सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

जर आपल्या उदरला टोनिंग करणे हे आपले वैयक्तिक लक्ष्य आहे, तर आपण एकटे नसल्याचे जाणून घ्या. संतुलित आहारासह एकत्रितपणे शारीरिक व्यायामाद्वारे हे साध्य करणे शक्य आहे. तरीही, आपले प्रयत्न विशेषत: ओटीपोटात चरबीवर केंद्रित करणे शक्य नाही, कारण कॅलरी जळत असताना शरीर त्यातील सर्व चरबी वापरतो. हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी, आहार, व्यायाम आणि जीवनशैलीतील बदलांमुळे जगातील सर्व फरक पडतील.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: आपला आहार बदलणे

1. 

   वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरी आवश्यक आहेत ते ठरवा. प्रत्येकाच्या उष्मांक आवश्यकता भिन्न असतात, मुख्यत: वजन आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून - वैयक्तिक चयापचय व्यतिरिक्त. वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला फक्त कॅलरी कमी ठेवण्यापेक्षा कमी कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे. एकाच वजनात किती कॅलरी राहतात हे ठरविताना वजन कमी करण्यासाठी योग्य प्रमाणात निर्धारित करण्यासाठी दररोज 250 ते 500 कॅलरी वजा करा.
   • आपले वजन कमी असल्यास आणि क्रियाकलापांचे प्रमाण कमी असल्यास, उदाहरणार्थ, आपल्याला राखण्यासाठी किती कॅलरी लागतील हे निर्धारित करण्यासाठी आपले वजन 16 ने गुणाकार करा. मध्यम पातळीच्या बाबतीत, त्याऐवजी त्यास 18 ने गुणाकार करा आणि पातळी जास्त असल्यास ती निर्देशांक 22 पर्यंत वाढेल.
   • आपले वजन कमी असल्यास, क्रियाकलापांची पातळी कमी, मध्यम आणि उच्च पातळीवर विचार करण्यासाठी अनुक्रमे 14, 16 आणि 18 ने गुणाकार करा - जर आपले वजन जास्त असेल तर ही निर्देशांक देखील 11, 14 आणि 16 असतील.
   • निम्न म्हणून वर्गीकृत पातळीचे आठवड्यातून थोडेसे शारीरिक हालचाली केल्या नाहीत. मध्यम पातळी, त्या बदल्यात, प्रत्येक आठवड्यात 30 ते 60 मिनिटांच्या एरोबिक क्रियाकलाप केला जातो, तर उच्च पातळी प्रत्येक आठवड्यात तीन दिवस किंवा त्याहून अधिक तासात किंवा एक तास किंवा त्याहून अधिक संदर्भित करते.

2. 

   
   
   साखर टाळा. हे ओटीपोटात प्रदेशात वजन वाढविण्यात योगदान देते आणि अगदी निरोगी पेय देखील आपली स्थिती बिघडू शकते. आपणास असे वाटेल की फळांचा रस पिणे ही एक चांगली कल्पना आहे, परंतु ती बाजारात काही मद्यपानाप्रमाणेच गोड होते - आणि तरीही आपण त्यास नैसर्गिक स्थितीत खाल्ले जाणारे महत्वाचे तंतू बाजूला ठेवता. आपल्याला गोड पर्याय हवा असल्यास फळाचा तुकडा खा.

3. 

   
   
   भाज्या सह प्रारंभ. ते जेवणातील आरोग्यासाठी सर्वात चांगले भाग दर्शवितात. जेव्हा आपण त्यांच्यापासून प्रारंभ करता तेव्हा आपल्याकडे पौष्टिक निकृष्ट अन्नांसाठी इतकी जागा नसते. याव्यतिरिक्त, त्यातील तंतू तृप्तिची भावना आणण्यास मदत करतात.

4. 

   आपल्या झाडाचा वापर वाढवा. भाज्या, फळे आणि धान्य यासारख्या वनस्पतींवर आधारित खाद्यपदार्थावर लक्ष केंद्रित करून तुमचे एकूण उष्मांक कमी करणे सोपे आहे. या पदार्थांमध्ये इतरांपेक्षा कमी चरबी असते आणि तरीही इतक्या प्रमाणात कॅलरी नसल्यामुळे इच्छित तृप्ति मिळते.

