सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• चेतावणी

इतर विभाग

आपल्याकडे गुडघेदलेले गुडघे असल्यास, ते लवकरात लवकर बरे झाले पाहिजे जेणेकरून ते पुन्हा चांगल्या स्थितीत येईल. आपल्या गुडघा काळजीपूर्वक बळकट करण्याचा गुडघा ताणण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि कोणते कार्य करते आणि काय चांगले वाटते हे शोधण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आपल्याकडे बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत. आपण कोणताही ताण सुरू करण्यापूर्वी आपले डॉक्टर किंवा शारिरीक थेरपिस्ट म्हणाले की ते ठीक आहे जेणेकरून आपण आपले गुडघा खराब करू नका.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: आपली गती पुन्हा मिळविते

1. 

   स्वत: ची मालिश करून आपले स्नायू सैल करा. आपल्या मांडीवरून आपल्या शरीरापासून आणि आपल्या पायाकडे सरकण्यासाठी हळू स्ट्रोक करण्यासाठी आपल्या हाताची टाच वापरा. आपल्या मांडीच्या प्रत्येक बाजूला पुनरावृत्ती करा. तर आपल्या गुडघ्यावर त्वचेची हळुवार मळण करण्यासाठी 4 बोटांनी वापरा. शेवटी, आपल्या तळवे आपल्या पुढच्या मांडी वर सपाट ठेवा आणि आपल्या गुडघाच्या टोपीवर खाली चोळा. मालिश पूर्ण करण्यासाठी आपल्या आतील मांडीचा बॅक मागे घ्या.
   • आपल्या हातांना आपल्या त्वचेवर सरकणे सोपे करण्यासाठी आपण मांडीवर मालिश तेल लावू शकता. आपल्या गुडघ्यावर वंगण वापरू नका जेणेकरून आपण आपली कातडी गुंडाळत असताना आपल्या बोटांनी खाली घसरणार नाही.
   • स्वत: ची मालिश आपल्याला आपल्या गुडघ्याभोवती हालचालीची व्याप्ती पुन्हा मिळविण्यास मदत करू शकते आणि त्याभोवती कोणतीही कडकपणा कमी करेल.

2. 

   
   
   इतर ताणण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी मोशन व्यायामाची श्रेणी पार करा. जर आपण आपल्या गुडघ्यावर खूप वेगवान दबाव आणला तर आपण त्यास पुन्हा दुखापत करू शकता. प्रथम मोशन व्यायामाची श्रेणी करुन आपल्या गुडघाचा व्यायाम हळू हळू सुरू करा. आपण प्रयत्न करू शकता असे काही व्यायाम येथे आहेत:
   • आपल्या गुडघा वाकणे आणि सरळ करण्याचा सराव करा. आपल्या शरीरावर ऐका आणि आपण जितके आरामात शकता तितकेच जा.
   • आपल्या शरीराबाहेर सरळ पाय वाढवून खाली बसा. आपल्या पायाच्या टाचभोवती गुंडाळलेला टॉवेल गुंडाळा आणि टॉवेलच्या शेवटी आपल्या प्रत्येक हातात ठेवा. आपला पाय आपल्या शरीराच्या जवळ आणण्यासाठी टॉवेलच्या शेवटी हळूहळू खेचा. जर आपल्याला काही वेदना जाणवत असतील तर थांबत हळू आणि हळू हळू वाकून घ्या. 10-15 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर प्रारंभ करण्यासाठी आपला पाय हळूवारपणे सरकवा. 8-12 वेळा पुन्हा करा.

3. 

   
   
   आपण आपल्या गुडघाचे पुनर्वसन करता तेव्हा हळू जा. आपण आपल्या आवडत्या व्यायामाकडे परत जाण्यासाठी उत्सुक असाल, परंतु आपल्या गुडघाला बरे होण्यासाठी वेळेची आवश्यकता आहे. आपण आपल्या मोकळे गुडघा ताणणे सुरू करता तेव्हा गोष्टी मंद घ्या. जर काही दुखत असेल तर ते थांबवा म्हणजे आपणास पुन्हा दुखापत होण्याचा धोका नाही.
   • जेव्हा आपण प्रथम व्यायामाचा प्रारंभ केला तेव्हा आपल्याला गुडघा ब्रेस घालाण्याची आवश्यकता असू शकते.

