सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

संतुलित आहार घेतल्यास आणि निरोगी वजनापर्यंत पोचणे चांगले आहे सर्व व्यक्ती, गोष्टी दुर्दैवाने इतक्या साध्या नाहीत. परंतु काळजी करू नका: या लेखातील टिपांचे अनुसरण करा आणि आपण आपल्या मार्गावर असाल!

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: काय करावे

1. 

   आपल्याला दररोज किती कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे ते निश्चित करा. एखाद्या व्यक्तीची शिफारस केलेली दैनिक कॅलरी विशिष्ट घटकांवर अवलंबून असते जसे वय, वजन आणि क्रियाकलाप पातळी. म्हणूनच, हे खाते बनविणे ही प्रक्रियेतील आपली पहिली पायरी असू शकते.
   • आपण स्वत: गणित देखील करू शकता किंवा व्हर्च्युअल कॅल्क्युलेटर वापरू शकता, परंतु सर्वात जास्त शिफारस पौष्टिक तज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. आपल्यासंदर्भात त्याच्याकडे विशिष्ट मार्गदर्शक तत्त्वे असतील.
   • उदाहरणार्थ: आपण असा निष्कर्ष काढला आहे की आपल्याला दिवसाला 1,700 कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे, तर व्यायाम विचारात घ्या. काही विशिष्ट कामे केल्याने बर्न होत नाही इतके सारे त्यासारखे कॅलरी, हे अद्याप काहीही नसण्यापेक्षा चांगले आहे. शेवटी, आपल्या खाण्याच्या सवयी आपोआप थोड्या वेळाने ऑनलाइन येतील.

2. 

   
   
   फूड डायरी तयार करा. आपण आहारात काय जास्त आहे आणि काय गमावत आहे हे जाणून घेण्यासाठी आपण दररोज खाल्लेल्या सर्व गोष्टी लिहिण्याची सवय लावू शकता. तेही पेयांसाठी जाते!
   • आपल्या डायरीचा मुख्य उपयोग म्हणजे आपली प्रेरणा आणि शिस्त वाढविणे, कारण आपण इच्छिता आहेत दररोज जे खातात त्याना सामोरे जाण्यासाठी आणि आवश्यक रुपांतरांची योजना बनविण्यासाठी. आवश्यक असल्यास, एका विश्वासू मित्रास देखील लक्ष ठेवा आणि आपल्या प्रगतीस प्रोत्साहित करण्यास सांगा. हे दुसरे मत ठेवणे देखील खूप मदत करते.
     • आपल्या डायरीत निरोगी देवाणघेवाण समाविष्ट करा, जसे केकचा तुकडा खाण्याऐवजी चरबी रहित दही पिणे. विचार करा: काय कार्य करते? काय नाही? आपण वर्तनाचे कोणते नमुने लक्षात घेऊ शकता?

3. 

   
   
   आपल्या भागाचे आकार कमी करा. जर आपल्याला आपली प्लेट खाण्यास भरुन आवडत असेल तर फॅटी आणि कॅलरीक उत्पादनांमधून कोशिंबीरी, वाफवलेल्या भाज्या आणि इतर पर्यायांकडे स्विच करा.
   • रेस्टॉरंट्स, वितरण आणि यासारख्या भागावर नियंत्रण ठेवणे फार कठीण आहे. आपल्याकडे डिशच्या छोट्या आवृत्त्यांचा ऑर्डर करण्याचा पर्याय असला तरीही, रुपांतर करण्यासाठी अद्याप जास्त जागा नाही. सर्वसाधारणपणे, शिफारस केलेला सरासरी सर्व्हिंग आकार खालीलप्रमाणे आहे: fruits फळे आणि भाज्यांच्या प्लेटचे आणि 1/3 किंवा कार्बोहायड्रेट्सचे. शंका असल्यास, पौष्टिक तज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. याव्यतिरिक्त, आपण घरी जेवणाची तयारी केली तर आपण कमी पैसे खर्च कराल!

4. 

   
   
   हळू हळू खा. आपल्याला माहित आहे काय की खाल्ल्यानंतर शरीर पूर्ण भरते हे लक्षात घ्यायला मेंदूला २० मिनिटे लागतात? दुस words्या शब्दांत: स्वत: ला भरुन जाऊ नये म्हणून सावधगिरीने खा.
   • हळू हळू खाणे केवळ उष्मांक कमी करत नाही तर ते संपूर्ण जेवण चवदार बनवते - यामुळे खरा संवेदनांचा अनुभव बनतो. प्रत्येक चाव्याव्दारे चव वाटते! आपण आपली चव देखील परिष्कृत कराल.

