सामग्री

• पायर्‍या

अद्याप कुणालाही तारुण्याचा झरा शोधला नसला तरी आज लोक पूर्वीपेक्षा जास्त काळ जगतात. बरेच लोक अगदी आरोग्याच्या शेवटच्या वर्षांत पोहोचतात. जास्तीत जास्त दीर्घायुष्याचा उत्तम जीवन जगण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे स्वत: ची, शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या काळजी घेणे. आपल्या कल्याणाचे रक्षण करा जेणेकरून आपले मन आणि शरीर निरोगी असेल आणि दीर्घ आयुष्यासाठी आपले समर्थन करेल.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: निरोगी सवयींसह आयुष्य वाढवणे

1. 

   100 वर्षांचे आयुष्य जगण्यासाठी आपल्या शरीरास बळकट करण्यासाठी व्यायाम करा. काही व्यायाम केल्यास आपल्या वृद्धत्वाच्या दरम्यान आपले शरीर मजबूत आणि तंदुरुस्त राहील. आपण तरुण असताना व्यायामाची दिनचर्या तयार करा आणि पुढील दशकांपर्यंत त्यास चिकटून रहा. हे आपले वजन नियंत्रित करण्यास, स्नायू तयार करण्यात आणि तणाव कमी करण्यास मदत करेल. यामुळे भविष्यात तुमच्या हाडांना बळकटी देऊन, संतुलनात सुधारणा करून आणि तुमची रोगप्रतिकार शक्ती वाढवून तुमच्या आरोग्यास फायदा होईल.
   • एका आदर्श व्यायामाच्या कार्यक्रमामध्ये आठवड्यातून दोनदा 15 ते 30 मिनिटांच्या एरोबिक व्यायामाचा समावेश असतो आणि आठवड्यातून दोनदा वजन प्रशिक्षण दिले जाते.
   • महागड्या जिम शुल्काशिवायही आपण प्रशिक्षित करू शकता. असे बरेच लोक आहेत ज्यांना जॉगिंग, चालणे किंवा सायकल घेणे आवडते.
   • रजोनिवृत्तीच्या स्त्रियांसाठी वजन प्रशिक्षण विशेषत: महत्वाचे आहे, जे ऑस्टियोपोरोसिसच्या बाबतीत अधिक असुरक्षित असतात. वजन प्रशिक्षण केवळ आपले शरीर मजबूत बनवते, तर आपल्या हाडांची घनता देखील वाढवते. परिणामी, आपल्याला वृद्धावस्थेत घट झाल्यास फॉल्समध्ये हाड फुटण्याची शक्यता कमी करते. वजन जवळच्या अ‍ॅथलेटिक उपकरणांच्या दुकानात आढळू शकते.

2. 

   
   
   वार्षिक चेकअप करा. आपण स्वस्थ आहात म्हणूनच या गरजेकडे दुर्लक्ष करू नका. आरोग्याच्या समस्या शोधण्याचा उत्तम काळ म्हणजे सुरुवातीस. तरच त्यावर जलद आणि सहज उपचार केले जाऊ शकतात.
   • आपल्या कौटुंबिक इतिहासाबद्दल जागरूक रहा. काही विशिष्ट आजारांना अनुवांशिक प्रवृत्ती असल्यास नियमित तपासणी करा. याव्यतिरिक्त, स्थिती विकसित होण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी प्रतिबंधात्मक उपाययोजना केल्या असल्यास आपण डॉक्टरांना विचारू शकता.
   • आजकाल, चांगली देखभाल केलेली तीव्र समस्या येत असल्यास आपण 100 पर्यंत जगण्याचे थांबवण्याची शक्यता नाही.

3. 

   
   
   बेकायदेशीर औषधे वापरुन गैरवापर करू नका. ते आपल्या आरोग्यास अत्यंत गंभीर आणि अचानक समस्या आणू शकतात. त्यांचे नियमन नसल्याने अवैध औषधांवर गुणवत्ता नियंत्रण नाही. याचा अर्थ असा की डोस विसंगत आहेत आणि म्हणून आरोग्यासाठी हानीकारक इतर पदार्थ असू शकतात. ओव्हरडोज हे बर्‍याचदा प्राणघातक असतात, परंतु त्यापेक्षा कमी गंभीर दुष्परिणाम देखील खूप धोकादायक असू शकतात, जसे की:
   • सह;
   • मेंदुला दुखापत;
   • आक्षेप;
   • सायकोसिस;
   • गोंधळ;
   • स्मृतिभ्रंश.

4. 