पद्धत 3 पैकी 2: गुडघा व्यायाम करणे

1. 

   
   
   स्थायी वासराला ताणून आपल्या गुडघाची शक्ती वाढवा. आपणास समतोल साधण्यासाठी भिंतीची किंवा खुर्चीसमोर उभे रहा आणि भिंतीवर किंवा खुर्चीवर धरून राहा. आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या आणि एका पायने मागे जा, स्वत: ला ताणून खाली करा. दुसरा पाय सरळ आपल्या खाली ठेवा आणि 30 सेकंदांसाठी ताणून ठेवा. दुसर्‍या गुडघा ताणण्यासाठी देखील पाय स्विच करा.
   • प्रत्येक पायासाठी हे 2-3 वेळा करा.
   • मागे एक मोठे पाऊल घ्या जेणेकरून आपल्याला ताणणे योग्य प्रकारे वाटेल.

2. 

   सरळ-पाय वाढवून आपले गुडघा ताणून घ्या. आपल्या मोचलेल्या गुडघा सरळ खाली वाकून आणि आपल्या गुडघे टेकले. आपला सरळ पाय वर करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ते मजल्यापासून सुमारे 8 इंच (20 सें.मी.) पर्यंत असेल आणि तेथे 6 सेकंद धरून ठेवा. त्यास हळूहळू खाली जमिनीवर खाली आणा, काही सेकंद विश्रांती घ्या आणि नंतर ताणून पुन्हा करा.
   • आपण आपला पाय उचलताच आपला मागील भाग सपाट ठेवा जेणेकरून ते आपले गुडघा आणि शरीर योग्यरित्या पसरेल.
   • उत्कृष्ट गुडघा ताणण्यासाठी 15 चे 2 संच करा.

3. 

   क्वाड सेट करुन खाली बसून आपले गुडघे ताणून घ्या. आपल्या मोचलेल्या गुडघे सरळ आणि आपल्या गुडघे वाकल्यामुळे मजल्यावर खाली बसा. एक लहान टॉवेल गुंडाळा आणि गुडघ्याखाली सरळ उशी म्हणून ठेवा. आपले गुडघे टॉवेलमध्ये खाली खेचण्याचा प्रयत्न करा, ताणण्यासाठी स्नायू घट्ट करा. तणाव सोडण्यापूर्वी सुमारे 6 सेकंद खाली ढकलणे.
   • 8-10 वेळा हा ताण पुन्हा करा, आपल्या गुडघाला प्रत्येकाच्या दरम्यान सुमारे 10 सेकंद विश्रांती वेळ द्या.

4. 

   शॉर्ट-आर्क क्वाड स्ट्रेचसाठी आपल्या पाठीवर झोपा. आपले पाय सरळ बाहेर फरशीवर ठेवा आणि आपल्या गुडघ्याखाली मोठे फोम रोलर ठेवा जेणेकरून ते किंचित वाकले. फोम रोलर खाली ठेवताना आपले मोचलेले गुडघे सरळ बाहेर सरळ करण्याचा प्रयत्न करा. ते 6 सेकंद सरळ करा आणि नंतर पुन्हा करण्यापूर्वी 10 सेकंद विश्रांती घ्या.
   • आपल्या ताणलेल्या गुडघावर हा ताण 8-12 वेळा पुन्हा करा.
   • आपल्याकडे फोम रोलर नसल्यास, मोठा टॉवेल गुंडाळा आणि त्याऐवजी ते आपल्या गुडघ्याखाली ठेवा.

5. 

   हळू आणि हळूवार ताणण्यासाठी क्लॅम व्यायाम करा. जखमी झालेल्या नसलेल्या तुमच्या बाजूला पडून राहा आणि आपले गुडघे वाकणे. जेव्हा आपण आपले मोचलेले गुडघ्या कमाल मर्यादेच्या दिशेने सरकता तेव्हा आपले पाय सोबत ठेवा, एक पाय म्हणजे गोंधळासारखे. एकदा आपण आपले टाच एकत्र ठेवत असताना शक्य तितक्या वर उचलला की आपला पाय हळू हळू खाली करा आणि पुन्हा सुरू करा.
   • आपल्या मोचलेल्या गुडघाला मदत करण्यासाठी 15 चे 2 संच करा.

6. 