5. 

   सकारात्मक विचार करा आणि निराश होऊ नका. चांगल्या आहाराचा अवलंब करणे हे ठोस लक्ष्य नसते, परंतु हळूहळू प्रक्रिया ही काही आठवड्यांनंतर सवय होते. त्याबद्दल विचार करा: आपण किती कॅलरी खातात हे मोजण्याकरिता आपले जीवन व्यतीत करू इच्छित नाही, नाही? सकारात्मक विचार करा आणि गोष्टी अधिक सुलभ होतील!
   • आपण आपल्या अन्नाचा आदर करता तेव्हा त्यासाठी एक बक्षीस प्रणाली तयार करा. उदाहरणार्थ: व्यावसायिक मालिश करा, आरामदायी आंघोळ करा किंवा आपल्या (नवीन) शरीरावर फिट होणार्‍या कपड्यांचा तुकडा विकत घ्या.

2 पैकी 2 पद्धत: काय खावे

1. 

   बकवास खाणे थांबवा. सर्वसाधारणपणे, प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांमध्ये जास्त कॅलरी आणि चरबी असते - नायट्रेट्स आणि विषाचा उल्लेख नाही. म्हणून इतर कोणी नाही: शेवटी, ते कधीही तुमच्या आरोग्यासाठी वाईट आहेत.
   • जरी त्यांची उत्पादन प्रक्रिया पोटात असते. हे कोंबडी गाळे, बॉक्स रस आणि बरेच काही करते. लक्षात ठेवाः असे नाही की एखाद्या उत्पादनास अंविसाची मान्यता आहे की ती चांगली आहे! याचा फक्त इतकाच अर्थ आहे की ते सेवन केले जाण्यासाठी किमान आवश्यकता पूर्ण करते. दुर्दैवाने, यासारख्या गोष्टी खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका आणि इतर परिस्थितींचा धोका वाढतो (उदाहरणार्थ, अत्यधिक संरक्षक, सोडियम, साखर इ.).

2. 

   दररोज जास्त पाणी पिण्याची सवय लावा. सोडा, रस, एनर्जी ड्रिंक्स आणि इतर पेयांमध्ये शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या (आणि निरोगी) पेक्षा जास्त कॅलरी असतात. म्हणूनच ते वजन वाढविण्यात हातभार लावतात. सर्वोत्तम द्रव म्हणजे पाणी आणि नैसर्गिक रस आणि विना साखर. आणि अल्कोहोल टाळा: हे शरीराला डिहायड्रेट करते आणि खूप उष्मांक देखील आहे. सर्वसाधारणपणे आपला भूक थोडा नियंत्रित करण्यासाठी प्रत्येक जेवणापूर्वी दोन ग्लास पाणी प्या.
   • पाण्याचे फायदे कमी लेखू नका: ते आपल्या स्नायूंना हायड्रेट करते, आपली त्वचा स्वच्छ करते, भूक कमी करते, मूत्रपिंड मजबूत करते आणि आतड्यांसंबंधी हालचाल सुधारते! अजून पाहिजे? हे जाणून घ्या की 500 मिलीलीटर थंड पाणी घेतल्यामुळे आपल्या चयापचयला दहा मिनिटानंतर 30% वाढवता येते! शेवटचे पण नाही तरी असेही काही अभ्यास आहेत ज्यात असे दिसून आले आहे की पाणी पिण्यामुळे वजन कमी होते. हे आणि इतरांसाठी नेहमीच एक बाटली उपलब्ध असणे चांगले आहे!

3. 

   जास्त फळे आणि भाज्या खा. जर आपणास सर्व वेळ पाणी पिण्याची कल्पना नसावी तर कमीत कमी फळे आणि भाज्या खाण्यास सुरुवात करा. या उत्पादनांमध्ये कमी (असल्यास असल्यास) कॅलरी आहेत - आणि आहेत पूर्ण पाणी, जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक तत्वांचा!
   • फळे आणि भाज्या समृद्ध असलेल्या आहाराचा अवलंब केल्यामुळे विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग आणि इतर जुनाट आजार कमी होण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, त्यांच्याकडे आरोग्यासाठी आवश्यक तंतू, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आणि इतर पदार्थ आहेत.
   • जर आपल्याला फळ आणि भाज्यांच्या आदर्श प्रमाणांबद्दल खात्री नसल्यास व्हर्च्युअल कॅल्क्युलेटर वापरा. सर्वसाधारणपणे ही उत्पादने खाण्याने कधीच त्रास होत नाही.

4. 

   दुबळे प्रथिने आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांचे सेवन वाढवा. अलीकडील अभ्यासानुसार असे दिसून येते की प्रौढांद्वारे डेअरी उत्पादनांचा जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने ते संतृप्त चरबींनी घेत असलेल्या कॅलरीच्या टक्केवारीशी थेट संबंध ठेवतात (जे नाही काहीही नाही चांगले) इतर अभ्यासांमधून असे दिसून येते की लाल मांसाने समृद्ध आहारामुळे हृदयरोग आणि कर्करोगाचा धोका वाढतो. उपाय काय आहे ते माहित आहे का? दुबळे प्रथिने खा!
   • काही डेअरी उत्पादने कॅल्शियम आणि प्रथिने समृद्ध असतात, दोन पोषक शरीरात नेहमी कमतरता असते. आपल्याकडे स्किम दूध, दही, कॉटेज चीज आणि यासारखे पदार्थ असू शकतात! उदाहरणार्थ, एक कप दही एक दही कॅल्शियमच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन रकमेच्या १/3 अनुरुप आहे, त्याशिवाय प्रथिनेच्या १ amount% प्रमाणात.
   • लाल मांस, कोंबडी आणि माशांच्या भागाच्या आकारासंदर्भात, आदर्श म्हणजे ते आपल्या हाताच्या आकाराचे आहेत. तथापि, प्राणी प्रथिने विपरीत, भाज्या आहेत अपूर्ण - म्हणजेच त्यांच्याकडे सर्व आवश्यक अमीनो idsसिड नाहीत. म्हणूनच आपला आहार पूर्ण करण्यासाठी दोन प्रकारच्या प्रथिने एकत्र करणे आवश्यक आहे.

5. 

   आपल्या आहारात निरोगी कर्बोदकांमधे आणि चरबीचा समावेश करा. आपण कापण्याचा मोह देखील होऊ शकता सर्व आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट आणि चरबी, परंतु हे योग्य नाही! ही उत्पादने आरोग्यासाठी अपरिहार्य असतात, कारण ते ऊर्जा देतात, त्वचा अधिक चमकदार बनवतात आणि काही जीवनसत्त्वे आणि तंतू देखील असतात. योग्य प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स शोषून घेण्यास सर्वात धीमे असतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढत नाही.
   • असंतृप्त चरबी हेल्दी असतात. कॅनोला तेल आणि शेंगदाणे आणि ऑलिव्ह तेल, तसेच ocव्हॅकाडो, ऑलिव्ह आणि भाज्या घ्या.
   • कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट खा. संपूर्ण आवृत्त्यांसाठी तांदूळ, ओट्स आणि क्विनोआसारख्या उत्पादनांची "सामान्य" आवृत्ती स्वॅप करा.

टिपा

• आपल्या आहारात अचानक बदल करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा न्यूट्रिशनिस्टचा सल्ला घ्या.
• निरोगी खाणे स्वीकारणे ही एक महिनाभर नव्हे तर आजीवन प्रक्रिया आहे. आपण काय खात आहात याची काळजी घ्या आज अधिक शांत असणे उद्या! वर्षभरात, स्वत: ला पिझ्झा, हॅमबर्गर आणि इतर गोष्टींनी भरण्याची तुमची इच्छा बरीच कमी होईल.
• अन्नाशी संबंधित संशोधनावर नेहमी लक्ष ठेवा. आपल्या सवयी सुधारण्यासाठी आवश्यक त्या विषयाचे महत्त्व समजून घेणे.

चेतावणी

• हे प्रमाणाबाहेर करू नका: आपल्याला आहाराच्या रीड्यूकेशनची किती आवश्यकता आहे हे समजले तरी, बरेचसे अचानक किंवा मूलगामी बदल करण्यात अर्थ नाही.
• हेतूशिवाय खाऊ नका!