• आठवड्यातून तीन वेळा पाच ते 20 पुनरावृत्तीसह तीन संच करा.

4 पैकी 2 पद्धत: विकसित होत आहे

1. 

   आपल्या गुडघे समर्थित असलेल्या पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करा. व्यायामाची चटई किंवा इतर मऊ पृष्ठभाग वापरा आणि आपले हात आणि गुडघे समर्थित करा; नंतर, आपले हात मजल्यापर्यंत कर्ण होईपर्यंत आपले हात पुढे ठेवा. आपली वासरे पार करा आणि आपले पाय वाढवा जेणेकरून ते हवेत ओलांडतील. 90 ° कोनात येईपर्यंत आपली पीठ सरळ ठेवा आणि आपल्या कोपरांवर लवचिक रहा आणि आपल्या बाहूंनी स्वत: ला परत उचलून घ्या; त्यांना लवचिक ठेवणे आणि परत परत न आणणे महत्वाचे आहे.
   • आपल्या मागे सरळ ठेवण्याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या ओटीपोटात लवचिक केले पाहिजे.
   • आपल्या गुडघ्यांना आधार देण्यासाठी फोल्ड टॉवेल किंवा उशा चांगली निवड आहे.
   • आठवड्यातून तीन वेळा आपल्या गुडघ्यांसह पुश-अपच्या पाच ते 10 पुनरावृत्तीचे संच करा.

2. 

   
   
   नकारात्मक पुश-अप करा (उतरत्यावर लक्ष द्या). चटई किंवा उशा वापरुन, फळीच्या स्थितीत रहा, पारंपारिक वळणाच्या पहिल्या अवस्थेप्रमाणेच. आपल्या कोपरांना किंचित वाकलेले ठेवा, आपले शरीर जमिनीवर स्पर्श करेपर्यंत कमी करा आणि हळू हळू स्वत: ला वरच्या बाजूस वर करा.
   • आठवड्यातून तीन वेळा या भिन्नतेच्या पाच ते 10 पुनरावृत्तीसह तीन संच करा.
   • आपल्या ओटीपोटात स्नायू नेहमीच संकुचित केले जाणे आवश्यक आहे.

3. 

   सकारात्मक पुश-अप करा (चढण्यावर लक्ष द्या). चटई किंवा उशाचा वापर करून, मजल्यावरील आपल्या पोटात पडून रहा, आपल्या छातीखाली आपले हात सपाट ठेवा आणि आपण फळीच्या स्थितीत येईपर्यंत स्वत: ला वरच्या बाजूला ढकलून घ्या. पाच सेकंदासाठी पोज धरा आणि पुन्हा स्वत: ला खाली करा.
   • आठवड्यातून तीन वेळा या मोडच्या पाच ते 10 पुनरावृत्तीसह तीन संच करा.
   • आपण बोर्डवर येईपर्यंत पूर्णपणे उठण्यास असमर्थ असल्यास, शक्य तितक्या उंचावर जा.

कृती 3 पैकी 4: स्नायू मजबूत करणे

1. 

   
   
   एकतर्फी फ्रेंच डंबेल ट्रायसेप्स करा. आपल्या खांद्यावर पाय ठेवून सरळ उभे रहा. एका हातात डंबल धरा आणि आपला हात आपल्या डोक्यावरुन संपूर्ण ताणून न घेता उंच करा. आपल्या कोपरात 90 ° कोनात न येईपर्यंत वाकून आणि त्यास सुरवातीच्या स्थितीत वर उचलून आपल्या डोक्यामागील डंबेल कमी करा.
   • 1.5 किलो ते 2.5 किलो डंबेलपासून प्रारंभ करा.
   • आठवड्यातून तीन वेळा प्रत्येक हातासाठी पाच ते 10 पुनरावृत्तीसह तीन संच करा; जसजसे सोपे होईल तसतसे 15 पुनरावृत्ती करणे प्रारंभ करा.
   • कालांतराने, आपण डंबल्सचे वजन वाढवाल आणि सहजतेने सहा ते 10 पुनरावृत्ती करू शकत नाही तोपर्यंत आपण प्रति सत्र पुनरावृत्तीची संख्या कमी कराल.

2. 

   खजुरीच्या आतील बाजूंनी डंबल खांदे करा. या व्यायामासाठी, आपण दोन डंबेल धारण कराल. आपल्या खांद्यांसह आपले पाय संरेखित करुन, डंबेलला खांद्याच्या उंचीपर्यंत उंच करा आणि आपल्या तळवे आतल्या बाजूने ठेवा. आपल्या डोक्यावर डंबेल उठवा, आपले हात किंचित ताणून घ्या, नंतर त्यांना प्रारंभिक उंचीवर खाली आणा.
   • अडीच किलो ते kg किलो पर्यंत डंबेल वापरा.
   • आठवड्यातून तीन वेळा पाच ते 10 पुनरावृत्तीसह तीन संच करा. मागील व्यायामाप्रमाणे, प्रति सत्र 15 पुनरावृत्ती वर जा, वजन वाढवा आणि पुनरावृत्ती कमी करा.

3. 

   फळी लावण्याचा प्रयत्न करा. रगडीवर, आपल्या पोटावर आडवा, मजल्यावरील आपल्या सशस्त्र शक्तीचे समर्थन करा आणि आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा; आपले हात बंद करा किंवा त्यांना मजल्यावरील सपाट ठेवा, निवड आपली आहे. ही स्थिती 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.
   • आपले हात आणि पाय आपल्या खांद्यांसह संरेखित असावेत.
   • आपली पीठ सरळ आणि पोट घट्ट असावी. याव्यतिरिक्त, आपले कूल्हे वर किंवा खाली नसावेत, परंतु आपल्या उर्वरित शरीरावर फिट असावेत.
   • आठवड्यातून तीन वेळा 15 ते 30 सेकंद तीन सेट करा. आपण प्रगती करताच, तीन मिनिटांवर जा.

4 पैकी 4 पद्धत: पारंपारिक पुशअप करणे

1. 

   उच्च फळीच्या स्थितीत रहा. चटई वर, आपल्या हातांनी आणि गुडघ्यावर कलणे, आपले हात सरळ आणि आपले हात खांद्यांसह सरळ लावा. आपले पाय पसरवा आणि आपल्या बोटावर उभे रहा.
   • पाय किंचित अंतर असले पाहिजेत.

2. 

   स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली आणा. आपल्या कोपर 90 ° कोनात येईपर्यंत हळू हळू फ्लेक्स करा. आपली मान तटस्थ स्थितीत ठेवण्यासाठी, थेट फरशीकडे पाहण्याऐवजी, अंदाजे 60 सेमी पुढे जाणा point्या बिंदूकडे पहा.
   • खाली जात असताना आपल्या कोपरांकडे लक्ष द्या आणि त्यांना आपल्या शरीराबरोबर ठेवा.
   • आपण आपले शरीर कमी करताच श्वास घ्या.

3. 

   स्वत: ला ढकलणे. एकदा आपल्या कोपर 90 reach वर पोचल्यावर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. अभिनंदन, हे आपले पहिले पारंपारिक पुशअप होते! आठवड्यातून तीन वेळा पाच ते आठ पुश-अपसह तीन सेट करा.
   • वर जात असताना आपली पाठ सरळ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.
   • जेव्हा आपण आपल्या सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत जाता तेव्हा श्वास सोडा.