकारात्मक विचार असेल तर लिप्त होऊ नका. हे समजून घ्या की या विचारांचा तुमच्या जीवनावर सकारात्मक प्रभाव पडणार नाही आणि त्याबद्दल विचार करण्यास स्वतःला भाग पाडण्यास भाग पाडणे.
   • हे अवघड आहे आणि त्यासाठी भरपूर सराव आणि इच्छाशक्ती आवश्यक आहे. आपण हे प्रथम करू शकणार नाही परंतु कालांतराने आपण नकारात्मक विचारांना रात्री ठेवू शकता की नाही हे आपण नियंत्रित करण्यास शिकू शकता.

6. 

   सकारात्मक पुष्टीकरणाचा सराव करा. जर आपण नकारात्मक विचार करत असाल तर आपल्याला पुन्हा झोपायला कठीण वेळ लागेल, म्हणून सकारात्मक कबुलीजबाब - आपणास कमी चिंता वाटल्याशिवाय स्वतःला सकारात्मक विचारांची पुनरावृत्ती करण्याचे तंत्र मध्यरात्री उपयुक्त ठरू शकते.
   • "मी एक चांगली व्यक्ती आहे", "माझा माझ्यावर विश्वास आहे" किंवा "मला उद्या चांगला दिवस येईल" यासारख्या अधिक स्पष्ट आणि सामान्य विधानांसह प्रारंभ करा.
   • यातील काही विधाने स्वतःला पुन्हा सांगा, जोपर्यंत पुनरावृत्तीची प्रक्रिया आपल्याला थोडीशी आराम देत नाही.
   • आपल्याला जागृत ठेवणार्‍या चिंतेचे मूळ ओळखणार्‍या अधिक विशिष्ट विधानांकडे जा. उदाहरणांचा समावेश आहे:
     • "मला माझ्या आयुष्याचे प्रेम सापडेल."
     • "मला लवकरच एक चांगली नोकरी मिळेल."
     • "मी माझ्या शरीरावर आनंदी आहे".

7. 

   तापमान कमी करा. मेंदू नकळत आपल्या शरीराचे तपमान नेहमीच नियंत्रित करतो, परंतु जेव्हा आपण झोपत असता तेव्हा वेगवेगळ्या अंतर्गत तापमानात पोहोचण्याचा प्रयत्न करतो. बाहेरील तापमान किंचित कमी केल्यास शरीराला विश्रांती घेण्यास मदत होईल. खोली खूप गरम असल्यास तापमान 18 ते 20 डिग्री पर्यंत कमी करा.

8. 

   आपल्या पाळीव प्राण्यांना बेडच्या बाहेर फेकून द्या. झोपेच्या वेळी आपल्याकडे कुत्रा किंवा मांजर हिसकावून घेणे भावनिकदृष्ट्या सांत्वनदायक असू शकते, परंतु अभ्यासावरून असे दिसून आले आहे की त्यांच्या पाळीव प्राण्यांबरोबर झोपलेल्या पाळीव प्राण्यांचे 53% मालक असा दावा करतात की हे रात्रदार मित्र त्यांच्या झोपेच्या रात्रात हस्तक्षेप करतात. पाळीव प्राण्यांमध्ये मनुष्यांसारखे झोपेचे चक्र नसते आणि आपल्यामुळे स्थिर किंवा शांत राहण्याचे बंधन वाटत नाही. खोलीच्या बाहेर पाळीव प्राणी ठेवणे, रात्रीच्या सतत झोपेची गुरुकिल्ली असू शकते.

9. 

   वीस मिनिटांनंतर उठून काहीतरी करा. आपण जागे असताना आपल्याला अंथरुणावर झोपण्याची सवय झाल्यास, आपला मेंदू बेड आणि जागरण दरम्यान अवांछित संबंध निर्माण करू शकतो. या संघटना समाप्त करण्यासाठी, जेव्हा आपण वीस मिनिटांनंतर झोपायला परत जाण्यास अक्षम असाल आणि आपल्याला पुन्हा झोपायला तयार होईपर्यंत काही प्रकारचे प्रकाश क्रिया करा. एखादे पुस्तक वाचा किंवा आरामशीर संगीत ऐका, परंतु टीव्ही किंवा संगणकाच्या स्क्रीनवरून चमकणे टाळा, कारण यामुळे मेंदूला उत्तेजन मिळू शकते आणि तुम्हाला जागृत ठेवता येईल.

2 पैकी 2 पद्धत: निरोगी दीर्घकालीन झोपेची पद्धत विकसित करा

1. 

