सामग्री
इतर विभागकोट्यवधी लोकांना झोपेचा श्वसनक्रियाचा अनुभव येतो, म्हणून आपण एकटे असल्यासारखे वाटत नाही. स्लीप एपनियाचे काही प्रकार आहेत, परंतु सर्वात सामान्य म्हणजे अडथळा आणणारी निद्रा श्वसनक्रिया. जेव्हा आपली वायुमार्ग रात्रीतून ठराविक काळाने बंद होते, ज्यामुळे स्नॉरिंग, श्वासोच्छवासाची समस्या, सतत जागृत होणे आणि दिवसा झोप येते. हे आपल्या दैनंदिन जीवनावर वास्तविक ड्रॅग होऊ शकते, जेणेकरून आपण शक्य तितक्या लवकर यावर उपचार केले पाहिजे. स्लीप एपनियासाठी जाणारे उपचार एक सीपीएपी मशीन आहे, जे आपल्या फुफ्फुसांना हवा देते आणि रात्री आपल्या वायुमार्गास खुला ठेवते. तथापि, आपण हे मशीन वापरत असलात तरीही, झोपेच्या श्वसनक्रिया बंदीशी लढण्यासाठी आपले डॉक्टर कदाचित काही जीवनशैली बदल सुचवतील. हे एक मोठा फरक आणू शकेल, म्हणूनच आपल्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी स्वत: प्रयत्न करा.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: निरोगी झोपेच्या सवयी
आपल्या झोपेच्या सवयीमुळे आपल्या झोपेच्या श्वसनास कारणीभूत ठरू शकेल, म्हणून झोपेच्या वेळी काही बदल केल्यास मोठा फरक पडू शकेल. यापैकी काही इतरांपेक्षा सुलभ आहेत, कारण आपण आपल्या झोपेमध्ये काय करता यावर आपण नियंत्रण ठेवू शकत नाही परंतु त्यासह टिकून राहण्याचा प्रयत्न करा. सुलभ झोपण्यासाठी या सूचनांचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा आणि रात्री झोपेच्या श्वसनक्रिया एपिसोड टाळण्यासाठी.
आपल्या पाठीऐवजी आपल्या बाजूला झोपा. आपली झोपेची स्थिती बदलणे कठीण असू शकते परंतु यामुळे मोठा फरक पडतो. आपण आपल्या पाठीवर झोपल्यास, आपली जीभ मागे सरकणे आणि आपल्या वायुमार्गास अवरोधित करणे सोपे करते, जे आपल्या झोपेच्या श्वसनक्रियास कारणीभूत ठरू शकते. त्याऐवजी स्वत: ला झोपायला लावण्याचा प्रयत्न करा.
- आपण झोपेत असताना आपल्या मागे झेप घेऊ नये म्हणून आपण काही युक्त्या वापरुन पाहू शकता. एक आपल्या मागे एक उशी ठेवत आहे. आणखी एक "टेनिस बॉल ट्रिक" आहे जिथे आपण आपल्या मागे झोपायला जाऊ नये म्हणून आपण आपल्या शर्टच्या मागच्या बाजूला टेनिस बॉल शिवला.
तुम्ही झोपता तेव्हा डोके वर काढा. एकतर आपल्या पलंगाचे डोके 4-6 इंच (10-15 सें.मी.) वर घ्या किंवा झोपताना आपले डोके वरच्यासाठी आपल्या वरच्या भागाखाली फोम पाचर ठेवा. हे आपल्या जीभला मागे झुकवण्यापासून आणि आपल्या वायुमार्गास अडथळा आणण्यापासून प्रतिबंधित करते, जे स्लीप एपनियासाठी सामान्य ट्रिगर आहे.
आपल्या बेडरूममध्ये एक ह्युमिडिफायर वापरा. हे आपल्या काही लक्षणांपासून मुक्त होऊ शकते. आपण सीपीएपी मशीन वापरल्यास हे विशेषतः उपयुक्त आहे, कारण या मशीन्स आपले ओठ, तोंड आणि नाक कोरडी करतात. आपला वायुमार्ग ओलावा ठेवल्याने आपण अधिक आरामदायक होऊ शकता.- आपण सीपीएपी मशीन वापरल्यास, नवीन मॉडेल सहसा अंगभूत ह्युमिडिफायरसह येतात.
खारट पाण्याने गार्गल करा. हे आपल्या टॉन्सिल्सला शांत आणि संकुचित करेल ज्यामुळे आपला वायुमार्ग मोठा होईल. अधिक जागेसह, आपली वायुमार्ग रोखणे कठिण आहे आणि आपण रात्री सहज श्वास घेऊ शकता.
नियमित झोपेच्या वेळापत्रकात रहा. जेव्हा आपल्याला पुरेशी झोप येते तेव्हा झोपेचा श्वसनक्रिया सुधारण्याची प्रवृत्ती असते आणि सतत वेळापत्रकात चिकटून राहिल्यास त्यास मदत होते. नियमित वेळापत्रक राखण्यासाठी आठवड्याच्या शेवटी देखील, दररोज त्याच वेळी सुमारे झोपायचा प्रयत्न करा.