5. 

   
   
   मांसाची सेवा किती प्रतिनिधित्व करते हे शोधा. ते खाताना, आपला भाग 30 ग्रॅम पर्यंत कमी करा - कार्डच्या डेकचा आकार. तसेच चिकन ब्रेस्ट (स्कीनलेस) आणि फिश सारख्या दुबळ्या मांसाला प्राधान्य द्या.

6. 

   कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांना प्राधान्य द्या. आपण त्यांना खरेदी करू इच्छित असल्यास, कमी चरबीशिवाय किंवा नसलेले पर्याय निवडा. उदाहरणार्थ, संपूर्ण दुधाऐवजी स्किम्ड दुध निवडणे चांगले आहे, पारंपारिकऐवजी फॅट-फ्री दही आणि कमी चरबीयुक्त चीज.

3 पैकी 2 पद्धत: चरबी गमावण्याचा व्यायाम

1. 

   आपले संपूर्ण शरीर वापरा. आपण आपल्या उदरवर लक्ष केंद्रित करू शकता, परंतु संपूर्ण शरीर कार्य करणारे व्यायाम करणे त्याहून अधिक चांगले आहे. याचे कारण असे आहे की आपल्याला शरीरातील वजन कमी करण्यात मदत होते, ज्यायोगे परिणामी ओटीपोटातल्या भागातील चरबी काढून टाकते - आणि त्या भागातील स्नायू बळकट करण्यास देखील मदत करतात.
   • संपूर्ण शरीर व्यायामाच्या सूचनांसाठी, पोहण्याचा, धावण्याचा किंवा चालण्याचा सराव करा.

2. 

   काही संघ खेळाचा सराव करा. बर्‍याच शहरांमध्ये प्रौढभिमुख क्रीडा लीग असतात - आणि आपल्या कामाचे वातावरण देखील फुटबॉल किंवा वजन प्रशिक्षण यासारख्या क्रियाकलाप देऊ शकते. आपण फक्त चांगली मजा शोधत असलात तरीही कार्यसंघाचा भाग असल्याने आपल्याला सक्रिय ठेवेल.

3. 

   मोठ्या रूटीनचा भाग म्हणून ओटीपोटात व्यायाम समाविष्ट करा. जरी सिट-अप करणे आपल्या सर्वांगीण आरोग्यास हातभार लाविते, परंतु ते उदर एकाकीपणात टोन करु शकत नाहीत. याचे कारण असे आहे की व्यायामामुळे कार्य केलेल्या क्षेत्रातील स्नायू वाढतात परंतु नेहमीच शरीरातील चरबीचे सेवन करतात. यामुळे, सिट-अप करणे ही चांगली कसरत असली तरी आपल्या ध्येयाकडे जाण्यासाठी आपण त्यावर लक्ष केंद्रित करू शकत नाही.
   • जर आपले मुख्य लक्ष्य ओटीपोटात चरबी कमी करणे असेल तर स्वत: ला एरोबिक व्यायामावर प्रतिबंधित करण्यात कोणतीही अडचण नाही. दर आठवड्यात किमान १ minutes० मिनिटे एरोबिक क्रिया करण्याचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा आणि जर आपल्याला सिट-अप करायच्या असतील तर आपल्या दिनचर्यासाठी 10 ते 20 मिनिटे समर्पित करा.

4. 

   कंटाळवाणेपणा दूर करण्यासाठी व्यायाम करा. जर आपण जगातील बर्‍याच लोकांसारखे असाल तर कंटाळा आला की आपण खाऊ शकता. द्रुत स्नॅकसाठी धावण्याऐवजी फिरायला जा. खाण्याऐवजी व्यायाम केल्यास आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होईल.

3 पैकी 3 पद्धत: जीवनशैली बदलणे

1. 