   संभाव्य झोपेच्या विकृतीची तपासणी करण्यासाठी किंवा त्यावर उपचार करण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जरी काही आजार (जसे की नार्कोलेप्सी, ज्यामध्ये जागे होण्याच्या वेळी लोक अनपेक्षितपणे झोपी जातात) अगदी स्पष्ट आणि स्वत: चे स्पष्ट आहेत, आपण कदाचित अशा डिसऑर्डरने ग्रस्त होऊ शकता ज्याची आपल्याला अगदी कल्पना देखील नाही. स्लीप एप्निया ही एक व्याधी आहे ज्यामध्ये झोपेच्या वेळी लोक श्वास घेण्यास थांबवतात, ज्यामुळे त्यांना मध्यरात्री जाग येते, त्यांना काय जागृत होते हे कधीही न समजता. उत्तर अमेरिकन स्लीप nप्निया असोसिएशनचा अंदाज आहे की झोपेच्या श्वसनक्रियामुळे ग्रस्त 22 दशलक्ष अमेरिकन लोकांपैकी 80% झोपेच्या आजाराचे निदान झाले नाही - म्हणून डॉक्टरांकडे जा!

2. 

   झोपेवर परिणाम होऊ शकणार्‍या इतर संभाव्य वैद्यकीय परिस्थितीची तपासणी करा किंवा त्यावर उपचार करा. जरी आपल्याला झोपेचा विकार नसला तरीही अशा अनेक छुपी वैद्यकीय परिस्थिती आहेत ज्या आपल्याला रात्रभर अधूनमधून जागे करतात. उदाहरणार्थ, अ‍ॅसिड ओहोटीमुळे पीडित लोक बहुधा निद्रानाश, स्लीप एपनिया आणि अस्वस्थ पाय सिंड्रोममुळे ग्रस्त असतात. लघवी करणे आवश्यक असलेल्या त्वरित आवश्यक असलेल्या प्रोस्टेटसह पुरुष रात्री उठतात.
   • एखाद्या वैद्यकीय व्यावसायिकाकडे झोपेच्या वेळी आपल्याला येणा the्या समस्यांचे वर्णन करा आणि समस्या उद्भवणार्‍या संभाव्य वैद्यकीय परिस्थितीबद्दल त्याच्याशी सल्लामसलत करा.
   • आपल्याला रक्ताची तपासणी करण्याची आवश्यकता असू शकते आणि जर आपल्या डॉक्टरांना समस्या आढळली तर सूचित उपचारात आहारात शस्त्रक्रिया होण्यापासून ते सामान्य बदल होऊ शकतात.
   • Acidसिडच्या ओहोटीपासून बचाव करण्यासाठी लिंबूवर्गीय फळे, चॉकलेट, फॅटी आणि तळलेले पदार्थ, लसूण, कांदे, टोमॅटो, मसालेदार पदार्थ आणि कॅफिन असलेले पेय यासारखे पदार्थ टाळा.
   • अ‍ॅसिड ओहोटी किंवा छातीत जळजळ होण्याची औषधे ज्यासाठी प्रिस्क्रिप्शनची आवश्यकता नसते त्या समस्येचे मूळ कारण लक्षात घेत नाहीत, परंतु झोपेच्या आधी घेतल्यास ते उपशामक म्हणून कार्य करू शकतात.

3. 

   झोपेची डायरी ठेवा. डायरीद्वारे झोपेचा मागोवा ठेवण्यासाठी शरीराला निरोगी झोपेची पद्धत प्राप्त करण्यासाठी काय आवश्यक आहे हे शोधण्यासाठी आपण सर्वात चांगले प्रयत्न करू शकता. कालांतराने, आपण शोधू शकाल की कोणत्या सवयी चांगल्या रात्री झोपायला प्रतिबंध करतात आणि कोणत्या गोष्टी याची खात्री करतात.
   • आपल्याला थोडेसे इंग्रजी समजत असल्यास आपण युनायटेड स्टेट्सच्या नॅशनल स्लीप फाउंडेशनने तयार केलेले डायरी टेम्प्लेट वापरू शकता. दररोज, तपशील पूर्ण लिहायची काळजी घ्या आणि कोणताही दिवस सोडणार नाही याची काळजी घेत काही मिनिटे द्या.
   • डायरी डेटाचे विश्लेषण करा. कोणत्याही नमुन्यांकडे लक्ष द्या: आपण ज्या दिवशी शारीरिक क्रियाकलाप करता त्या दिवशी आपण चांगले झोपलात? झोपायला जाण्यापूर्वी दूरदर्शन पाहण्यामुळे झोपेचा त्रास होतो? रात्री विशिष्ट झोपेत अडथळा आणणारी विशिष्ट औषधे आहेत का?
   • ओळखल्या गेलेल्या नमुन्यांच्या आधारे, आपल्या शरीराची नियमित, अखंड रात्रीची झोप घेण्यासाठी प्रोग्राम करण्यासाठी आपल्या रोजच्या सवयी बदला.

4. 