बेडच्या 2 तासात कॅफिन आणि जड जेवण टाळा. या दोन्हीमुळे आपली झोप श्वसनक्रिया बंद होऊ शकते. जर आपल्याला उशीरा खाण्याची सवय असेल तर हलके जेवण आणि स्नॅक्ससह रहाण्याचा प्रयत्न करा.
झोपेच्या आधी मद्यपान करणे थांबवा. अल्कोहोलमुळे आपल्या घशातील स्नायू आराम मिळतात, ज्यामुळे तुमचा वायुमार्ग रोखू शकतो आणि आपल्या श्वासोच्छवासामध्ये अडथळा येऊ शकतो. जर आपण नियमितपणे मद्यपान केले तर परत कट करा आणि झोपायच्या काही तास आधी थांबा.
झोपेच्या झोपेचा वापर करू नका. ही औषधे आपल्या घशाच्या स्नायूंना आराम देखील देतात आणि झोपेच्या श्वसनक्रियास खराब करू शकतात.
- जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर अधिक चांगले झोपण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांना सांगा.
3 पैकी 2 पद्धत: जीवनशैली बदल
झोपेच्या श्वसनक्रिया बंद करणे आपण झोपेच्या वेळी काय करता याबद्दलच नाही. आपण लक्षणे दूर करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन जीवनात काही पावले देखील घेऊ शकता. सामान्यत: निरोगी जीवनशैली अनुसरण करणे ही एक मोठी मदत ठरू शकते आणि कदाचित आपणास सहज झोपू शकते. यापैकी काही टिपा आपल्यासाठी कार्य करतात की नाही हे पहा.
आपल्याला लागेल तर वजन कमी करा. हा कदाचित एक मोठा जीवनशैली बदल असू शकेल, परंतु झोपेचा श्वसनक्रिया बंद होण्याचे मुख्य कारण म्हणजे वजन जास्त असणे. आपले वजन जास्त किंवा लठ्ठ असल्यास, थोडेसे वजन कमी केल्यासही फरक पडू शकतो. आपल्यासाठी वजन कमी करण्याच्या आदर्श कार्यक्रमाबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
- आपल्याला आवश्यक असल्यास वजन कमी केले पाहिजे, क्रॅश किंवा अत्यधिक आहार घेणे धोकादायक आहे. हे आहार आपल्या हृदयावर कठीण असतात आणि वजन परत वाढण्याचा उच्च धोका असतो. त्याऐवजी कमी, स्थिर वजन कमी प्रोग्रामसह रहा.
आठवड्यातील बरेच दिवस व्यायाम करा. व्यायामामुळे आपणास वजन कमी करण्यात मदत होत असली तरी नियमित क्रियाकलाप वजन कमी न करता झोपेच्या श्वसनक्रिया कमी करू शकते. व्यायामामुळे आपल्या झोपेची लांबी आणि गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते. सक्रिय रहा आणि आठवड्याच्या बर्‍याच दिवसांमध्ये 30 मिनिटे व्यायामाचा प्रयत्न करा.
- आपल्याला तीव्र व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्याची आवश्यकता नाही. फक्त एक दररोज चालणे चांगले कार्य करेल.
- सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि योगामुळे आपला श्वासोच्छ्वास सुधारेल आणि आपल्या गळ्यातील स्नायू बळकट होऊ शकतात, यामुळे स्लीप एपनियामध्ये देखील मदत होऊ शकते.
निरोगी आहाराचे अनुसरण करा. हे आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांचे समर्थन करण्यात आणि निरोगी हृदय राखण्यात मदत करू शकते. झोपेच्या श्वसनक्रियामुळे रक्तदाब वाढू शकतो आणि हृदयविकाराचा धोका जास्त असतो, अशा प्रकारे आपल्या हृदयाला निरोगी आहारासह आधार देणे खूप महत्वाचे आहे. ताज्या उत्पादनात आणि पातळ प्रथिने समृद्ध असा आहार डिझाइन करा परंतु उत्कृष्ट परिणामासाठी चरबी कमी असेल.
- भूमध्य आहार, ज्यामध्ये मासे, फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी चरबी जास्त असतात, विशेषत: निरोगी असतात आणि आपल्यासाठी एक चांगला मार्गदर्शक प्रदान करतात.
- श्लेष्मा तयार करणारे पदार्थ कापून टाकणे देखील मदत करू शकेल.
आपले सायनस स्वच्छ करून आपले अनुनासिक परिच्छेद उघडा. अनुनासिक स्प्रे किंवा नेटी पॉट वापरुन पहा. हे आपल्या अनुनासिक परिच्छेदांमधून श्लेष्मा साफ करते, जे आपल्यास रात्री श्वास घेण्यास सुलभ करते.
