लेखक:
Janice Evans
निर्मितीची तारीख:
27 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
13 मे 2024
सामग्री
इतर विभागशरीराच्या इतर भागांप्रमाणे आपल्या बाहूंकडे तितकेसे लक्ष देणे सोपे आहे परंतु याचा अर्थ असा नाही की शस्त्रे काम करण्यासाठी शरीराचा महत्त्वाचा भाग नसतात. तर तुम्हाला जिममध्ये पाय न घालता हात कसे टोन करायचे हे जाणून घ्यायचे असल्यास, हे विकी कसे मदत करेल?
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: व्यायाम
काही इंच किडे करा. हे फक्त आपल्या गाभासाठी चांगले नाही, आपल्या हातांनाही टोनिंग लावण्यास हे खूप प्रभावी आहे, खासकरून आपल्याकडे घरात कोणतीही उपकरणे नसल्यास. टीव्ही पाहताना किंवा पार्श्वभूमीमध्ये संगीत प्ले करताना आपण हे करू शकता.
- आपले पाय सरळ आणि आपले पाय एकत्र उभे रहा, मग मजल्याच्या दिशेने खाली वाकून आपले हात एका फळीत चालून उभे रहा आणि परत उभे रहा. असे करताना आपले पाय सरळ असल्याची खात्री करा, हे किमान 15 वेळा करा.
पुश अप करण्यासाठी फळी करा. हा व्यायाम आपल्या ट्रायसेप्ससह तसेच आपल्या खांद्यावर, छातीवर आणि कोरमध्ये देखील कार्य करतो. आपण टीव्ही पाहताना किंवा पार्श्वभूमीमध्ये संगीत प्ले करताना हे करू शकता.- आपल्या खांद्यांखालील मजल्यावरील कोप with्यांसह फळीच्या स्थितीत जा, नंतर आपले हात पुढे आणि खाली आणा. हे करत असताना आपले शरीर सरळ ठेवा, 15 वेळा पुन्हा करा.
वाकलेली ओळी करा. आपल्याकडे घरात काही वजन असल्यास, त्यांना पकड. नसल्यास, या व्यायामासाठी आपण पाण्याच्या बाटल्या वापरू शकता. हा व्यायाम फक्त आपल्या बाहूंवर कार्य करत नाही, यामुळे आपल्या पाठीवर देखील कार्य करण्यास मदत होते जे आपल्या पवित्रासाठी चांगले आहे. आपण टीव्ही पाहताना किंवा पार्श्वभूमीमध्ये संगीत प्ले करताना हे करू शकता.- आपले पाय नितंब अंतर अंतर ठेवून मजल्याच्या दिशेने खाली वाकणे आणि आपले हात मजल्याच्या दिशेने वाढविले, आपले गुडघे किंचित वाकणे. नंतर त्याच वेळी वाकताना आपले हात वर करा आणि खाली सुरवातीच्या स्थितीत परत जा. जेव्हा आपण वर जाता तेव्हा आपल्या बाहूमध्ये थोडासा वाकलेला असावा परंतु जेव्हा आपण खाली जाता तेव्हा आपले हात सरळ 15 वेळा पुन्हा करावे.
काही झुकाव पुशअप्स करा. हा व्यायाम आपल्या संपूर्ण शरीरावर कार्य करतो परंतु बाह्यासाठी हा विशेषत: उत्कृष्ट आहे आणि आपल्याला सामर्थ्य वाढविण्यात मदत करेल. टीव्ही पाहताना किंवा पार्श्वभूमीमध्ये संगीत प्ले करताना आपण हे करू शकता.- आपल्या खांद्यांखाली आपले हात भिंतीवर ठेवा आणि मग आपल्या कोपर आणि हाताच्या भिंतीस स्पर्श करून भिंतीकडे आपले शरीर हलवा आणि पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. जेव्हा आपण भिंतीच्या दिशेने ढकलता तेव्हा आपल्या बाहूंमध्ये थोडासा वाकलेला असावा परंतु सुरुवातीच्या स्थितीत आपले हात सरळ असावेत, 15 वेळा पुन्हा करा.
काही ट्रायसेप dips करा. या व्यायामामुळे आपले हात आणि खांदे बळकट होण्यास मदत होते आणि कोरसाठीही खूप चांगले आहे, जर आपल्याकडे घरी बेंच असेल तर आपण ते वापरू शकता परंतु तसे नसल्यास आपण त्याऐवजी खुर्ची वापरू शकता.
- आपले हात आपल्या मागे खुर्चीवर किंवा बेंचवर ठेवा, आपले पाय जमिनीवर वाढवा. मग आपल्या मागे आपले हात वाकत असताना खाली बुडवा आणि नंतर सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत जा, 15 वेळा पुन्हा करा.
काही ओव्हरहेड विस्तार करा. हा व्यायाम आपल्या वरच्या हाताच्या मागच्या भागास लक्ष्य ठेवतो तसेच स्थिरतेस मदत करतो. आपल्याकडे डम्बेल्स घरात नसल्यास, पाण्याची बाटली वाळू किंवा पाण्याने भरा आणि त्याऐवजी वापरा.