   अस्वस्थता मिठी. आपल्या आईने आपले लक्ष इतके फिरणे थांबविण्याकडे दुर्लक्ष केले असेल, परंतु ते कदाचित आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरेल.जरी हा एक व्यायाम स्वतःच नसला तरीही आपल्या हात आणि पायांमधील शारीरिक अस्वस्थतेमुळे स्वत: ला दूर ठेवणे, उदाहरणार्थ, दिवसभर वापरल्या जाणार्‍या कॅलरी जळण्यास मदत करू शकते.

2. 

   दिवसा सक्रिय व्यक्ती व्हा. आपल्याकडे कार्यालयीन नोकरी जास्त असल्यासदेखील आपण दिवसभर क्रियाकलाप पातळी वाढविण्यासाठी पावले उचलू शकता. उदाहरणार्थ, काही पर्याय म्हणजे कामापासून दूर उभे राहणे किंवा लिफ्ट घेण्याऐवजी पायairs्या चढणे.
   • तुम्ही दुपारच्या जेवणालाही जाऊ शकता.
   • आणखी एक शक्यता बॉसला विचारायची असेल की आपण आपले वर्कस्टेशन एखाद्या उभे स्थितीत रूपांतरित करू शकता का, जे आपल्याला दिवसभर बसण्याऐवजी अधिक फिरण्यास मदत करते.

3. 

   ब्रेस वापरुन पहा. जर आपले ध्येय ओटीपोटाचे क्षेत्र सडपातळ असेल तर आपण त्यास ट्यून करण्यासाठी एक कपडा (बेल्ट सारखा) देखील वापरू शकता. तरीही, हे लक्षात ठेवणे योग्य आहे की हा दीर्घकालीन पर्याय नाही.
   • आपण विस्तीर्ण टी-शर्ट घालण्याचा प्रयत्न करू शकता, विशेषत: पोटात.
   • आपले विजार घाला. दुस words्या शब्दांत, उच्च कमर असलेल्या मॉडेल्स वापरताना, आपल्या उदरला आणखी मोठे समर्थन प्राप्त होते, ज्यामुळे ते ट्यून करण्यास मदत होते.
   • अधिक गडद रंग आणि साधे नमुने निवडा. कोणतेही जास्त कपडे न घेता पोटाकडे न लपता त्याकडे लक्ष वेधतात. लहान ठिपके किंवा अनुलंब पट्टे वापरुन पहा.

4. 

   आपल्या शरीराचा आकार स्वीकारा. प्रत्येकाच्या ओटीपोटात एक परिपूर्ण परिभाषा नसते आणि अनुवंशशास्त्र देखील त्याच्या आकारात मूलभूत भूमिका निभावते. आपल्या शरीरावर प्रेम करणे, आपल्यासाठी केलेल्या प्रत्येक गोष्टीचे कौतुक करण्यास शिका - ते जिवंत ठेवणे, ते कार्य करणे आणि सूर्यप्रकाशाचा आनंद घेऊ द्या, उदाहरणार्थ.

टिपा

• वजन कमी करण्यासाठी आपल्याकडे प्लास्टिक शस्त्रक्रियेमुळे अतिरिक्त त्वचा असल्यास, संभव आहे की वर्णन केलेले व्यायाम ओटीपोटात असलेल्या त्वचेला टोन देण्यासाठी पुरेसे नाहीत. आपल्या डॉक्टरांना किंवा प्लास्टिक सर्जनला सांगा की त्वचेचा उरलेला भाग कमी करण्याचा उत्तम मार्ग कोणता आहे आणि व्यायामाद्वारे आपली त्वचा टोन करा.

चेतावणी

• शारीरिक हालचालींवर शरीराच्या प्रतिक्रियेवर परिणाम होणा any्या आरोग्यविषयक समस्यांकडे लक्ष देण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपल्यास हृदय, श्वसन, पाठ किंवा मान समस्या असल्यास, उदाहरणार्थ, आपल्या सद्यस्थितीची तीव्रता वाढवता न करता आपल्या पोटाला टोन लावण्यासाठी व्यायामाची दिनचर्या तयार करण्यापूर्वी त्याचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे.