सामग्री

• टिपा

• स्नायू तयार करण्यासाठी 8-10 रेप्सचे 3-5 संच करा.
• फक्त आपले स्नायू वळविण्यासाठी 12-15 रेप्सचे 2-3 संच करा.
• व्यायामादरम्यान आपल्या ओटीपोटात संकुचन करा.

4 चा भाग 2: उदर काम करणे

1. 

   ओटीपोटात काम करण्यासाठी क्रंच करा. आपल्या मागे झोपा आणि आपले गुडघे वाकणे. आपले पाय आपल्या कूल्हांस समांतर, मजल्यावर ठेवा. आपले हात आपल्या बाजूने विश्रांती घ्या. व्यायामाची स्थिती स्वीकारण्यासाठी आपली छाती आणि खांदे उंच करा. मग, ते आपल्या पायापर्यंत येईपर्यंत हात खेचा. शेवटी, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि उच्च पातळीवर जाण्याचा प्रयत्न करीत हालचाली पुन्हा करा.
   • इतर एरोबिक व्यायामासह वैकल्पिक बदल करुन 10-20 रिप चे तीन संच करा.
   • आपण केवळ हा व्यायाम करत असल्यास 20 प्रतिनिधींचे तीन संच करा.

2. 

   
   
   ओटीपोटात फिरण्यासाठी "विंडशील्ड वाइपर" बनवा. चटईवर बसा आणि आपले पाय तुमच्या समोर वाढवा. मग, आपले पाय कमी न करता झोपून राहा आणि मजल्यावरील आपल्या पुढाms्यांना आधार द्या. आपल्या बोटांकडे आपल्या ढुंगणांकडे वळा आणि ओटीपोटात संकुचित करा. नंतर सुमारे 30 सेकंद आपले पाय डावीकडून उजवीकडे हलवा.
   • 10-12 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.

3. 

   कंबर अरुंद करण्यासाठी उंचीसह बाजूचे बोर्ड बनवा. आपल्या बाजूला पडून राहा आणि कोपर देऊन स्वत: ला आधार द्या. बाजूची फळी करा, आपला वरचा हात छताच्या दिशेने उचलून घ्या आणि एक पाय दुसर्‍याच्या वर ठेवा. तसेच, आपले कूल्हे आणि उदर संरेखित करा. आपण जवळजवळ मजल्यापर्यंत स्पर्श करेपर्यंत हळूहळू स्वतःला खाली करा आणि प्रथम पुनरावृत्ती समाप्त करण्यासाठी प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • प्रत्येक बाजूला 10-12 पुनरावृत्ती करा.

4 चे भाग 3: हिप्स कार्यरत आहेत

1. 

   
   
   ग्लूट्सचे कार्य करण्यासाठी लिफ्ट तीन समर्थन. सर्व चौकारांवर उभे रहा, आपल्या मागे सरळ करा आणि आपला डावा गुडघा मजल्यापासून उंच करा. मग, आपला पाय एका सेकंदासाठी वाढवा. शेवटी, थोड्या-थोड्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • 15-20 रिप आणि पाय स्विच करा.
   • वजन न करता तीन सेट करा आणि शिन पॅड्स मजबूत होण्याने ते घालणे सुरू करा. जर आपण रेझिस्टन्स बँड वापरत असाल तर, एका टोकाला पाय बांधा आणि दुसर्‍या हाताने धरून घ्या.

2. 

   ग्लूट्स काम करण्यासाठी हिप लिफ्ट करा. आपल्या पाठीवर चटई वर झोप. आपले गुडघे वाकणे आणि आपल्या पायांचे तळ मजल्यावर ठेवा, आपल्या कूल्हेस समांतर. आपले हात आपल्या तळ, तळवे खाली ठेवा. नंतर आपले कूल्हे उंच करा आणि 1-2 सेकंदांपर्यंत फासळ्यांपासून गुडघ्यांपर्यंत सरळ रेषा तयार करण्याचा प्रयत्न करा. शेवटी, उदरच्या बळासह प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • 8-12 रिप चे 2-3 संच करा.

3. 

   आपल्या ग्लूट्स आणि हेमस्ट्रिंग्जसाठी आपले कूल्हे वाढवा. बेंच किंवा पॅडेड पृष्ठभागावर चेहरा खाली झोपवा. आपले पोट पृष्ठभागाच्या विरुद्ध ठेवा आणि आपले पाय निलंबित करा. स्वतःचे संतुलन साधण्यासाठी आपले पाय वापरा. नंतर आपल्या ओटीपोटात संकुचित करा आणि आपले पाय आपल्या कूल्ह्यांकडे एकाच वेळी वाढविण्यासाठी नितंब आणि हॅमस्ट्रिंग वापरा. पाच सेकंद असेच रहा आणि अखेरीस प्रारंभिक स्थितीत परत या.
   • 8-12 रिप चे 2-3 संच करा. हालचाल सुलभ झाल्यावर शिन गार्ड वापरणे सुरू करा.
   • सुरुवातीला व्यायाम खूपच कठीण असल्यास एकावेळी एक पाय उचलून घ्या.

4. 