- आपण झोपताना आपल्या वायुमार्गासाठी नाकाच्या पट्ट्या देखील वापरु शकता.
धूम्रपान सोडा. धूम्रपान केल्याने श्वास घेणे कठिण होते आणि आपल्याला झोपेच्या श्वसनक्रिया बंद होण्याचा धोका जास्त असतो. आरोग्याच्या समस्या टाळण्यासाठी शक्य तितक्या लवकर सोडणे चांगले.
- सेकंडहॅन्डचा धूर देखील आरोग्याच्या समस्येस कारणीभूत ठरू शकतो, म्हणून आपल्या घरात कोणालाही धूम्रपान करू देऊ नका.
3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या वायुमार्गास मजबुतीकरण
स्लीप एपनियाचे मुख्य कारण म्हणजे कमकुवत वायुमार्ग. आपल्या घशातील मऊ उती रात्री मोकळे होऊ शकतात आणि बंद होऊ शकतात. आपला वायुमार्ग बळकट करण्यासाठी काही पावले उचलल्यास हे प्रतिबंधित होऊ शकते आणि आपल्याला सहज श्वास घेण्यास मदत होईल.
झोपायच्या आधी आपले तोंड आणि घश्याच्या स्नायू कडक करा. हे रात्री आपल्या वायुमार्गास खुला ठेवण्यास मदत करू शकेल. झोपायच्या आधी दहा मिनिटे दाबून च्युइंगम किंवा दात दरम्यान पेन ठेवून पहा की यामुळे मदत होते की नाही.
आपल्या जीभ आपल्या तोंडाच्या छतावर दाबा. या सोपा व्यायामामुळे आपली मान आणि घशातील स्नायू मजबूत होतात. आपल्या जीभ आपल्या तोंडाच्या छताच्या विरूद्ध सपाट दाबा आणि दररोज 3 मिनिटे तेथे ठेवा. जर हे आपल्यासाठी सुलभ होऊ लागले तर चांगल्या कसरतसाठी थोडे अधिक दाबून पहा.
- बराच फरक पडण्यासाठी काही आठवडे सतत तोंड आणि घश्याच्या व्यायामा लागू शकतात, म्हणून त्यास चिकटून रहा.
आपल्या गालाने आपले बोट खेचा. यामुळे तुमच्या घशाच्या वरच्या स्नायूंनाही बळकटी मिळते. आपले बोट आपल्या तोंडाच्या आत ठेवा आणि आपल्या गालावर हळूवारपणे बाजूला खेचा. नंतर आपल्या बोटावर परत खेचण्यासाठी आपल्या गालच्या स्नायूला वाकवा. हे पुन्हा 10 वेळा करा, नंतर बाजू स्विच करा.
- चांगल्या व्यायामासाठी आपण सलग 3 वेळा या व्यायामाची पुनरावृत्ती करू शकता.
- आपले तोंड तोंडात ठेवण्यापूर्वी आणि नंतर आपण आपले हात धुण्यास खात्री करा.
आपला वायुमार्ग बळकट करण्यासाठी बलून उडा. हे कदाचित विचित्र वाटेल, परंतु आपल्या वायुमार्गावरील स्नायूंचा व्यायाम करण्याचा एक बलून उडविणे हा एक सोपा आणि मजेदार मार्ग आहे. आपले ओठ बलूनकडे ठेवा, आपल्या नाकात श्वास घ्या आणि आपल्या ओठातून काढून न घेता बलून उडा.
- हा एक सोपा व्यायाम आहे आणि आपण दिवसभरात बर्‍याचदा पुनरावृत्ती करू शकता.
डॅगरिडू गाणे किंवा प्ले करा. या दोन्ही क्रियाकलाप आपला कंठ आणि आपल्या वायुमार्गातील मऊ ऊतींना बळकट करतात. आपल्याला रात्री सहज श्वास घेण्यास मदत करण्यासाठी ते मजेदार क्रियाकलाप असू शकतात.
मेडिकल टेकवे
स्लीप एपनियाला सामोरे जाणे कठीण असू शकते, परंतु सुदैवाने असे काही उपचार आहेत जे आपल्या आयुष्यात हस्तक्षेप करण्यापासून रोखू शकतात. आपल्याकडे स्लीप nपनिआ असल्यास, खरोखर लक्षणे सुधारण्यासाठी आपल्याला कदाचित सीपीएपी मशीनची आवश्यकता असेल. तथापि, आपला डॉक्टर कदाचित अद्याप काही जीवनशैली बदलांची शिफारस करेल जे आपल्याला बरे वाटेल. ही एक मोठी मदत होऊ शकते, परंतु लक्षात ठेवा की ते व्यावसायिक उपचारांची जागा नाहीत, म्हणून जर आपल्याला काही सुधारणा दिसली नाही तर आपण आपल्या डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे. आपणास बरे वाटण्यास मदत करण्यासाठी ते पुढील उपचार पर्याय सुचवू शकतात.
