सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी
• आवश्यक साहित्य

एक थेरॅबॅन्ड लवचिक बँड एक प्रतिरोधक लेटेक्स बँड किंवा ट्यूब आहे जो फिजिओथेरपी आणि प्रकाश शक्ती प्रशिक्षण व्यायामांमध्ये वापरला जातो. पाय सामान्यत आणि मजबूत करण्यासाठी stretथलीट्स, विशेषत: नर्तकांकडून देखील याचा वापर केला जातो. डंबेल किंवा वजन मशीनवर जाण्यापूर्वी बहुतेक लोक फिजिकल थेरपिस्टच्या देखरेखीखाली लवचिक बँड घालतात. तथापि, त्यांचा उपयोग मोटरचे कार्य वाढविण्यासाठी आणि दीर्घकालीन व्यायाम योजना बळकट करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. बहुतेक ताकदीच्या प्रशिक्षणाप्रमाणेच लवचिक बँडसह व्यायामासाठी उत्कृष्ट पवित्रा, सराव आणि ताणण्याची आवश्यकता असते. थेराबँड लवचिक बँड कसा वापरायचा ते शिका.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: लवचिक बँडसह व्यायामाची तयारी करत आहे

1. 

   एकाधिक शारीरिक उपचार सत्रांसाठी साइन अप करण्याचा विचार करा. जरी जिम आणि एरोबिक्सच्या वर्गांमध्ये लवचिक बँडसह व्यायाम अधिक लोकप्रिय होत असले तरी, बँड सामान्यत: दुखापतीनंतर आणि दीर्घकाळ कमकुवत झाल्यानंतर स्नायू प्रशिक्षण आणि पुनर्प्राप्तीसाठी वापरले जातात.
   • व्यायामासाठी आपल्या चांगल्या पवित्राच्या ज्ञानाचे मूल्यांकन करा. आपल्या खांद्यावर, मागच्या, कोपर, गुडघ्यासाठी आणि गुडघ्यांसाठी सुरक्षित अशी भारित स्थिती कशी ठेवावी याची आपल्याला खात्री नसल्यास आपण फिजिकल थेरपिस्टच्या देखरेखीखाली लवचिक बँड वापरणे सुरू केले पाहिजे.

2. 

   
   
   आपल्याला एलर्जी असल्यास लेटेकशिवाय विशेष लवचिक बँड खरेदी करा. आपण स्टोअरमध्ये किंवा शारिरीक थेरपी क्लिनिकमध्ये त्यांना न सापडल्यास ते ऑनलाइन स्टोअरमध्ये उपलब्ध आहेत. जर आपल्याला लेटेक्सशी gicलर्जी नसेल तर आपल्याला खात्री नसल्यास, आपल्या लवचिक बँड परिधान करताना प्रतिकूल प्रतिक्रियेची चिन्हे पहा.

3. 

   सर्व व्यायाम योग्य पवित्रासह करा. आपण आपल्या मागे सरळ उभे राहू शकता याची खात्री करणे आवश्यक आहे, आपल्या खांद्यावर आणि नितंब संरेखित केले जाऊ शकतात आणि आपल्या पोटातील स्नायू संकुचित झाले आहेत.
   • आपल्या पवित्राचे मूल्यांकन करण्यासाठी वॉल चाचणी वापरा. भिंतीच्या मागे, आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीसह वेगळे उभे रहा. आपण भिंतीस स्पर्श करेपर्यंत परत चाला. जर आपले खांदे, नितंब आणि डोके भिंतीस स्पर्श करत असेल तर कदाचित आपला मुद्रा योग्य असेल. जर आपल्या पाठीच्या मध्यभागी भिंतीला स्पर्श करणारा एकच भाग असेल तर आपल्याकडे वक्र मुद्रा असेल आणि आपण लवचिक बँडसह व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण त्यास सुधारण्याची योजना तयार करावी.

4. 

