• आपल्या बाजूने चिकटलेल्या वजनासह उभे राहा.
• एका पायाने एक मोठे पाऊल पुढे जा.
• पाऊल टाकत असताना, दुसर्‍या पायाचे गुडघे वाकणे जेणेकरून ते जवळजवळ मजल्याला स्पर्श करते.
• प्रारंभ स्थितीवर परत या. पुढील पाय with्या पुढील पाय taking्या घेताना हा व्यायाम पुन्हा करा.
• सलग 15 वेळा ही प्रक्रिया पुन्हा करा. ब्रेक घ्या आणि आणखी दोन वेळा पुनरावृत्ती करा. मांडी मजबूत करण्यासाठी आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा हा व्यायाम करा.

कृती 3 पैकी 3: स्नायूंच्या वाढीसाठी चांगले खाणे

1. 

   
   
   नेहमीपेक्षा जास्त खा. बिल्डिंग स्नायूंना भरपूर इंधन आवश्यक आहे. दिवसातल्या तीन जेवणांपेक्षा आपल्याला जास्त खाण्याची आवश्यकता असेल. काही बॉडीबिल्डर्स दिवसाला पाच जेवण खाण्याचा सल्ला देतात. प्रत्येक जेवणात सामान्यपेक्षा मोठा भाग असावा. हे आरामदायक दिसत नाही, परंतु आपल्या स्नायूंना ते वाढू इच्छित असल्यास आपल्याला खायला घालण्याची आवश्यकता आहे.
   • व्यायामापूर्वी आणि नंतर खा. हे सुनिश्चित करेल की आपल्या स्नायूंमध्ये नेहमीच इंधन असते.

   टीपः व्यायामापूर्वी निरोगी कार्बोहायड्रेट खा. क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ आणि इतर धान्य हे कार्बोहायड्रेट्सचे चांगले स्त्रोत आहेत.

   
   

2. 

   निरोगी संपूर्ण पदार्थांद्वारे आपल्या कॅलरी मिळवा. जास्त खाणे म्हणजे आरोग्यासाठी चांगले पदार्थ खाणे नव्हे. आपल्या कॅलरी नैसर्गिक, निरोगी आणि संपूर्ण पदार्थांमधून मिळवा जे मीठ, साखर आणि संरक्षकांनी भरलेले नाहीत.
   • शक्य असेल तेव्हा घरी बनवलेले पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. इंधनासाठी प्रथिने आणि उर्जा बारांवर विसंबून राहू नका. वास्तविक मांस खाणे आपल्या स्नायूंसाठी अधिक स्वस्थ असते.
   • फास्ट फूड, स्नॅक्स आणि मिष्टान्नांपासून दूर रहा कारण असे पदार्थ केवळ तुम्हाला कंटाळवाणे, व्यायाम करणे कठीण बनवतात.

3. 

   प्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करा. प्रथिने आपल्या स्नायूंसाठी एक इमारत ब्लॉक आहे आणि जेव्हा आपण स्नायूंच्या वाढीवर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा आपल्या सर्व जेवणांचे केंद्र असावे. संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे आणि मांस आणि भाज्या व्यतिरिक्त, दररोज प्रथिनेचा भार घेण्यासाठी मांस, मासे आणि अंडी खा.
   • शेतात उगवलेला आणि संप्रेरक-मुक्त मांस खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा. मांसाचे सेवन करताना आपल्याला हार्मोन्स आणि रसायनांनी भारायचे नाही.
   • आपण मांस खाणे पसंत न केल्यास टोफू, सोयाबीनचे आणि प्रथिने समृद्ध असलेल्या पालेभाज्यांचा प्रयत्न करा.

4. 

   स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहित करण्यासाठी पूरक आहार घेण्याचा विचार करा. आपल्याला पूरक काळजीपूर्वक वापरायचे आहेत, कारण पुष्कळांना स्नायूंच्या वाढीवर कोणतेही सिद्ध परिणाम नाहीत. महागड्या प्रथिने कदाचित गुंतवणूकीस योग्य नाहीत. आपल्यासाठी कोणत्या पूरक आहारांचे संशोधन योग्य आहे.
   • जेव्हा आपण शिफारस केलेला डोस घेतो तेव्हा क्रिएटिन एक सुरक्षित परिशिष्ट आहे.
   • जाड मांडी तयार करण्यासाठी पूरक आहारांवर अवलंबून नसणे महत्वाचे आहे, किमान जर आपण योग्यरित्या व्यायाम करत असाल किंवा चांगले खाल्ले नसेल तर. पूरक आहार आपल्याला ट्रॅकवर राहण्यास मदत करू शकते, परंतु ते लेग-वर्धक गोळ्या चमत्कार नाहीत.

5. 

   दिवसाला 8 ते 10 ग्लास पाणी पिऊन स्वत: ला हायड्रेट करा. हे आपल्या शरीरास प्रथिने प्रक्रियेस मदत करेल आणि आपल्याला निरोगी आणि सक्रिय ठेवेल. भरपूर पाणी पिण्यामुळे आपल्या स्नायूंना अधिक सहजतेने हायपरट्रॉफी करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा देखील उपलब्ध होते.