   आपल्या गुडघ्यापर्यंत संपूर्ण विस्तारित करते तेव्हा लेग लिफ्टचा वापर करा. जखमी झालेल्या नसलेल्या आपल्या बाजूला पडून आपल्या जखमी पायला हवेत वर उचलून टाका जेणेकरून तो आपल्या दुसर्‍या पायापासून साधारणतः (8-25 सें.मी.) अंतरावर 8-10 आहे. आपण खरोखर ताणून कार्य करण्यासाठी असे करता तेव्हा आपल्या लेगचे स्नायू घट्ट करा आणि नंतर हळू हळू आपला पाय खाली करा.
   • या ताणून 15 च्या 2 सेट करा.

7. 

   टाच स्लाइड्स करून आपले गुडघा बळकट करा. मजल्यावर बसा जेणेकरून आपले गुडघे वाकले असतील आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट असतील. तरीही आपला पाय सपाट ठेवत असताना आपल्या मापाच्या गुडघ्याची टाच आपल्या तळाशी सरकवा जेणेकरून आपल्याला ताणणे योग्य वाटेल. सुरुवातीच्या ठिकाणी परत स्लाइड करण्यापूर्वी त्यास शक्य तितक्या हळू हळू आपल्या तळाच्या जवळ हलवा.
   • आपल्या गुडघाला बळकट करण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी मदत करण्यासाठी हा व्यायाम 8-12 वेळा पुन्हा करा.
   • आपण आपल्या पाठीवर पडून आपण इच्छित असल्यास भिंतीच्या विरुद्ध हा ताणून देखील करू शकता.

8. 

   उभे रहा आणि आपले गुडघे पूर्णपणे वाकण्यासाठी आपल्या चतुष्पादांना ताणून घ्या. आपल्यास आवश्यक असल्यास, एका पाय वर सरळ उभे रहा आणि आपल्यास संतुलनासाठी मदत करण्यासाठी खुर्ची किंवा भिंतीवर धरून ठेवा. आपल्या हाताने आपल्या घोट्याचा बडबड करताना आपल्या गुडघे वाकणे आणि आपल्या टाचला शक्य तितक्या जवळ आणा. आपला पाय हळू हळू सोडण्यापूर्वी हा ताण 30-60 सेकंद धरून ठेवा.
   • दोन्ही पायांवर हे ताणून घ्या आणि प्रत्येक पायसाठी ताणून 2-3 वेळा पुन्हा करा.

3 पैकी 3 पद्धत: अतिरिक्त जखम रोखणे

1. 

   एकदा आपण आपल्या गुडघ्यावर वजन ठेवले की ताणणे सुरू करा. जर आपल्या गुडघ्यापर्यंत इतके दुखापत झाली की आपण त्यावर वजन ठेवू शकत नाही तर कोणतेही ताणून पुढे जाणे चांगले. आपण ताणण्यापूर्वी उभे राहू किंवा साधारणपणे चाला होईपर्यंत प्रतीक्षा करा जेणेकरून आपल्याला आणखी कोणतेही नुकसान होणार नाही.

2. 

   गुडघा व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या स्नायूंना उबदार करा. आपण कदाचित 10 मिनिटांचे चालणे किंवा 5 मिनिटांसाठी स्थिर बाईक चालवून उबदार व्हाल. एक लहान वार्म अप आपल्या गुडघा हळूवारपणे ताणून जाईल जेणेकरून हे आणखी काही तीव्र ताणण्यासाठी तयार आहे.
   • आपले वार्म अप फक्त 5-15 मिनिटे लांब असणे आवश्यक आहे.

3. 

   आपल्याला आपल्या गुडघेदुखीत वेदना झाल्यास स्ट्रेच करणे थांबवा. जर एखाद्या ताणून किंवा व्यायामामुळे आपल्या गुडघ्याला दुखापत झाली किंवा बराच त्रास झाला असेल तर लगेचच ते करणे थांबवा. ताणून काढणे म्हणजे आपले गुडघे बळकट करणे आणि कोणत्याही प्रकारचे त्रास होऊ नये, म्हणून जर आपला पाय अस्वस्थ वाटत असेल तर विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे.

4. 