   
   
   आवश्यक सामर्थ्यानुसार योग्य थेरबॅंड लवचिक बँड निवडा. ते आरंभिक ते प्रगत अशा रंगानुसार विभागले गेले आहेत: त्यानुसार पिवळा, लाल, हिरवा, निळा, काळा, चांदी आणि सोने.
   • 100% आणि 200% पर्यंत ताणले गेल्यावर पिवळ्या पट्ट्यामध्ये 1.3 किलो दबाव येतो. अशी शिफारस केली जात नाही की आपण बॅन्डला 300% पर्यंत ताणून द्या कारण ते खराब होऊ शकते आणि दुखापत होऊ शकते. हे पट्टीची टिकाऊपणा देखील कमी करते.
   • जेव्हा लाल बँड 100% पर्यंत आणि 200% पर्यंत ताणला जातो तेव्हा 1.8 किलो दबाव आणतो.
   • 100% पर्यंत आणि 200% पर्यंत ताणल्यास ग्रीन बँड 2.3 किलो दबाव टाकते.
   • 100% पर्यंत आणि जेव्हा 200% पर्यंत ताणले जाते तेव्हा निळे बँड 3.2 किलो दबाव टाकते.
   • ब्लॅक बेल्ट 100% पर्यंत आणि जेव्हा 200% पर्यंत ताणला जातो तेव्हा 4.4 किलो दबाव टाकतो.
   • 100% पर्यंत आणि जेव्हा 200% पर्यंत ताणला जातो तेव्हा चांदीचा बँड 6.0 किलो दबाव टाकतो. 100% आणि 200% पर्यंत ताणल्यास 15.2 किलो दाबल्यास सोन्याचा बँड 9.8 किलो दबाव आणतो. जोपर्यंत ते भौतिक थेरपिस्ट किंवा शारीरिक प्रशिक्षकाद्वारे देखरेखीच्या व्यायामाचा भाग नसल्यास या श्रेणींची शिफारस केली जात नाही.

5. 

   
   
   एक स्थिर स्थान शोधा जेथे आपण आपला बँड संलग्न करू शकता. आपण भिंतीसाठी अँकर पॉईंट्स खरेदी करू शकता किंवा दरवाजाच्या हँडल किंवा भारी उपकरणांवर सुरक्षित करण्यासाठी सरळ गाठ वापरू शकता. ते मोबाइल संरचना नसल्याचे सुनिश्चित करा.

6. 

   आपल्याला सर्वोत्तम व्यायाम शक्य आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्या सांध्याभोवती बँड गुंडाळा. आपल्या बोटांनी फक्त बँड पकडण्याऐवजी, आपल्या अंगठा आणि तर्जनीच्या दरम्यानच्या भागाच्या भोवती तो लपेटणे चांगले.
   • बँडचा एक टोका तुमच्या मनगटातून टांगला पाहिजे. आपल्या मनगटाच्या आसपासचा शेवटचा भाग लपेटून घ्या. प्रतिकार वाढविण्यासाठी संपूर्ण रोलिंग मोशनची पुनरावृत्ती करा.
   • आपल्या पायांवर बँड वापरण्यासाठी, आपण आपल्या पायाच्या मध्यभागी आणि आपल्या पायाच्या वरच्या बाजूला अशीच कर्ल हालचाल करू शकता.

7. 

   व्यायामाचा सर्वात कठीण भाग करत असताना श्वास घ्या, सहसा आपला हात किंवा पाय आपल्या शरीरापासून दूर हलवा. हळूहळू आपल्या मूळ स्थितीकडे परत जाताना श्वास घ्या.

पद्धत 2 पैकी 2: लवचिक बँडसह व्यायाम

1. 

   बँड वापरण्यापूर्वी 5 मिनिटे गरम व्हा. एक तेज चाल, व्यायाम दुचाकी, लंबवर्तुळाकार किंवा तत्सम कमी-प्रभाव असलेल्या एरोबिक व्यायामामुळे ट्रॅकसह व्यायाम करताना दुखापतीची शक्यता कमी होईल.

2. 

   प्रथम, लवचिक बँडशिवाय व्यायाम करा. नंतर आपण योग्य संरेखन राखत आहात हे सुनिश्चित करून किमान प्रतिकार करून पहा.