   ग्लूट्स आणि मांडी कार्य करण्यासाठी बाजूकडील सिंक बनवा. 2 किलो डंबेल वापरा आणि आपले हात आपल्या बाजूने विश्रांती घ्या. जवळजवळ आपले पाय मजल्यापासून वर उचलण्यासाठी आपला डावा गुडघा लिफ्ट करा; तर डाव्या सिंकची स्थिती स्वीकारण्यासाठी आपला उजवा पाय वाढवा. दोन्ही मुद्रा आपल्या समोर उंच करा आणि आपली मुद्रा बदलल्याशिवाय हालचाली करा. आपला डावा पाय उंच करा आणि आपल्या उजवीकडे पुन्हा करा. प्रथम पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी प्रारंभिक स्थितीवर परत या.
   • आपण अननुभवी असल्यास आपण डंबेलशिवाय व्यायाम करू शकता. आपल्या खांद्यावर काम करण्यासाठी आपल्याला अधिक सामर्थ्य प्राप्त झाल्यामुळे त्यांचा वापर प्रारंभ करा.
   • प्रत्येक लेगसह 8-15 रिप चे 2-3 संच करा.

5. 

   आपल्या हॅमस्ट्रिंग्जसाठी जिम बॉल वापरा. आपले हात आपल्या बाजूने आणि आपल्या तळहातांना खाली खेचून एका चटईवर आपल्या पाठीवर झोपवा. आपले पाय जिमच्या बॉलवर ठेवा आणि आपले हम्सस्ट्रिंग्ज आणि ग्लूट्स वापरा आपले कूल्हे मजल्यापासून वर उंचावण्यासाठी. त्यानंतर आपल्या पायांच्या तलवारी पूर्णपणे त्याच्या वर येईपर्यंत बटला आपल्या बटच्या दिशेने फिरविण्यासाठी आपल्या हॅमस्ट्रिंगचा वापर करा. शेवटी, थोड्या-थोड्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • ही चळवळ पुनरावृत्तीच्या बरोबरीची आहे. 10-12 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.

भाग 4: योग्य कपड्यांसह वक्र तयार करणे

1. 

   आपल्या कमरेवर जोर देणारे असे कपडे घाला. जरी आपल्याकडे क्लासिक "तासग्लास" मोजमाप नसले तरीही आपण आता आणि नंतर योग्य कपड्यांसह वक्रांचा भ्रम निर्माण करू शकता. उदाहरणार्थ: योग्य परिभाषित कमर किंवा लूझर हिप्स असलेले कपडे आवश्यक आहेत.
   • समायोज्य पट्ट्यांसह घट्ट फिटिंग कोट किंवा जॅकेट घाला.
   • कंबरकडे लक्ष वेधण्यासाठी कोणत्याही स्वरुपाचे वेगवेगळे आकार आणि आकाराचे बेल्ट वापरा.
   • आपले छायचित्र अधिक वक्र बनविण्यासाठी खांद्याच्या पॅडसह जॅकेट आणि ब्लाउज घाला.
   • अनुलंब पट्टे असलेले तुकडे वापरा आणि आपल्यास अधिक वक्र असल्याची भावना देण्यासाठी बेल्ट लावा.

2. 

   स्लिम, हाय-वायर्ड जीन्स घाला आणि स्कीनी पॅंट टाळा. शरीराच्या आकारावर जोर देऊन, उच्च-कंबर केलेले पायघोळ कूल्हे हायलाइट करण्यास आणि कमर कमी करण्यास मदत करतात. मापनामध्ये संतुलन ठेवण्यासाठी कडक बार किंवा फ्लेअर (फिकट पॅंटऐवजी) सह तुकडे वापरा.
   • कमी-कंबरेचे पँट घालू नका, कारण ते आपल्या नितंबांना चांगल्या प्रकारे कव्हर करत नाहीत आणि कर्व्सवर लक्ष केंद्रित करतात.

3. 

   दर्जेदार पुश अप आणि पॅडेड ब्रा घाला. प्रत्येक तास ग्लास बॉडी पूर्ण दिवाळेसह येते! वायर ब्रा स्तनांना उंच करू शकतात आणि चांगली oryक्सेसरी देखील अशी भावना देते की बस्ट अतिशयोक्तीशिवाय मोठा आहे. आपल्या शरीरावर जुळणारे गुणवत्तेचे तुकडे खरेदी करा.
   • शक्य असल्यास, आपली मोजमाप घेण्यासाठी अंडरवियर स्टोअरमध्ये जा आणि योग्य आकाराचे ब्रा खरेदी करा. आपणास आपला स्वरुप वाढवायचा आहे आणि आपणास मदतीची आवश्यकता आहे असे विक्रेत्यांना सांगा.

4. 

   आपल्या कंबरेला अधिक नाट्यमय आकार देण्यासाठी चोळी घाला. चोळी कमरसाठी एक अत्यावश्यक तुकडा आहे, कारण ती वाढविते आणि आकार देऊ शकते, तसेच मुद्रा सुधारते. ते आपल्या कपड्यांखाली किंवा आपल्या चड्डीसह चार भिंतीच्या दरम्यान घाला.
   • आपण मॉडेलिंग बेल्ट वापरण्याची सवय लावू शकता, परंतु हे समजून घ्या की ही पद्धत थोडी मूलगामी आहे आणि व्यायामाची आणि चांगल्या पोषणाची पद्धत बदलत नाही!
   • दिवसापासून तीन ते सहा तास आपली ब्रेस घाला. आपण बहुतेक दिवसा-दररोजच्या क्रियाकलापांमध्ये .क्सेसरीसाठी वापरू शकता, परंतु व्यायाम करताना त्याचा वापर न करण्याचा प्रयत्न करा.

टिपा

• फिकट रंगाचे ब्लाउज आणि पँट गडद तुकड्यांपेक्षा जास्त लक्ष वेधतात.
• गडद कपडे हलके केसांपेक्षा अधिक वजन कमी करतात.