- आपले पाय खांद्याचे अंतर बाजूला ठेवा, डंबेल धरून आपले हात ओव्हरहेड घ्या. नंतर आपले हात वर आणि मागे खाली करा, 15 वेळा पुन्हा करा.
घरी वापरण्यासाठी व्यायामाची काही साधने खरेदी करा. हे ट्रेडमिलसारखे काहीतरी जास्त महाग नसते परंतु पाच पौंड हाताचे वजन किंवा बॉक्सिंग हातमोजे परिपूर्ण आहेत. आपण परवडत असल्यास बास्केटबॉल हुप यासारखी क्रीडा उपकरणे देखील खरेदी करू शकता आणि आपल्याकडे अंगण असल्यास. बास्केटबॉल खेळण्यासाठी आपल्या घरामागील अंगणात इतक्या जागेची आपल्याला आवश्यकता नसल्यामुळे ही एक चांगली कल्पना आहे आणि आपण ते स्वतःहून देखील खेळू शकता.
3 पैकी 2 पद्धत: एक सक्रिय जीवनशैली जगणे
आपल्या घरामागील अंगणात पोहायला जा (पर्यायी). आपल्या घरामागील अंगणात भूमिगत जलतरण तलाव असल्यास त्यामध्ये पोहण्याचा प्रयत्न करा. पोहणे हे केवळ चांगले सामर्थ्य प्रशिक्षण नाही तर ते आपल्या हातांना टोन करण्यास देखील मदत करू शकते.
- प्रतिकार निर्माण करण्यासाठी पोहणे देखील चांगले आहे कारण पाणी आपल्याकडे आपल्याकडे खेचते, जे तुम्हाला पुढे करते.
- आपल्याकडे आपल्या घरामागील अंगणात तलाव नसल्यास तेही ठीक आहे आणि आपण आपल्या व्यायामाकडे चिकटून राहिल्यास प्रतिफळ म्हणून त्याचा वापर करू शकता.
आपल्या घरामागील अंगणात आर्म टॉनिंग खेळ खेळा (पर्यायी). जर आपल्या घरामागील अंगण पुरेसे मोठे असेल किंवा आपण अपार्टमेंट कॉम्प्लेक्समध्ये राहत असाल तर काही खेळ खेळण्याचा प्रयत्न करा जे हात टोन करतात. यामध्ये व्हॉलीबॉल आणि बॉक्सिंग सारख्या खेळांचा समावेश आहे, बास्केटबॉलसारखे खेळ घरातही खेळले जाऊ शकतात आपल्याकडे घरात बास्केटबॉल हुप असल्यास.
- जर आपण एखाद्या अपार्टमेंटमध्ये रहात असाल तर आपल्या अपार्टमेंट कॉम्प्लेक्समध्ये त्यांचे काय आहे हे तपासून पहा कारण काही संकुलांमध्ये टेनिस किंवा बास्केटबॉल कोर्ट असते.
- जर आपल्याला आर्म टॉनिंग खेळ हवा असेल तर आपण आपल्या अंगणात खेळू शकता कारण आपल्याकडे जास्त जागा नाही, बास्केटबॉल हुप खरेदी करा. बास्केटबॉल हा एक खेळ नाही तर आपण स्वतः खेळू शकता, यासाठी टेनिसइतकी जागाही आवश्यक नाही.
दोरीने उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. दोरीने उडी मारणे हा लहान मुलांसाठी केलेला क्रियाकलापच नाही तर प्रौढांसाठीदेखील उपयुक्त ठरू शकतो. हे केवळ आपले वजन कमी करण्यातच नव्हे तर आपल्या हात व पायातील स्नायूंचा टोन सुधारेल.
- दोरीने उडी मारण्यामुळे आपली हाडे मजबूत करण्यात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यास तसेच समन्वय आणि सहनशीलता देण्यात मदत होते.
- उडी मारण्याच्या दोरीबद्दल आणखी एक चांगली गोष्ट म्हणजे आपण आपल्या मुलांना गुंतवून घेऊ शकता किंवा ते स्वत: हून करू शकता.
ऑनलाईन बॅलेचे वर्ग घ्या. बॅलेट हा हाताशी संबंधित नसू शकतो परंतु कार्डियो आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण या दोहोंचा हा एक अतिशय चांगला प्रकार आहे जो टोन्ड शस्त्रासाठी दोन्ही अतिशय महत्त्वपूर्ण आहेत.
- आपल्याला नृत्यनाट्य आवडत नसेल तर आपण पाईलेट्स किंवा अन्य नृत्य शैली देखील वापरू शकता.
व्यायामाचा आनंद घेण्यास शिका. लक्षात ठेवा, कसरत करणे केवळ तंदुरुस्त होणे आणि निरोगी राहणे इतकेच नाही तर आपण मजेदार असावे ही देखील एक गोष्ट आहे. वेगवेगळे वर्कआउट वारंवार करा परंतु खात्री करा की आपण त्याचा आनंद लुटला आहे, जर आपल्या वर्कआउटला एखाद्या कामाला वाटत असेल तर आपल्याला ते करण्याची शक्यता कमी असेल.