3. 

   लवचिक बँड वापरताना धीमे, स्थिर हालचाली वापरा. ही चळवळीची गुणवत्ता आहे, मोजण्यापेक्षा वेग नाही. पाठीच्या हालचालीनंतर त्वरेने हलविण्याच्या तीव्र इच्छेला प्रतिकार करण्याचे सुनिश्चित करा, कारण बँड पुढील चळवळीत वापरल्या गेलेल्यांपेक्षा भिन्न स्नायू कार्य करते.

4. 

   आपले व्यायाम सुरू करा. आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागास बळकट करण्यासाठी आपण करू शकता अशा अनेक व्यायाम आहेत. खाली फिजिओथेरपीमध्ये वापरल्या जाणार्‍या काही सामान्य व्यायाम:
   • कंबरवर स्थिर वस्तूच्या भोवती लवचिकता बांधा. आपल्या उजव्या मनगटाभोवती बँड गुंडाळा. आपल्या कोपर आपल्या बाजूला ठेवा आणि आपल्या सशस्त्र पुढे वाढवा. जोपर्यंत आपणास प्रतिकार होत नाही तोपर्यंत परत चाला आणि आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीशिवाय बाजूला उभे रहा. चळवळीच्या वेळी आपल्या मागे किंवा पिळ्यांना दुखापत होणार नाही याची खात्री करण्यासाठी आपल्या पोटाच्या स्नायूंचा संकुचित करा. तो आपल्या पायाशी समांतर होईपर्यंत हळू हळू कमी करा. हळू हळू परत या. बायसेपची ताकद वाढविण्यासाठी प्रत्येक हातावर 3 वेळा 10 हालचाली करा.
   • Knotted बँड च्या शेवटी आपल्या उजव्या पायाने उभे रहा. आपल्या उजव्या मनगटाच्या विरुद्ध टोकाला गुंडाळा. लेगला समांतर हाताने प्रारंभ करा. आपला हात आपल्या डोक्याच्या वर येईपर्यंत हळू हळू पुढे घ्या. आपण या चळवळीत आपले खांदे उचलत नाहीत याची खात्री करा. प्रत्येक हातावर 10 हालचालींसह 3 संच करा. यानंतर, समान व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, परंतु आपला हात बाजूला करा आणि खांद्यांमध्ये हालचाली आणि सामर्थ्याची श्रेणी वाढवा.
   • आपल्या पट्ट्याच्या मध्यभागी आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीसह उभे रहा. प्रत्येक हाताभोवती बँडचा एक शेवट लपेटला. आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ आणि आपल्या छातीच्या सपाट जवळ प्रारंभ करा. आपल्या डोक्यावर बँड खेचा आणि हळू हळू आपल्या मूळ स्थितीकडे परत या. 10 पुनरावृत्तीसह 3 संच करा. समान व्यायाम करा, परंतु आपल्या शरीराच्या खांद्याच्या उंचीवर येईपर्यंत आपल्या शरीरावर सरळ स्थितीत हात उंच करा. या व्यायामामुळे छातीत शक्ती वाढेल.
   • आपल्या हातांनी 30 ते 60 सेंमी अंतरावर आपल्या बँडला मध्यभागी घट्टपणे जवळ धरून ठेवा. आपल्याला टोके संलग्न करण्याची आवश्यकता नाही. आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा आणि थेट तुमच्या समोर ठेवा. आपल्या खांद्याचे ब्लेड घट्ट करताना आपल्या बाहूच्या बाहेरील बाजूस बाहेरील बाजूच्या बाजूने हलवा. मागील आणि खांद्याच्या ब्लेडमध्ये सामर्थ्य वाढविण्यासाठी 10 हालचालींचे 3 संच करा. हा व्यायाम पवित्रा सुधारण्यास मदत करतो.
   • आपल्या उजव्या घोट्याला बँडने लपेटून घ्या. मजल्याजवळ अँकर पॉईंटला विरुद्ध टोकाला जोडा. आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा आणि शक्य तितक्या सरळ उभे असताना आपल्या शरीराचे वजन आपल्या डाव्या पायावर हलवा. आपला उजवा पाय सरळ ठेवा आणि अँकर पॉईंटपासून दूर हलवा. 10 प्रतिनिधींचे 3 संच करा. पायांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी डाव्या पायासह पुनरावृत्ती करा.
   • आपल्या पायाखालील लवचिक बँडसह खुर्चीवर बसा. आपला मनगटास एका टेबलावर बसवा आणि आपल्या मनगटास लटकून ठेवा. आपल्या मनगटाभोवती बँडचा एक शेवट लपेटला. हे नियंत्रित करणारे स्नायू बळकट करण्यासाठी हळू हळू आपल्या मनगट वर आणि खाली हलवा. 10 च्या 3 सेट प्रमाणे व्होल्टेज जास्त नाही याची खात्री करा.
   • आपल्या समोर पाय थेट फरशीवर बसा. इनस्टेपच्या आसपास बँडचे मध्यभागी ठेवा. आपल्यास प्रतिकार होईपर्यंत आपल्या मनगटाच्या टोकाला गुंडाळा. आपल्या पाय पुढे हळू हळू बँड दाबा. आपल्या वासराचे कार्य करण्यासाठी आणि आपल्या घोट्याला बळकट करण्यासाठी प्रत्येक बाजूला 10 च्या 3 संच करा.