   नियमित निजायची वेळ सेट करा. आपल्या वेळापत्रकानुसार, वैयक्तिक आणि व्यावसायिक अशा दोन्ही गोष्टींनुसार आपल्याकडे अनियमित वेळापत्रक असू शकते जे आपल्याला एक दिवस उशीरा ठेवेल आणि दुसर्‍या दिवशी आपल्याला झोपायला परवानगी देईल. तथापि, रात्रीच्या वेळी वारंवार व्यत्यय आणत असणा-या झोपेच्या स्वस्थतेस टाळण्यासाठी झोपेच्या वेळेस कठोर पॅरामीटर्स सेट करा. दररोज रात्री त्याच वेळी झोपायला प्राधान्य द्या, जरी आपल्याला दिवसभर आपले वेळापत्रक जुळवून घेणे आवश्यक असेल.

5. 

   झोपायला जाण्यापूर्वी संध्याकाळचा नित्यक्रम पाळा.दररोज रात्री झोपायच्या आधी त्याच चरणांचे अनुसरण करून आपण आपल्या शरीराला आणि मेंदूला रात्रीच्या विश्रांतीची तयारी करण्यास सज्ज व्हाल. दररोज रात्री झोपेच्या एक तासापूर्वी त्याच पद्धतीचा अवलंब करा. एक उदाहरण असू शकते:
   • आंघोळ करून घे.
   • एखादे पुस्तक वाचा किंवा आरामदायक संगीत ऐका.
   • ध्यान करा.

6. 

   झोपेच्या कमीतकमी एक तास आधी इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस पडदे टाळा. अभ्यास असे सुचविते की फोन, संगणक आणि दूरदर्शन पडद्याद्वारे उत्सर्जित होणारा प्रकाश हा आपल्या जैविक घड्याळाचे नियमन करण्यासाठी जबाबदार हार्मोन मेलाटोनिनच्या उत्पादनावर परिणाम करते.
   • दररोज रात्री झोपायच्या आधी एक किंवा दोन तास चमकणारे पडदे टाळा.

7. 

   झोपेच्या आधी कॅफीनयुक्त पेय पिऊ नका. काही लोक इतरांपेक्षा जास्त चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य जास्त संवेदनशील असतात - फक्त आपल्याला माहित आहे की आपले शरीर कॉफी किंवा सोडाला कसा प्रतिसाद देते. आपण कॅफिन विषयी विशेषत: संवेदनशील असल्यास, स्वत: ला रोखण्यासाठी दुपारच्या जेवणानंतर हे पेय पिणे टाळा आणि रात्री झोपेत अडथळा आणून शरीरात काहीही शिल्लक नसल्याची खात्री करा.

8. 

   शांत वातावरण निर्माण करा. कमी तापमान आपल्याला आपल्या शरीराचे तापमान कमी करण्यास आणि रात्री झोपण्यास मदत करते. जर स्ट्रीट लाइटिंग बेडरूमच्या खिडकीच्या जवळ असेल तर रात्री जास्तीत जास्त प्रकाश येऊ नये म्हणून जाड पडदे (ब्लॅकआउट पडदे) खरेदी करा आणि वातावरण शांत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • आवाज अटळ असल्यास - उदाहरणार्थ, आपण पातळ-भिंतींच्या अपार्टमेंटमध्ये राहत असल्यास आणि गोंगाट करणारे शेजारी असल्यास - सतत आणि शांत वातावरणासह झोपायचा प्रयत्न करा जे त्रासदायक आवाजाला बुडवेल. फॅनची गुळगुळीत कार्य करते, स्मार्टफोन किंवा कॉम्प्यूटरसाठी अ‍ॅप्स देखील करतात, ज्यामुळे पाऊस कोसळत असल्याचा आवाज किंवा समुद्रकाठ समुद्रात फुटणार्‍या समुद्राच्या लाटा यासारख्या सुखदायक ध्वनी पुनरुत्पादित होतात.

टिपा

• जर आपण पुन्हा झोपायला गेला असाल आणि आपले घड्याळ पहाणे थांबवले नाही तर आपण कदाचित झोपू शकणार नाही. घड्याळ फिरवून पहा आणि यापुढे पाहू नका, अलार्म घड्याळ आपल्याला जागृत होईपर्यंत किती वेळ आहे हे माहित असणे आवश्यक नाही.
• वारा, पाऊस, वाहणारे पाणी इत्यादीसारखे काही आरामदायक आवाज वाजवा नंतर एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपले मन रिकामे करा.
• बाथरूममध्ये जा आणि आपल्या हात आणि गळ्यावर थंड पाणी घाला. हे आपल्याला ताजेतवाने आणि आराम करण्यास मदत करेल. हे माहित होण्यापूर्वी आपण पुन्हा झोपी जाल.
• गरम दूध प्या.

चेतावणी

• दीर्घ श्वासाचा सराव करताना, आपल्याला आरामदायक वाटेल तोपर्यंत आपला श्वास रोखून घ्या.