- आपण कोणत्या प्रकारचा सर्वात जास्त आनंद घेत आहात हे पाहण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम करून पहा. एकदा आपण खरोखर कोणत्या व्यायामाचा आनंद घेत आहात हे शोधल्यानंतर त्या विशिष्ट व्यायामावर रहा आणि काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करण्यास घाबरू नका.
3 पैकी 3 पद्धत: कार्य करण्यास प्रवृत्त होणे
संगीत ऐका. आपण कार्य करणे सुरू करण्यापूर्वी, रेडिओ किंवा संगीत प्रवाह चालू करा आणि आपण व्यायाम करत असताना उत्तुंग संगीत ऐकणे प्रारंभ करा. हे कार्य करणे अधिक मजेदार बनवते आणि आपण हे बर्‍याचदा करू इच्छित असाल.
- आपण ऐकत असलेल्या गोष्टींचा आपण आनंद घेत आहात याची खात्री करा, यामुळे आपल्याला वारंवार व्यायामासाठी प्रवृत्त करण्यास मदत होते.
- त्याऐवजी जर आपल्याला एखादी सीडी ऐकायची असेल तर तेही ठीक आहे आणि एखादे जाहिराती पॉप अप करण्याची चिंता करण्याची गरज नसल्यामुळे हा एक चांगला पर्याय देखील असू शकतो. आपण निवडलेल्या सीडीमध्ये फक्त उत्साहित संगीत आहे याची खात्री करुन घ्या. उदाहरणार्थ, केपॉप संगीत एक चांगला पर्याय आहे.
स्वतःला बक्षीस द्या. आपले कार्य पूर्ण झाल्यावर, खरोखर आनंद घेत असलेल्या काही मजा करण्याचा प्रयत्न करा. हे घरी स्पा नाइट घेण्यासारखे काहीही असू शकते.
- उदाहरणार्थ, एखादी विशिष्ट घटना किंवा आकर्षण असल्यास ज्यावर आपल्याला जाणे आवडते किंवा नेहमी जायचे असेल तर ते बक्षीस म्हणून वापरण्याचा प्रयत्न करा.
आपल्याला आवडणारी एक कसरत करा. वर म्हटल्याप्रमाणे, जर आपल्या कसरत एखाद्या कामाला लागल्यासारखे वाटत असेल तर आपण ते करण्यास कमी शक्यता आहे जेणेकरून आपल्यासाठी आनंददायक असे काहीतरी आहे याची खात्री बाळगा. आपण योग किंवा नृत्य सारख्या आनंद घेत असलेल्या कोणत्याही व्यायामाचे हे असू शकते, हे हाताशी संबंधित नसते परंतु ते असल्यास ते नक्कीच मदत करते.
- उदाहरणार्थ, जर आपण नृत्याचे चाहते असाल तर, हेवीवेट उचलण्यासारख्या कंटाळवाण्यासारखे काहीतरी वाटण्याऐवजी अधिक नृत्य वर्कआउट्स करण्याचा प्रयत्न करा.
बरोबर खा. लक्षात ठेवा, चुकीचा आहार घेतल्यास तुमच्याकडे टोन्ड शस्त्रे असू शकत नाहीत. फळे आणि भाज्या यासारखे निरोगी पदार्थ वारंवार खाणे महत्वाचे आहे. आपल्याकडे बर्‍याचदा उपचार देखील होऊ शकतात परंतु ते संयमीपणे खाणे लक्षात ठेवा.
- पुरेशी प्रथिने घाला. उदाहरणार्थ, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि पातळ मांस यासारखे प्रथिने चांगले स्रोत आहेत जे आपल्याला स्नायू तयार करण्यास मदत करतात, आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त न खाण्याची खबरदारी घ्या, असे करणे अत्यंत धोकादायक असू शकते.
- भरपूर फळे आणि भाज्या खा. फळे आणि भाज्या देखील आपल्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत.
- दुपारच्या जेवणासाठी पाईचा शेवटचा स्लाइस खाण्याऐवजी काही नवीन ब्लूबेरी किंवा बेबी गाजर घ्या.
- रात्रीच्या जेवणासाठी पिझ्झा मागवण्याऐवजी, सुरुवातीपासून काही निरोगी जपानी खाद्य तयार करण्याचा प्रयत्न करा.
प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित करा. या पदार्थांमध्ये पॅकेज्ड रमेन, चिप्स, बर्‍याच स्नॅक्स, मसालेदार पदार्थ आणि आइस्क्रीमचा समावेश आहे. आपण त्यांना खाणे टाळावे लागणार नाही, फक्त ते केवळ खास प्रसंगी किंवा आपल्या आवडत्या कार्निव्हलमध्ये कधीकधी फसवणूक करणारा दिवस म्हणून संयमित ठेवा.
समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
टिपा
दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.