   
   
   मद्यपान करण्यावर हे सोपे आहे. तज्ञांच्या सूचनेनुसार महिलांनी दिवसातून एकापेक्षा जास्त मद्यपान करू नये आणि पुरुषांनी स्वत: ला एक किंवा दोनपुरते मर्यादित ठेवले पाहिजे. जादा आरोग्यासाठी अत्यंत हानिकारक असू शकते.
   • उच्च प्रमाणात मद्यपान केल्याने पाचन तंत्रामध्ये कर्करोग होण्याची जोखीम, हृदयाच्या समस्या, स्वादुपिंडाचा दाह, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब आणि यकृत रोग वाढतो.
   • आपणास वेळोवेळी एक ग्लास वाइन किंवा बीअरचा आनंद घ्यायचा असल्यास आपल्या डॉक्टरांना विचारा की हे आपण घेत असलेल्या कोणत्याही औषधांमध्ये व्यत्यय आणू शकेल का. अगदी काउंटर किंवा हर्बल पूरक किंवा पूरक पदार्थांमध्ये अल्कोहोलशी संवाद होऊ शकतो.
   • जर तुम्ही मद्यपान केले तर वाहन चालवू नका. मद्यपान केल्याने आपली सुरक्षितपणे वाहन चालविण्याची क्षमता क्षीण होते आणि आपले जीवन आणि इतरांची भीती धोक्यात येते. पुढे जाण्याची योजना करा आणि टॅक्सीवर कॉल करा किंवा आपल्या मित्रापैकी एखादे वाहन चालक म्हणून सोयीस्कर रहा.

5. 

   धूम्रपान करू नका आणि जर तुम्हाला आधीपासूनच ही सवय असेल तर, धुम्रपान करू नका. कित्येक दशके धूम्रपान करणारे लोकदेखील दीर्घायुष्य वाढवू शकतात आणि ही सवय आयुष्यातून काढून त्यांची जीवनशैली सुधारू शकतात. हे आपले आरोग्य सुधारेल आणि याचा धोका कमी करेल:
   • हृदयविकाराचा धक्का;
   • स्ट्रोक;
   • कर्करोगासह फुफ्फुसांचे रोग;
   • अन्ननलिका, स्वरयंत्र, घसा, तोंड, मूत्राशय, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड आणि गर्भाशयात कर्करोग;
   • श्वसन संक्रमण;
   • मधुमेह;
   • डोळ्याचे रोग, जसे मोतीबिंदू;
   • पीरिओडोंटायटीस.

6. 

   योग्य सुरक्षा उपकरणे वापरा. ते अपघातात प्राणघातक जखम होण्यापासून रोखू शकतात. ही शिफारस अगदी कार चालविणे किंवा खेळ खेळणे यासारख्या सामान्य क्रियाकलापांचा संदर्भ देते.
   • कारमध्ये बसताना नेहमी सीट बेल्ट घाला. आपण वाहन चालवित असल्यास, वेग वाढवू नका, विशेषत: अधिक धोकादायक काळात, दंव, पाऊस, बर्फ किंवा धुक्यासह. कार अपघात हे मृत्यूच्या वारंवार कारणांचे प्रतिनिधित्व करतात.
   • धोकादायक किंवा संपर्क खेळांसाठी कोणती सुरक्षा उपकरणे आवश्यक आहेत यावर संशोधन करा. स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, घोडा चालविणे किंवा फुटबॉल खेळताना आपल्याला संरक्षक पॅड आणि हेल्मेटची आवश्यकता असू शकते. आपण स्कायडायव्हिंग, क्लाइंबिंग किंवा बंजी जंपिंगसारखे काहीतरी करत असल्यास, कृपया लक्षात घ्या की वापरलेली सर्व उपकरणे परिपूर्ण स्थितीत आहेत.

7. 

   विषारी पदार्थांच्या प्रदर्शनास मर्यादित करा. जास्त डोस घेतल्यास काही पदार्थ आपणास गंभीर आरोग्याचा त्रास होण्याचा धोका पत्करतात, परिणामी अकाली मृत्यू होतो. उदाहरणार्थ:
   • एस्बेस्टोस यकृत रोगाचा त्रास होऊ शकतो.
   • जास्त प्रमाणात कीटकनाशके आरोग्यासाठी उपयुक्त नाहीत. कीटकनाशकांचे अवशेष कायदेशीर मर्यादेपेक्षा जास्त नसावेत याची खात्री करण्यासाठी सेंद्रिय आणि नॉन-सेंद्रिय दोन्ही खतांचे परीक्षण केले जाते आणि त्याचे नियमन केले जात असले तरी काही लोक सेंद्रिय पदार्थांना प्राधान्य देतात.
   • प्रदूषण आणि रासायनिक धूर जर आपण त्यांच्यापर्यंत दीर्घकाळ संपर्कात राहिल्यास हे हानिकारक आहे. आपण प्रदूषित ठिकाणी रहात असल्यास (जसे की व्यस्त रस्त्याजवळ), खूप धूर असल्यास हे टाळणे फायद्याचे आहे. जगातील अशी अनेक स्थाने आहेत जेव्हा हवाची गुणवत्ता धोकादायक पातळीवर पोहोचते तेव्हा आपल्याला सतर्क करते.

8. 

   पुरेशी झोप घेऊन थकवा टाळा. झोपेची कमतरता शरीरात शारीरिक ताणतणाव वाढवते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत करते. याव्यतिरिक्त, यामुळे आपण ताणतणावासाठी अधिक असुरक्षित राहतो.
   • बहुतेक लोकांना रात्री किमान आठ तासांची झोपेची आवश्यकता असते. जर तुम्हाला दिवसा जागृत राहण्यास त्रास होत असेल तर कदाचित तुम्हाला पुरेशी झोप येत नाही.
   • जर आपल्याला निद्रानाश असेल तर आपल्या डॉक्टरांशी कसे उपचार करावे याबद्दल बोला. पर्यायांमध्ये, जीवनशैलीमध्ये बदल होऊ शकतात जसे की नेहमी एकाच वेळी झोपणे, खोली अंधारात ठेवणे आणि त्रासातून मुक्त करणे आणि झोपायच्या आधी विश्रांतीची तंत्रे वापरणे.

3 पैकी 2 पद्धत: शरीराला शेवटची 100 वर्षे द्या

1. 

   निरनिराळ्या फळ आणि भाज्यांसह परिपूर्ण आहारासह तरूण आणि उर्जायुक्त रहा. शरीरासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे हे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. दुसरीकडे, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तरूणांमध्ये महत्त्वाचे असतात, जेव्हा आपण एक मजबूत आणि निरोगी शरीर विकसित करत असता, परंतु आपण वृद्ध झाल्यावर चांगले आरोग्य राखण्यासाठी देखील ते आवश्यक असतात.
   • दररोज किमान चार फळे आणि पाच भाज्या खा. फळांमध्ये लहान फळे, सफरचंद, नाशपाती, पीच, केळी, भोपळा, जेरियम, सोयाबीनचे, ऑलिव्ह, मिरी, कॉर्न, वाटाणे, काकडी आणि टोमॅटो यांचा समावेश आहे. भाज्यांमध्ये बीट्स, गाजर, पालक, फुलकोबी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, ब्रोकोली, कोबी आणि इतर समाविष्ट आहेत. ताजे फळे आणि भाज्या नेहमीच आरोग्यासाठी उपयुक्त असतात, परंतु हिवाळ्यातील महिन्यांमध्ये ते उपलब्ध नसल्यास, गोठवलेले खरेदी करण्याचा एक चांगला उपाय असू शकतो. त्यांना तळलेले आणि ब्रेड केलेले खाणे टाळा, कारण त्यातही भरपूर प्रमाणात चरबी असेल.
   • ताज्या समृद्ध निरोगी आहारामुळे कर्करोग, हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक आणि मधुमेहाचा धोका कमी होतो.

2. 

   पुरेशी प्रथिने खाऊन शरीराची लचक कायम ठेवा. शरीराच्या दुरुस्तीसाठी आणि नुकसानानंतर पेशींच्या पुनर्रचनासाठी हे मॅक्रो पोषक तत्व आवश्यक आहे. आपल्या जीवनात आणि निरोगी शरीराची देखभाल करण्यासाठी सेल पुनर्जन्म होणे स्वाभाविक आहे.
   • मांस खाणारे लोक बर्‍याचदा प्रोटीन आणि गोमांस, डुकराचे मांस, कोंबडी आणि अंडी यासारख्या प्राणी उत्पादनांमध्ये खातात.
   • शाकाहारी लोक (जे लोक मांस खात नाहीत) आणि शाकाहारी लोक (कोणतेही प्राणीजन्य पदार्थांचे सेवन न करणारे लोक) त्यांचे प्रोटीन सोया, सोयाबीनचे, भाज्या आणि शेंगदाणे खातात. शाकाहारी देखील दूध आणि चीजची पूर्तता करू शकतात.
   • सरासरी व्यक्तीला दिवसाला सरासरी दोन ते तीन सर्व्हिन्सची आवश्यकता असते. आपल्या मुलाच्या डॉक्टरांना काय हवे आहे ते जाणून घेण्यासाठी बोला. पौष्टिक आवश्यकता वय आणि विकासानुसार बदलतात.