5. 

   आपला प्रतिकार व्यायाम पूर्ण केल्यावर ताणून घ्या. आपण नुकतेच व्यायाम केलेल्या क्षेत्रांसाठी आपल्या फिजिकल थेरपिस्ट किंवा वैयक्तिक ट्रेनरला सांगा.

6. 

   आपली शक्ती किंवा लवचिकता सुधारल्यामुळे नवीन ट्रॅकवर प्रगती करा आणि आपण स्नायूंच्या थकवाशिवाय 3 सेटच्या 10 किंवा 15 पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यास सक्षम आहात. पुढील रंगात जा आणि पुनरावृत्तीच्या कमीतकमी शिफारस केलेल्या संख्येसह प्रारंभ करा. जर आपण आठवड्यातून किमान 3 वेळा हे व्यायाम केले तर आपण थेराबँड बँडच्या रंगांमध्ये पुढे जाऊ शकता.

टिपा

• पट्टी वारंवार वापरल्यास दर दोन महिन्यांनी बदलल्या पाहिजेत. जेव्हा ते लहान क्रॅक दर्शवू लागतात तेव्हा त्यांना पुनर्स्थित करण्याची वेळ आली आहे.
• जरी 10 प्रतिनिधींचे 3 संच सामान्य नियम असले तरी आपण आपल्या स्नायूंना कंटाळवाणे आणि व्यायाम करणे कठीण करण्यासाठी आवश्यक तेवढे 10 सेट केले पाहिजेत. सुरुवातीला आपल्याला फक्त 1 किंवा 2 सेट करावेसे वाटतील. आणि नंतर, आपण सर्व 3 सेट सहजपणे पूर्ण करू शकत असल्यास, प्रतिकार वाढविण्यासाठी किंवा पुढील रंगापर्यंत जाण्यासाठी आपण श्रेणीचा आणखी एक भाग घेऊ शकता.

चेतावणी

• क्लोरीन किंवा गरम आणि दमट हवामान असलेल्या ठिकाणी डोरफ्रेमवर पट्ट्या ठेवताना काळजी घ्या; याचा परिणाम त्यांच्या टिकाऊपणावर होईल. तुटणे आणि इजा टाळण्यासाठी आपल्याला त्यास बर्‍याचदा पुनर्स्थित करावे लागेल आणि क्रॅकसाठी लक्ष ठेवावे लागेल.

आवश्यक साहित्य

• फिजिओथेरपिस्ट
• लेटेकशिवाय थेरबॅन्ड लवचिक बँड
• अँकर पॉईंट्स
• उच्च प्रतिकार बँड
• हीटिंग