   जर आपल्या गुडघा दुखत असेल किंवा फुगले असेल तर 15 मिनिटे बर्फ घाला. बर्फाने मऊ पिशवी किंवा टॉवेल भरा आणि आपल्या गुडघ्यावर ठेवा. बर्फ उतरवण्यापूर्वी आणि आपल्या गुडघाला ब्रेक देण्यापूर्वी 15 मिनिटांपर्यंत बर्फ तेथेच सोडा. आवश्यक असल्यास आपण दिवसातून 3-4 वेळा आपल्या गुडघ्यावर बर्फ घालू शकता.
   • पिशवी किंवा टॉवेलशिवाय थेट आपल्या गुडघ्यावर बर्फ ठेवणे टाळा जेणेकरून ते फार थंड नाही आणि गडबड करू नका.

5. 

   सूज कमी करण्यासाठी कॉम्प्रेशन जोडण्यासाठी गुडघा ब्रेस घाला. आपल्या गुडघा योग्यरित्या फिट होणार्‍या स्थानिक औषधाच्या दुकानात किंवा मोठ्या बॉक्स स्टोअरमधून मऊ गुडघा ब्रेस खरेदी करा. आपल्या गुडघ्यावर गुडघा ब्रेस स्लाइड करा जेणेकरून ते पूर्णपणे झाकून टाका आणि जेव्हा आपण फिरत असाल किंवा आपल्या गुडघ्यात दुखत असेल तेव्हा हे घाला.
   • गुडघा ब्रेस पॅकेजिंग आपल्यासाठी कोणत्या गुडघा ब्रेसचा आकार योग्य आहे हे ठरविण्यात मदत करेल.
   • जर आपल्या गुडघ्याचा ब्रेस इतका घट्ट असेल की तो आपल्या लेगच्या अभिसरणांवर परिणाम करीत असेल तर, त्या घट्ट नसलेल्या मोठ्या गुडघ्याच्या ब्रेससाठी त्यास अदलाबदल करा.

6. 

   सूज रोखण्यासाठी आणि आपल्या पुनर्प्राप्तीस गती देण्यासाठी आपल्या गुडघ्यात वाढवा. जेव्हा आपण बसता तेव्हा आपल्या पायाची चादर करण्यासाठी उशा किंवा ब्लँकेट वापरा. आपल्या गुडघ्यास जास्तीत जास्त आधार द्या जेणेकरून ते आपल्या हृदयाच्या वर असेल म्हणजेच ते योग्य प्रमाणात वाढवेल.
   • आपल्या गुडघास उन्नत करण्यास मदत करण्यासाठी आपण खुर्ची किंवा आपली बेड देखील वापरू शकता.

7. 

   आपल्या गुडघ्याबद्दल डॉक्टर किंवा शारीरिक चिकित्सक आपल्याला सल्ला देतात. आपल्या पाळीव गुडघ्यावर उपचार करण्यासाठी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्यांना सर्वोत्कृष्ट पद्धत माहित असावी. आपल्या गुडघा व्यवस्थित बरे होतात हे सुनिश्चित करण्यासाठी त्यांच्या सल्ल्याचे अनुसरण करा आणि आपल्याला काही प्रश्न किंवा समस्या असल्यास त्यांना कळवा.
   • आपण आपल्या डॉक्टरांना किंवा फिजीकल थेरपिस्टला विचारू शकता की त्यांनी गुडघे लांबण्यासाठी कोणती शिफारस केली आहे.

8. 

   धीर धरा आणि आपल्या गुडघाला विश्रांती द्या. ताणून काढणे आपल्या गुडघ्याला बळकट आणि सुधारण्यात मदत करेल, जास्त करू नका आणि आपल्या गुडघा खूप कठोरपणे काम करा. ताणण्याचे काही संच करा आणि आपल्या गुडघाला विश्रांती घेण्यासाठी भरपूर वेळ द्या जेणेकरून ते व्यवस्थित बरे होईल.
   • जर आपल्या गुडघाला कंटाळा आला आहे किंवा तो दुखत आहे, तर ताणून जाण्याची वेळ आली आहे.
   • ताणून झाल्यावर किंवा आपल्यास गुडघेदुखीची भावना वाढते की ती सुजत नाही.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

चेतावणी

• आपण गुडघा ताणत असताना आपल्याला कोणतीही वेदना किंवा अत्यधिक अस्वस्थता वाटत असल्यास, ते करणे थांबवा आणि आपल्या डॉक्टर किंवा शारिरीक थेरपिस्टशी बोला जेणेकरुन आपण मोचला त्रास देऊ नये.