3. 

   निरोगी कर्बोदकांमधे सेवन करून उर्जा राखली जाते. शुगर, स्टार्च आणि फायबर कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार आहेत आणि जेव्हा पचन होते तेव्हा शरीर त्यांच्यापासून ऊर्जा काढते. जटिल पदार्थांपेक्षा साधी साखरेचा द्रुतगतीने पचन होतो. अशाप्रकारे, जटिल कार्बोहायड्रेट्स खाली खंडित होण्यास जास्त वेळ घेतात, तसतसे शरीराला ही उर्जा स्थिर वेगाने मिळते, अचानक नाही. याचा अर्थ असा की ते आपल्याला अधिक काळ ऊर्जा देतील आणि आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवतील.
   • सोयाबीनचे, पॅनकेक्स, कॉर्न, वाटाणे, मसूर, शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडचे सेवन करून शरीरावर जटिल कर्बोदकांमधे द्या. अशी अनेक उत्पादने आहेत जी लेबलवर हे संकेत देतात.
   • केक, मिठाई, कुकीज आणि प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांमध्ये साध्या साखरेची जागा जटिल कर्बोदकांमधे बदला. सक्रिय जीवनशैली टिकवून ठेवण्यासाठी पुरेशी उर्जा असल्यास आपल्याकडून आपल्या अंदाजे अर्धे कॅलरी मिळवणे आवश्यक आहे.

4. 

   पुरेसे पाणी पिऊन स्वत: ला हायड्रेट करा. हे शरीरातील विषाक्त पदार्थांना सौम्य करेल आणि मूत्रपिंड आणि मूत्रमार्गात चांगले फिल्टर होण्यासाठी आणि निरोगी राहण्यास मदत करेल.
   • दिवसातून आठ ग्लास पाणी पिणे ही चांगली सुरुवात आहे, असे बरेच नवीन अभ्यास आहेत जे सूचित करतात की आणखी द्रवपदार्थांची आवश्यकता आहे. दूध, चहा आणि टरबूज सारख्या पेय पदार्थांमध्ये असलेले पाणी लक्षात घेतल्यास दररोज द्रवपदार्थाचे सेवन आपले वजन 32 ने विभाजित करून ठरवले जाऊ शकते. अशाप्रकारे, 80 किलो वजनाच्या व्यक्तीस अंदाजे 2.5 टक्के आवश्यक असते. दररोज द्रवपदार्थ आपण leteथलीट असल्यास, आवश्यकता आणखी मोठ्या होतील.
   • हायड्रेशन टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेली रक्कम आपल्या शारीरिक हालचाली, त्या स्थानातील तापमान आणि आर्द्रता आणि आपल्या शरीराच्या आकारावर अवलंबून असेल. आपल्याला दररोज चार किंवा अधिक लिटर पाणी पिण्याची आवश्यकता असू शकते.
   • जर आपण सामान्यपेक्षा कमी लघवी करत असाल किंवा गडद किंवा अस्पष्ट मूत्र दिसला असेल तर हे डिहायड्रेशनचे लक्षण आहे हे जाणून घ्या.
   • नेहमी हायड्रेटेड रहायचे लक्षात ठेवण्यासाठी दिवसा आपल्याबरोबर पाण्याची एक लहान बाटली नेहमी घ्या.

5. 

   चरबी कमी प्रमाणात खा. चरबीमध्ये विरघळणारे जीवनसत्त्वे आत्मसात करण्यास, जळजळांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी, रक्ताला गुंडाळण्यासाठी आणि मेंदूची कार्ये निरोगी ठेवण्यासाठी कमी प्रमाणात चरबी घेणे आवश्यक आहे, परंतु काही लोक जास्त प्रमाणात ते सेवन करतात. उच्च चरबीयुक्त आहार लठ्ठपणा, उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग आणि स्ट्रोकची शक्यता वाढवते.
   • उच्च चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये लोणी, चीज, संपूर्ण दूध, मलई, मांस आणि वनस्पती तेले यांचा समावेश आहे. आपण आपल्या चरबीचे सेवन मांसातून काढून, कोंबडी आणि मासे सारख्या पातळ पर्याय खाणे आणि कमी चरबीयुक्त दूध आणि दही खाऊन कमी करू शकता.
   • निरोगी चरबीला प्राधान्य द्या, मोनोअनसॅच्युरेटेड, पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी idsसिडमध्ये समृद्ध असलेले अन्न तयार करा. चरबीच्या निरोगी स्त्रोतांमध्ये ऑलिव्ह ऑईल आणि केशर, शेंगदाणा, कॉर्न, फ्लेक्ससीड, कॅनोला आणि सोयाबीन तेल यांचा समावेश आहे.

6. 

   कमी सोडियम आहाराने आपल्या हृदयाचे रक्षण करा. या खनिजतेपेक्षा जास्त रक्तदाब वाढू शकतो, ज्यामुळे हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. मज्जातंतू आणि स्नायूंचे कार्य राखण्यासाठी मीठ आवश्यक असले तरी, बहुतेक लोक नैसर्गिकरित्या मीठ त्या आहारात न घालता आहारात घेतात.
   • प्रौढ व्यक्तींनी स्वत: ला दररोज जास्तीत जास्त एक चमचे मीठ मर्यादित केले पाहिजे. जर आपल्याला हृदयाची समस्या असेल तर आपल्याला ते आणखी कमी करण्याची आवश्यकता असू शकते.
   • स्नॅक्स टाळा. हे पर्याय केवळ चरबीच नसतात, तर मीठ देखील असतात.

3 पैकी 3 पद्धत: थोड्या तणावासह 100 पर्यंत जगणे

1. 

   100 वर्षे किंवा अधिक आयुष्याचा आनंद घ्या. स्वत: ला मानसिकदृष्ट्या तरूण आणि आपल्या आवडत्या छंदांसह आकारात ठेवा. आपण कितीही वयाचे असलात तरीही आपण काय आनंद मिळवू शकता याचा सराव करू शकता. आपण ज्या क्रियाकलापांमध्ये शिकलात आणि मानसिकरित्या वाढतात त्या आपल्याला मानसिकदृष्ट्या तरूण आणि मानसिकरित्या सक्रिय ठेवतात.
   • आपल्याला वित्तपुरवठा असल्यास आपण वर्षभर उपलब्ध असलेल्या स्वस्त कामांचा सराव करू शकता. बरेच लोक हस्तकला बनविण्यात, वाचनात, संगीत ऐकण्यात, कलेचा अभ्यास करण्यास किंवा छायाचित्र काढण्यात आनंद घेतात.
   • समान रूची असलेले लोक शोधा आणि आपल्या छंदांचा एकत्र सराव करा. हे आपल्याला सामाजिक नेटवर्क टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि आपल्याला तो आनंद सामायिक करण्यास अनुमती देते. संभाव्यतेपैकी एक, स्पोर्ट्स क्लब किंवा ट्रॅव्हल असोसिएशनमध्ये सामील होत आहेत.

2. 

   आपल्या आवडत्या लोकांशी संपर्कात रहा. मित्रांचे आणि कुटुंबाचे जाळे जोपासण्याने आपले मानसिक आरोग्याचे संरक्षण होते. एकटेपणा, नैराश्य, तणाव आणि चिंता या भावनांशी लढण्यासाठी मित्र आणि नातेवाईक आपली मदत करू शकतात, जे बहुतेकदा वयस्कर झाल्यावर दिसून येतात.
   • आपल्यास बाहेर जात असताना किंवा आपले प्रियजन दूर जात असल्यास फोन, अक्षरे, ई-मेल, व्हिडिओ कॉलद्वारे किंवा सोशल नेटवर्क्सद्वारे संपर्कात रहा.
   • जर आपणास एकटेपणा जाणवत असेल तर आपल्याला मदत करण्यासाठी एक समर्थन गट किंवा सल्लागार शोधा. व्यावसायिक शक्यतो आपल्या प्रदेशात असलेल्या समर्थन गटाची शिफारस करण्यास सक्षम असेल. जवळपासची संसाधने शोधण्यासाठी आपण आपल्या स्थानिक आरोग्य विभागाला कॉल देखील करू शकता.

3. 

   आराम. तणावमुळे शरीरात शारीरिक बदल होतात, रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते आणि त्यास संक्रमण होण्याची अधिक शक्यता असते. तणाव कसे व्यवस्थापित करावे हे शिकल्याने आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारू शकते. बरीच विश्रांतीची तंत्रे आहेत आणि जोपर्यंत आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट कार्य करत नाही तोपर्यंत आपण त्यापैकी बरेच प्रयत्न करू शकता:
   • ध्यान;
   • शांत प्रतिमांचे व्हिज्युअलायझेशन;
   • दीर्घ श्वास;
   • मालिश;
   • योग;
   • ताई ची;
   • पुरोगामी स्नायू विश्रांती, ज्यामध्ये आपण आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायूंना तणाव आणि विश्रांती देण्यावर लक्ष केंद्रित करता;
   • संगीत चिकित्सा किंवा कला थेरपी.